3 շարժվում է ծունկային մկանները թուլացնելու համար
Ծնկների ամենատարածված վնասվածքներից այն է, որ մարզիկները ստանում են նախորդ խաչաձեւ կապոցի (ACL) արցունքներ կամ լծակներ: Այս փոքրիկ, բայց հզոր կապը գործում է հետիոտների խաչաձեւ կապակցությամբ, որպեսզի ծնկի իջնի ետ եւ առաջ: Այն նաեւ օգնում է կանխարգելել տիբիային, ծնկների միակցիչի ներքեւի մասում գտնվող ստորին ոտքի ոսկորների մեծ մասը, որից առաջ շարժվում է բջջային ոսկրերի ստորին հատվածը:
The ACL- ն նաեւ շարունակում է ծունկը կայուն շարժումների ժամանակ:
Ֆուտբոլային, ֆուտբոլային եւ բասկետբոլի բարձր պահանջարկ ունեցող սպորտի մարզիկները ամենաշատն են ACL- ն պոկելու վտանգի տակ: Ամերիկյան Օրթոպեդիկ Սպորտային Միությունը (AOSS) ասում է, որ ACL- ի վնասվածքները հաճախ տեղի են ունենում, երբ խաղացողը փոխում է ուղղությունը, դանդաղում է կամ դադարում է հանկարծակի. ցատկումից հետո վատ հողեր. կամ երբ ծնկները ուղիղ հարվածներ են ստանում, օրինակ, ֆուտբոլային պայքարում:
Ծնկների շրջապատող եւ աջակցող մկանները պահելը ծնկի եւ նրա անհատական կառույցների, այդ թվում `ACL- ի վնասվածքից պաշտպանելու լավագույն լավագույն միջոցն է: Այս երեք քայլերը նախատեսված են ջերմացնել այդ մկանները, նախքան դրանք գործելու համար: Ջեռուցումն ուսումնական ծրագրի կարեւոր մասն է:
Ռեժիմը նախատեսված է ֆուտբոլային դաշտում, բայց կարող եք կատարելագործել ֆիթնես խցիկները կամ որեւէ այլ տեսակի մարկեր: Շատ պրոֆեսիոնալ ֆուտբոլային դաշտեր են գտնվում 100 րոպեից 150 րոպե երկարությամբ եւ 50 րոպեից մինչեւ 100 րոպե լայնությամբ, բայց ազատ զգալ հարմարեցրեք այդ չափերը ձեր ֆիզիկական ունակությունների կամ որեւէ մեկի կամ որեւէ խմբի համար կարեւոր նշանակություն ունեցողներին:
Բանն այն է, որ մկանները ջերմացնեն, առանց նրանց չբավարարելու, այնպես որ ձեր բնազդները թող ձեր ուղեցույցը լինեն:
Line-to-line Jog
Jog մոտ կես րոպե անց դանդաղ, նուրբ, հարմարավետ տեմպերով ետ եւ առաջ միջեւ եզրեր: Խիտ կոնցենտրացիայի կիրառման լավ հոսող տեխնիկան, հատկապես ձեր hips, ծնկների եւ ankles դասավորվածության առումով: Աշխատեք կանխել ձեր ծնկները դուրս caving ներքին եւ ոտքերը ից whipping դուրս կողմերին.
Shuttle Run- ը
Այս զորավարժության նպատակն է ներգրավել ձեր ներքին եւ արտաքին բարակ մկաններն ու քերուկները : Որպես կողմնային օգուտ, դա կօգնի արագացնել արագությունը:
Դաշտի մի ծայրից սկսեք ծնկների փոքր ծռվելով մարմնամարզական դիրքով: Ուղղակի ոտքով առաջնորդիր, քայլեք դեպի ձախ ոտքը: Տեղափոխեք շարունակաբար այդ ճանապարհով, մինչեւ հասնեք կիսաեզրափակիչ: Այս պահին միացրեք ձեր ձեռքի ոտքը: Երբ դուրս եք գալիս ձեր ետեւի ոտքով, համոզվեք, որ ձեր հիփը, ծնկը եւ կոճը ուղիղ գծում են: Շարունակեք շարունակել 30 վայրկյան մեկ րոպե:
Backward Running. Ծանուցման տեսակը: Առաջարկների հրավեր
Այստեղ դուք սկսում եք կրակել ձեր հիպնսթենսորների վրա (ձեր բշտիկների առջեւում) եւ ձեր խոզանակներին , ձեր ոտքերի հետեւի մկանները:
Շարժումը ինքնին պարզ է. Ետ վերադառնանք եզրագծից մինչեւ եզրագիծ: The հնարք է տեխնիկայի: Land վրա ձեր toes եւ զգույշ լինել չի կարող թեքել ձեր ծնկները, այսինքն, մի փոքր պահել են միաձուլվում է բոլոր ժամանակներում: Ուղիղ մեկ-մեկուկես րոպեի միջեւ ուղիղ ետեւում:
Աղբյուրը `
> Ամերիկյան Օրթոպեդիկ Սպորտային Հասարակություն: «Նախորդ խաչաձեւ գոտի (ACL) վնասվածքներ»: Մարտ 2014 թ.