Ծանր ձգվող ուժը ամրացնում է
Դուք պետք է լավ ծանոթ լինեք քաշի վերապատրաստման սկզբունքներին եւ պրակտիկային եւ ունենաք գոտու տակ առնվազն երեք-վեց ամիս կոնդիցիոներներ, նախքան այս ծրագիրը փորձելու համար նախատեսված Հիմնական ուժը եւ մկանային ծրագիրը:
Նշենք, որ սա ընդհանուր ծրագիր է, որը նախատեսված է ամրության ամրության համար: Դուք միշտ պետք է հաշվի առնեք ձեր անձնական նպատակների, առկա ֆիտնեսի մակարդակի, ռեսուրսների մատչելիության եւ վերապատրաստման համար նախատեսված ժամանակահատվածի անհատականացման նպատակով անձնական ուսուցչի կամ ուժի մարզչի ծառայությունների օգտագործումը:
Ինչ է հիմնական հզորությունը ձեռք բերելու համար:
Հիմնական ուժը հանդիսանում է քաշի վերապատրաստման ծրագիր, որը նախատեսված է ուժի գերակայության համար, այլ ոչ թե մկանների չափսերի եւ սահմանման ( մարմնի ձեւավորման ) կամ մկանների տոկունության: Նույնիսկ այսպիսի ծրագիր, որը կատարվում է կատարված աշխատանքների քանակի պատճառով, որոշակի մկանների չափսեր եւ տոկունություն կստեղծի:
Ով կարող է օգուտ քաղել հիմնական ուժի ծրագրից:
Այս քաշի վերապատրաստման ծրագիրն այն մարդկանց համար է, ովքեր ցանկանում են ուժեղ լինել ֆունկցիոնալ նպատակների, անձնական զարգացման, ծանրամարտի, սպորտի կամ այն գործողությունների համար, որոնց ուժը առաջնային է: Ես շեշտում եմ, որ ձեր ընտրած կարգապահության ոլորտում իրավասու մարզադաշտի ուսուցանող կամ ուժային մարզիչի կողմից հատուկ գրված անհատականացված ծրագիրն է հաջորդ մակարդակին անցնելու լավագույն միջոցը, որը կարող է ներառել լուրջ մրցակցություն:
Զգում եք հարմարեցնել այս մարզչական ծրագիրը `նպատակներին համապատասխանելու համար, մինչդեռ ուժի զարգացման հիմնական սկզբունքներին հավատարիմ մնալը` ավելի ծանր կշիռները, կրճատումներն ավելի քիչ եւ ավելի շատ հանգստավայրերի միջեւ:
Օրինակ, 50-ամյա մի կնոջ համար մարզվելը կարող է մի փոքր տարբեր լինել, եթե ցանկանում է ուժ գործադրել մարզադահլիճի դիտման համար, համեմատած 20-ամյա ֆուտբոլիստի հետ, որը պատրաստվում է առաջիկա մրցաշրջանին: Այնուամենայնիվ, հիմնական սկզբունքները միեւնույն կլինեին, ընդհակառակը, ուսումնական ծրագրի մանրամասները տարբեր էին:
Կին վերապատրաստողը կարող է ավելի ֆունկցիոնալ զգալ, օրինակ, գմբեթավորներով, այլ ոչ թե բար եւ թիթեղներ:
Հիմնական սկզբունքները
Ուժը մշակվում է համեմատաբար ավելի ծանր կշիռների վերացումով, ավելի երկար հանգստի ժամանակաշրջանների միջեւ: Դա տարբերվում է մարմնի եւ ուժի դիմացկունության ծրագրերից, որոնք հակված են ավելի հեշտությամբ կրակոցների օգտագործմանը: Ամեն ինչ հարաբերական է, իհարկե, եւ շատ մարմնավաճառներ իսկապես ծանր բեռ են բարձրացնում նրանց նկատմամբ, ովքեր քիչ են վարվում: Բուժման ծանր քաշը ոչ թե թեթեւ կշիռները մեծացնում են նյարդային համակարգի արձագանքը եւ նյարդային մանրաթելերի խթանումը:
Ծրագրի ամփոփում
Իմ մշակած ուժի ծրագիրը, որը ես մշակել եմ, դիզայներականորեն պարզ է, քանի որ այն պետք է լինի հնարավոր օգտագործողների առավել լայն տեսականի: Ուշադիր եղեք, որ ուժեղ ուսուցումն ավելի ծանր աշխատանք է, քան բարձր ինտենսիվության ծանրաբեռնվածությունը: Եթե դուք օգտագործվում եք ուժեղ տոկունություն ուսուցում կամ թեթեւ կշիռներով եւ ավելի բարձր կրկնություններով , ապա ուժեղ ուսուցում կարող է գալ որպես ցնցում: Ահա թե ինչու ես խորհուրդ եմ տալիս աշխատել մինչեւ այդ Հիմնական ուժը եւ մկանային ծրագիրը ` առավելագույնը 12 կրկնողությունների առավելագույն քանակի (RM) կրկնօրինակների երեք խմբերում:
Զեկույցների քանակը ` 20; շաբաթվա երկու կամ երեքը, համապատասխանելու համար:
Զորավարժությունները ներառում են. Կարկուտ, մահացած, նստարանային մամլիչ, հենակետային մամուլ, լատինամիկ, նստեցված մալուխի տող , triceps kickback , biceps arm curl. Առաջին վեց զորավարժությունները հիմնական ուժային կազմող բարդ գործողությունները են, որոնք աշխատում են մի քանի մկանային խմբերում: Վերջին երկուսը մեկուսացված վարժություններ են, որոնք ընդգրկված են թիրախային մկանային խմբերում, որոնք կարեւոր են բարդ գործողությունների կատարման եւ համակողմանի, հավասարակշռված զարգացման համար: Ոտքերը կարիք չունեն լրացուցիչ աշխատանքների, բացի ծրագրից ընդգրկված գմբեթներից եւ մահակներից, պայմանով, որ լավ ձեւը կիրառվի:
Կոմպլեկտներ եւ կրկնություններ . Ի տարբերություն 12RM կրկնողությունների երեք խմբերի հիմնական ուժի եւ մկանային ծրագրի, այս ուժային ծրագիրը օգտագործում է 5RM կրկնողության հինգ հավաքածուներ, որոնք հաջորդում են հաջորդական նիստում կատարված 5RM կրկնողությունների երեք խմբեր:
Սա վերաբերում է, եթե ամեն շաբաթ երկու կամ երեք նստաշրջան եք անում: Պարզապես փոխարինեք, թե որքան եք բարձրացնում յուրաքանչյուր նստաշրջանում, որպեսզի ձեր մարմինը ընդմիջում տա: Հեշտ օրվա ընթացքում դուք կարող եք հավելյալ 20 րոպե սիրտ ավելացնել, եթե նիստը կլորացնեք, եթե ցանկանում եք:
Կրկնումները առավելագույնը. Ձեզ անհրաժեշտ է հաշվարկել, փորձարկվելով եւ սխալմամբ, յուրաքանչյուր վարժության քաշը, որը թույլ կտա կատարել առավելագույնը հինգ կրկնություն : Սա այն փուլն է, որտեղ դուք չեք կարող կրկնել մեկ այլ կրկնություն առանց հանգստանալու: Դուք պետք է կարողանաք շարունակել հինգ կոմպլեկտ: Զորավարժությունները, ինչպիսիք են squats եւ deadlifts շատ հարկում են ծանր կշիռներով, այնպես որ, մի ակնկալեք շատ չափազանց վաղ է: Փորձեք վերցնել մի քաշ, որը թույլ է տալիս ավարտել բոլոր հինգ խմբերն ու կրկնությունները:
Վերականգնում. Ձեզ անհրաժեշտ վերականգնման կարիք ունեք `ուժեղ ծրագրից առավելագույնս ստանալու համար: Հաջորդ շաբաթվա ընթացքում եւ ութ նիստերից հետո միայն մեկ նիստ է կատարվում, եւ հաջորդ 8 նիստերից հետո ձեր մարմինը վերականգնելու համար: Կախված այն բանից, թե ինչպես եք հարմարվում ծանր բռնակալության եւ մահացու բեռի բեռին, այն տարբերակ է, որը հարմարեցված է թվերի քանակին, հինգից պակաս, որպեսզի վերականգնվի ցանկացած ժամանակ:
Հանգստյան ժամանակահատվածը. Հնարավորության դեպքում առնվազն երկու րոպե հանգստի համար:
Ծրագրում պարապմունքներ
Այս ծրագրի մեջ ներառված են 8 վարժանքներ: Բոլոր հիմնական մկանային խմբերն աշխատում են բարդ եւ մեկուսացման վարժություններով:
Squat: Հիմնականում աշխատում quads (ազդր) եւ gluteal (butt) մկանները; կախված ձեւի եւ ոտքերի դիրքից: Ազատորեն օգտագործեք ֆիքսված բարբեւեռները, թիթեղները կամ դամբլերը: Դիմակները կարող են տեղավորվել ձեր կողմերում կախված կամ ձեր ուսերին: Barbells կարող են հանգստանալ ձեր ուսերին ետեւում ձեր գլխին (ետ squat) կամ առջեւ, թեեւ հետեւի squat է ստանդարտ. Հիմնական կաղապարաձեւ ձեւը նման է բոլոր մեթոդների օգտագործմանը, ինչպես նաեւ բարերի կամ դազգահների դիրքերի աննշան ճշգրտումներով: Ամենակարեւոր ձեւի հիշեցումները հետեւյալն են.
- Մի ոտքից առաջ նայեք կամ չափազանց հեռուեք ոտքի ճակատին: ձեր ծնկները պահել ձեր բծերի գծից դուրս:
- Պահպանեք ողնաշարը ուղիղ, ոչ թե կռվարար, ինչպես վարվեք եւ ներքեւ:
Bench Press : Աշխատում է triceps (ձեռքի հետեւի) եւ կրծքավանդակի պեկտորալ մկանները: Անթափելի սեղանի վրա ծնոտի մամլիչը կարող է փոխարինել ավելի ֆորմալ նստարանային սեղանի դարակով, թեեւ դուք պետք է գնաք դարակ ավելի ծանր կշիռներ բարձրացնելու համար: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք ցուցիչ: Երբ տեղափոխվում եք հարմարվող նստարանին ավելի շիտակ դիրքի, դելտոիդի ուսի մկանները դառնում են ավելի շատ ներգրավված:
Deadlift. Աշխատում է խոզանակները, քառապատիկները, հետիոտները, պարանոցները, gluteals- ը, զենքերը եւ որովայնային մկանները `տարբեր ինտենսիվությամբ: Վիրտուալները մեծ բազմակողմանի զննում են, բայց նրանք շատ ծանր աշխատանք են պահանջում: Դուք կարող եք կատարել ամբողջական վերելակներ հատակից եւ հետո նորից հանել վերահսկողության տակ, հանգստանալ մի քանի վայրկյան եւ կրկնել: Կամ, դուք կարող եք իջեցնել կշիռները, առանց ծալման մակարդակի, ապա կրկնել: Ուղիղ ետ է բանալին այս բարձրության անվտանգության համար, եւ դուք պետք է աշխատեք մինչեւ 5X5, օգտագործելով թեթեւ կշիռները: Յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար անհրաժեշտ ջերմացումը պարտադիր է: Դա սովորաբար կատարվում է շատ թեթեւ կշիռներով կամ նույնիսկ առանց բյուրեղների:
Overhead Press : Աշխատում է ուսին եւ triceps մկանները: Կատարված պատշաճ ձեւով, այն նաեւ ներառում է որովայնի մկանները, երբ դուք բռունցք եք բարձրացնում: Այս զորավարժությունը կարող է կատարվել բարբարով կամ ծաղրածուներով, նստած նստարանին կամ կանգնած, կամ ուսի մամլո մեքենայով:
Lat Pulldown Machine : Աշխատում է կեսին `մկանները ցածր նետելու, բիսեպսների եւ ստորգետնյա մկանների:
Նստած մալուխային տող մեքենա . Աշխատում է միջինից վերին հետեւի մկանները, ինչպես նաեւ թիկունքի ուսի մկանները: Կախված լայնությունը տարբերվում կարող է ընդգծել այս վարժության համար տարբեր անհատական մկանները եւ լյարդը:
Triceps Kickback: Աշխատում է triceps մկանները վերին թեւի թիկունքում:
Arm curl: Աշխատում է biceps եւ ցածր ճակատային մկանների մկանները:
Քաշի վերապատրաստման ծրագրերի ամփոփում
Այս 20-նստաշրջանի ծրագիրը նախատեսված է տեղավորել ավելի մեծ քաշի ուսուցման փուլ եւ չպետք է կատարվի մինչեւ նախապատրաստական Հիմնական Ուժ եւ Մկանային ծրագիրը , կամ նման բան: Այս նախապատրաստական ծրագրերը ստանում են մարմինը սթրեսների, շտամների եւ քաշի վերապատրաստման գործընթացներում: Նախապատրաստական ծրագիրն ավարտելուց հետո, գուցե անհրաժեշտ է որոշել, թե ինչն է լավագույնը համապատասխանում ձեր նպատակներին: