Կոմպլեկտներ եւ կրկնությունները քաշի վերապատրաստման ծրագրերի հիմքն են: Դուք պետք է իմանաք, թե ինչ են նշանակում եւ ինչպես խառնել եւ համադրել դրանք լավագույն արդյունքի հասնելու ձեր նպատակներին հասնելու համար:
Կոմպլեկտներ եւ կրկնություններ
Մի կրկնություն, որը նաեւ հայտնի է որպես կարճատեւ դեր , մեկն է զորավարժությունների ավարտը. Մեկը մահացած , մեկ նստարանային մամուլ , մեկ ձեռքի կեռ :
Մի շարք կրկնողությունների շարք է: Օրինակ, ութ վերարտադրությունը կարող է լինել սեղանի ճաշատեսակների մեկ հավաքածու:
Մնացյալ ժամանակահատվածն այն ժամանակահատվածն է, որը հանգստանում է մկաններին վերականգնելու համար : Որոշ զորավարժություններ կրում են կարճ կամ աննշան հանգիստներ ռեպերների միջեւ:
A 1RM- ը կամ առավելագույն կրկնությունը, ձեր անձնական լավագույնն է, կամ առավելագույնը, երբ կարող եք մեկ անգամ վերացնել զորավարժությունների մեկ կրկնության մեջ: Հետեւաբար, 12RM- ն առավելագույնը կարող եք վերացնել եւ հաջողությամբ կատարել 12 կրկնություն համապատասխան ձեւով: Օրինակ:
Barbell Overhead Press: 50 ֆունտ 3 X 10 RM, 60 վայրկյան
Դա նշանակում է տասը (առավելագույն) ճնշման երեք խմբեր, օգտագործելով 50 ֆունտ քաշը, 60-ական թ.
Ինչն է լավագույնը ձեր նպատակների համար
Որքան շատ ներկայացուցիչներ, որքան քանակի հավաքածուներ եւ հանգստյան օրերի քանակը, այնքան լավ են աշխատում ձեր նպատակների համար: Ահա թե ինչպես է դա աշխատում լայն իմաստով. ավելի խորը մանրամասները կախված են ձեր նպատակներից եւ ընթացիկ ֆիթնեսից:
- Ուժ ուսուցումն օգտագործում է առավել քաշը, կրճատումների նվազագույն քանակը եւ ամենաերկար հանգստի ժամանակները: Սա լավացնում է ուժի զարգացումը:
- Հիպերտոֆի մկանային չափի եւ մարմնավաճառության ուսուցման համար օգտագործվում է ավելի թեթեւ կշիռներ, ավելի շատ կրկնողություններ եւ հանգիստ ժամանակ:
- Ուժեղ տոկունություն կրկին կրկին կրկնում է, ավելի շատ կրկնողություններով եւ նույնիսկ ավելի քիչ հանգստությամբ:
- Էլեկտրաէներգիայի ուսուցումն ավելի ցածր կշիռներ է (քան ուժի ուսուցում) եւ ավելի երկար է հանգստանում, մինչդեռ բեռնաթափման արագության վրա կենտրոնանալը:
Հանգստյան շրջաններ
Ընդհանուր առմամբ, սահմանների միջեւ հանգստությունը ընկնում է այդ տատանման մեջ.
- Ուժ: 2-5 րոպե
- Մկաններ Hypertrophy: 30-60 վայրկյան
- Muscle Endurance: 30-60 վայրկյան
- Հզորությունը ` 1-2 րոպե
Սրանք ընդհանրական սկզբունքներ են, բայց դուք կարող եք մշակել բազմաթիվ խառնուրդներ, ներկայացումներ, հանգստյան եւ վարժություններ, գտնել լավագույնը ձեզ համար: Որակյալ ուժը եւ մարզիչը կարող է օգնել ձեզ պլանավորել լավագույն ծրագիրը:
Զորավարժությունների իրականացման արագությունը
Աղմուկի արագությունը այն արագությունն է, որով իրականացվում է զորավարժություն: Սա ազդեցություն ունի վերապատրաստման նպատակների եւ արդյունքների վրա:
Ահա ընդհանուր ուղեցույցներ:
- Ուժ : 1-2 վայրկյան համակենտրոն եւ էքսցենտրիկ
- Հիպերտերապիա . 2-5 վայրկյան համակենտրոնացում եւ էքսցենտրիկ
- Անխափանություն. 1-2 վայրկյան համակենտրոնացում եւ էքսցենտրիկ
- Power: Less than 1 second համընկնող, 1-2 վայրկյան էքսցենտրիկ
Ինչպես հաշվարկել Կրկնօրինակման առավելությունները (RM)
Ըստ ԱՄՆ-ի Ազգային հզորության եւ կոնդիցիոներների ասոցիացիայի, կրճատումների տեսական բաշխումը 1RM- ի տոկոսի, ձեր առավելագույն վերելքի, տարածվում է հետեւյալ կերպ `օգտագործելով նստարանային մամուլը, որպես օրինակ:
- 100% 1RM- ը `160 ֆունտ, 1 կրկնություն
- 85% 1RM: 136 ֆունտ, 6 կրկնություններ
- 1RM- ի 67% -ը `107 ֆունտ, 12 կրկնություն
- 65% 1RM: 104 ֆունտ, 15 կրկնում
- 60% 1RM: 96 ֆունտ, warmup reps
Սա ենթադրում է, որ դուք պետք է կարողանաք մեկ առ մեկ բարձրացնել ձեր անձնական լավագույնը, վեցը վերբեռնում է ձեր անձնական լավագույն 85 տոկոսը եւ 15 վերելակ `ձեր 1RM- ի լավագույն անձնակազմի 65 տոկոսը, ցանկացած բարձրացման տոկոսով:
Չեք կարծում, որ դա բացարձակ հղում է. դա ուղեցույց է եւ հիմք, որի հիման վրա ընտրել համապատասխան կշիռները վերը նշված սարքերին եւ ներկայացուցչություններին վերաբերող տեղեկատվության հետ համատեղ մշակելու համար:
Ուսուցողական ծրագրեր
Վերապատրաստման ծրագիրն իրականացնում է զորավարժությունների տեսակների, հաճախությունների, ինտենսիվության եւ ծավալների ժամանակացույց, թե արդյոք քաշի վերապատրաստման կամ այլ մարզական դասընթացների համար:
Ստորեւ բերված է փոփոխականների ցանկ, որոնք կարող են ճշգրտվել ցանկացած քաշի վերապատրաստման ծրագրում: Գրեթե անսահմանափակ համադրությունները հնարավոր են, որոնց մեծ մասը գործնական կլինի որոշակի մակարդակով, բայց ոչ անպայման իդեալական ձեր անմիջական նպատակների համար:
- Զորավարժությունների ընտրություն
- Քաշը կամ դիմադրությունը
- Կրկնումների քանակը
- Կարգերի քանակը
- Շարժման արագություն
- Ժամանակների միջեւ
- Ժամանակների միջեւ դասընթացներ (վերապատրաստման օրեր / շաբաթ)
- Ժամանակահատման ժամանակաշրջանների միջեւ
Ընդհանուր առմամբ, դուք ունեք շատ ընտրություն կատարելիս, երբ սկսում եք քաշի վերապատրաստման մարզվելը: Ստացեք լավ խորհուրդներ, դանդաղ առաջընթաց եւ հետեւողական եւ համբերատար: