Այս մարզանքն ընդգրկում է կրծքավանդակների, արտաքին բաճկոնների, կրծքավանդակի, ուսերի եւ թիերի դեմ ուղղված զորավարժությունները: Alternate այս մարզվելը հետ քաշեք Workout , որը թիրախ է butt, hamstrings, ետ եւ biceps թիրախի բոլոր մկանները մարմնի.
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Տարբեր կշռված dumbbells, զորավարժությունների գնդակը
Ինչպես
- Ջերմեք մի քանի րոպե թեթեւ սիրտով կամ թեթեւ քաշով յուրաքանչյուր զորավարժությունների ջերմային հավաքածուով:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 1-3 հավաքածուների միջեւ, հանգստանալով 30-60 վայրկյան միջեւ կամ վարժություն վարել մի օղակի ձեւաչափով, յուրաքանչյուր վարժությունը կատարեք մյուսի հետեւից եւ կրկնում է միանգամից 1-3 անգամ
- Հիշեք, որ բավարար քանակությամբ կշիռ օգտագործեք, որ կարողանաք միայն լրացնել ցանկալի ներկայացուցիչները:
Squats
Կանգնեք ոտքերով ուսի լայնությամբ, բռնակներ դնելով ուսերին կամ ձեր կողմերին: Ծնկի ծունկը եւ ներքեւի մեջ ընկնելը, որքան հնարավոր է, համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր ոտքերին: Հպեք միջոցով կրունկներով եւ կոկորդի կանգնել եւ կրկնել:
Reps / սահմանում / Duration
12-16 ներկայացուցիչ
Կրկնել 1-3 անգամ
Reverse Lunges- ն
Կանգնեք ոտքերով միասին, կշիռները ձեռքին: Ուղիղ ոտքով մոտ 3 ոտքերով քայլեք եւ ծունկ ծալեք դեպի ծայրին, պահեք երկու ծունկը 90 աստիճանի անկյուններում եւ ծայրի հետեւի ծունկը: Հպեք կրունկների միջոցով, որպեսզի բարձրացնեք ձեր ոտքը: Կրկնեք կրկնօրինակների եւ ոտքերի ոտքերի համար:
Reps / սահմանում / Duration
12-16 ներկայացուցիչ
Կրկնել 1-3 անգամ
Ընդլայնված ոտքի ընդլայնում գնդակի վրա
Գլխով եւ ուսերին սահեց գնդակի հետ, կեռասը բարձրացրեց կամրջի դիրքում: Ընդլայնել աջ ոտքը, մինչեւ ծնկի ուղիղ (պահեք այն մակարդակը ձախ ծունկով), ցածր եւ կրկնել բոլոր reps առաջ անցնող կողմերը: Ավելի հեշտ տարբերակի համար նստեք գնդակը կամ աթոռին:
Reps / սահմանում / Duration
12-16 ներկայացուցիչ:
Կրկնել 1-3 անգամ
Արտաքին բեղի ոտքի վերելք
Lie կողքով անցնում է գնդակի աջակցության ներքո եւ ներքեւի ոտքը թեքում է հատակին: Մնացեք թեթեւ քաշը վերին ոտքի արտաքին բաճկոնում (ըստ ցանկության) եւ բարձրացրեք ոտքը մի քանի դյույմ, պահելով հիփը, ծնկը եւ կոճը, եւ առաջ շարժվել:
Reps / սահմանում / Duration
12-16 ներկայացուցիչ
Կրկնել 1-3 անգամ
Հրում վարժություն
Ստացեք pushup դիրքում (ծնկի կամ ծղոտի վրա) եւ պահեք ABS- նը, երբ դուք թեքում եք անկյունները եւ ստորին հատվածին ներքեւ հետեւի հարթությամբ: Հրել կրկնեք եւ կրկնել:
Reps / սահմանում / Duration
12-16 ներկայացուցիչ
Կրկնել 1-3 անգամ
Կրծքավանդակը տպում է գնդակի վրա
Պառկած է գլխի կամ պարանոցի օգնությամբ գնդակը կամ նստարանին: Սկսեք կշիռներով ուղիղ մինչեւ կրծքավանդակը: Թեքեք անկյունները եւ ստորին զենքերը ոչ պակաս, քան ուսերին: Բարձրացրեք վերսկսելու եւ կրկնելու համար:
Reps / սահմանում / Duration
12-16 ներկայացուցիչ
Կրկնել 1-3 անգամ
Overhead Press- ը
Նստեք գնդակի կամ կանգ առեք եւ սկսեք կշիռները մինչեւ ականջների կողքին, ափերը կանգնած: Պայմանագիրն ուսերին հարթեցրեք կշիռները ուղիղ եւ փոքր առաջ (դուք պետք է տեսնեք դրանք ձեր աչքի անկյունում): Ստորին ետ ընկնելը ուսի մակարդակի վրա եւ կրկնել:
Reps / սահմանում / Duration
12-16 ներկայացուցիչ
Կրկնել 1-3 անգամ
Front բարձրանում
Ձգեք կշիռները բշտիկների դիմաց եւ բարձրացրեք զենքը մինչեւ ուսի մակարդակը, մի փոքր թեքում է անկյունները: Ստորին եւ կրկնել:
Reps / սահմանում / Duration
12-16 ներկայացուցիչ
Կրկնել 1-3 անգամ
Triceps Kickbacks
Կանգնեք ոտքերի հիպ լայն լայնությամբ եւ հուշում է հիպերից, հարթ եւ աբսուրդի մեջ, մինչեւ ձեր մակերեսը զուգահեռ է հատակին (կամ ավելի բարձր, եթե այն ցավում է ձեր ետին կամ ձեր խոզապուխտին): Սկսեք ողնաշարի թեքումով եւ քաշեց մինչեւ կողային վանդակը: Խստացրեք տիեզերքը եւ ամրացրեք անկյունը, բերելով կշիռներ ձեր ետեւում: Ստորին եւ կրկնել:
Reps / սահմանում / Duration
12-16 ներկայացուցիչ
Կրկնել 1-3 անգամ
One-Arm Triceps Pushups
Կանգնած ձախ կողմում, կեռասների եւ ծնկների վրա: Պտտեք ձախ թեւի շուրջը, որպեսզի ձախ ձեռքը հանգստանա աջ կողմում: Տեղադրեք աջ ձեռքը հատակին ձեր առջեւ, մարմնի զուգահեռ ափի մեջ: Սեղմեք triceps եւ մղել ձեր մարմինը: Անջատման կողմերից առաջ կրճատեք եւ կրկնում:
Reps / սահմանում / Duration
12-16 ներկայացուցիչ
Կրկնել 1-3 անգամ