Դուք, հավանաբար, ծանոթ եք կայունության գնդակին, թեեւ կարող եք իմանալ այն շատ այլ անուններով, ինչպիսին է շվեյցարական գնդակը կամ հավասարակշռված գնդակը: Եթե ցանկանում եք տեղափոխել հիմնական մղումից դուրս կամ թեքահարթակի կայունության գնդակի վրա , վերին մարմնի ուժը եւ վերահսկողությունը կառուցելու համար փորձեք կայունության գնդային մղել:
Կատարողական զորավարժությունները, ինչպես պլանն ու կոճակը, օգտագործելով կայունության գնդակ, ցուցադրվել են երկու անգամ հիմնական մկանների քանակը ակտիվացնելու համար:
Դա այն է, որ գնդակը այն անկայուն մակերեւույթն է, եւ պահպանում եք գնդակին հավասարակշռված պահելու ընթացքում, դուք օգտագործում եք շատ կայունացուցիչ մկանները , որոնք հաճախ չեն ստանում լավ մարզվելը քաշային մեքենաներում: Վերջնական արդյունքը ավելի լավ է հիմնական մարզվելը եւ բարելավված հավասարակշռությունը:
Մղման այս փոփոխությունը մեծացնում է դժվարությունը, ինչպես նաեւ ստանդարտ մղելու արդյունավետությունը:
Ֆունկցիոնալ վարժությունների եւ կայունության գնդակի առավելությունները
Շատ մարզիչներ եւ մարզիչները գերադասում են մարզիկներին կատարել ֆունկցիոնալ վարժություններ, այլ ոչ թե պարզապես կրճատել կշիռները: Ֆունկցիոնալ վարժությունը սովորաբար իրականացնում է այնպիսի վարժություն, որը պահանջում է օգտագործել ձեր մարմինը որպես կշիռների դիմադրություն: Նման զորավարժությունները պահանջում են ավելի շատ մկանների ակտիվացում (կայունացուցիչներ եւ հիմնական մկանները) շարժման ժամանակ: Այսպիսով, մի push-up աշխատում է ավելի մկանների, քան սեղանի մամուլում:
Երբ ավելացնում եք հավասարակշռության պահանջը, դուք նաեւ բարձրացնում եք մկանային մանրաթելերի ակտիվացումը:
Ֆունկցիոնալ վարժությունների ժամանակ մեքենան չի վերահսկում շարժման նախշերը, ուստի ձեր մկանները պետք է վերահսկեն այն:
Հիշեք, որ դուք պետք է տիրապետեք հիմնական մղելուն, այնուհետեւ առաջընթացը կայունության մղելուն, ապահով կատարելու համար: Մի փորձեք մթնոլորտի մթնոլորտը, մինչեւ դուք կարողանաք անել 20 հիմնական հրացան:
Կայունության մղումը պահանջում է կայունության բալ եւ ավելի բարդ է, քան երեւում է: Ի լրումն `վերին մարմնի եւ առանցքային վերապատրաստման վարժ լինելու համար, դա նաեւ լավ է ուսի կայունացման համար եւ շատ ավելի բարդ է, քան այն հայտնվում է: Ի լրումն, որ վերին մարմնի եւ հիմնական վերապատրաստման վարժություն լինելու դեպքում, այն նաեւ լավ է ուսի կայունացման համար:
Կատարելով կայունության գնդակի հպումը
Տես նկարը որպես ուղեցույց, որը նկարագրվում է ստորեւ:
- Քաշեք ձեր կրծքավանդակի վրա կայունության գնդակի վրա:
- Տեղադրել ձեր ձեռքերը գնդակի վրա ձեր կրծքավանդակը:
- Տեղադրել ձեր ոտնաթաթերը հատակին, ոտքերը ուղիղ:
- Հպեք ձեր մարմինը, մինչեւ ձեր ձեռքերը գրեթե ուղիղ են (մի ամրացնել ձեր անկողնունները):
- Անցկացնել եւ հավասարակշռել երկու վայրկյան:
- Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի եւ կրկնում:
Վարիացիաներ
Ավելացրեք ձեր կայունության բանալին մղելուց առաջ մարտավարությունը, կարող եք փորձել փոփոխություն: Գնդակը ձեր ձեռքերում դնելը եւ բարձրանալու փոխարեն, փորձեք push-up- ը ձեր ոտքերի ներքո կայունության բալով:
- Ծունկը կանգնած է կայունության գնդակից:
- Տեղափոխեք գնդակը գնդակի վրա, քայլելով դեպի ձեր ձեռքերը, իսկ թույլ տվեք, որ գնդակն իջնի ձեր ոտքերի տակ: Կանգնեք, երբ կայունության բալը հանգստանում է ձեր փայլերի տակ եւ ձեր ոտքերի գագաթները: Ձեր ձեռքերը կօգնեն ձեր վերին մարմինը, եւ ձեր ստորին մարմինը կպահպանվի կայունության գնդակի վրա:
- Ուղտացրեք ձեր մարմինը եւ նշեք ձեր բծերը: Ձեր ձեռքերը պետք է հարթ լինեն հատակին, ծանոթ մղել դիրքորոշման մեջ:
- Դանդաղորեն ներքեւում ձեր վերին մարմինը դեպի հատակին, կախված ձեր անկյուններից: Պահպանեք ձեր մարմինը կայուն եւ գնդակը եւ մի շարժեք: Երբ ձեր ձեռքերը հասնում են անկյունների անկյուններում, դադարեցնեք եւ պահեք դիրքորոշումը մեկ կամ երկու ժամ:
- Հանգստացեք ինքներդ ձեզ պահեստավորելու համար, մինչեւ հասնեք սկսած դիրքի:
- Կրկնեք կրկնվող ցանկալի քանակի համար: