Ինչպես օգտագործել ընդհանուր քաշային մեքենաներ
Նավարկում ձեր բեռնախցիկի, բռնակների, փամփուշտների եւ մալուխների հետ նշած ծանր մարզադահլիճի սարքավորումների միջոցով, կարող է ավելի զգալ, քան մի փոքր վախեցնող: Նրանք, ովքեր «իմանալով», ստիպում են ուժեղ դասընթացներ այդ մեքենաների վրա հեշտությամբ նայել, բայց եթե նոր մարզադահլիճում եք, ինչպես պետք է իմանաք, թե որտեղից եք նստել, ինչպես շարժվել կամ ինչ փոփոխություններ կատարել:
Բարդացման խնդիրը այն է, որ յուրաքանչյուր մարզասրահի արտադրողը եւ ապրանքանիշը իրենց սարքավորումները մի փոքր տարբեր են դարձնում: Բոլոր կրծքավանդակի մամլիչ մեքենաները կաշխատեն ավելի քիչ թե շատ նույն ձեւով, բայց կախոցները, բռնակները եւ ճշգրտումները չեն համապատասխանում Life Fitness մոդելի կամ Cybex մոդելի օգտագործմանը: Սա կարող է նոր մարզադահլիճ դարձնել մի փոքր անբարենպաստ պայմաններում: Կրծքավանդակի մամլիչ մեքենաները ավելի կամ պակաս նույնն են աշխատելու, բայց կախոցները, բռնակները եւ ճշգրտումները չեն համապատասխանում Life Fitness մոդելի կամ Cybex մոդելի օգտագործմանը: Սա կարող է նոր մարզադահլիճ դարձնել մի փոքր անբարենպաստ պայմաններում:
Սպորտային սարքավորումների տեղադրման հիմնական ուղեցույցները
Լավ նորությունն այն է, որ մեքենաների վրա ուժեղ վերապատրաստումը ոչ թե հրթիռային գիտություն է: Մեքենաներ նախատեսված են ուժեղ վերապատրաստման համեմատաբար հեշտ դարձնելու միջոցով ձեր մարմնին շարժվելով վերահսկվող միջակայքների միջոցով, այլ ոչ թե ստիպելով ձեզ վերահսկել ձեր սեփական շարժումները ազատ ծանրոցներով : Իսկ ֆիտնես արտադրողները ցանկանում են գործընթացը դարձնել պարզ, որպեսզի հնարավորինս հետեւեք, հետեւեք այս խոշոր խորհուրդներին.
- Մեքենաներ հրահանգներով են գնում : Փնտրեք ցուցանակների վահանակը, որոնք գալիս են յուրաքանչյուր ընտրած քաշային մեքենայի վրա: Այս հրահանգները սովորաբար ասում են, թե որ մկանային խմբերը մեքենան նախատեսված է թիրախ, ինչպես է մեքենան աշխատում, եւ որտեղ ճշգրտման կետերը գտնվում են մեքենայում: Երբ կասկածի տակ է դնում այդ հրահանգները, եւ ժամանակն է, որ դրանք կարդալով: Եթե դուք զգում եք, որ անհարմար է մեքենայի հրահանգները կարդալը, ձեր հեռախոսի հետ հրահանգների նկարը քաշեք, հեռու կարդացեք դրանց միջոցով, ապա վերադարձեք մեքենա, երբ պատրաստ եք:
- Կարգավորման միավորները սովորաբար պայծառ գույն են : Ոչ ոքի մարմինը նույնն է, ոմանք ավելի երկար են, մյուսները ավելի կարճ են, ոմանք երկար ձեռքեր ու ոտքեր են ունենում, ոմանք կարճ տորսեր ունեն: Արդյունքն այն է, որ յուրաքանչյուրի շարժման եւ մեխանիզմը որոշակի վարժությունների համար պետք է լինի նույնը, դրանք պետք է ճշգրտվեն անձնական կարիքների հիման վրա: Մեքենայի արտադրողները փորձում են տեղավորել բոլոր տեսակի չափերը եւ չափերը `տրամադրելով սարքավորումների ճշգրտման կետերը: Սովորաբար, այս ճշգրտման կետերը կարող են տեղադրվել նստարանների, ղեկավարի աջակցության կամ կախված այն բանի, թե արդյոք մեքենան գտնվում է վերին կամ ստորին մարմինի համար, տեղափոխելի մասերի տեղադրությունը: Այս ճշգրտման կետերը հնարավորինս ակնհայտ դարձնելու համար, դրանք սովորաբար նշվում են վառ գույնի բռնակներով արագ հայտնաբերման համար:
- Սկսեք թեթեւ քաշով փորձարկել միջնորդության շրջանակը : Ընտրված սարքավորումների համար, ամեն ինչ արվում է քաշի ընտրության համար, քաշի բծախցիկում քաշեք դուրս հանեք եւ կպցրեք այն կշիռին, որը ցանկանում եք բարձրացնել: Եթե դուք անծանոթ եք մեքենայի կամ չգիտեք, թե արդյոք դուք կատարել եք համապատասխան ճշգրտումներ մեքենայի վրա ձեր բարձրության համար, ընտրեք թեթեւ քաշ եւ փորձեք միջնորդության շրջանակը:
- Ձեր դիրքորոշումը պետք է զգա հարմարավետ : Եթե դուք զգում եք, որ ձեր հոդերի են hyperextending է բարձրացնել կատարելագործման, կամ, եթե դուք զգում եք, որ դուք պետք է լարել ձեր մեջքը անհարմար է մղել դեմ նստավայր, կամ, եթե դուք զգում, որ կշիռները clanging վրա քաշի բուրգ, մինչեւ անցել է անցել շարժման մի ամբողջ շարք կամ, եթե զգում ես, որ մեքենայի բարձիկները հարվածում են ձեր հոդերը `անհարմար վայրում, շանսերը մեքենայի վրա պետք է կարգավորվեն ձեր մարմինը տեղավորելու համար: Ձեր մարմինը պետք է զգայուն եւ հարմարավետ զգա յուրաքանչյուր վարժություն կատարելիս, այնպես որ ստուգեք ճշգրտման կետերը եւ փորձեք այլ դիրքորոշում տեսնել, թե արդյոք օգնում է: Եվ, երբ կասկածի դեպքում, խնդրեք մարզիչ կամ մարզասրահի աշխատակցին օգնության համար:
Ինչպես ճիշտ օգտագործել սարքը
Երբ մեքենան ճիշտ եք սահմանել, ընտրեք մի քաշ, որը դժվար է զգում: Դուք պետք է կարողանաք կատարել անընդմեջ մոտավորապես 10-12 կրկնություններ, որտեղ վերջին մեկ կամ երկու ներկայացուցիչները ձեզ մղում են ձեր սահմանները: Եթե դուք ի վիճակի եք 12 հոգու միջոցով առանց խնդիրների չխանգարել, ապա ժամանակն է բարձրացնել քաշի չափը: Եթե չորս կամ հինգ կրկնություններից հետո դժվար ժամանակներ ունենաք, ապա դուք կարող եք մի փոքր ավելի թեթեւ դարձնել: Հակառակ դեպքում, այս ձգող խորհուրդները պահեք.
- Պահպանեք ձեր շարժումները վերահսկվող եւ կայուն : Պետք չէ թափահարել ձեր մարմնին կամ շարժիչ ուժը շարժվել դեպի շարժումը: Բացի այդ, վերահսկեք բեռնաթափման եւ իջեցման փուլերը հավասարապես `յուրաքանչյուր փուլ անցնելու համար մոտավորապես երկու վայրկյան տեւելու համար:
- Exhale, ինչպես բարձրացնել, ներշնչել, ինչպես Դուք եք ստորին . Շնչառությունը կարեւոր է ուժի վերապատրաստման ժամանակ, դուք ցանկանում եք ձեր շնչառությունը խորը եւ կայուն պահել: Exhale, երբ դուք բարձրացնում եք կշիռները եւ ներշնչեք, ինչպես դուք իջեցրեք դրանք:
- Մի ծեծեք կշիռները : Եթե կշիռները հարվածում են քաշի բծախնդրությանը բարձրաձայն «բախում» յուրաքանչյուր կրկնության վերջում, ապա ամենայն հավանականությամբ մեղավոր է երեք բաներից մեկը: Նախ, ճշգրտման կետերը ճիշտ չեն կարող սահմանվել ձեր մեքենայի վրա, եւ դուք չեք կարող ստանալ ամեն մի վերելակի հետ շարժման ամբողջ շարք, որը շատ արագ առաջացնում է քաշի բծը: Եթե դա այդպես է, դադարեցրեք եւ շարունակեք կատարել ճշգրտումներ մեքենայի նկատմամբ: Եթե մեքենան ճիշտ է ճշգրտվում, ապա հաջորդ հնարավորությունն այն է, որ դուք շատ արագ վերացնում եք կամ չափից ավելի քաշը, որոնցից մեկը կարող է հանգեցնել շարժման վերահսկողության կորստի, երբ դուք քաշը նվազեցնում եք: Փորձեք դանդաղեցնել ձեր շարժումը կամ ընտրելով ավելի թեթեւ քաշ:
- Սկսեք բարդ մարտավարությամբ, նախքան մեկուսացման զորավարժությունները կատարելը : Միասնական վարժություններ են, որոնք միաժամանակ մի քանի մկանային խմբեր են թիրախ: Օրինակներ ներառում են ոտքերի մամլիչ, կրծքավանդակի մամլիչ, օժանդակ քաշեց մեքենա եւ լատեքսային քաշող մեքենա: Սկսեք այս տեսակի բարդ մեքենաներից առաջ `շարժվել դեպի նրանց, ովքեր մեկուսացնում են հատուկ մկանային խմբերին , ինչպես ոտքի երկարությունը, ոտքի կեռը, բիսեպսը կամ տիչեպսը մեքենաները:
1 - Seated Selectorized Leg Press Machine
Նստած ոտքի մամլո մեքենան հիանալի միջոց է ձեր քառյակներին, գլուտերին եւ խոզանակներին թիրախ դարձնելու ավելի վերահսկելի ձեւով, քան squats կամ lunges- ները : The հնարք է մեքենան ճիշտ է կարգավորել:
- Կանգնեք ոտքերի մամուլին եւ ձեր ոտքերը տեղադրեք ոտքի ափսեի մեջ, որպեսզի նրանք փոքր-ինչ ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը, ձեր ոտքերը մի փոքր բացվել են:
- Սկսնակ դիրքում ձեր ծնկները պետք է թեքվեն 90 աստիճանով, կամ մի փոքր ավելի ցածր, եւ ձեր ծնկները չպետք է դուրս գան ձեր ոտքից: Դուք պետք է զգաք հարմարավետ սեղմելով ձեր կրունկներով, ձեր ծնկի երկարաձգման նախաձեռնությունը: Եթե դուք ստիպված եք մղել ձեր ոտքերի գնդիկները, փորձեք ոտքերն բարձրացնել ստորոտում:
- Դասընթացը կատարելու ժամանակ դուք պետք է կարողանաք լիովին ծնկի բերել ձեր կրունկները `օգտագործելով լրիվ ընդարձակման համար:
Կարող եք սովորաբար կատարել ճշգրտումներ ոտքի կամ նստատեղի տեղակայման տարբեր բարձրությունների համար: Կարող եք նաեւ հարմարեցնել նստավայրը, թույլ տալով ավելի հարմարավետ մարմնի անկյուն:
2 - Leg Մամուլ մեքենան օգտագործում է Free Weight
Աթոռի ծանրաքաշ բեռնված ոտքի մամլիչներ եւս մեկ հայտնի եւ մատչելի տարբերակ են նոր մարզադահլիճների համար, սակայն մի քանի կարեւոր բաներ կան, որոնք պետք է հիշել.
- Սկսեք թեթեւ քաշով, որպեսզի համոզվեք, որ դուք շարժվում եք շարժման հետ:
- Դուք պատասխանատու եք «անվտանգության» վերացման եւ կրկին վերադարձնելու համար յուրաքանչյուր հավաքածուի սկզբում եւ վերջում: Most ոտք մամլիչ մեքենաներ ունեն ձեռքով անվտանգության բռնակի, որ դուք պետք է դուրս գալ ճանապարհից սկսելու զորավարժություններին: Երբ դուք ավարտեք մի շարք, կարեւոր է, որ դուք տեղափոխեք անվտանգության բռնակի մեջ տեղը կանխելու համար կշիռները կործանման ձեզ վրա.
