Մկանային ուժը եւ ինչպես ստանալ ուժեղ

Ճանապարհորդության աշխարհում մենք խոսում ենք շատ ուժեղացնելու մասին, բայց ինչ է դա նշանակում:

Գոյություն ունեցող ուժը վերաբերում է ֆիզիկական օբյեկտների դեմ ուժ ստեղծելու մկանների ունակությանը: Ֆիտնես աշխարհում դա սովորաբար վերաբերում է այն բանի , թե որքան կշիռ կարող եք բարձրացնել տարբեր զորավարժությունների վարժություններ

Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը հիանալի հասկացություն ունի իրենց ACE Անձնական վարժեցնող ձեռնարկում .

«Մկանային ուժը բոլոր ֆիզիկական գործունեության հիմքն է»:

Ամեն օր մենք ամեն օր անում ենք, մահճակալից դուրս գալու համար, ցնցուղ ընդունելու, ապա աշխատելու մեքենան պահանջում է որոշակի ուժ: Կարող եք ավելի շատ բան անել, որպեսզի այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են շարժվող արկղերը կամ ծանր դուռը բացելը: Նվազագույն ուժը պարզ բաների համար, ինչպես ձեր մազերը խուսափելը կամ մի բաժակ ջուր խմելը:

Այնուամենայնիվ, ինչ եք անում, սակայն ուժը պահանջում է, եւ այն ֆիթնեսի մի ոլորտ է, որը շատ հեշտ է բարելավել:

Չափելով ձեր ուժը

Ինչպես ենք մենք չափում ուժը: Դա կախված է այն բանից, թե ինչ եք չափում: Ֆիթնես աշխարհում, չափման ուժը սովորաբար ներառում է ամենաքիչ քաշի չափը, որը կարող եք բարձրացնել մեկ զորավարժության մեկի համար, կամ այն, ինչ մենք անվանում ենք One-Rep Max:

Փոխարենը, իրականում կատարեք One-Rep Max- ի փորձությունը, որը կարող է վնաս հասցնել մեզ համար, ովքեր մարմնամարզություն չունեցողներ են կամ շատ ծանր բեռներ են վերցնում, սովորաբար չափում են ուժը `հաշվի առնելով այդ մեկ ռեպ մաքսի տոկոսը:

Ինչն է նշանակում, որ դուք ընտրում եք մեկ rep rep, որը թարգմանում է որոշակի կրկնողություններ: Այնուհետեւ կգտնեք մի ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել այն կոնկրետ թվով ներկայացուցիչների համար, իսկ վերջին ռեպը գրեթե անհնար է, բայց դեռ գործնականում լավ գործ է:

Մեկանգամյա առավելագույն տոկոսը

Դուք կարող եք օգտագործել այս աղյուսակը, որպեսզի ընտրեք այն reps- ը, որը ցանկանում եք կատարել `գնահատելու ձեր մեկ rep rep:

• 1RM- ի 100% -ը `1 կրկնություն
• 1RM- ի 85% -ը `6 կրկնություն
• 1RM- ի 75% -ը `10 կրկնություն
• 1RM- ի 65% -ը `15 կրկնություն

Ընտրելով ձեր քաշը

Անհնար է իմանալ այնպիսի քաշի ճշգրիտ չափը, որը դուք պետք է լրացնեք որոշակի թվաքանակի ներկայացուցիչներ, եթե չեք լաբորատոր պայմաններում:

Դրանց մոտենալու լավագույն միջոցը գուշակելն է: Ոչ շատ գիտական, բայց հաճախ ամենադյուրին մեթոդը: Պարզապես ընտրեք այն, թե ինչն է տարբեր զորավարժությունների համար ողջամիտ քաշը:

Այս մոտեցմամբ, դա օգնում է իմանալ մի քանի հիմունքներ մկանների խմբերի եւ կշիռների մասին: Որոշ խորհուրդներ.

• Որքան մեծ է մկանային խումբը, այնքան ծանր է քաշը : Կրծքավանդակը , ետեւի եւ ոտքերը ներառում են մարմնի ամենախոշոր եւ ամենաուժեղ մկանները, այնպես որ սովորաբար ավելի շատ կշիռ կօգտագործեք այս մկանային խմբերին:
• Ջերմություն - Դա նաեւ կարեւոր է, որպեսզի ձեր մկանները ջերմացվեն մինչեւ ծանր քաշը վերցնելը: Դուք կարող եք դա անել սիրտով կամ կարող եք ջերմացնել տարբեր վարժությունների տարբերակները `ընտրելով ավելի թեթեւ քաշ:
• Ամեն օր տարբերվում է - Որոշ օրերն ավելի լավն են, քան մյուսները, եւ մի քանի օր դուք պարզապես չի վերցնի այնքան քաշը: Դա ոչ մի արտացոլում է ձեր ուժի մեջ, բայց կարող է լինել որեւէ բանի պատճառով. Լրացուցիչ հոգնածություն, չթուլացողություն, չարչարանք հիվանդություն, կամ գուցե դուք հոգնել եք նախորդ մարզումներից:

Որպես օրինակ, եթե դուք կանչում եք կրծքավանդակի սեղանները, դուք կարող եք ընտրել կանանց համար 12-ից 25 ֆունտ կամ 30-ից մինչեւ 40 ֆունտ ստեռլինգների համար տղամարդկանց համար 10 ձեւաչափով լավ ձեւով ավարտելու համար, վերջինը, լինելով բացարձակ վերջինը Դուք կարող եք անել.

Եթե ​​դուք կարող եք անել ավելի քան 10 ներկայացուցիչներ, դուք գիտեք, որ դուք կարող եք ավելացնել ձեր քաշի չափը:

Դուք կարող եք զգալ, թե հաշվարկելով ձեր մեկ-rep- ի տոկոսը կարեւոր չէ, եթե դուք չեք փորձում մեծ մկանների կառուցել:

Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե դուք բոդիբիլդեր չեք, իմանալով, թե որքան կշիռը կբարձրացնի, կարող եք մեծ արդյունքներ ստանալու արդյունքում:

Մեզանից շատերը չեն ծանրացնում, ինչպես մենք կարող ենք, հատկապես կանայք, քանի որ մենք մտահոգում ենք, որ մեծանում է :

Մի անհանգստացեք ... մենք չունենք հսկայական մկանների կառուցելու անհրաժեշտ հորմոններ:

Ընտրելով ճիշտ քաշը նշանակում է, որ դուք կստանաք բացարձակ մեծամասնություն ձեր ուժերի վերապատրաստման ծրագրից: Ոչ միայն ամրություն, այլեւ նիհար մկանային հյուսվածք, ինչը նպաստում է տեղին, նիհար մարմինին:

Ինչպես հասնել ուժեղ

Հզոր ուժ ստանալու բանալին, իհարկե, ծանր կշիռները բարձրացնելու համար է: Ամեն անգամ, երբ դուք բարձրացնում եք ծանր կշիռները , դուք ուժեղացնում եք ուժը, մկանների չափը եւ կապի հյուսվածքները, ինչպիսիք են ligaments եւ tendons: Այսինքն, ամեն մի մասը ուժեղ է ստանում, ոչ միայն ձեր մկանները:

Եթե ​​ցանկանում եք ուժ կառուցել, ապա ձեր նպատակը պետք է լինի մոտ 2-6 հավաքածու, մինչեւ յուրաքանչյուր զորավարժության 6 կրկնօրինակ, յուրաքանչյուր հավաքածուի միջեւ 2-5 րոպե: Դա նշանակում է, որ դուք ցանկանում եք բարձրացնել բավարար կշիռը, որ կարող եք միայն 6 կրկնել եւ ոչ ավելին:

Դա շատ ծանր քաշ է, այնպես որ, եթե դուք նոր եք վարում, ապա պետք է աշխատեք մինչեւ դրա համար:

Միջին վարժիչի համար, ձեր ռեպերի 10-ից 16 հոգու համար պահելը մեծ ճանապարհ է դեպի ուժեղ եւ մկանային զանգվածը ապահով կերպով կառուցելու եւ պահպանելու համար:

Կառուցել ուժ, բարձրացնել բարձրորակ

Եթե ​​դուք սկսնակ եք , սկսեք հիմնական մարմնամարզական մարզվելուց , յուրաքանչյուր զորավարժության համար աշխատեք 8-ից 15-ի միջեւ եւ կատարեք 1-2 հավաքածու: Դուք կարող եք սկսել չափավոր քաշով եւ, երբ դուք ստանում եք ուժեղ ուսուցում, սկսեք ծանր տանել, որ վերջին ռեպն իրոք շատ դժվար է զգում:

Աշխատեք ձեր ձեւով եւ կառուցեք ամուր հիմք ձեր բոլոր մկանային խմբերում, նախքան խելագար ծանր կշիռները, ինչը կարող է վնաս պատճառել եւ ծայրաստիճան ծանր հիվանդություն : Աշխատեք դրա վրա մի քանի շաբաթով եւ, ինչպես ուժեղ եք, կարող եք ավելացնել ձեր կշիռները եւ կրճատել ներկայացուցչներին:

Աղբյուրը `

> Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններին: ACE Անձնական Ուսուցչի ձեռնարկ, 5-րդ հրատարակություն: Սան Դիեգո. Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններին, 2014 թ. 334