Շրջանավարտների դասընթացներ սկսնակների համար

Անկախ նրանից, թե դուք ժամանակին կարճ ժամանակում եք կամ մի քանի հետաքրքիր բան եք ուզում աշխատելիս, շրջայցը մեծ ընտրություն է: Այս տեսակի դասընթացով դուք կարող եք համատեղել երկու սիրտը եւ ուժի ուսուցումը նույն մարզաձեւում:

Դա թույլ է տալիս աշխատել ֆիթնեսի բազմաթիվ ոլորտներում, այլ ոչ թե առանձին վարժություններ ունենալ, իրականացնել ճամփորդելու կատարյալ միջոց, եթե զբաղված եք ժամանակացույցով:

Այս տեսակի վարժությունների հետ մեկտեղ, մեկ վարժությունից անցնում եք առանց հանգստանալու: Քանի որ դուք հեռանում եք մնացած մասերից, մարզվելը ավելի արագ եւ արդյունավետ է ընթանում:

Կան մի շարք եղանակներ, որոնք կկատարեն շրջանային ուսուցում: Որոշ դասընթացներ կենտրոնանում են միայն սրտի վրա, ոմանք միայն ուժի եւ մյուսների հետ միասին: Այս վարժությունում դուք կփոխարինեք ուժեղ վարժություն սրտի վարժությամբ:

Այս աշխատանքը կատարելու բանալին այն է, որ աշխատեք որքան հնարավոր է առաջարկել ներկայացված ներկայացուցիչներին կամ ժամանակին: Դա նշանակում է, որ զորավարժությունների համար օգտագործեք բավականաչափ ծանր ծանրություններ , որ վերջին ռեպն այնքան դժվար է զգում:

Հոգեկան զորավարժությունների համար ցանկանում եք աշխատել այնքան ժամանակ, որքան հնարավոր է առաջարկվող ժամանակահատվածում: Փորձեք ձեր սիրտ-անոթային մակարդակը գտնել այն մակարդակի 6-ի եւ 8-ի կամ 9-ի միջեւ, այս ընկալման ուժեղացման սանդղակի վրա :

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ բժշկական վիճակը կամ վնասվածք:

Ինչպես

• Ջերմեք առնվազն 5 րոպե լույսի սրտի ակտիվությամբ, ինչպիսիք են երթեւեկությունը տեղում, քայլում է տուն կամ վեր կամ վար աստիճաններով, հպարտությամբ, եւ այլն:
• Այս մարզումը ունի 2 սխեմաներ, որոնցից յուրաքանչյուրը 6 փոփոխական ուժ եւ սրտի վարժություններ է, որոնք դուք կատարում եք մեկը մյուսից հետո:
• Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն որոշակի ժամանակի համար (կամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք դա անել անվտանգ) եւ ապա անցնել հաջորդ զորավարժություններին: Երբ ավարտեք բոլոր զորավարժությունները, դա համարվում է մեկ միացում:
• Times- ը միայն առաջարկություններ են, խնդրում ենք փոփոխել ըստ ձեր ֆիտնեսի մակարդակի եւ ընկալման ուժեղացման:
• Beginners: Complete Circuit Ես մեկ անգամ օգտագործելով չափավոր կշիռները կամ ոչ քաշը, ընդհանրապես, եթե դուք ամբողջովին նոր իրականացնելու համար:
• Միջանկյալ նյութեր. Ամբողջական երկու սխեմաները `1-2 անգամ:
• Ընդլայնված: Կատարեք երկու սխեմայի 3 կամ ավելի անգամ:

Circuit 1: Ball Squats

Տեղադրել զորավարժություն ետեւից եւ պատի հետեւից, ոտքի հիպ լայնությամբ, առանձին եւ ուղիղ ուղիղ:

Քայլեք ոտքերը, այնպես, որ դուք բախվել եք գնդի դեմ: Եթե ​​դա ցնցող է զգում, պահեք պատի վրա կամ կատարեք առանց այդ գնդակի:

Թեքեք ձեր ծնկներին եւ ներքեւից ներքեւ մինչեւ ծնկները գտնվում են 90 աստիճան: Եթե ​​ունեք ծնկների խնդիրներ, կամ դա դժվար է, միայն գնացեք որքան հնարավոր է:

Մնացեք կրունկներ, որպեսզի կանգնեք:

Կրկնեք 30-60 վայրկյան եւ կշիռները լրացուցիչ ինտենսիվության համար:

Թռիչքի պարան

Ձեր սիրտ վարժությունների համար կօգտագործես ցատկել պարան : Եթե ​​դուք չունեք որեւէ մեկի կամ մեկի համար տարածք չունեք, կարող եք պարզապես թեքվել եւ ներքեւ եւ թեւեր դնել ձեր ձեռքերը:

Որպեսզի դա անել, անցնել երկու ոտքերի հետ, միասին թռիչք կատարել միայն մեկ դյույմ կամ նույնիսկ դուրս հատակից: Հողը ծնկների վրա փափուկ եւ ոտքերի գնդերի վրա:

Կրկնել 30 վայրկյանից մինչեւ 1 րոպե:

Եթե ​​նոր եք նետվել պարանով, փորձեք անընդմեջ 10 ցատկել եւ հետո հանգստանաք տեղում: Շարունակեք դա արել վարժության երկարության համար, քանի դեռ հնարավոր է ամեն անգամ:

Lunges

Կանգնեք պառակտման դիրքով, աջ ոտքը առջեւում: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն մոտ 3 ոտնաչափ հեռավորության վրա, բավականաչափ, որ եթե ձեր ծնկները թեք լինեին, ձեր առջեւի ծնկը չէր հեռանա կոշիկի վրա:

Կշռում են կշիռները ինտենսիվության համար, ցանկության դեպքում, ծունկը ծալելուց եւ հատակին իջնել դեպի լանջ: Փորձեք անցնել այնքան ցածր, որքան կարող եք կամ մինչեւ ծնկները գտնվում են 90 աստիճանի անկյան տակ:

Կախված ծունկը հարկ չի դիպչի հատակին:

Մկեք ճակատային գարշապարը, կանգնեցնել եւ կրկնել 30 վայրկյան: Անջատեք կողմերը եւ կրկնեք 30 վայրկյան:

Walk կամ Jog վայրում

Ձեր հերթական սրտի տեղաշարժի համար դուք կամ երթ կամ շարժվեք տեղում: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի ցածր ազդեցություն, մնում է քայլել: Փորձեք զննել զենքերը, որպեսզի ավելացնեք ինտենսիվություն կամ քայլեք տան շուրջ:

Եթե ​​դուք լավ վիճակում եք, փորձեք վազել տեղում եւ սեղմելով զենքերը: Յուրաքանչյուր 15 վայրկյան անցեք այնպես, որ դուք վազում եք բարձր ծնկներով, ինչը նշանակում է, որ դուք ծնկները բարձրացնում եք հիփ մակարդակի վրա, եթե կարողանաք:

Կրկնեք 30-60 վայրկյան:

Հրում վարժություն

Ստացեք բուն push դիրքով: Սա կարող է լինել ձեր ծնկներում կամ ձեր ոտքերի վրա: Համոզվեք, որ ձեռքերը պարզապես լայն են, քան ուսերին:

Հետ հետեւի հարթ եւ անթափանց բրոշատները թեքում են անկյունները: Գնացեք այնքան ցածր, որքան կարող եք կամ մինչեւ կրծքավանդակը հարվածում է հատակին: Փորձեք չընկնել կզակի հետ:

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է փոփոխություն, փորձեք պատի pushups:

Կրկնել 30 վայրկյան, հանգստանալ եւ փորձել եւս 30 վայրկյան:

Ֆուտբոլային ճակատամարտը

Կանգնեք ոտքերով միասին:

Ձեռք բերեք աջ ծունկը եւ երկարացրեք ոտքը ճակատային փոսում (մի ծնկի ծածկեք):

Դեպի ներքեւ իջեցրեք ցածր կոճղը (ծնկների հետեւի ոտքերին) եւ ապա ձախ ոտքը:

Կրկնեք (աջ կոկտեյլ, կռվել, ձախ կոճ) 1-3 րոպե:

Կրկնել այս տողը 1-3 անգամ:

Կաբրիոլետ 2 - կարկատել է վերին մասում

Կանգնեք ոտքերի հիպ հեռավորության հեռավորությունը եւ կշիռները միայն ուսերի վրա:

Ծնկի իջեցրեք, ուղտերը ուղիղ ետ վերցրեք կոկորդի մեջ: Գնացեք այնքան ցածր, որքան կարող եք եւ սեղմել կրունկների միջոցով, որպեսզի կանգնեք:

Երբ կանգնում եք սեղմել կշիռները:

Կրճատել կշիռները եւ կրկնել 30-60 վայրկյան:

Կողմնակի հարձակում

Տեղադրել մի փոքրիկ առարկա, որը կարող եք ցատկել: Համոզվեք, որ դա ինչ-որ բան չէ, որը ձեզ չի դիմանա - դիմադրության խումբը լավ նշող է դարձնում:

Կանգնեք մի կողմի վրա, այնուհետեւ ցատկել այն երկու ոտքերի հետ միասին, միաժամանակ վայրէջք կատարելով ծնկների վրա:

Շարունակեք նետվել խմբի վրա, 30 վայրկյան: Հանգստացեք, եթե անհրաժեշտ է եւ շարունակեք 30 վայրկյան:

Եթե ​​դա չափազանց դժվար է, փորձեք քայլել խմբի վրա կամ միաժամանակ մեկ ոտքով նետվելով, ինչը հեշտ է:

Dips

Նստիր աթոռին կամ նստարանին, ձեռքներին կողքին կպցրեք եւ բարձրացրեք այնպես, որ դուք հավասարակշռում եք ձեր ձեռքերում:

Մարմինը շատ մոտ է աթոռին մոտենալիս, թեքում է անկյունները եւ ցածր նետում են տիխիփսը: Դուք չպետք է անցնեք 90 աստիճանից ցածր: Սեղմեք կրկնօրինակեք եւ կրկնում եք 60 վայրկյան:

Մնացեք կեսը, եթե անհրաժեշտ է: Փոփոխության համար ոտքերը շատ մոտ պահեք: Ավելի ինտենսիվության համար քայլեք ոտքերը:

Թռիչքի պարան

Ստացեք ձեր թռիչքային պարան կամ, եթե դուք չունեք որեւէ մեկը, հավատացեք:

Անցնել 30 վայրկյանից մինչեւ 1 րոպե

Անցնել մեկ ոտքի վրա, կես ժամվա ընթացքում, եւ մնացած ոտքերի համար մնալ, նետվելով միայն մի դյույմ կամ նույնիսկ դուրս հատակից:

Հանգստացեք Biceps Curls- ի հետ

Կանգնեք պառակտված դիրքորոշում մեկ ոտքի դիմաց, իսկ մյուսը `մեջքին: Ձեռքերդ յուրաքանչյուր ձեռքի տակ պահեք եւ ծնկները ծալեք:

Քանի որ դուք կկանգնեք, կշիռ կշիռները վերցրեք մի բիկֆսի կեռ: Կանգնեք, կրճատեք կշիռները եւ կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

Շարունակող կամուրջներ

Պառկած է հատակին, ծնկների բախվելով, ոտքերը մոտ գլուտերին:

Հպեք մինչեւ կամրջի դիրքը, սեղմելով glutes- ը, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գիծ լինի:

Անցեք այդ դիրքորոշումը եւ մի ոտքը մի քանի դյույմ հատակից վերցրեք, ստորին եւ կրկնում մյուս կողմում: Շարունակեք երթեւեկել 30-60 վայրկյան:

Կրկնել այս տողը 1-3 անգամ:

Վերջացրեք ձգվողով :