- Դուք պատասխանատու եք սարքերի հետ ավարտելուց հետո ձեր կշիռները չկատարելու համար: Մի կարծեք, որ մեկ ուրիշը դա անի ձեզ համար:
Սալիկների բեռնված ոտքի մամլիչ մեքենաները դժվար չէ օգտագործել, եւ նրանցից շատերը չեն մտածում, որ մտածեն:
- Պառկիր հետեւի պահոցում, ձեր glutes հետ նստատեղի պահոցում եւ տեղադրել ձեր ոտքերը վրա հաստությունը.
- Կարգավորեք ձեր ոտքերը, որպեսզի նրանք փոքր-ինչ ավելի լայն են, քան ուսի հեռավորությունը, ձեր ոտքերը տեղադրվում են այնպես, որ կարող եք սեղմել ձեր կրունկներով, որպեսզի ձեր ծնկները երկարաձգեք:
- Մեղմեք ձեր կրունկներով եւ լայնացրեք ձեր ոտքերը, երբ դուք ձեռքով տեղափոխեք անվտանգությունը ճանապարհից:
- Ուղիղ ծունկ ձեր ծնկները, դրանք պահել ձեր ոտքերով, այնպես, ինչպես դուք կրճատում եք քաշը, քաշելով ձեր ծնկները դեպի ձեր կրծքավանդակը:
- Երբ դուք քաշը իջեցրել եք որքան հնարավոր է, սեղմեք ձեր կրունկներով եւ լիովին տարածեք ձեր ոտքերը:
3 - Leg Extension Machine
Ոտքի երկարացման մեքենան մեկուսացնում է ձեր քառակուսիների մկանները: Շարժումը ինքնին բավականին պարզ է, բայց մեքենան կարող է ավելի դժվարին լինել հարմարվելու համար:
Նպատակն այն է, որ ղեկը տեղադրվի այն վայրում, որը թույլ է տալիս, որ ձեր ծնկները թեքում են հենց նստածի առջեւից, դուք չեք ցանկանում, որ ձեր բեղերը երկար անցնեն նստատեղի եզրին եւ չեք ուզում տեղը սեղմելու ձեր հորթերի հետեւի մեջ:
- Տեղադրեք նստատեղը, ինչպես հարկն է հարմարավետորեն նիհարել ետեւում:
- Երբ տեղադրեք տեղը պատշաճ կերպով, համոզվեք, որ փայլի պահոցի տեղադրումը թույլ է տալիս շարժել ձեր ոտքերն ամբողջությամբ շարժման միջոցով: Փորձեք այն թեթեւ քաշով, եթե կշիռը կշիռը կշիռը բարձրանա, զգալով, որ տեղափոխվել եք մի ամբողջ շարժման միջոցով, հարմարեցնել փայլը:
- Որոշ մեքենաներ նաեւ թույլ են տալիս օգտագործել գլխիկ, որպեսզի քաշեք սահուն բարձը վերեւում, այնպես որ այն հարմարավետորեն տեղադրված է ձեր շղթաների դիմաց, ձեր կոճղերի փոխարեն: Այս ճշգրտումը չի կարող տեղակայել տեղում: Փոխարենը, գուցե ստիպված լինեք սեղմել ձեր փայլերը պահոցից, որպեսզի այն մնա այնտեղ, որտեղ ցանկանում եք:
Համապատասխան ճշգրտումները կատարվելուց հետո ուղղակի նստեք մեքենայի վրա, ընտրեք քաշը եւ իրականացրեք զորավարժությունը `ծնկների ամբողջությամբ երկարացնելով, այնուհետեւ նրանց կախում կրկին նվազեցնել կշիռները: Վերահսկեք շարժումը, ընդլայնման եւ իջեցման փուլերի միջոցով:
4 - Lying Leg Curl Machine
Լվացքի կոճղը կախված է խոզանակներից : Ինչպես ոտքի երկարացման մեքենայի նման, զորավարժությունը բավականին պարզ է, բայց մեքենան կարգավորելը կարող է մի քիչ դժվար լինել:
Նպատակն այն է, որ ձեր ստամոքսի վրա ստամոքսի վրա ընկած լինեք հափշտակման պահոցով, որը գտնվում է ձեր բարձրության վրա, բարձրության վրա, որը չի ծնում ձեր ծնկները, երբ նրանք դառնում են hyperextending: Սկսնակ դիրքում ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ ձեր հիպերից ձեր կրունկներ:
Սովորաբար կան երկու ճշգրտման կետ `ոտքի գանգի մեքենայի վրա, մեկը, որտեղ հորթի պահոց է, որը թույլ է տալիս տեղափոխել այն ավելի մոտ ձեր մարմնի կամ ավելի հեռու, կախված ձեր բարձրությունից, իսկ մյուսը, ծնկների կախվածության կետից, որը թույլ է տալիս տեղափոխել հորթի պահոցը, անհրաժեշտության դեպքում:
Երբ դուք համապատասխան փոփոխություններ եք կատարել, վարժությունը պարզ է.
- Կորցնում է մեքենայի վրա հորթի պահոցով, որը տեղադրված է ձեր կոճերի վերեւում:
- Թեքեք ձեր ծնկները, նկարահանելով ձեր կրունկները, որքան հնարավոր է ձեր glutes նկատմամբ:
- Զգուշորեն վերցրեք կշիռները դեպի մեկնարկային դիրքը:
5 - Ձեռքբերման եւ վերածելու մեքենա
Աջակցվող քաշքշման եւ կաթիլային մեքենան սովորաբար համադրող մեքենա է, որտեղ կախված այն բռնակներից, որոնք անցկացնում եք զորավարժությունների ժամանակ, դուք փոխում եք թիրախային մկանային խմբերը: Եթե ձեր բռնակները բարձր պահես ձեր գլխից, դուք նպատակակետեր եք ձեր վերին հետեւից, ուսերին, բիսեպսից եւ միջուկից, երբ կատարում եք աջակցվող քաշքշուկ: Եթե դուք բռնակներ եք պահում ուղղակի ձեր բաճկոնից դուրս, դուք թիրախ եք ձեր triceps, ուսերին եւ առանցքային, ինչպես եք կատարում օժանդակ սուզվել:
Ամենակարեւորը, հիշել այս մեքենայի մասին, այն է, որ քաշը ընտրելը հակառակն է, թե ինչպես եք սովորաբար ընտրում քաշը: Ընտրված մեքենաների մեծ մասում, կշիռը, որը դուք ընտրում եք բծախնդիրը, քաշի չափը բարձրացնում եք: Աջակցվող քաշքշուկի եւ ցողման մեքենայի վրա դուք պատասխանատվություն եք կրում ձեր մարմնի քաշը բարձրացնելու համար, այնպես որ կշիռը, որը ընտրում եք բուրգը, այն չափը, որով դուք ստանում եք աջակցություն :
Օրինակ, եթե կշռում եք 150 ֆունտ, եւ դուք ընտրում եք 20 ֆունտ քաշային բլոկից, նշանակում է, որ դուք միայն օգնում եք 20 կիլոգրամ քաշով, այնպես որ դուք պատասխանատու եք 130 ֆունտ ստեռլինգի համար: Սա նշանակում է, եթե դուք նոր եք վարժությունների համար, ցանկանում եք ընտրել ծանր քաշը քաշի բծախնդրությունից, հավանաբար, ձեր սեփական մարմնի քաշի մոտ, նախքան վարժությունը փորձելը:
Անկախ այն գործողություններից, որոնք կատարում եք կատարել, հիմնական պարամետրերը նույնն են.
- Ընտրեք համապատասխան քաշը քաշի բծախցիկում:
- Տեղադրել ձեր ծնկները կամ ոտքերը տրամադրված հանգստի վրա (կախված սարքավորումների ապրանքանիշից)
- Բռնակները սահեցրեք ապահով կերպով:
- Երբ քաշքշում կատարեք, ներգրավեք ձեր առանցքը, թեքեք ձեր անկյունները եւ քաշեք ձեր վերին մարմինը դեպի բռնակներ, մինչեւ ձեր կզակը մաքրեք բարը: Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչեւ ձեր անկյունները լիովին տարածվեն:
- Դաբաղ կատարելիս ձեր միջուկը ներգրավեք, ուղղեք ձեր անկողնուն ուղիղ ետեւում եւ ձեր բռնակալը բռնակների միջեւ իջեցրեք մինչեւ ձեր անկյունները թեքված 90 աստիճանով: Մատուցեք ձեր ափի մեջ եւ երկարացրեք ձեր անկյունները, վերադառնալու համար:
6 - Լուծվող քամիչ մեքենա
Lat վարում մեքենան թիրախ է ձեր վերին կողմը, հատկապես լայնածավալ latissimus dorsi մկանները: Շատ մեքենաներ չունեն բազմաթիվ ճշգրտման կետեր, սակայն անհրաժեշտ է հարմարեցնել նստատեղի բարձրությունը կամ քերծակալությունը հարմարավետության համար: Փորձեք սա նախքան վարժությունը սկսելը: Դուք պետք է կարողանաք տնկել ձեր ոտքերը բնակարանում, ձեր ծնկների կողմից հարմարավետորեն թեքում: ձեր ցածր ողբերը, ձեր ծնկների վերեւում, հարկավոր է սեղմել կոճակին:
- Կանգնեք մեքենայի դիմաց եւ ընտրեք կշիռը բլոկից: Բռնակներ կպցնել ստորին մեքենայի բռնակները եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը, որպեսզի նրանք ավելի լայն են, քան ուսի հեռավորությունը:
- Նստեք նստատեղի վրա եւ տեղադրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր ազդրերն ապահովված լինեն գանգի տակ: Ձեր անկյունները պետք է տարածվեն ձեր գլխին:
- Ներգրավեք ձեր հիմնական եւ ձանձրույթը փոքր-ինչ: Դուք կպահպանեք այս պաշտոնը ամբողջ զորավարժությունների ընթացքում:
- Օգտագործելով ձեր վերին հետեւը, այլ ոչ թե ձեր ձեռքերը, քաշեք բռնակի նկատմամբ ձեր կրծքավանդակը, ձեր ուսի շեղբերը քաշեք ձեր ողնաշարի նկատմամբ, երբ դուք թեքում եք ձեր անկյունները:
- Դանդաղորեն երկարացրեք ձեր անկյունները `վերադառնալու համար:
7 - Կրծքավանդակի մամլիչ մեքենա
Կրծքավանդակի մամլիչի մեքենան թեքում է ձեր ներկերի, ուսերի եւ թիերի վրա: Բանալին այն է, որ հարմարեցնեք նստատեղի, ղեկի եւ ղեկի դիրքերը, ապահովելու համար, որ դուք վայելում եք շարժման ամբողջ շարք:
- Նստել նստավայրին եւ բռնել կրծքավանդակի սեղմիչ բռնակները: Բռնակները պետք է տեղադրվեն յուրաքանչյուր ուսի մեջ, ձեր անկյունները փոքր-ինչ անկում են ապրում: Անհրաժեշտության դեպքում կատարել նստատեղի բարձրության, ղեկի կամ բռնակների ճշգրտում: Անհրաժեշտ ճշգրտումները տարբերվում են մեքենայից մեքենաից:
- Երբ մեքենան պատշաճորեն ճշգրտվում է, պարզապես սեղմեք բռնակները հեռու ձեզանից, ձեր անկյունները երկարացրեք կրծքավանդակի դիմաց:
- Դանդաղորեն հակադարձեք շարժումը, կախված ձեր անկյունները, երբ դուք վերադարձնեք բռնակները մեկնարկային դիրքի: Եթե կշիռները բարձրանան քաշի խտության մեջ, նախքան զգալով, որ դուք գործել եք մի ամբողջ շարք միջնորդությամբ, ապա գուցե անհրաժեշտ է հարմարեցնել նստավայրը հետ կամ առաջի դիրքը:
8 - Seated Selectorized Row Machine
Նստած սելեկտիվ գծի մեքենան թիրախ է ձեր կողային վերին մասի մեծ մկանները, հատկապես ձեր trapezius, rhomboids եւ lats, ինչպես նաեւ ձեր biceps: Բանալին այն է, որպեսզի կրծքավանդակի հանգիստը ճիշտ կարգավորվի, այնպես որ դուք չունեք գլանափաթեթներ ձեր գլուխը վերցնել կամ խառնել ձեր ձեռքի վերին հետեւից հասնելու համար: Դուք պետք է կարողանաք նստել բարձրահասակ, ձեր ոտքերը հարթ են գետնին, ձեր կրծքավանդակը հարմարավետորեն սեղմված է կրծքավանդակը, ձեր ուսերի հետքը վերածվելով, երբ բռնակները բռնում են: Երբ համապատասխան փոփոխություններ են կատարվել, շարժումը պարզ է.
- Կանգնեք բարձրահասակ, ձեր հիմնական զբաղվածությունը եւ օգտագործեք ձեր մեջքի մկանները, որպեսզի ձեր բռնակները քաշեք դեպի ձեզ, ինչպես դուք թեքում եք ձեր անկյունները եւ սեղմում ձեր ուսի շեղբերները:
- Երբ ձեր անկյունները քաշում են ձեր անցակետը, հակառակն են շարժում եւ դանդաղորեն տարածեք ձեր ձեռքերը, համոզվեք, որ ձեր ուսերը թույլ չտան առաջ շարժվել կամ ձեր ետին խփել:
9 - նստեցված մալուխատար
Նստված մալուխային շարքը նման է գործառույթին եւ մտադրությանը, քանի որ սելեկտիվ գծային մեքենան, ձեր մարմնի դիրքի մի փոքր ավելի շատ վերահսկողություն եւ օգտագործում եք բռնակի հավելված, որը կարող է փոքր-ինչ փոփոխել նպատակային մկանային խմբերը:
- Սկսելու համար պարզապես ընտրեք ուղիղ բար կամ V- ձեւավոր բռնիչ, որպեսզի կցուցադրվի մալուխի տողի շարժիչը:
- Ընտրեք կշիռը կշիռը եւ նստեք նստատեղին:
- Տեղադրեք ձեր կոճակը մոտ նստատեղի դիմաց, այնպես որ հեշտությամբ կարող եք հասկանալ կողպեքի բռնակները երկու ձեռքերով:
- Տեղադրել ոտքերը ոտքի վրա, ձեր կշիռը ձեր կրունկներով:
- Պտտեք ձեր ուսերին, ներգրավեք ձեր միջուկը եւ ձեր ուսի շեղբերները ձեր ողնաշարի դիմաց: Մեղմեք ձեր կրունկներով եւ ծնկները մի փոքր երկարացրեք, սահեցրեք ձեր գլութները մի փոքր հեռու տեղի վրա:
- Մի փոքր ետ նետեք եւ օգտագործեք ձեր կեսը `վերին կողմը, քաշեք բռնակները դեպի ձեր մակերեսը, երբ դուք թեքում եք ձեր անկյունները, դրանք ուղղելով ձեր մարմինը:
- Հակադարձեք շարժումը եւ աստիճանաբար տարածեք ձեր ձեռքերը:
10 - ուսի մամուլ
Սեղանի մամլո մեքենան շատ նման է կրծքավանդակի մամլիչի մեքենայի, բայց փոխարենը բռնակները սեղմելու փոխարեն ուղղակիորեն սեղմում եք գլուխը ձեր դելտոիդների մկանները թիրախելու համար : Ինչպես կրծքավանդակի մամլիչ մեքենան, այնպես էլ հիմնական կարգավորիչ կետը նստատեղի բարձրությունն է: Դուք ցանկանում եք տեղադրել նստատեղը, որպեսզի մեքենայի բռնակները հարթվեն ձեր ուսերին: Երբ եք կատարել համապատասխան ճշգրտումներ, պարզապես `
- Ընտրեք կշիռ քաշի բուրգից:
- Նստեք նստատեղին եւ ձեռքերում պահեք ձեր ձեռքերում ձեռքը:
- Սեղմեք ձեր ուսերին ուղիղ ձեր գլխին, երկարացնելով ձեր անկյունները:
- Դանդաղորեն հակադարձում շարժումը եւ վերարկուները դեպի ուսի բարձրություն վերադարձնում է վերահսկվող եւ կայուն ձեւով: