Squat փոփոխությունները ցավոտ թաթախված

Փոփոխությունների եւ այլընտրանքների համար squats

Հարց. Իմ ծնկները ցավում են, երբ ես շփոթում եմ : Կան այլընտրանքային տարբերակներ:

Նախ, եթե որեւէ վայրում ցավ եք զգում, արդյոք անում եք squats կամ այլ վարժություններ, դուք երբեք չպետք է աշխատեք դրա միջոցով: Սուր ցավը կարող է ցույց տալ վնասվածք կամ լարում, հետեւաբար միշտ դադարեցրեք այն, ինչ անում եք եւ ստուգեք ձեր բժշկին, եթե ցավը չի հեռանում: Բացի այդ, եթե դուք ունեք ախտորոշված ​​ծնկների վնասվածք կամ լարում, ապա squats կարող է ճիշտ ձեզ համար:

Բայց, եթե դուք ունեք ծանր ծնկներ եւ խուսափում եք squats- ից, քանի որ դուք չեք ուզում վնասվածքներ, կարող եք փոխել ձեր միտքը, երբ դուք սովորում եք, որ squats- ն կարող է ամրացնել ծնկները, եթե ճիշտ եք դա անում: Squats կարող են նաեւ ամրապնդել hips, ծնկները եւ ankles, իսկ թիրախային գրեթե բոլոր մկանները ստորին մարմնի, որը մեկ պատճառ, որ մենք սիրում նրանց այնքան.

Եթե ​​դուք չեք ունենա որեւէ քրոնիկ ծունկ կամ համատեղ խնդիրներ, բայց դեռեւս զգում ես ցավ, երբ դուք squats, դուք ունեք որոշ տարբերակներ:

Նախ, ստուգեք ձեր ձեւը

Դա հաճախ վատ ձեւ է, որը ծնկի ցավ է առաջացնում squats- ում: Պատճառներից մեկը ծնկների հետ շատ հեռու է առաջացնում: Այն պետք է լինի glutes տանել ձեր բեռը ձեր քաշը, այլ ոչ թե ձեր ծնկները, այնպես որ համոզվեք, որ ծնկները մնալ աշտարակի. Բացի այդ, ձեր ծնկները պահեք ոտքերի հետ միասին: Նրանց մեջ ուռկանը կարող էր ավելորդ սթրես լինել հոդերի վրա: Ուզում եք ավելի շատ մանրամասներ: Ստուգեք այս քայլը, քայլ առ քայլ հրահանգներ.

1. Կանգնեք ոտքերին կույտ կամ ուսի լայնության վրա, բծերը, բնական անկյունում, առաջ կամ թեթեւակի:
2. Եթե ​​դուք օգտագործում եք կշիռները, ձախողեք ձեր կողմերից կամ հանգստացեք բռունցքներով ուսերի վրա: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, կարող եք սկսել առանց կշիռների եւ ձեռք բերել սպառազինությունը, ինչպես ցույց է տրված, հավասարակշռության համար:
3. Ծնկի իջեցրեք եւ կոտրեք, ձեր թիկունքը հրելով, կարծես թե պատրաստվում եք նստել աթոռին: Ձեր ծնկները պետք է մնան ոտքից:
4. Երբ դուք նստում եք, ծնկները պահեք նույն ուղղությամբ, ինչպես ոտնաթաթերը եւ խուսափեք հետեւից կամ կողքից: Փոխարենը պահեք չեզոք ողնաշարը եւ կույտը :
5. Squat որքան ցածր կարող եք, կամ մինչեւ thighs զուգահեռ հատակին. Որոշ զարգացած մարզիկներ կամ մարզիկները կարող են լիարժեք շտկել, սակայն զուգահեռաբար սովորաբար առաջարկվում են միջին վարժությունում:
6. Շարժման ներքեւում, համոզվեք, որ ձեր ոտքերը հարթ են հատակին, ձեր ծնկները դեռեւս համընկնում են եւ հետեւում ոտքերին, եւ որ դուք չեք հետեւում հետեւի:
7. Կպցնել կրկնօրինակը, կենտրոնանալով սեղմելով glutes- ն, երբ կանգնած եք:

Կատարեք ձեր ձեւը եւ որոշակի ժամանակ անցկացրեք միջնորդությամբ `զգալ ձեր ուժն ու ճկունությունը: Դանդաղ քայլեք, ծնկի ուղիղ պահեք եւ տեսնեք, թե արդյոք դա տարբեր է ծնկի ցավի մեջ, երբ զգացվում ես: Դա ոչ թե կարող եք փորձել ստորեւ ներկայացված մյուս տարբերակներից մեկը

1 - Փորձեք փոփոխություն դեպի կույտ. Պատի սլայդներ

Դուք կարող եք օգտագործել պատը, որպեսզի օգնի աջակցել ձեր ետին, մինչդեռ դուռը փլուզվում է: Համոզվեք, որ ծնկները մնացել են ոտքերից եւ միայն սահում են այնքան, որքան հարմարավետ եք:

2 - ամբիոններ

Օգտագործեք աթոռ, որպես ուղեցույց ձեր մարմնի հետեւելու եւ աջակցության ապահովումը շարժման ներքեւում: Դուք նույնիսկ կարող եք (համառոտ) նստել ամեն անգամ, անհրաժեշտության դեպքում, ծխի ճնշումը վերցնելու համար:

3 - Ball Squats

Պատի սլայդների նման, գնդակը կարող է ապահովել ձեր հետեւի օգնությունը, որն օգնում է ձեր ծնկներին պահել շատ հեռու առաջ: Պարզապես համոզվեք, որ ոտքերը քայլում եք բավականաչափ, որ ծնկները մնան ոտքից:

4 - եռամսյակային շեղումներ

Երբեմն, պարզապես կրճատելով ձեր շարժման միջակայքը եւ միայն մի քանի դյույմ անկման միջոցով կարող է օգնել ծնկի պաշտպանել:

5 - Գնդակները, գնդիկով, գնդիկով

Շատերը գտնում են, որ հեշտ է պահել ծնկները հավասարեցում, ծնկի միջեւ գցելու միջոցով: Սա նաեւ ներառում է ավելի շատ ներքին բարակ:

6 - Շեղբեր, դիմադրողականությամբ

Եթե ​​ձեր ծնկները հակված են միմյանց ներս մտնելու, ծնկների շրջանում կապելու եւ դիմադրողականության դեմ պայքարելու համար կարող են օգնել:

7 - One-Legged Squats

Քանի որ ձեր շարժման միջակայքը, բնականաբար, ավելի ցածր է մեկ ոտքով հարվածներով, կարող եք դա անել առանց ծնկի ցավի: Այս քայլի համար դուք միայն մի քանի դյույմ կպչում եք, եւ դեռ պետք է մղել թիկունքը հետին, որպեսզի ձեր ծնկները դնեն ոտքերին:

8 - Plie Squats

Փոխելու ձեր դիրքորոշումը կարող է նաեւ փոխել: Դրանց համար չափազանց լայն են ոտքերը, որոնք փաթաթում են աշտարակները: Երբ ծալվում ես, ծնկները պետք է հետեւեն նույն գծին, ինչպես ոտք:

Դուք կարող եք դիտել նկարների եւ վարժությունների ամբողջական ցուցակը իմ Squat ֆոտոալբոմում :

Ավելին

9 - Փորձեք փոխարինել: Lunges

Եթե ​​squats պարզապես չեն պատրաստվում դա անել ձեզ համար, կան մի քանի վարժություններ, որոնք դուք կարող եք փորձել, որը նպատակաուղղված է նույն մկանները, այլ տարբեր ձեւով:

Lunges
Lunges- ը մեկ տարբերակ է, եթե squats- ն հակված է ցնցել ձեր ծնկներին, բայց դրանք դժվար է եւ կարող են առաջացնել ծնկների խնդիրներ, եթե չեք օգտագործում լավ ձեւ: Վերցրեք բավականաչափ հեռու ոտքերը, որ երբ ծալվում ես, առաջի ծնկը մնում է քիթը ետեւում, ինչպես պալատը:

10 - Ball Leg Press- ը

Այս քայլը նման է սաղավարտի, այնպես որ ծնկի կսմթեցնելու համար ավելի քիչ մարմնի քաշը: Սա լավ ընտրություն է, եթե դուք չեք կարողանում կանգնած squats, բայց գուցե անհրաժեշտ է կշիռներ ունենալ, որպեսզի դրանք բավարար դարձնեն:

11 - Leg Press դիմադրություն խմբերի

Այս քայլը, ըստ էության, մեղմում է ոտքի մամուլը, որը նման վարժություն է նման: Սա մեծ ընտրություն է, եթե քաշի կրող զորավարժությունները ձեզ համար չեն աշխատի:

12-ից ավել քայլ

Լաունջի նման, քայլերը կոշտ են, բայց, քանի որ շարժումը տարբերվում է ավանդական կաղապարներից, ձեր ծնկները կարող են ավելի հարմարավետ գտնել:

Աղբյուրները

Escamilla RF- ն: Ծնկների բիոմեխանիկիկա, դինամիկ փորձնական զորավարժությունների անցկացում: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 2001 հունվար, 33 (1): 127-41: