Քաշի վերապատրաստման հիմնարար ուղեցույց

Իմացեք քաշի վերապատրաստման պրակտիկաների եւ ծրագրերի հիմունքները

Այս ուղեցույցը ներառում է քաշի վերապատրաստումը մանրամասն, թեեւ այն մակարդակով, որը պետք է հասանելի լինի նոր վերապատրաստողներին եւ որոշ փորձառություն ունեցողներին: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի տարրական տեղեկատվություն, փորձեք `

1. Քաշի նախապատրաստման նախալեռը `նախքան սկսելը
2. Սկսեք այդ առաջին կշռի նստաշրջանը (Gear եւ այլն)
3. Որտեղ է քաշը գնացք. Տուն կամ մարզադահլիճ

Սահմանում: Քաշի վերապատրաստումը կազմակերպված զորավարժությունն է, որով մարմնի մկանները ստիպված են պայմանավորվել լարվածության պայմաններում, օգտագործելով կշիռները, մարմնի քաշը կամ այլ սարքավորումները `աճի, ուժի, ուժի եւ տոկունության խթանման համար:

Քաշի վերապատրաստումը կոչվում է նաեւ «դիմադրության ուսուցում» եւ «ուժեղ ուսուցում»:

Քաշի ուսուցման հաջողության հիմքը երբեմն կոչվում է FITT:

• Դասընթացի հաճախականությունը `որքան հաճախ
• Դասընթացի ինտենսիվությունը `որքան դժվար
• Ժամանակն է `նիստի ժամանակը
• Դասընթացի տեսակը, որն իրականացնում է

Մկանային կաթվածների տեսակները եւ համատեղ շարժումները

Isometric contractions: մկանները չի երկարացնում: Դրա օրինակն է պատին դեմ:

Իզոտոնային քերծվածքները. Մկանները կրճատում եւ երկարացնում են: Կրճատման փուլը կոչվում է «համակենտրոնացում», եւ երկարացման փուլը «էքսցենտրիկ» ճնշումը է: Օրինակ, մկաններն ամրացնում են, երբ մկանը կրճատում է կախարդը (համակենտրոնացումը) եւ ավելացնում է այն, երբ դուք իջեցնում եք այն (էքսցենտրիկ): Էքսցենտրիկ խանգարումներ հիմնականում այն ​​է, ինչ ձեզ ցավոտ մկանները:

Համատեղ շարժումներ: Մկանային պայմանները կապված են համատեղ շարժումների հետ: Չորս կարեւոր համատեղ շարժումներն են փխրունությունը եւ ընդլայնումը, հափշտակումը եւ հակումները:

Flexion- ն է, երբ դուք կրճատում եք անկյունը: Օրինակ `ձեռքի գանգի վերին շարժումը, որը անկում է նետում անկյունում: Ընդլայնումը հակառակ շարժում է, այսինքն, ավելացնում է անկյունը `քաշը նվազեցնելով:

Հափշտակությունը մարմինի մաս է շարժվում հարավային մասում գտնվող մարմնի միջից:

Օրինակ, ոտքերը բարձրացնում է մարմնի կողմը: Հերիքումը նրանց կրկին բերում է:

Մկանային խմբեր

Մարդու մարմնի կազմած հիմնական մկանային խմբերն են `որովայնայինները, adductors (ներսում բալ), dorsal մկանները (միջին back), ուսերին, arm extensors, դաստակ extensors, gluteals (butt), arm flexors, դաստակ flexors, scapular fixers (ուսի բերան), բշտիկի ճկուն խոռոչներ (լողավազաններ), լոսյոնային մկանները (ցածր ետ), սուրա ( հորթ ), պեկտորալներ (կրծքավանդակի), քվադիսեպսներ (առջեւի ափ) եւ trapezii (վերին ետ):

Դրանից ավելի քիչ մանրակրկիտ նայելիս, հիմնական մկանային խմբերն են զենքերը, ուսերը, կրծքավանդակը, ետը, ոտքերը, որովայնը եւ որովայնը: Դուք կարող եք թիրախավորել բոլոր խոշոր մկանային խմբերին մի շարք վարժություններով կամ դուք կարող եք բաժանել այն առանձին նիստերի, կամ դուք կարող եք պարզապես կատարել մրցակցային վերելակներ եւ աջակցում, որոնք հակված են մեծ մկանային խմբերին:

Շենքի ամրություն

Մկանների ուժը, չափը եւ տոկունությունը կառուցված են ծանրաբեռնվածության սկզբունքով: Սա հանգեցնում է ավելի ծանր կշիռների բարձրացմանը կամ ժամանակի ընթացքում աշխատանքի ծավալների ավելացմանը:

Ուժը, ինչպես հայտնի է բարձր մկանային չափից (որը կոչվում է հիպերտրիֆիա), կառուցված է նեյրո-ազդանշանային համակարգը եւ նյարդերի եւ մկանների միջեւ շփումը, այլ ոչ թե մկանային անատոմիայի, մկանային մանրաթելի չափսերի եւ սահմանադրության:

Ավելի քիչ կրկնողություններով եւ ավելի երկար հանգստությամբ ծանր կշիռներ են աշխատում, ուժի գերակայության համար:

Որպես ընդհանուր կանոն, մեծ մկանները ձեզ ավելի ուժեղ կդարձնեն, բայց հավանաբար ոչ ավելի ուժեղ, քան մեկին, ով զորացնում է ուժ, բոլորը հավասար են:

Ուժի դասընթացը կարող է ներգրավել 3-6RM տիրույթում բեռնվածության բարձր մակարդակով, 1-3RM ավելի բարձր բեռներով, ավելի փորձառու վերելակների համար եւ ծրագրի համաձայն փոփոխական շարքերի:

Շենքի մկանային չափը `հիպերտոֆի

Hypertrophy- ի դասընթացը սովորաբար շեշտադրում է կրկնակի կրկնօրինակները, քան ուժեղ ուսումը, հաճախ պարբերաբար ավելի կարճ հանգստի պարամետրերով: Այս դասընթացը նպաստում է նյութափոխանակության գործոնների, որոնք առաջացնում են չափի մեծացում:

Դուք կարող եք ավելի ուժեղ դասընթացներ կատարել հիպերտոֆիայով, սակայն ձեր նպատակները պետք է լինեն հստակ, եթե դուք հետաքրքրված եք մարմնավաճառության կամ պոտենցիալ մարմնի համար: Եթե ​​դուք պարզապես ուզում եք ուժի եւ հիպերտրիֆիայի համակցություն, ապա պետք է բացահայտել քաշի վերապատրաստման ծրագիր , որը ապահովում է փոխզիջում, ինչը ամենաշատ մրցակցային քաշային մարզիչները փնտրում են:

Միակ մկանն ավելի մեծանում է `միկրո մակարդակի վնասման եւ վերանորոգման գործընթաց: Փոքր արցունքները, երբեմն կոչվում են միկրոռռռում, առաջանում են մկանային մանրաթելերի բեռի տակ եւ վերանորոգվում եւ վերակառուցվում են, երբ մարզիչը վերականգնվում է: Դա մի փոքր քայլ է, մեկ քայլ առաջ եւ երկու քայլ առաջ բջջային մակարդակում:

Որոշ անհամաձայնություն կա, թե արդյոք մկանները մեծանում են մկանային մանրաթելերի (բջիջների) չափով կամ պառակտելով եւ նոր բջիջներ ստեղծելով: Համենայն դեպս, հիպերտրիֆիան առաջացնում է myofibrils կոչվող պայմանական ստորաբաժանումների ավելացումից եւ խցում ավելացող հեղուկից, որը կոչվում է sarcoplasm.

Hypertrophy- ի դասընթացը սովորաբար աշխատում է 8-12RM- ի կրկնօրինակներով, որոնք պարունակում են փոփոխական շարք, բայց հաճախ 2-5 տիրույթում:

Շենքի մկանների տոկունություն

Մկանային տոկունություն վերապատրաստվում է վերարտադրման սպեկտրի բարձրագույն ավարտին: Օրինակ `յուրաքանչյուր 15-20 կրկնում կատարվում է տեղական մկանային տոկունություն, քան ուժ կամ հիպերտրֆիֆիա: Կրկին, այսպիսի մկանային դաստիարակության դասընթացը կատարելու դեպքում որոշակի ուժ եւ հիպերտրոֆիա կտրամադրվի ոչ վերապատրաստման համեմատ, եւ դա կարող է հանգեցնել ավելի մեծ ուժեղացմանը aerobic conditioning- ով, քան բարձր ինտենսիվության ծրագրերը:

Մկանային դաստիարակության դասընթացը կարող է օգտագործել կրկնողությունները 15-20 տիրույթում, փոփոխական շարք սահմաններում, բայց 3-ը տարածված է: Այնուամենայնիվ, պետք է հարցնեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք վարժության վարժության դասընթացներ, ինչպիսիք են վազելը կամ լողելը կամ հեծանիվը ժամանակի ավելի արդյունավետ օգտագործելը չէ:

Կառուցել մկանային ուժ

Իշխանությունը այն դրույքն է, որով կատարվում է աշխատանքը, ուստի իշխանությունը ներառում է ժամանակ: Եթե ​​դուք կարող եք բարձրացնել նույն քաշը ավելի արագ, քան ձեր ընկերը, ապա դուք ավելի շատ ուժ ունեք: Վերապատրաստման համար իշխանությունը ներառում է վերելակների արագությունը: Իշխանության հասկացությունը օգտակար է սպորտի քաշի վերապատրաստման համար, ինչպիսիք են footbal l- ը, որտեղ ուժը, մեծությունը եւ արագությունը ցանկալի են:

Էլեկտրաէներգիայի ուսուցումն առաջին հերթին կառուցման ուժ է, այնուհետեւ առաջ շարժվում է լույսի բեռներ, որոնք կատարվում են շատ արագ կամ նույնիսկ պայթուցիկ քաշի արագությամբ: Բեռնափոխադրումներ, որպես թեթեւ, 30-60% 1RM, 2-3 րոպե հանգույցներով, որոնք սահմանում են սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը:

Քաշի վերապատրաստման, ուժի վերապատրաստման կամ դիմադրողականության վերապատրաստման, այն ամենը, ինչ ցանկանում եք այն կոչել, հիմք է ստեղծում ուժի, ուժի, զանգվածային եւ մկանային տոկունության համար, հետեւյալ գործողությունների եւ սպորտի համար:

• Բոդիբիլդինգ , որը մասնագիտանում է մարմնի ձեւավորման եւ մկանների սահմանման, հատկապես մրցակցության նպատակների համար: Հիպերտերապիայի ծրագրերը գերակշռում են այստեղ:
• Սպորտային հատուկ ծրագրերը օգտագործում են այնպիսի վարժություններ, որոնք հնարավորինս աջակցում եւ զարգացնում են սպորտի մկանային գործողությունները: Օրինակ, կարող է վերապատրաստել լողորդներ վարժություններով, որոնք նմանեցնում են ջրի միջոցով քաշը, դիպչելով ուսերին, ձեռքերն ու ետ մկանները: Ուժեղ տոկունություն եւ խոշոր եւ ուժային ծրագրեր օգտակար են դեռեւս որոշակի սպորտի համար, եւ այն պետք է մշակել այնպես, որ նրանք չեն խանգարում սպորտի համար պահանջվող հմտությունների սահմանմանը:
• Քաշի կորուստը եւ ֆիթնեսը ներառում են զորավարժություններ, որոնք ապահովում են մկանների ավելացման եւ մարմնի ճարպը կորցնելու համար: Բոդիբիլդերները պարզապես ուզում են լավ լողավազանում տեսնել:
• Օլիմպիական ծանրամարտը հանդիսանում է ծանրամարտի սպորտաձեւի մասնագիտություն, որն օգտագործում է միայն երկու վարժություններ, մաքուր եւ ձանձրալի եւ բռնկումը, թեեւ շատ մարզչական վարժություններ կան: Յուրաքանչյուր վերելակ բարձր մասնագիտացված եւ տեխնիկական է, պահանջում է շատ վերապատրաստում եւ պրակտիկա:
• Powerlifting մրցակցությունը պահանջում է ընդամենը երեք վերելակներ, կախաղան, նստարանային մամուլ եւ մահացածներ: Կրկին ուժեղ եւ տեխնիկայի ծրագրերը Powerlifting- ի հիմքն են:

Ուսուցման հաճախականությունը եւ գերազանցումը

Որքան հաճախ եք եւ որքանով եք պատրաստվում կախված ձեր նպատակներից, փորձից, տարիքից, առողջությունից, ֆիթնեսից եւ այլ գործոններից, ինչպիսիք են սարքավորումների մատչելիությունը եւ վերապատրաստման ժամանակի մատչելիությունը: Վերապատրաստողը կամ մարզիչը պետք է հաշվի առնեն բոլոր գործոնները եւ նախագծեք այնպիսի ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր հանգամանքներին եւ նպատակներին:

Քաշի վերապատրաստման բալանսը մկանների եւ նյարդային համակարգի խթանման, հարմարվողականության եւ վերականգնման միջեւ հավասարակշռությունն է: Շատ ինտենսիվությունը, ծավալը եւ հաճախականությունը շատ արագ են, եւ overtraining սինդրոմը կարող է ոչնչացնել ձեր առաջընթացը: Ահա միգրացիայի որոշ նշաններ.

• Ընթացող հոգնածություն, վատ կատարում
• Վիրուսային եւ բակտերիալ վարակները
• Քաշի չպահանջված կորուստ
• Հերթական մկանային-ախտածին վնասվածք
• Դադարների դադարեցում կամ անճշտություններ
• Հորմոնալ անհավասարակշռություն
• Ոսկորների խտության կորուստ
• Վատ քնի եւ ուտելու նախշերով

Ուսուցում շաբաթական երեք անգամ քաղցր տեղում է սկսնակների համար օպտիմալ առաջընթացի համար, չնայած յոթ օրվա ընթացքում երկու անգամ ավելի լավը կբավարարի որոշ մարդկանց: Նորեկների համար սովորական առաջարկը թույլ է տալիս առնվազն 48 ժամ քաշի նստաշրջաններում թույլ տալ վերականգնման համար: Փորձառու եւ պրոֆեսիոնալ վերապատրաստողների համար շաբաթական վեց օր սովորելը սովորական չէ, չնայած այն հանգամանքին, որ բաժանված համակարգերը տարբեր օրերի տարբեր մկանային խմբերի ուսուցում են հաճախ կիրառվում: Եթե ​​դուք զգում եք, որ դուք ստանում եք դժվարություններ, վերադարձեք եւ որոշ լավ խորհուրդներ ստանալու համար:

Զորավարժությունների տեսակները

Շատ հարյուրավոր վարժություններ գոյություն ունեն բազմաթիվ մկանների եւ մկանների խմբերի դեմ, եւ դա կարող է ավելի մեծ շփոթեցնել միջին սկսնակների ընտրությունը: Զորավարժությունների տատանումները գալիս են անվճար կշիռներով, մեքենաներով, դարակներով եւ շրջանակներով, մարմնի միայն վարժություններով, շղթաներով, գնդակներով եւ այլն: Այսպիսով, զորավարժությունների տեսակը կարող է դասակարգվել սարքավորումների տեսակը, մկանային թիրախ կամ նույնիսկ ֆիզիկական նպատակ, օրինակ, aerobic կամ ուժի վարժություններ, treadmill կամ լատիներեն բացվող մեքենա:

Բաղադրիչ վարժություններ: Բաղադրիչ վարժություններ են, որոնք ներառում են ավելի քան մեկ համատեղ եւ հաճախ մի քանի մկանային խմբեր: Օրինակներ `կոկտեյլ, մահացած, նստած մալուխային շարքով, լատիներեն:

Մեկուսացման զորավարժություններ: Մեկուսացման վարժությունը մեկն է, ընդգրկելով ընդամենը մի համատեղ եւ որը սովորաբար ուղղված է մեկուսացված մկանների խմբի: Օրինակներ են երկկենցաղների համար կոշիկի կախվածությունը եւ քառապատիկների ոտքի երկարացման մեքենան:

Ինչ պարապմունքներ պետք է անեմ

Դա խուսափում է այն հարցից, թե դա կախված է: . . ձեր նպատակների վրա, ինչ սարքավորումներ եւ հարմարություններ ունեք, ձեր տարիքը, ուժը, կշիռները փորձ եւ հանձնառություն:

Ասենք, ուզում եք ուժ եւ մկանային զանգվածներ կառուցել, կամ, հավանաբար, մկանային ամրություն եւ սահմանում: Ընդհանուր պայմանավորվածություն կա, որ «մեծ երեքը» վերելակները `պոտենցիալ բարձրացող վերելակները` կախաղան, նստարանային մամուլը եւ մահացածները հանդիսանում են հիմնական եւ ուժային կառույցների հիմնական վերելակներ: Նրանք տեխնիկական են, եւ գուցե նույնիսկ վտանգավոր են, արել ազատ ծանրաբեռնվածության սահմաններում ձեր առավելագույն սահմանը, այնպես որ ուղեցույցը եւ ցուցիչը օգտակար են, եթե ոչ կարեւոր: Նույնիսկ այդպես է, դուք կարող եք սկսել ծաղրերգներով եւ թեթեւ կշիռներով, մինչեւ որ դուք ստանում եք այն զգացմունքները, ապա այնտեղից առաջընթաց:

Եթե ​​դուք պատրաստվում եք մարմնի կազմի եւ ուժի լավ հավասարակշռության համար, կարող եք ավելացնել լրացուցիչ ետ, որովայնի եւ ուսի վարժություններ եւ ավելի կոնկրետ աշխատանքներ զենքի դիմաց: Տեսեք հիմնական ուժը եւ մկանային ծրագիրը, որը ես դրել եմ: Սա ներառում է պատի, նստարանային սեղանի, սպանվածի, թեւի կեռը, տիեզերական խցանումները, կախվածությունը, նստեցված մալուխային շարքը, ճռճռոցը, գլխավերեւի մամուլը եւ ոտքի մամուլը: Ճչացողները, քերծվածքները, թեքված տողերը, մալուխային խաչմերուկի թռիչքները, թեքության բիոտի կեռը, թիփի դիփերը եւ հորթի բարձրացումը պետք է այն կլորացնել (բայց ոչ բոլորը միանգամից): Այս ցանկը բավականին ստանդարտ է եւ շատ մարզադահլիճներ կունենան մի շարք սարքավորումներ, որոնք իրականացնելու համար:

Ավելի փորձառու, ընդհանուր մարմնի վարժությունների համար, ինչպես կախում եւ մաքրում են մղումները, կօգտագործվեն: Ակնհայտ է, որ կան շատ ավելին, նույնիսկ հարյուրավոր վարժություններ, այնպես որ դուք գիտեք, որ զվարճությունը երբեք չի դադարում:

Բոդիբիլդինգում, որտեղ նույնիսկ ամենափոքր մկանների մկանների սահմանումը կարող է կարեւոր լինել, սովորաբար կիրառվում է մեկուսացման վարժությունների ավելի լայն շրջանակ: Օլիմպիական ծանրամարտը պահանջում է հատուկ ուժ եւ տեխնիկա վերապատրաստում:

Repetition (rep) մեկն է զորավարժությունների իրականացման: One chin-up, մեկ squat, մեկ arm curl. Սահմանվածը հանգստի նախաշեմին ընտրված համարն է: Ենթադրենք 10 կրկնություն `1 գնդաձեւ գանգի հավաքածու: Մնացյալ միջակայքը սահմանների միջեւ ընկած ժամանակն է: 1RM կամ կրկնության առավելագույն չափը ձեր անձնական լավագույնն է կամ առավելագույնը մեկ անգամ կարող եք վերացնել ցանկացած վարժությունում: Այսպիսով, 12RM- ն առավելագույնը կարող եք վերացնել 12 կրկնությունների համար: Այնպես որ, եթե ես գրեցի.

Barbell Arm Curl, 40 ֆունտ 3 X 12 RM, 60 վայրկյան

Դա նշանակում է 3 հավաքածու 12 առավելագույն թեւի գանգուրներ, 40 կիլոգրամ քաշով, 60 վայրկյան հանգստավայրերի միջեւ: Այսպիսով, ինչպես եք իմանում, թե որքանով են Ձեր ներկայացուցիչները, սահմանները եւ հանգստյան օրերը: Ահա թե ինչպես է դա աշխատում լայն իմաստով: Ավելի լավ մանրամասներ են ձեզ եւ ձեր մարզիչը աշխատելու համար:

• Ուժեղ ուսուցումն օգտագործում է առավել քաշը, նվազագույն կրկնությունը եւ ամենաերկար հանգիստը:
• Հիպերտոֆի կամ մկանային չափի ուսուցումն ավելի թեթեւ կշիռներով, ավելի շատ կրկնություններով եւ հանգիստ ժամանակով:
• Ուժեղ տոկունություն կրկին կրկին կրկնում է, ավելի շատ կրկնողություններով եւ նույնիսկ ավելի քիչ հանգստությամբ:
• Էլեկտրաէներգիայի վերապատրաստումը ներառում է ավելի թեթեւ կշիռներ եւ ավելի երկար է հանգստանում, մինչդեռ բեռնաթափման արագությունը կենտրոնանում է:

Այժմ դրանք ընդհանուր սկզբունքներ են, սակայն մարդիկ տարբեր տեսակի բաներ են անում, որոնք սահմանում են հավաքածուների, կրկնօրինակների, հանգստի եւ զորավարժությունների տեսակները, նրանց համար լավագույն համադրություն գտնելը:

Ահա թե ինչպես է սեղանի մամուլի համար նախատեսված զորավարժությունները կարող են տարբեր նպատակների հասնել, սկսած 160 ֆունտ ստեռլինգով (73 կիլոգրամ):

Bench Press - 1RM = 160 ֆունտ

1. Ուժ. 140 ֆունտ, 2 X 5, 180 վայրկյան
2. Հիպերտերապիա: 120 ֆունտ, 3 X 10, 60 վայրկյան
3. Ուժեղ տոկունություն: 100 ֆունտ, 3 X 15, 45 վայրկյան
4. Ուժ. 90 ֆունտ, 3 X 8, 120 վայրկյան

Մի կետում նշվում է, որ պարտադիր է, որ պետք է համապատասխան հանգստի անցկացնել ուժեղ ուսուցման դասընթացների միջեւ ուժեղ վերապատրաստման դասընթացների արդյունքում, լավագույն արդյունքների հասնելու համար: Power training- ում բավական հանգստյան ընդմիջում է նաեւ կարեւոր, քանի որ յուրաքանչյուր վերելակ պետք է արվի բարձր պայթուցիկ արագությամբ լավագույն ազդեցության համար: Ուստի ուժի եւ զորության ուսուցման մեջ համոզվեք, որ դուք ստանում եք պահանջվող հանգիստը սահմանների միջեւ: Հիպերտրիֆիայի եւ ուժի տոկունության մեջ դա այնքան էլ կարեւոր չէ ավելի կարճ միջակայք օգտագործելու համար, չնայած թերեւս օպտիմալ:

Զորավարժությունների իրականացման արագությունը

Աղմուկի արագությունը այն արագությունն է, որով իրականացվում է զորավարժություն, եւ դա նաեւ ազդեցություն ունի վերապատրաստման արդյունքների վրա: Ահա որոշ ընդհանուր ուղեցույցներ քաշի վերապատրաստման նպատակների համար:

• Ուժ - 1-2 վայրկյան համակենտրոն եւ էքսցենտրիկ
• Հիպերտոֆի - 2-5 վայրկյան համակենտրոն եւ էքսցենտրիկ
• Անհանգստություն - 1-2 վայրկյան համակենտրոնացում եւ էքսցենտրիկ
• Power - 1 վայրկյանից պակաս համակենտրոն, 1-2 վայրկյան էքսցենտրիկ

Հաշվարկել 1RM

ԱՄՆ ազգային ուժերի եւ կոնդիցիոներների ասոցիացիայի կարծիքով, կրկնությունների տեսական բաշխումը, 1RM- ի տոկոսի նկատմամբ, ձեր առավելագույն վերելքը, տարածվում է հետեւյալ կերպ `օգտագործելով նստարանային մամուլը.

• 100% 1RM - 160 ֆունտ - 1 կրկնություն
• 85% 1RM - 136 ֆունտ - 6 կրկնություններ
• 67% 1RM - 107 ֆունտ - 12 կրկնություններ
• 65% 1RM - 104 ֆունտ - 15 կրկնություններ
• 60% - ը 1RM - 96 ֆունտ - warmup reps

(Հիմք, Baechle եւ Earle, ԱԱԽ-ի անձնական ուսուցման հիմունքներ , 371, 2004 թ.):

Սա նշանակում է, որ դուք պետք է կարողանաք կատարել 1 առավելագույնը ձեր անձնական լավագույն դեպքում, 6 վերելակների ձեր անձնական լավագույն 85 տոկոսը եւ 15 վերելակ `ձեր 1RM- ի լավագույն անձնակազմի 65 տոկոսը եւ համաչափ տոկոսներով` ցանկացած վերելքի միջեւ եւ հավանաբար .

Չեք կարծում, որ դա բացարձակ հղում է. դա միայն ուղեցույց է եւ հիմք, որի համար ընտրել համապատասխան կշիռներ մշակելու համար: Դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես կարող եք գնահատել ձեր անձնական լավագույնը կամ 1RM- ը ձեր 12-ից RM- բազմապատկել 107-ը 100-ով, բաժանել 67-ը:

Վերապատրաստման «ծրագիր», հաճախականության, ինտենսիվության, ծավալների եւ զորավարժությունների տեսակ է, թե արդյոք քաշի վերապատրաստման կամ այլ մարզական դասընթացների համար: Քաշի վերապատրաստման ժամանակ օգտագործվում են տարբեր մեթոդներ եւ մեթոդներ:

Ահա այն փոփոխականները, որոնք կարող են ճշգրտվել ցանկացած քաշի վերապատրաստման ծրագրում: Գրեթե անսահմանափակ համակցությունները հնարավոր են, որոնց մեծ մասը գործնական կլինի որոշ մակարդակի վրա, բայց ոչ պարտադիր չէ, որ օպտիմալ լինի:

• Զորավարժությունների ընտրություն
• Քաշը կամ դիմադրությունը
• Կրկնումների քանակը
• Կարգերի քանակը
• Շարժման արագություն
• Միջակայք սահմանների միջեւ
• Միջոցներ նիստերի միջեւ (վերապատրաստման օրեր / շաբաթ)
• Միջանկյալ պարբերականության ցիկլերի միջեւ

Ահա քաշի ուսուցման եւ բոդիբիլդինգի ծրագրավորման մի շարք հայտնի ծրագրեր եւ մեթոդներ:

• Ամբողջ մարմնի ուսուցում: Ուսուցում բոլոր հիմնական մկանային խմբերի նիստում: Դուք ընտրում եք մի շարք վերելակներ, թերեւս մինչեւ տասը, ապահովելով, որ բոլոր հիմնական մկանային խմբերն իրականացվում են որոշակի մակարդակներում
• Split համակարգը: Ընդհանուր մկանային խմբերին փոխարինող նստաշրջաններ: Ուսուցում, ասենք, զենքերը, ուսերը եւ ետ մի նստաշրջան, ապա ոտքերի հոդերը, որովայնայինները հաջորդ նիստը:
• Դասացուցումը կարելի է բնութագրել որպես սահմանված ժամանակի ընթացքում դասընթացների առաջընթաց կամ հեծանվավազք փուլեր, որոնք նախատեսված ժամանակին հասնելու են արդյունքների: Տարեկան ծրագիրը բաժանելու տարբեր դասընթացների տարբեր դասընթացների տարբեր նպատակներ: Սա տարածված է սպորտային հատուկ ծրագրերի եւ ծանրամարտի մրցութային ձեւերի մեջ: Օրինակ, արտամարմնային սպասարկում, նախընտրական սեզոնային ուժ, վաղ սեզոնային հիպերտրիֆիա եւ ուժ, ակտիվ սեզոնային սպասարկում, հետընտրական մրցաշրջանի վերականգնում:
• Supersets . Supersetting- ը երկու հակադիր մկանային խմբերին արագ փոխարինելու պրակտիկա է `մկանների աճի խթանման եւ այլընտրանքային խմբում հանգստանալու համար: Օրինակ, քառապատիկների եւ խոզանակների համար ոտքի երկարաձգումը եւ ոտքի կեռը:
• Բաղադրիչների հավաքածուներ: Փոխարենը, այլ մկանային խմբերից այլընտրանքային տարբերակները տարբեր մկաններում տարբեր զորավարժություններ կամ սարքավորումներ են սահմանում: Օրինակ, հետեւում է triceps- ի ձգձգումը հետ տրիվերապարների ձգման հետ `այն գաղափարը, որ մկանները մղելն այնքան հեռու է, այնպես, որ այն լրացնում է լրացուցիչ շարժիչային միավորներ:
• Բուրգը: Ծրագրի այս տեսակը ներառում է այնպիսի սահմանափակումներ, որոնք առաջընթացի են հասնում նույն զորավարժությունների ծանրակշիռներին կամ նույնիսկ ծանր եւ լույսի հակառակն, կախված ծրագրից: Կոմպլեկտների քանակը նշված է: Օրինակ, կողոպտիչ կռանալը.
  
  - 20 ֆունտ X 10 կրկնություն
  - 30 ֆունտ X 8 կրկնություն
  - 40 ֆունտ X 6 կրկնություն
  
• Դրսի հավաքածուները հակառակ բուրգի նման են եւ շատ տատանումներ: Մեկ օրինակով դուք բարձրացնում եք ձախողումը, անկախ երկրորդ եւ երրորդ խմբերում ռեպերի քանակից: Սկսեք ծանր քաշով եւ կատարեք հաշվարկված թվով կրկնողություններ. կրճատել քաշը, ասենք 20 տոկոսը, կատարել հաջորդի ձախողումը, ապա կրկին կրճատեք եւ կրկին անցեք ձախողման, փոքր միջակայքի հանգիստով: Սա շատ բարձր ինտենսիվության ուսուցում է: Օրինակ `ծաղրածու գանգուրները հետեւյալն են.
  
  - 40 ֆունտ X 8 կրկնություն
  - 30 ֆունտ X ձախողում
  - 20 ֆունտ X ձախողում
  
• Superslow. Superslow- ն ներառում է դանդաղ եւ չափված համակենտրոն եւ էքսցենտրիկ խանգարումների գաղափարը: Այս առաջարկվող առավելությունները շատերի կողմից վիճարկվում են: Superslow- ի խանդավառները առաջարկում են ավելի կամ պակաս 10 վայրկյան վերացնելի յուրաքանչյուր փուլ:
• Էքսցենտրիկ ուսուցում: Սա ընդգծում է ցանկացած վերելքի վերադարձի կամ իջեցման գործողության հիման վրա, ինչը հանգեցնում է ավելի բարձր հիպերտրիֆիայի, քանի որ ավելի շատ մկանային վնասներ եւ մանրաթելային հավաքագրում կատարվում է: Զարդի գանգուրները լավ օրինակ են: Դուք սովորաբար օգնության կարիք ունեք համակցված կամ բարձրացրած մասի ավարտին հասնելու համար:
• Սպորտային հատուկ ծրագրերը նախատեսված են հատկապես սպորտի արդյունավետության բարձրացման միջոցով `սպորտի համար հատուկ մկանային ֆիթնեսի ամրապնդման միջոցով, հատկապես պարբերական քաշի վերապատրաստման միջոցով:

Դիետա, սնուցում, հավելումներ

Համապատասխան դիետան եւ սնունդը շատ կարեւոր են ցանկացած մարմնամարզական վերապատրաստման ծրագրից առավելագույնի հասցնելու համար, եւ քաշի վերապատրաստումը, իհարկե, բացառություն չէ: Կարդացեք իմ հոդվածը. Քաշի վարժեցնող մարմնամարզության դիետա եւ հետեւեք քաշի վերապատրաստման հավելվածների մասին առաջիկա քննարկման հոդվածին:

> Աղբյուրներ

> Քրեյմեր WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone Mh, Ratamess ԱԺ, Triplett-McBride T. ամերիկյան քոլեջ Սպորտային բժշկության ոլորտում: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը դիրքորոշում ունի: Առողջ չափահասների համար դիմադրության դասընթացների առաջընթացի մոդելներ: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 2002 թ. Փետր, 34 (2): 364-80: >