Դուք արդեն գիտեք, որ ուժի ուսուցումն ամենակարեւոր բաղադրիչն է ցանկացած մարզման ռեժիմի համար, եթե ցանկանում եք ստանալ համապատասխան, առողջ եւ նիհարել:
Ձգվող կշիռները թույլ են տալիս կառուցել նիհար մկանային հյուսվածք եւ այրել ավելի շատ կալորիաներ, եւ այս ամենը տեղի է ունենում ձեր մարմնի դեմ, ավելի դիմադրության, քան կարող է կարգավորել :
Այո, դուք կարող եք օգտագործել ձեր մարմնի քաշը , իհարկե, բայց եթե դուք իսկապես ուզում եք զգալի փոփոխություններ կատարել, ապա ձեզ հարկավոր է սարքավորում, եւ այնտեղ շատ բան կա:
Քայլեք ցանկացած մարզասրահ կամ սպորտային խանութ, եւ կտեսնեք, որ դամբարանները, բարբեւեռները, խողովակները, մեքենաները ... այնքան շատ սարքեր են, որ կարող է ճնշվել: Զարմանալի չէ, որ շատ մարդիկ սրտի կաթված են ստացել եւ խուսափել քաշի սենյակից:
Այդ խնդիրը լուծելու միջոց կա `ձեր աշխատանքները եւ ձեր օգտագործած սարքավորումները պարզեցնելու միջոցով: Իրականում, դուք կարող եք ձեռք բերել գերազանց մարզվելով հազիվ ցանկացած սարքավորում, եթե դուք ունեք ճիշտ վարժություններ:
Մեկ ծաղրածու, բազմակի զորավարժություններ
Պատկերացրեք, որ դուք գտնվում եք բազմամարդ մարզասրահում , ովքեր պայքարում են մի շարք դամբլերի կամ քաշի նստարանի վրա: Կամ պատկերացրեք, որ դուք տանը եք, շտապում եք, եւ սենյակում գտնվող բոլոր կշիռները գցելու մտադրությունը չափազանց շատ է:
Ինչ է, եթե դուք ունեք մի գնա-ռեժիմ, որը միայն մեկ բան պահանջեց. Մեկ ապուշ: Ահա թե ինչ է սա մարզվելը: Արդյունավետ, ընդամենը մարմնի կոնդիցիոներ, ընդամենը մեկ ծաղրածու:
Դասընթացները
Այս վարժությունը բոլոր ուժերի եւ ուժերի մասին է, մարմնով դինամիկ, երբեմն բալիստիկ շարժումներով, որոնք ոչ միայն մարտահրավեր են նետում ձեր ուժերին, կստանան ձեր սրտի կշիռը, այնպես որ ավելի շատ կալորիաներ կստանաք:
Դա գրեթե նման է մեկի սիրտը եւ ուժի մարզումը, ինչն էլ կվնասի ձեզ, առանց ձեր արդյունքների փոխզիջման:
Այս քայլերը ձեր ավանդական ուժի զորավարժություններն են, այլ ոչ թե եզակի, բարդ շարժումները, որոնք ներառում են ձեր ամբողջ մարմինը: Ինչն է ստիպում այն մեծ լինել, որ քայլերը գործունակ են: Դուք շարժվում եք շարժման տարբեր ուղղություններով, միաժամանակ մի քանի մկաններ աշխատելով, ինչն է մեր մարմինները իրական կյանքում:
Կշեռքները
Ամենից լավն է, դուք շատ տեղ չունեք, եւ միայն մեկ կտոր սարքավորում եք պահանջում, ապուշ:
Մի նոտա կա, կա մի նախազգուշացում, կարող է չկարողանաք անել նույն զորությամբ բոլոր զորավարժությունները, այնպես որ, երբ դուք միայն օգտագործում եք մեկ ծանրություն, մի լավ գաղափար է ստանալ երեք տարբեր ապառք: Light (3-8 ֆունտ կանանց համար, 5-10 ֆունտ տղամարդկանց համար), միջին (8-10 ֆունտ կանանց համար, տղամարդկանց համար 10-20 ֆունտ) եւ ծանր (10-20 ֆունտ կանանց համար, 20-30 ֆունտ տղամարդկանց համար), այնպես որ որոշ ընտրություններ կան .
