Top 10 Squat վարժություններ համար Glutes, Hips եւ Thighs

1 - կարկատել զորավարժությունների գնդակով

Squats- ը մեծ վարժություն է glutes, hips եւ thighs եւ ավելացնելով գնդակը դեպի քայլը կարող է ավելացնել մեծ աջակցություն է հետեւի, իսկ թույլ տալով, որ դուք ստանում մեջ կատարյալ squat դիրքորոշումը պաշտպանելու ծնկները.

1. Կանգնեք կողիկով կամ ուսի լայնությամբ բացի եւ տեղադրեք վարժություն գնդակը ձեր ստորին հետեւի ետեւում եւ աջ ամրության դեմ:
2. Եթե ​​դուք ընտրում եք կշիռներ անցկացնել, դուք կարող եք դրանք պահել ձեր կողմերում, պահել դրանք միայն ուսերին կամ խթանել դրանք վերին ձայների վրա:
3. Ծնկի իջեցնել եւ ներքեւի մեջ գցել, ծնկները պահելով ոտք ունեցողներին:
4. Ստորից ներքեւ որքան հնարավոր է (բայց ոչ ավելի, քան 90 աստիճան) եւ հրել մեջ կրունկներ, որպեսզի վերադառնան մեկնարկային դիրքի:
5. Արդյոք կատարեք 1-3 հավաքածուներ 10-16 ներկայացուցիչների:

Tips:

• Պահեք ձեր ծնկները, ձեր ոտքերին համապատասխան:
• Մեղմեք ձեր ոտքի գարշապարը, երբ շպրտում եք:
• Խուսափեք ծունկը թեքում է քիթը:

Հաջորդ զորավարժությունները. Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei squats- ը հիանալի միջոց է թեքելու ներքին ձայները, ինչպես նաեւ hips եւ glutes: Այս տարբերակում դուք ցանկանում եք ծնկները պահպանել ոտք ունեցողներին: Միշտ աշխատեք ձեր ճկունությամբ եւ միայն ցածր լինեք, որքան հարմարավետ եք:

1. Կանգնեք ոտքերով լայն, ոտքի կանգնեք շուրջ 45 աստիճանի անկյան տակ եւ աջակցեք աջակցության համար ձեր ստորին հետեւի ետեւում:
2. Եթե ​​դուք ընտրում եք կշիռներ անցկացնել, կարող եք դրանք պահել ձեր կողմերում կամ խթանել դրանց վրա:
3. Ծնկի իջեցնել եւ ներքեւի մեջ գցել, ծնկները պահելով ոտք ունեցողներին:
4. Նվազեցնելով ձեր ճկունությունը թույլ է տալիս եւ մղել դեպի կրունկներ, որպեսզի վերադառնան մեկնարկային դիրքի:
5. Արդյոք կատարեք 1-3 հավաքածուներ 10-16 ներկայացուցիչների:

Tips:

• Պահեք ձեր ծնկները, ձեր ոտքերին համապատասխան: Եթե ​​ձեր ծնկները ցանկանում են ներսից ներս ընկնել, հարմարեցնել ձեր ոտքերի անկյունը ավելի հարմարավետ վայր:
• Մեղմեք ձեր ոտքի գարշապարը, երբ դուք ներքեւից իջնեք ձեր ներքին ձայները ներգրավելու համար:
• Խուսափեք ծունկը թեքում է քիթը:

Հաջորդ զորավարժություններ. Ball Squat հետ բժշկության գնդակի

3 - Ball Squat բժշկության գնդակի հետ

Մեկ այլ փոփոխություն, որը կախարդում է, ծնկների միջեւ բռնի բեկորն է սեղմել: Սա թիրախ է ավելի շատ ներքին բարակ, միեւնույն ժամանակ կրակում եք մկաններն, գլայդները եւ խոզապուխտերը `լրացուցիչ ինտենսիվության համար:

1. Տեղադրել վարժություն գնդակը ձեր ստորին հետեւի ետեւում եւ պաշտպանական պատի դեմ աջակցության համար:
2. Սեղմեք միջին քաշի բժշկության գնդակի ծնկների միջեւ: Եթե ​​դուք ընտրում եք կշիռներ անցկացնել, դուք կարող եք դրանք պահել ձեր կողմերում, պահել դրանք միայն ուսերին կամ խթանել դրանք վերին ձայների վրա:
3. Բռնեք ծնկները եւ ցածր նետեք կոկտեյլը, սեղմելով բժշկության բալը այն տեղում պահելու համար:
4. Ստորից ներքեւ որքան հնարավոր է (բայց ոչ ավելի, քան 90 աստիճան) եւ հրել մեջ կրունկներ, որպեսզի վերադառնան մեկնարկային դիրքի:
5. Արդյոք կատարեք 1-3 հավաքածուներ 10-16 ներկայացուցիչների:

Հաջորդ զորավարժությունները

4 - ցատկում Squats

The Bounce Squat- ն եւս մեկ ձեւ է `ավելի ցածր մարմնի, այս անգամ ավելի դինամիկ կերպով աշխատելու համար: Դուք օգտագործում եք գնդակը, ցատկելու վեր ու վար, շարժման գագաթին կանգնեցնելով, որը իսկապես կաշխատի կծիկի եւ բշտիկների մեջ: Դուք կգտնեք, որ դա մեծ ջերմություն է, նախքան ծանր ուժերի վերապատրաստմանն անցնելը եւ դա նաեւ մեծ միջոց է օգնել ձեր մկանները սպառելիս, երբ դուք շատ ժամանակ չունեք մարզվելու համար:

1. Սկսեք նստածի վրա, ձեր ոտքերի հետ, հիփ լայնության առանձին հատվածում, ներգրավվածությունը եւ ձեռքերը, որոնք հանգստանում են գնդակին:
2. Դեպի վեր կացեք կես դարպասի մեջ, ձեր մատները գնդակի վրա պահելը, համոզվելու համար, որ այն չի հեռանում:
3. Հանգստացեք գնդակի վրա եւ անմիջապես ցատկեք վերեւից, կանգ առնելով վերեւում, 15-20 անգամ ներկայացված 1-3 հավաքածուների համար:
4. Համոզվեք, որ դուք ամբողջ ընթացքում պահել եք գնդակը: Դուք կարող եք ցանկանալ ամրացնել գնդակը դեմ պատին, եթե դուք նյարդայնացած եք այս մասին:

Հաջորդ զորավարժությունները. Wall- ը Leg Lift- ի հետ

5 - Wall Sits հետ Leg Lift

Պատի նստելը մեծ զորավարժություններ են ցածր մարմնի տաքացման, տոկունության կառուցման եւ ոտքերի նախախնամությունը նախքան ստորին մարմնամարզության նախապատրաստման համար: Սա կարող է լինել նաեւ տարբերակ այն մարդկանց համար, ովքեր դժվարանում են ծաղկեպսակների ցավից ստացվող ավանդույթներով եւ լանչերով: Քանի որ դու ոտքից մեկ ոտքը բարձրացնում ես, հարկավոր է աշխատել, որպեսզի հավասարակշռությունը պահպանես: Պահպանեք անհրաժեշտության դեպքում հավասարակշռության վրա պատի կամ աթոռի վրա:

1. Դարպասի դեմ եւ ձեր աջ կողմը պաշտպանելով, կանգնած ոտքերով կողք կողքի հեռավորության վրա:
2. Դեպի ներքեւի մեջ ընկղմվել մինչեւ ծնոտները զուգահեռ հատակին, ծնկի են գալիս ոտքերին:
3. Նույն նիստի դիրքում տեղափոխեք ձեր քաշը աջ ոտքը եւ ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից մի քանի դյույմ: Փորձեք պահել կշիռը աջ ոտքի գարշապարը:
4. Նվազեցնել ոտքը եւ տեղափոխել ձեր քաշը ձախ ոտքը, բարձրացնելով աջ ոտքը հատակից դուրս: Փորձեք փախչել դիրքերը առանց վերացնելու:
5. Շարունակեք փոխարինող ոտքի վերելակների, մինչդեռ ձեր կողքին մնալը այնքան ցածր է, որքան կարող եք:
6. Անցկացրեք պատի կամ աթոռի վրա, անհրաժեշտության դեպքում հավասարակշռության եւ ավելացնելու ինտենսիվությունը, եթե ցանկանաք, կշիռներ անցկացնելով:
7. Կրկնել 30-60 վայրկյան, 1-3 անգամ:

Հաջորդ զորավարժություններ

6

Ավանդական squats- ի մեկ այլ տարբերակն այն է, որ հուշում է, որը իսկապես մարտահրավեր է դնում քառյակներին եւ հորթերին եւ պահանջում է ոչ մի սարքավորում: Սա մեծ վարժություն է, երբ դուք ցանկանում եք ջերմացնել ոտքերը, հատկապես եթե դուք ճանապարհորդում եք կամ չունեք կշիռներ: Այս քայլը պահպանելու բանալին ապահով եւ արդյունավետ է, որպեսզի պահպանել ABS վարժությունների ընթացքում: Եթե ​​ծնկների մեջ ցավ եք զգում, թողեք այս քայլը:

1. Կանգնեք ոտքերով կախված հեռավորությունից եւ բախվեցին, ձեռքերը տեղադրեք հատակին, բարձրացնելով դեպի կոշիկներ:
2. Մնացեք ոտքների վրա, ինչպես ծնկները ուղղել, առնելով առաստաղը դեպի առաստաղը:
3. Պահպանեք ABSը, որն ապահովում է ստորին հետեւի պաշտպանությունը:
4. Դեռեւս ձեր ոտքերի վրա ծնկի ծունկը ցած իջեցրեք եւ կրկնում է 8-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար:
5. Փոփոխելիս ձեր ձեռքերը տեղադրեք աթոռի կամ այլ բարձրացված հարթակի վրա:

Հաջորդ զորավարժությունները. Sumo Squats

7 - Sumo Squat

The sumo squat- ը լայն ոտքով փաթաթված է ներքին ձայների վրա, լավ ավանդական տատանումների վրա: Քանի որ ձեր ոտնաթաթերը դուրս են եկել անկյուններից, այս քայլը ապահովելու բանալին այն է, որպեսզի ձեր ծնկները համահունչ լինեն ոտք ունեցողներին: Որքան հեռու կախված կլինեք ձեր ներքին ձայների ճկունությունից, այնպես որ միայն գնաք, որքան հարմարավետ եք:

1. Կանգնեք մի լայն դիրքով, ինչպես նաեւ աշտարակի շուրջ մոտ 45 աստիճանի անկյունում (կամ ինչ-որ բան հարմար է զգում):
2. Ձեռք բերեք ծանր ծաղրածու կամ թեյնիկ (ցուցադրվում է) երկու ձեռքերում եւ պահելով կոճղը շիտակ, ծնկները ծալեք:
3. Ստորին որքան հնարավոր է, ծնկները պահելով ոտք ունեցողներին:
4. Հրել կոճակները, գալ եւ կրկնել 1-8 հավաքածուների 1-3 հավաքածուների համար:

Հաջորդ զորավարժություններ

8 - Wide Squat Weight Exchange- ը

Քաշի փոխանակման հետ կապված լայն շերեփը մի փոքրիկ ավելացված ինտենսիվությամբ դերասանական տարբերակ է: Գաղափարն այն է, որ ցածր տեղադրի քաշը հատակին, կանգնեք, ապա ետ քաշեք, մյուս կողմից ձեռք բերեք քաշը: Այս վարժության բանալին, առաջին հերթին, կիրառել ծանր քաշը, զորավարժություններից առավելագույնը ստանալու համար: Երկրորդ, փորձեք որքան հնարավոր է շփոթել `հնարավոր է, ավելի շուտ, ավելի քիչ: Պահեք ձեր գլանուրդը, այլ ոչ թե կողքից հետեւի մեջ: Եթե ​​դուք ներքին բարակ են, կարող եք մի քայլ կամ հարթակ դնել, որպեսզի ավելի հեշտ դարձնեք քայլը:

1. Կանգնեք ոտքերով լայն, ոտքերն հարմարավետ անկյան տակ եւ ձախ ձեռքին շատ ծանր քաշեք:
2. Squat- ն այնքան ցածր է, որքան կարող եք, պահելով կոճակը շեղ եւ անթիվ զբաղված:
3. Տեղադրել քաշը հատակին եւ մղել մեջ կրունկներ կանգնել:
4. Խուսափեք շարժման գագաթին ծնկի իջեցնելուց:
5. Մեկ անգամ եւս քաշեք եւ մյուս կողմից ձեռք բերեք քաշը:
6. Squat տեղադրելով քաշը ներքեւ եւ շարունակել squatting ներքեւ եւ վեր, փոխանակելով քաշը ամեն անգամ.
7. Կրկնել 10-16 ներկայացուցիչների 1-3 հավաքածուների համար: One rep- ն ներառում է եւ աջ եւ ձախ քաշի փոխանակումը:

Հաջորդ զորավարժություններ

9 - Գոբլինգի գավաթներ

Goblet squats- ը հիանալի ընտրություն է ստորին մարմինը աշխատելու համար, հատկապես, եթե ձեր մեջքի վրա կշիռ ունենալը, ինչպես նաեւ շագանակագույն շերտերում, անհարմար է կամ անհարմար: Քաշը քաշեք ձեր առջեւից եւ ձեր մարմնի մոտ, կօգնեն ձեզ պահել ձեր բարակ ուղղությունը, երբ դուք փքվում եք, պաշտպանելով հետեւի եւ ծնկների:

1. Կանգնեք կամ կոկորդը բռնում են մարմնի մոտ (ինչպես ցույց է տրված), ներքեւում: Տեղադրել ոտքերը առանձին լայնությամբ, չնայած դուք պետք է ազատ զգաք ձեր ոտքը դիրքորոշումը հարմարեցնելու դեպքում, եթե դա անհարմար է կամ ձեր ծնկների վրա լարվածություն է առաջացնում:
2. Դուրս գալով, կրծքավանդակի կշիռը պահելով, այնքան ցածր լինեք, ինչպես կարող եք եւ բերեք անկյունները դեպի ծնկների ներսը:
3. Պահպանեք շոր ուղղանկյունը, իսկ ABS- ն զբաղված է:
4. Կրկնեք, սեղմելով glutes- ի միջոցով: Խուսափեք շարժման գագաթին ծնկի իջեցնելուց:
5. Կրկնում են 8-12 ներկայացուցչի 1-3 հավաքածուների համար:

Հաջորդ զորավարժություններ. Գորտի պտուտակով ռոտացիա

10 - պտույտով պտտվող գավաթ

Ավելացնենք գերեզմանոցի մամլակը եւ ռոտացիան ավանդական գամասեղի կաղամբով, մեծ ճանապարհ է բերում վարժության ինտենսիվության բարձրացմանը եւ բարձրացնել ձեր սրտի կուրսը: Համոզվեք, որ երկու ոտքի վրա եք շարժվում, երբ դուք շրջում եք մի կողմ, որպեսզի խուսափեք ծնկների կողքից:

1. Ձեռքերի կամ ծղոտների բռունցքներով (ինչպես ցույց է տրված) կրծքավանդակի մակարդակով, լայնությունը լայնությամբ:
2. Դեպի ներքեւի մեջ ընկղմվելով, բերելով անկյունները դեպի բշտիկների ներսը կամ այնքան ցածր, որքան կարող ես:
3. Համոզվեք, որ դուք ուղարկում եք կեռասները եւ ծնկները պահելուց հեռու անցնելուց:
4. Երբ դուք կանգնել եք, վերցրեք քաշը եւ վերադարձեք աջին, երկու ոտքի վրա միացնելով:
5. Նվազեցնել եւ կրկնել ձախ կողմում, ավարտելով 1-3 խմբերի 8-16 reps, alternating կողմերը: