Այս ծրագիրը նախատեսված է բոլոր այն մարդկանց համար, ովքեր սիրում են տարվա տարբեր ժամանակներում եւ ովքեր պայքարում են վերադառնալու ձեւով: Մեզանից շատերը որոշ չափով դա անում են, գերազանցել եւ վարժվել:
Ծրագիրը հատկանշում է բարձր ինտենսիվության ուղիղ երթուղին առողջության եւ մարմնի ձեւի եւ ճարպի այրման վերականգնման համար : Դա որոշակի կարգապահություն է պահանջում, եւ դուք պետք է վստահ լինեք, որ գոյություն չունեցող առողջական վիճակներ չունեք, որոնք թույլ չեն տալիս ուժեղ վարժություն:
Բայց ես կարող եմ երաշխավորել, որ այն կաշխատի մարդկանց մեծամասնության համար, եթե դուք մնում եք դրա հետ:
Ես կոչ եմ անում այն բարձր էներգիայի կորուստներ կրել եւ դա չափավոր եւ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների համադրություն է, ներառյալ ` սիրտը եւ քաշը վերապատրաստելը եւ գումարած խելամիտ դիետոլոգիական ռեժիմը: Այնուամենայնիվ, քանի որ ինձ դուր չի գալիս այնպիսի ծրագրեր առաջարկելու համար, որ դուք չեք կարողանում պահպանել կյանքի համար, սննդի եւ վարժությունների այս ծրագիրը այնքան էլ ծանր չէ, որ դուք չեք կարող ընդունել որպես ապրելակերպի ծրագիր: Իհարկե, ես փորձեցի դա:
Բարձր էներգիայի Fat Loss ծրագրի տարրերը
Չորս բաղադրիչները հետեւյալն են.
- Ցածր ճարպ, ցածր շաքարավազ, բարձր ճարպային ուտելիք
- Հիվանդությունը միջինից բարձր ինտենսիվությամբ
- Շրջանավարտ ուսուցում չափավոր եւ բարձր ինտենսիվությամբ
- Քաշի վերապատրաստումը չափավոր եւ բարձր ինտենսիվությամբ:
Ով կարող է օգտագործել ծրագիրը:
Բարձր էներգիայի կորուստը յուրաքանչյուրի համար է, ով.
- Օգտագործվում է իրականացնել, բայց պետք է նիհարել եւ վերականգնել ֆիթնեսը: Եթե դուք ժամանակին չեք իրականացրել, ստացեք բժշկական զննում եւ ավելի աստիճանական մոտեցում է տրվում:
- Ցանկանում եք վերականգնել Սուրբ Ծննդյան, Ամանորի, Շնորհակալության, Հանուկայի կամ ցանկացած այլ ժամանակաշրջանից, երբ տոնակատարությունը եւ համերգները վտանգված են ֆիթնեսի եւ քաշի:
- Անհրաժեշտ է նախապատրաստել նախապատրաստական նախապատրաստական մարզական մարզաձեւի արագությունը եւ ճարպային կորուստը:
- Ցանկանում եք կորցնել ճարպը որքան հնարավոր է շուտ, որքան հնարավոր է արագ եւ մկանների պահպանման ժամանակ առողջ եւ առանց ցածր կալորիականության դիետա:
Սնուցման պլանը բարձր էներգիայի ճարպ կորուստ
Սննդակարգը ցածր է շաքարավազի մեջ, ցածր ճարպով, բայց ոչ ցածր (20% -ից մինչեւ 25%), ցածր էներգիայի խտությամբ եւ մանրաթելով համեմատաբար բարձր: Ծառերի սպասարկումը պետք է ճշգրտվի ըստ ձեր թիրախային քաշի: Դուք պետք է դատեք ինքներդ ձեզ: Միջին հաշվով, կանայք օրական պետք է 10-11 կալորիա մեկ օրվա մարմնի քաշի համար, որպեսզի պահպանեն իրենց ներկա քաշը եւ տղամարդիկ օրվա ընթացքում կշռում են 12-ից 13 կալորիա մեկ օրվա մարմնի քաշի համար: (Բազմապատկել 2.2 կգ քաշով):
Ինչպես է դա աշխատում
Նվազել քաշը, դուք պետք է ստեղծեք էներգիայի դեֆիցիտ կամ նվազեցնելով ձեր սննդակարգը կամ ֆիզիկական ակտիվությամբ ավելի շատ էներգիա ծախսեք: Այս քաշի կորուստի ծրագրում նպատակն է դեֆիցիտը ստեղծել, ավելի քիչ ուտելով ու շատ ավելի շատ վարժություններ անել: Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է չափից շատ չհանգստանաք, քանի որ դա կնվազեցնի ձեր նյութափոխանակությունը եւ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր նյութափոխանակությունը, որն այն է, ինչ ավելի բարձր ինտենսիվության զորավարժությունները կկատարեն: Բացի այդ, եթե դուք շատ քիչ եք ուտում, դուք կունենաք էներգիա ստանալու զորավարժությունների ծրագրի միջոցով:
Այս ուտելու պլանի գործելակերպի ձեւն այն է, որ դուք բավարար ուտելիք եք ուտում քաղցին բավարարելու համար եւ վառելու պահանջող վարժանքների ծրագիրը, մինչդեռ հացադուլը խանգարում է:
Դիետայի ցածր ճարպը, ցածր շաքարը (ցածր էներգիայի խտությունը) եւ բարձր մանրաթելի բնույթը բանալին է:
Այս համընդհանուր ուտելիքի (վարժեցման) մոտեցումը հաջողված է, ինչպես արձանագրված է Կշիռների ազգային ռեգիստրում, ինչպես նաեւ Weight Watchers- ում: Ուտելիքի ծրագիրը նաեւ փոխարինում է Բարբարա Ռոլլսի ապացուցված Volumetrics մոտեցումից `բ.գ.դ.
Ընդհանուր սնուցման սկզբունքներ
Որքանից յուրաքանչյուրը: Եթե դուք բաժանված եք ձեր ճաշի ափսեը չորս բաժիններով, ապա սննդի յուրաքանչյուր ափսե պատրաստեք երկու քառորդ (ցածր) ածխաջրածնային բանջարեղեն կամ աղցան (կամ որոշ միրգ), մեկ քառորդ օսլա ածխաջրածին, բրնձով կամ կարտոֆիլով (կամ հացից) եւ մեկ քառորդով նիհար սպիտակուցը, միսը հավի, ձկան կամ սոյայի կամ լոբի սպիտակուցը:
Դա նաեւ գերազանց ընդհանուր կանոն է ողջ կյանքի ընթացքում առողջ ուտելու համար: Դուք կարող եք հարմարեցնել համամասնությունները, որոնք համապատասխանում են մարմնի քաշի եւ վարժությունների ծավալին:
Ցածր յուղայնությամբ. Խոհարարի նիհար: Դա նշանակում է կտրել ճարպը միսից, օգտագործելով ոչ փայտով տապակած տապակ կամ գրիլ, եւ ոչ մի ճարպ ավելացնելուց, եթե այն պահանջում է ձիթապտղի յուղի շատ թեթեւ խոզանակ:
Մի կարագ կամ մարգարին ավելացնել կարտոֆիլի, ապուրի, բանջարեղենի կամ որեւէ այլ բան, քան մի փոքր քանակի հաց եւ տոստ, եթե անհրաժեշտ է գտնում: Առայժմ չպետք է օգտագործվեն ճարպային սոուսներ, պանրի սոուսներ, մայոնտներ կամ նման բան: Օգտագործեք միայն ցածր ճարպ, ցածր շաքարավազ, եթե դուք պետք է օգտագործեք այն աղցաններ:
Խմեք եւ կերեք ցածր ճարպ, քաշեք կամ չծխող կաթ - կաթ, մածուն եւ պանիր: Սոյայի փոխարինողները լավ են:
Ցածր շաքար: Մի շաքար կամ մեղր ավելացրեք սննդին կամ խմեք այլ հետեւյալ խոշոր նպաստներից: Մի կերեք ուտելիք կամ խմեք մեծ քանակությամբ ավելացված շաքարով:
Դուք կարող եք ավելացնել միայն երեք մակարդակի շաքարավազ (շաքարավազ, ճակնդեղ կամ եգիպտացորեն) կամ մեղր, ընդհանրապես, ամեն օր սպառված ցանկացած ըմպելիք `թեյ կամ սուրճ` ակնհայտ: Ամեն օր թույլատրվում է մեկ բաժակ թարմ հյութ:
Դուք կարող եք սպորտային խմիչքներ օգտագործել սպառազինության յուրաքանչյուր զորավարժումից հետո, բայց միայն այն ժամանակ, եւ միայն այն դեպքում, եթե դուք ավարտեք 1 ժամյա նիստը: Եթե ոչ, խմեք ջուր:
Դուք կարող եք ունենալ մեկ շաբաթվա ընթացքում միայն մեկ ոգելից խմիչք կամ փոշոտ, փոքրաթիվ կամ ոչ: Հիշեցնենք, որ ոչ ալկոհոլային ըմպելիքները ունեն 10-ից 12 թեյի գդալ շաքարավազի ստանդարտ: Անկախ նրանից, թե դուք պետք է, բայց դուք ավելի լավ է, փորձելով խորտակել ինքներդ դուրս քաղցր համով:
Մրգեր եւ բանջարեղեն. Դուք կարող եք ազատորեն մրգերի եւ բանջարեղենի մեծամասնությամբ ուտել, բայց դրանք մի ամբողջ կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ եւ բանան չեն դարձնում, քանի որ դրանք կալորիաներով ավելի բարձր են, քան մյուս մրգերը եւ բանջարեղենը: Հիշեք ափսեների եռամսյակները: Դրանք պատկանում են ածխաջրածին եւ ոչ թե աղցանի բուսական հատվածում: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք լրացուցիչ ածխաջրածին պահանջել, որպեսզի ձեր մկանները պահպանվեն, եթե վարեք բարձր ինտենսիվությամբ:
Հաց եւ մակարոնեղեն: Ընտրեք հիմնականում ամբողջ հացահատիկը, եւ եթե դուք ավարտում եք այս ծրագրի մեջ առաջարկված զորավարժությունները, մի վախեցեք ուտել սպիտակուցների եւ օսլաների լավը: Այս դեպքում որոշ սպիտակ հաց եւ մակարոն լավ կլինի:
Առեւտրային ապրանքներ: Խուսափեք յուղով կամ շաքարով արտադրված ապրանքներից, ներառյալ առեւտրային քաղցրավենիք, տորթեր, շոկոլադ, խմորեղեն, թխվածքաբլիթներ, թխվածքաբլիթներ կամ շերտավոր մրգեր կամ շաքարի օշարակով պահածո պտուղներ: Պետք է նաեւ խուսափել տնային խմիչքների կամ պահածոյացված նյութերի ավելցուկի կամ շաքարի հետ:
Եղեք տեղյակ լինեք, որ շատ մրգային յոգուրտներ ավելանում են շաքարավազի մեջ, նույնիսկ ցածր յուղային յոգուրտներով: Ցածր ճարպային արտադրանքները թույլ չեն տալիս, եթե դրանք բարձր են շաքարով: Սա հաճախ է, թե որքան ցածր յուղայնությամբ դիետաները ձախողվում են:
Արագ սնունդ. Ամեն շաբաթ դուք կարող եք ունենալ մեկ արագ սննդի սնունդ, սակայն թույլատրվում եւ միայն նախապատրաստական աշխատանքից հետո թույլատրվում է միայն կարտոֆիլ եւ խմիչք: Ցորենի եւ շաքարավազի խուսափելը նախընտրելի է:
Վերամշակված սնունդ: Սահմանափակեք փաթեթավորված եւ վերամշակված սննդի հնարավորությունը եւ փոխարենը ընտրեք թարմ սնունդ: Որոշ պահածոյացված եւ սառեցված սննդամթերքներ լավ են: Խուսափեք բարձր աղ, շաքարավազ եւ բարձր ճարպ մշակված մթերքների եւ պահածոյացված մթերքներից:
Նախաճաշ: Այն ամեն օր պետք է կերել եւ բաղկացած է ցածր ճարպ մուզի, վարսակի ալյուր կամ ցածր շաքարավազային առեւտրային հացահատիկի վերամշակում եւ չորացրած շաքար: Դուք կարող եք ավելացնել պահածոյացված կամ թարմ մրգեր: Խուսափեք շաքարի պտուղների օշարակներից:
Բացի այդ, դուք կարող եք ամեն օր ձվի հավասար համարել, կամ ցածր ճարպի պանրի կտոր կամ կաթնաշոռ տոստի վրա, կամ հավելյալ սպիտակուցը ապահովելու համար, ինչպիսիք են ռիկոտտան կամ ցածր յուղայնությունը (շաքարավազ): Խորոված ձուկ կամ թխած լոբի այլընտրանք են:
Հացահատիկի փոխարեն, կարող եք ունենալ ամբողջ հացահատիկի հաց կամ տոստ: Բայց այն բարձրացրեք մանրաթելում 5 գրամ մեկ կտորով կամ ավելի բարձր մակարդակով, եթե անհրաժեշտ է միայն կարագի կամ կարագի թեյի գդալով եւ մեկ թեյի գդալ մեղրով կամ ջեմով կամ պտուղով տարածված մեկ կտորով, կամ կարող եք ընդգրկել մեկ գետնանուշ կարագի կտոր, առանց կարագի կամ մարգարինի . Ավարտեք թարմ միրգով:
Նախուտեստներ կարող են ներառել թարմ միրգ եւ աղցան բանջարեղեն: Կամ ընկույզներ, ավոկադոներ, ձիթապտուղներ եւ չորացրած պտուղներ `սեղմված բռունցքի սպասարկվող չափի: Կամ գցեք բարձր մանրաթել, ցածր ճարպ, շաքարավազ, տոստ կամ խրթխրթան ցածր կալորիականությամբ: Ընկույզները, ավոկադոնները եւ չորացրած պտուղները էներգիայի բարձր են, ուստի դրանք խելամիտ կլինեն: Խուսափեք առեւտրային բլիթներից, կոտրիչներից եւ խմորեղեններից, քանի որ շատերն ունեն ճարպ եւ շաքարավազ:
Ճաշ եւ ընթրիքը պետք է համապատասխանեն մոտավորապես ափսեի չափի համամասնություններին եւ վերը նկարագրված սննդարար խառնուրդին `հաշվի առնելով, որ դա կարող է լինել սենդվիչ կամ գլորում, կամ ապուրի եւ պտղի բաժակ:
Ալկոհոլը սահմանափակվում է գինու կամ գարեջրի օրական մեկ ստանդարտ խմիչքից. կամ միայն կես բաժակ քաղցր խառնիչով ոգին: Ավելի լավ է, որ այս ծրագիրը տրամադրեք ժամանակին: Սոդա ջուրը մի փոքր թարմ հյութով թարմացնող խմիչք է: (Ընտրեք կալիումի երկօքսիդային սոդա ջուր եւ ոչ թե նատրիումի բիկարբոնատ: Ստուգեք պիտակը, այս տեղեկատվությունը գտնելու համար):
Ամփոփելով սննդակարգը
Դա կոշտ է, բայց ոչ շատ կոշտ: Հասկանալ հիմնական սկզբունքները: Այնուհետեւ կիրառեք դրանք ձեր ուտելիքի սովորույթներին: Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ բառերի համապատասխանել եւ մի քանի տատանումներ, որոնք արտացոլելու են ձեր ուտելիք սովորությունները, չեն վնասի: Ուտելը ամենից շատ խնդրահարույց է: Գտնել ռեստորաններ կամ արագ սննդի շղթաներ, որոնք կարող են մատակարարել ձեզ հիմնական սննդի տեսակների հետ: Ցածր ճարպ եւ ցածր շաքարավազը քաշի կորուստի ջանքերի բանալին է: Երբ հասնում եք թիրախ քաշը, ապա դուք պետք է հավասարակշռեք ձեր զորավարժությունների ծախսերը էներգիայի ընդունման, հատկապես ձեր ածխաջրածինների սպառումը:
Այս ցածր ճարպը, ցածր շաքարավազը հագեցած պլանը համադրվում է հետեւողականորեն չափավոր `բարձր ինտենսիվությամբ զբաղվելու համար, առողջ ապրելակերպի եւ ֆիթնեսի հանդեպ հիանալի ապրելակերպ է, եւ այն աշխատում է:
Բարձր էներգիայի ճարպի կորուստի զորավարժությունները
Ահա թե ինչպես է այն աշխատում:
Դուք իրականացնում եք ամեն օր մեկ ժամ մեկ շաբաթվա 5 օր, առանց հաջորդականության երկու ժամից ավել: Մեկ ժամյա վարժությունների երեսուն րոպեը պետք է լինի սրտի կուրսի մակարդակում, կամ ավելի բարձր է, քան ձեր սրտի առավելագույն հաճախականության 70% -ից (MHR): Դուք կարող եք մոտավորապես հասնել ձեր MHR- ին `ձեր տարիքը 220-ից ցածրացնելով: Եթե 40 տարեկան եք, ձեր սրտի առավելագույն չափը կկազմի 180 րոպե մեկ րոպեում (220 քիչ 40): 180-ի յոթանասուն տոկոսը 126 է: Դա ձեր սրտի թիրախային մակարդակը: Դուք կարող եք վերապատրաստել սրտի ավելի բարձր մակարդակի վրա, եթե դուք զգաք դրա հետ, բայց դուք պետք է հասնեք այդ 70%:
Սա միայն գնահատականն է, եւ մարդիկ տարբեր են իրենց սրտի սահմաններում: Մոտեցնելու մեկ այլ միջոց է տեսնել, թե ինչպես կարող եք խոսել կամ զրուցել վարժության ժամանակ: Եթե կարողանաք խոսել, ապա դա մի քիչ աշխատեց եւ ընդհատեց շնչառությամբ, դա ճիշտ է: Եթե հեշտությամբ խոսեք կամ երգեք Carmen- ից Theoreador Song- ը, ապա պետք է արագացնել մի փոքր: Եթե դուք շնչում եք շնչելու համար, ամեն անգամ, երբ դուք փորձում եք խոսել, հավանական է, որ ավելի բարձր կլինի սրտի սրտի բարձր տեմպի 70 տոկոսը:
Ահա օրինակ օրացույց, որը կարող եք օգտագործել: Ինչպես ուտելու պլանը, դրանք ընդհանուր սկզբունքներ են, եւ դուք կարող եք դրանք փոփոխել, որպեսզի համապատասխանի ձեր հանգամանքներին, քանի դեռ դուք պահպանում եք ընդհանուր սկզբունքներին:
Օր 1. Հազար րոպե սիրտ: Ոտքով, վազքներով կամ հեծանվավազքներով, 30 րոպե 70% ջանքով կամ ավելի բարձր: Դա նշանակում է, որ 30 րոպե կտրուկ տեմպերով: Դուք պետք է բավականին քրտինքը վերցնեք: Երկրորդ 30 րոպեն կարող է լինել ավելի դանդաղ տեմպերով: Կարող եք կամ ինտենսիվությունը նախ `կախված այն բանից, թե ինչպես եք զգում կամ կարող եք խառնել բարձր կամ ցածր ինտենսիվությունը 10 կամ 15 րոպե բլոկների մեջ: Դուք կարող եք օգտագործել մարզադաշտ կամ ցիկլը մարզադահլիճում կամ տանը, եթե դա համապատասխանում է:
Օր 2. Քաշի վերապատրաստում, չափավոր եւ դժվար: Օգտագործեք հիմնական ուժը եւ մկանային ծրագիրը կամ ապակեղենի ծրագիրը : Այս վերելակների հետ գործադրեք ջանքերը: Կատարեք 10 րոպե սրտի տաքացում եւ կշռադատում կշիռների կեսից յուրաքանչյուրի համար `60 րոպե ավարտելու համար:
Օր 3 .
Օր 4. Circuit training 30 րոպե չափավոր դժվար է, գումարած 30 րոպե սիրտը, ձեր ընտրության տեմպերով: Դարբնոցային միացումն իրականացվում է տանը կամ մարզադահլիճում: Դուք կարող եք տեղադրեք շարժական ցիկլը լրացուցիչ 30 րոպեների համար, որպես այլընտրանք քայլելու կամ վարելու վազքուղի:
Օր 5. Նույն օրը, ինչպես նաեւ Երկրորդ օրը:
Օր 6. Հանգստ.
Օր 7. Նույն օրը, ինչպես նաեւ 1-ին օր:
Ամփոփում է զորավարժությունների պլանը
Հիշեք, դուք պետք է հարվածել այդ ամենի 30 րոպեների ընթացքում առավելագույն սրտի տոկոսի 70% -ը եւ պետք է շարունակեք անցնել մեկ այլ 30 րոպե:
Ժամանակի ընթացքում ծախսված էներգիան պետք է լինի 500-ից 700 կալորիականությամբ, մարդկանց մեծամասնության համար: Եվ կարեւորն այն է, որ ինտենսիվության այս մակարդակը պետք է որոշակի բորբոքածի ազդեցություն ստեղծի, որը կշարունակվի ակտիվացնել ձեր նյութափոխանակությունը մի քանի ժամվա ընթացքում:
Դուք պետք է վառել ածխաջրածնով կամ կերակուրով, ներառյալ մի փոքր սպիտակուց, մեկ ժամվա ընթացքում զորավարժությունների ավարտին: Կարեւոր է, որ դուք լավ ուտեք: Սակայն այս փուլում սովորաբար ուտեք եւ չպետք է պարգեւեք ձեզ, հակառակ դեպքում պլանը ձախողվի:
Աղբյուրները.
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ- ն: Դիետիկ էներգիայի խտությունը գիրության բուժման համար. Մեկ տարի երկար դատավարություն, համեմատելով 2 քաշի կորուստների դիետա: Am J Clin Nutr. 2007 Հուն; 85 (6): 1465-77:
Shick SM, Wing RR, Klem ML եւ այլն: Երկարաժամկետ քաշի կորստի եւ պահպանման հաջողված անձինք շարունակում են սպառել ցածր էներգիայի, ցածր ճարպային դիետա: J Am Diet- ի դոց. 1998 Ապր, 98 (4): 408-13: