Ինչպես կատարել Leg Extension զորավարժությունները

Leg ընդլայնումները աշխատում են quadriceps, սակայն խնամել խուսափել ծնկի վնասվածքներից

Ոտքի երկարաձգման վարժությունը տարածված է առջեւի բարակ մկանների համար. Քառակուսիները, այդ թվում, ռեկտուսի ողնաշարն ու մաշկը:

Ոտքի երկարացման սարքավորումների տարբերակը օգտագործում է լծակ մեքենա, որը լցված առջեւի բար է, որը բարձրացնում է ոտքերը:

Ֆիտնես իշխանությունների միջեւ ոտքի ընդլայնումների վերաբերյալ որոշ բանավեճ կա: Քննադատները պնդում են, որ ծնկների միաձուլման պատճառով դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Նույնիսկ այդպես վարժություն, որն օգտագործվում է ծնկի / բջջի վերականգնման մեջ, օգտագործելով թեթեւ կշիռները եւ վերահսկվող կրկնությունները: Եթե ​​դուք մտահոգված եք ոտքի երկարաձգմամբ, որպես զորավարժություն, այլընտրանքային զորավարժությունները կարող եք կատարել այնպիսի խոչընդոտ, ինչպիսին է առջեւի ծայրը :

Եթե ​​քաշի վերապատրաստման համար անհրաժեշտ է ավելի ընդհանուր ուղեցույց, խնդրում ենք դիմել սկսնակների ուղեցույցին :

1 - Leg Extensions: Կարգավորում եւ շարժում

1. Նստեք մեքենայի լիցքավորված նստատեղին (տես պատկեր):
2. Ոտքերը բռունցքներով սեղանի տակ բռնել: Բարը կարգավորեք այնպես, որ այն հարմարավետ կերպով հանգստանա ոտքերի ստորին վերջում:
3. Կարգավորել մեքենան այնպես, որ ձեր ոտքերը գտնվում են 90 աստիճանի անկյան տակ: Մի կատարեք վարժությունը, քան 90 աստիճանի անկյան տակ, քանի որ դա ծնկի դուրս է գալիս ոտքերից, ինչը ցնցում է ծնկի եւ կարող է վնաս պատճառել:
   
   Նշում. Եթե ​​ձեր մարզադահլիճում մեքենան չունի ոտքի երկարության ճշգրտում, մի օգտագործեք այն: վատ կարգավորվող դիրքը կարող է ուժ կիրառել ոտքերի եւ ծնկների ոչ պատշաճ տեղերում, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
4. Ընտրեք քաշը, որը թույլ է տալիս ոտքերն ուղղել ջանքերը, բայց ոչ շատ լարվածություն: Սկզբում ընտրեք թեթեւ քաշը բլոկից: Մի օգտագործեք այս վարժությունը փորձելու ձեր առավելագույն ոտքի ուժը, քանի որ դա ընդգծում է ծնկը եւ կարող է վնաս պատճառել:
5. Ձեռքերն ամուր բռնեք երկու կողմերում: Մնացեք ձեր գլուխը կայուն: Կտրուկ, շնչահեղձություն եւ շնչառություն:
6. Ընդլայնել ձեր ոտքերը, շոշափելով քառակուսիների միջոցով `կշռված բարը բարձրացնելու համար: Դադարեցումը ընդլայնման վերին մասում:
7. Դանդաղորեն կրճատեք քաշը սկսած մեկնարկային դիրքում:
8. Կրկնեք զորավարժությունները, կատարելով 8-ից 12 կրկնությունների 2-ից 3-ը:

2 - Leg Extensions: Նշանակման կետեր

1. Համոզվեք, որ ձեր ետնամամփը կտրված է հետեւի կողմի դեմ, հատկապես ողնաշարի հիմքում:
2. Պահեք գլխին ու պարանոցը դեռեւս ոտքի երկարության վրա : Մի թափեք առաջ, ետ կամ կողմերին: Օգտագործեք ձեռքի բռնակները ձեր մարմնի կայուն պահելու համար:
3. Մի օգտագործեք շատ ծանր կշիռներ այս վարժության համար: Պահպանեք բեռի լույսը չափավոր, քանի որ ծնկները կաշխատեն ընդլայնման ընթացքում:
4. Կարգավորեք ոտքի երկարության երկարությունը, որպեսզի պղտոր բարը չափազանց հեռու չլինի փայլը: Ինչպես նշվեց, վատը պետք է մնա ստորին ոտքի դեմ, պարզապես ոտքերի վերեւում:
5. Մի կատարեք այս վարժությունը, եթե ձեր ծնկները վնաս են հասցնում գործընթացին: