Բուսական մարզիկների սնուցման խորհուրդը

Ստացեք բավարար սպիտակուց եւ երկաթի ձեր բուսական դիետայի մեջ

Եթե ​​դուք բուսակերների մարզիկ եք եւ միս չեք ուտում, ապա կարող եք մի քիչ ավելի շատ պլանավորել, որպեսզի մկաններն ու սպորտի համար համապատասխան սպիտակուցներ լինեն: Բուսակերները պետք է լրացուցիչ ուշադրություն դարձնեն երկաթից, ցինկից եւ B12 թերություններից խուսափելու համար, ինչը կարող է վնասել զորավարժություններին եւ ուժեղացնել վերապատրաստման աշխատանքը:

Հետեւյալ խորհուրդները կօգնեն բուսակերներին, ովքեր ցանկանում են առավելագույնը ստանալ ուժեղ ուսուցման ծրագրերից:

Ինչպես ստանալ ձեր ադապտացված սպիտակուցը ձեր դիետայի մեջ

Սպորտային բժշկության ներկայիս ամերիկյան քոլեջը սպիտակուցային առաջարկներ է տալիս օպտիմալ մկանային շենքի համար, որը ուժեղ է 1.2-1.8 g · kg-1 մարմնի քաշի դ-1 (0.5-0.8 g · lb-1 մարմնի քաշը `d-1): Չկա գիտական ​​ապացույց, որ մարմնի քաշի մեկ գրամի համար 2,0 գրամ սպիտակուցը լրացուցիչ օգուտներ ունի մկանային ուժի կամ չափի մեջ:

Դուք կարող եք բավարար սպիտակուց ստանալ `ներառելով ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի եւ սպիտակուցի հարուստ բույսերի աղբյուրներ, սոյայի պես, ձեր սննդակարգում: Հետեւյալ սպիտակուցային աղբյուրները կարող են աշխատել բուսակերների համար.

• Կաթ, 8 ունց, 8 գրամ
• Tofu, 3 ունց, 15 գրամ
• Յոգուրտ, 8 ունց, 8 գրամ
• Պանիր, 3 ունց, 21 գրամ
• Գետնանուշ կարագ, 2 tbsp, 8 գրամ

Ինչպես ստանալ ձեր ածխաջրածինը ձեր դիետայի մեջ

Heme երկաթը հեշտությամբ կլանվող երկաթի մի տեսակ է, որը գտնվում է կենդանական սպիտակուցի մեջ: Եթե ​​դուք ուտում եք ձուկ կամ հավ, դուք կստանաք այսպիսի երկաթ, բայց եթե ոչ միս ուտեք, ապա ձեզ հարկավոր է գտնել այլ երկաթե աղբյուրներ:

Մեր մարմինները չեն ներծծում ոչ երկաթյա երկաթը `բանջարեղենում հայտնված բույսը` հեշտությամբ, քանի որ երկաթը, որը գալիս է կենդանական սննդից: Ոչ մսի ոչխարները, հատկապես կին մարզիկները, պետք է ուշադրություն դարձնեն իրենց դիետիկ երկաթի պահանջներին: Ոչ հեմի լավ աղբյուրները ներառում են հատիկավոր հացահատիկներ, տերեւային կանաչ բանջարեղեն, թուզ, ոսպ եւ երիկամի լոբի եւ որոշ չոր մրգեր:

Ինչպես հասնել ձեր վիտամին C- ի ձեր դիետայում

Վիտամին C- ը մրգերի, բանջարեղենի եւ այլ սննդամթերքի մեջ օգնում է բուսակերները ոչ պարունակող երկաթը ներծծում այլ սննդամթերքից, ուստի լավ գաղափար է կերակուրի յուրաքանչյուր կերակուրի համադրություն: Դիտարկեք ցիտրուսային պտուղները երկաթով ամրացված ամբողջ հացահատիկի հացահատիկով կամ լոբիով պարունակվող ցիտրուսային մրգային հյութով:

Ինչպես ստանալ բավարար B12

Քանի որ վիտամին B12 հասանելի է միայն կենդանական արտադրանքներից, դա բուսակերների մարզիկների դիետներից բացակայում է ամենատարածված սնուցիչներից մեկը: B12- ի համար (բավարար չափով գումար է պահանջվում, օրեկան 2.4 մկգ / օր) փորձեք ուտել B12- ի ամրացված սննդամթերք, ինչպես նաեւ սոյայի եւ հացահատիկի: Եթե ​​դուք օգտագործում եք ձու, պանիր, կաթ կամ մածուն, կարող եք նաեւ բավարար B12 ստանալ:

Խուսափեք սննդամթերքի հետ, որոնք խառնվում են երկաթի հալման հետ

Որոշ պարունակող պարունակող նյութեր պարունակող նյութեր են, որոնք արգելակում են աղի մեջ երկաթը կլանումը: Սուրճ, ամբողջական ձավարեղեն, խնձոր, պղպեղ, սպանախ, բոլորը խառնվում են երկաթյա կլանմանը եւ պետք է համակցված լինեն վիտամին C- ի հետ `բարձրացնելով երկաթի կլանումը:

Խոսեք ձեր բժիշկին հավելումներով

Չնայած դիետիկ հավելումները չպետք է օգտագործվեն աղքատ դիետա կազմելու համար, կան ժամանակներ, երբ նրանք կարող են օգնել կանխել որոշ թերություններ: Իդեալում, դուք պետք է քննարկեք ձեր հավելյալ հավելումների օգտագործումը ձեր առողջապահական թիմի հետ:

Բոլոր մարզիկներին խրախուսվում են ուտել հավասարակշռված դիետա, որը ներառում է մի շարք սննդամթերքներ, սակայն բուսակերների մարզիկները կարող են հանգիստ թողնել, որ նրանք ստիպված չեն միս ուտել, ուժ ստանալու համար համապատասխան կերակուր ստանալու համար: Եթե ​​ձեր մտահոգությունները կապված են սննդային կարգավիճակի մասին, խորհուրդ է տրվում, որ դուք խոսեք ձեր բժշկի կամ գրանցված սպորտային դիետոլոգի հետ, վերանայել ձեր ուտելիքի ծրագիրը եւ առաջարկություններ անել:

_{Աղբյուրները}

_{Սննդի եւ Ատլետիկ Performance - Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի դիրքորոշումը [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների ժամանակ, 2009 թ. Մարտ. - Թիվ 41 - Թիվ 3 - էջ 709-731}

_{D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM: Վեգետարիանական սպորտի սնուցում. Սննդի ընտրություն եւ ֆիթնեսի եւ կատարման ծրագրեր ուտում, Մարդկային կինետիկա}