Կարող եք նաեւ ընտրել այդ քայլերը հացահատիկի կամ բժշկության գնդակի հետ:
Նախազգուշական միջոցներ
Բաց թողնել ցանկացած քայլ, որը առաջացնում է ցավ կամ անհանգստություն եւ տեսնում ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ բժշկական պայմաններ կամ հիվանդություններ:
Հրահանգներ
- Ջերմացեք մոտ 5 կամ ավելի րոպե սիրտ:
- Գրավի տարբեր կշիռների 1-ից 3 դամպլոններ եւ տեղադրեք այդ մասին մոտ 4 'x 4':
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն որպես ուղղորդված, յուրաքանչյուրը կատարեց առաջարկվող ժամանակի դանդաղ եւ վերահսկվող շարժումներով:
- Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում մյուսի հետեւից, առանց հանգստության միջեւ:
- Լրացրեք մեկ միացում 15-20 րոպե մարզման ժամանակ կամ 1-3 ինտեգրալ սխեմաներ ավելի ինտենսիվ ռեժիմի համար:
- Ավարտեք մարզումը մի սառեցման եւ ձգվածքի հետ :
1 - Դիմակներով աղմուկի շնչառություն
Գրավի ձեր ծանր քաշը եւ կանգնեք մի փոքր ավելի լայնությամբ, քան ուսի լայնությունը: Ձեռք գցեք երկու ձեռքերում եւ ծնկները ծալեք մեջ:
Ուղղեք հիպերին ետ, պահելով ուղտը ուղիղ, եւ ցածրացնել, ինչպես կարող եք:
Ձեռք բերեք այդ դիրքորոշումը, սեղմեք մի քանի դյույմ եւ այնուհետեւ իջեք դեպի կոճղ: Կրկնում է 8 լարման համար եւ կանգնեք:
Շարունակեք շուրջ 60 վայրկյանում յուրաքանչյուր անգամ 8 լիցքաթափվել:
2 - Side Lunge Triceps Extension- ի հետ
Ձախ կողմում ծանր ու ծանր ծանրաբեռնվածությամբ ձախ կողմում հսկա քայլ կատարեք եւ ծունկը ծալեք կողք կողքի: Ճիշտ ոտքը պետք է ուղիղ լինի:
Ինչպես եք լցվում, աջ թեւը երկարացրեք տիխիփս երկարաձգման մեջ: Դեպի արջը, վերադառնալ եւ սկսել կրկնել 30 վայրկյան, ապա անցնել կողմերը 30 վայրկյան:
3 - Կասետային փոխանակման կողք կողքը
Ձեռք բերեք ձեր ծանր քաշը եւ դուրս եկեք կողմնակի կողքով, ուղարկեք ձեր ետեւի կեռը, լծակները եւ ականջի կողքին կշիռը:
Կանգնեք եւ վերցրեք ոտքը ետ վերցնելով քաշը, վերցնելով ձեռքերը:
Դակոտը դեպի մյուս կողմը քաշը բերում է ականջի մոտ:
Կրկնել 60 վայրկյան:
4 - One Leg Row
Կշիռը աջ կողմում դրեք ամբողջ քաշը աջ ոտքի վրա: Այժմ բարձրացրեք մյուս ոտքը ուղիղ ետեւում, երբ դուք կառչել եք առաջ:
Դուք պետք է հավասարակշռված լինեք ձախ ոտքին եւ գլուխը պետք է համապատասխանի ոտքին զուգահեռ, հատակին զուգահեռ (պահպանեք պատի կամ ամբիոնի վրա, եթե անհրաժեշտ է):
Քաշը կախված է ներքեւ, թեքեք անկյունը եւ քաշեք քաշը, բերեք անկյունը մորթի մակարդակի վրա:
Մի ոտքի վրա հավասարակշռված մնալը, մինչեւ 30 վայրկյան անցեք մեկ շերտերի շարքը, անցնելու կողմերը:
5 - կարկուտ եւ հասնել
Կշիռը աջ կողմում, թեւը թեքում է եւ աջ ականջի կողքին, ներքեւում ընկղմվելով, տորսով եւ կեռասը վերադառնալով:
Երբ դուք կանգնած եք մամուլում եւ հասնում եք քաշը: Անջատման կողմերից առաջ ընկնելը եւ կրկնել 30 վայրկյան:
6 - Triceps ընդլայնում մեկնարկով
Ձեռք բերեք ծանր քաշը երկու ձեռքերում եւ աջ ոտքը վերցրեք ձեր ետեւում, ծածկեք հատակին:
Թեքեք անկյունները, վերցնելով գլուխը: Երբ դուք ուղղել եք զենքերը, սեղմում են triceps եւ կոպիտ աջ ոտքը, ինչպես որ դուք պատրաստվում եք դիպչել ձեր քիթը քաշի հետ:
Կրկնել 30 վայրկյան, ապա անցնել կողմերը:
7 - կռվախնձորը կախաղանման եւ ոտքի բարձրացման հետ
Երկու ձեռքերում ծանր խարույկ անցկացրեք, ոտքի հիպ լայնությամբ:
Ծնկի իջեցրեք ծխախոտի մեջ եւ ոտքերի միջեւ քաշը նվազեցրեք:
Երբ կանգնած եք, քաշը քաշեք եւ բարձրացրեք աջ ոտքը ուղիղ բարձրացրեք ընդամենը մի քանի դյույմ:
Նվազեցնել ոտքը եւ կրկին քաշել քաշը, այս անգամ ձախ ոտքի ոտքը բարձրացնելով:
Ստորին եւ կրկնում են 60 վայրկյան:
8 - Pivot Squat Curl
Ձեռքի վրա պահեք քաշը եւ սկսեք լայն կոկտեյլ, ոտքեր լայն եւ ծնկի իջեցնել կոշիկներին: The անկյունը պետք է թեքում, քաշը է ուսին, ինչպես մի biceps curl.
Ուղղություն դեպի ձախ, վերցրեք ձախ ոտքը ետ վերարկու մեջ, երբ ուղղեք ձեր ձեռքը:
Ուղիղ ետ դեպի ճակատը, փաթաթել եւ կշռել ծանրությունը բիսփսային կեռ:
Կրկնել 30 վայրկյան, ապա անցնել կողմերը:
9 - Մաքուր մաքրություն եւ մամուլ
Սկսեք ոտքերից մի փոքր ավելի լայն, քան ճամփորդական հեռավորությունը, ծանր քաշը աջ կողմում:
Squat, հագեցնել քաշը դեպի հատակին, եթե դուք կարող եք, եւ ապա ուժը քաշը մինչեւ կանգնած, քաշեք քաշը մինչեւ ուղղանկյուն շարքում:
Մեկ սահուն քայլով, մատնեցեք անկյունը, որպեսզի քաշը ուսի վրա լինի, ապա սեղմել քաշը:
Ստորին եւ կրկնում են յուրաքանչյուր կողմում 30 վայրկյան:
10 - Կանգնեք կծկվել խարույկով
Կատարելով համոզվածություն, որ կա ծածկ կամ փափուկ մակերեւույթ ձեր ետեւում եւ աջ ձեռքով քաշ է պահում, ձեռքը ուղղելով վերեւում:
Պահպանեք քաշը այնտեղ, երբ քայլում եք ճիշտ ոտքը եւ ծնկի գետնին:
Այժմ վերցրեք ձախ ոտքը, այնպես որ դու ծնկում ես երկու ծնկի վրա, աջ ձեռքը դեռեւս ուղիղ է օդում:
Ուղիղ ոտքը ետ եւ հետո ձախ ոտքը կտրեք: Փորձեք պահել ամբողջ քաշը մինչեւ ամբողջ ժամանակը, եթե կարողանաք:
Կրկնել 30 վայրկյան, ապա անցնել կողմերը:
11 - խաչմերուկի ճակատային ճոճում
Ձեռքի վրա պահեք քաշը եւ վերցրեք աջ ոտքը ձեր ետեւում գտնվող քրոսովերի լանջի մեջ, դիոգենիկորեն թրջելով մարմնի ետեւում:
Առջեւի աջ ոտքը բերեք եւ ոտք ունեցողներին կտեսնեք հատակին: Միեւնույն ժամանակ, կշիռը մինչեւ ուսի մակարդակը:
Անջատման կողմերից առաջ ընկնելը եւ կրկնել 30 վայրկյան:
12 - Dumbbell Pullover
Մաստիկի կամ նստարանին երկու ձեռքում ծանր քաշեք: Եզրակացեք միջուկը եւ կեռասները մի փոքր թեքում են, դանդաղորեն կշռում են ձեր քաշը, դադարեցնելով այն ժամանակ, երբ զգում եք ձգվող ճառագայթում:
Սեղմեք հետեւի քաշը քաշեք: Ստորին եւ կրկնում են 60 վայրկյան:
13 - One Arm Կրծքավանդակը թռչել
Նրբատախտակով կամ նստարանին աջ կողմում մեկ ծանրություն պահեք մարմնի վրա:
Եզակի ամրացրեք ձեզ կայուն պահելու համար եւ մի փոքր թեքեք անկյունում, նվազեցրեք քաշը դեպի հատակին, միայն այն իջեցնելով մորթի մակարդակին:
Քաշը վերադարձրեք եւ սկսեք կրկնել 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում: