Եթե դու նորեկ ես ուժեղ ուսուցման համար, կամ եթե կարծում ես, որ դուք պետք է լավ ձեւով վերադառնաք մի քիչ, ապա ճիշտ տեղում եք: Լավ ձեւը նշանակում է, որ դուք կարող եք հնձել ձեր մարզվելիք բոլոր օգուտները եւ միաժամանակ վնասել վնասվածքներից:
Թույլ տվեք ինքներդ դառնալ սկսնակ եւ տալ ձեզ արթուն հետեւի մեջ, եթե դուք պատրաստ եք ուժեղացնել վերապատրաստումը ձեր ռեժիմին:
Ստացեք պատրաստ է կորցնել յուղը, բարելավել մկանների տոնը եւ ստանալ ուժեղ: Անկախ ձեր տարիքից, ներկայիս ֆիթնեսի մակարդակից կամ սեռից, բոլորը կարող են օգտվել քաշի վերապատրաստումից `ճիշտ տեխնիկայով:
Օգտագործելով լավ ձեւ
Եկեք նայենք որոշ հիմնական ուժի ուսուցման սկզբունքներին եւ ինչպես լավ ձեւով պահենք:
- Ջերմացեք: Սառը մկանները ավելի վնասակար են վնասվածքի համար: Սկսեք ձեր մարզումը հինգ րոպե ոտքով քայլելիս կամ այլ aerobic ակտիվությամբ `ջերմացնել ձեր մարմնին:
- Տեղադրել ձեր միտքը մարզվելը: Մի արշալույս: Կենտրոնանալ մկանային խմբի վրա, որը դուք աշխատում եք եւ աշխատում եք լավ ձեւով: Գուցե մարզադահլիճում վետերան քաշի ուսուցչուհի կամ ուսուցանողը կարող է ձեզ մի քանի խորհուրդներ տալ եւ այնուհետեւ ուշադրություն դարձնել ձեր մարզման ժամանակ լավ ձեւի պահպանման համար: Ես միշտ ասում եմ, որ ամեն ինչ շտկում է: Շարժման ձեր արագությունը բարձրացնելուց առաջ աշխատանքը:
- Կատարեք ձեր մկանները աշխատանքը: Վերադառնալ լավ ձեւի հասկացությանը: Դանդաղեցրեք եւ չօգտվեք թափոնից, ազատ քաշի բարձրացրեք, օգտագործեք ձեր մկանները: Համոզվեք, որ դուք չեք քաշում կշիռները: Դուք ակտիվացնելու եք մկանային մանրաթելեր, եթե դուք բարձրացնում եւ կշռում եք կշիռները հսկողության եւ նպատակների միջոցով, ձեր միջնորդությամբ: Եթե դուք չեք կարող վերացնել առանց քաշի քաշը, դա չափազանց ծանր է եւ դուք պետք է նվազեցնեք քաշի չափը: Որպես սկսնակ, ընտրեք քաշը, որը թույլ է տալիս գնալ 15 անգամ: 12-ի կրկնության շրջանում, դուք պետք է մի քիչ հոգնածություն զգաք:
- Պահպանեք լավ կեցվածքը: Կանգնեք բարձրահասակ ձեր կրծքավանդակի բարձրացրեց եւ ձեր ձեռքերը, բնականաբար, ձեր կողմից: Մի պառկեք ուսերին կամ ձեր վզիկի լարվածությունը: Ձեր ամուսին ամուր պահեք: Որքան ուժեղ եք ձեր կորիզը, այնքան ավելի արդյունավետ կլինեք կշիռները քաշելու համար:
- Ուշադրություն դարձրեք մանրամասներին: Եթե դուք պատրաստվում եք մկանային պոմպ դաս, ապա ձեր ուսուցիչը, հավանաբար, լավ ձեւով ցույց կտա եւ շատ բանավոր խոսքեր է տալիս: Ինչպես եք անում ձեր ներկայացուցիչները, համոզվեք, որ դուք մտածում եք այս բոլոր օգտակար հիշեցումների մասին: Օրինակ, եթե դուք անում եք մի զորավարժություն, որտեղ դուք պետք է ձեր անկյունները պահել ձեր կողմերի կողմից, ապա դա անելու է այդ զորավարժությունը ավելի արդյունավետ:
- Շնչեք: Համոզվեք, որ դուք շնչում եք: Կարող եք գայթակղել ձեր շունչը պահելու ժամանակ, երբ դուք ջանքեր եք գործադրում: Ենթադրեք զորավարժության ամենադժվար մասում, շարժումը վառելու համար: Եթե ունեք ձեւի վերաբերյալ հարցեր, ապա կարող եք հաշվի առնել մի քանի դասընթացների համար անձնական մարզիչ վարձելը:
- Սովորեք ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնին: Երբեք չպետք է աշխատել ուժեղ ցավով եւ սովորել տարբերել ցավից եւ մկանային հոգնածության միջեւ: Ցավն ավելի շատ է, երբ մկանային հոգնածությունը ձեր հոգնածության զգացումն է:
- Աշխատել բոլոր մկանների խմբերի համար: Համոզվեք, որ ձեր շաբաթական ուժի պարապմունքը սովորեցնում է ձեր բոլոր խոշոր մկանները `որովայնայինները, ոտքերը, կրծքավանդակը, ետ, ուսերը եւ զենքը:
- Օգտագործեք ձեր մարմնի քաշը: Երբեմն ձեր մարմնի քաշը կարող է լինել ամենաարդյունավետ եւ ամենադժվարը: Համոզվեք, որ ամեն մի նիստին առնվազն մի քանիս ավելացնել: Փորձեք որոշ planks, push-ups, squats եւ lunges:
- Օգտագործեք անվճար ռեսուրսներ, պատշաճ ձեւով դիտելու համար:
Ահա ուժի վերապատրաստման մի քանի հիմնարար սկզբունքներ, որոնք օգտակար են իմանալ.
- Ծանրաբեռնված: Դուք պետք է կիրառեք համապատասխան դիմադրություն մկանների կառուցելու համար: Դիմադրության չափը պետք է վեր լինի այն ամենից, ինչ սովորական է սովորեցրել առօրյա կյանքում: Դուք ցանկանում եք ավելացնել դիմադրություն, օգտագործելով քաշային մեքենաներ, ազատ կշիռներ, մալուխային մեքենաներ, տարբեր քաշային գործիքներ, կամ նույնիսկ ձեր սեփական մարմնի քաշը:
- Հավասարակշռություն. Դուք պետք է աշխատեք ամբողջ մկանային-ախտանշանային համակարգը ոչ թե «հայելային մկանները» կամ ձեր մարմնի առջեւ գտնվողները, որոնք կարող են հանգեցնել կայունության եւ ուժի անհամապատասխանությունների եւ վնասվածքի: Եղեք խելացի եւ աշխատեք միանգամից մի քանի մկանային խմբերի համար հնարավորության դեպքում:
- Հանգստ. Հանգստացեք մի քանի րոպեից մինչեւ մի քանի րոպե տեւող հանգույցների միջեւ, որպեսզի ձեր մկանները հնարավորություն ունենան վերականգնել նախքան հաջորդ փաթեթը փորձելը: Բացի այդ, հանգստանալ 48 ժամ քաշի վերապատրաստման միջեւ, եթե դուք ցավոտ եք: Օրինակ, եթե երկուշաբթի օրը ձեր ոտքերը ծանր աշխատես, չպետք է կրկնեք ոտքերը մինչեւ չորեքշաբթի:
Որպես ուժի գնացք, դուք, բնականաբար, ավելի ուժեղ եք եւ պետք է բարձրացնեք քաշը: Շուտով դուք կզարմանաք, թե ինչպես կանոնավոր ուժեղ վերապատրաստումը կարող է բարելավել ձեր սիրտը եւ փոփոխել ձեր մարմնի տեսքը: Plus, հիմա ձեր մարմինը կաշխատի ձեզ համար, մինչ նստած եք նստարանին: Որքան ավելի շատ մկաններ ունեք, այնքան ավելի կալորիա կստանաք հանգստանում: Շնորհակալություն մկանների: