Սպիտակուցի աղբյուրները եւ առավելությունները

Սպիտակուցների սնուցման փաստերը

Սպիտակուցը մարդու մարմնի հիմնական կառուցվածքային բլոկներից է, որը կազմում է մեր ընդհանուր մարմնի քաշի մոտ 16 տոկոսը: Մկանները, մազերը, մաշկը եւ կապակցված հյուսվածքը հիմնականում կազմում են սպիտակուցը: Բացի այդ, սպիտակուցը մեծ դեր է խաղում բոլոր բջիջներում եւ մեր մարմիններում գտնվող հեղուկների մեծ մասում: Ձեր կարեւոր քիմիական նյութերից շատերը, ինչպիսիք են ֆերմենտները, հորմոնները, նյարդային հաղորդիչները եւ նույնիսկ ԴՆԹ-ն գոնե մասամբ կազմված են սպիտակուցից:

Թեեւ մարդկային մարմինը լավ է «վերամշակման» սպիտակուցը, դուք միշտ օգտագործում եք սպիտակուցներ, ուստի կարեւոր է շարունակաբար փոխարինել այն:

Սպիտակուցի սննդային աղբյուրները

Սպիտակուցը հայտնաբերվում է ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական ճարպերի աղբյուրներում: Կենդանական աղբյուրները, ինչպիսիք են տավարի միսը, թռչնակը, խոզի միսը, ձուկը եւ վայրի խաղերը, սպիտակուցներում բարձր են: Այսպիսով `երշիկեղեն, խոզապուխտ եւ խելառ ուտելիքներ են: Բուսական մեծ աղբյուրները ներառում են ընկույզներ եւ սերմեր, ցածր քանակությամբ ձավարեղեն:

• Ընկույզ. Ծառի ընկույզի ընտանիքի հերոսները

• Eat 8 առողջ ձկնորսներից մեկը

Բուսական եւ ոչ ալկոհոլային սպիտակուցային աղբյուրներ. Ինչ տարբերություն:

Բոլոր սպիտակուցները կազմված են փոքր միավորներից, որոնք կոչվում են ամինաթթուներ : Մեր մարմինները կարող են արտադրել անհրաժեշտ ամինաթթուների մեծ մասը, սակայն դրանցից 9-ը պետք է գան մեր սննդակարգից: Կենդանական սպիտակուցները, ինչպիսիք են միսը, ձվերը եւ կաթնամթերքը պարունակում են բոլոր էական amino թթուները, որպեսզի նրանք հայտնի են որպես ամբողջական սպիտակուցներ:

Բույսերի սպիտակուցները նույնպես կազմված են ամինաթթուներից, սակայն հազվադեպ են բույսերի սպիտակուցը պարունակում է բոլոր էական amino թթուները, ուստի դրանք անվանում են թերի սպիտակուցներ:

Մարդիկ, ովքեր կենդանի կենդանիների սպիտակուցներ են ունենում, չեն անհանգստանում, թե արդյոք նրանք ստանում են բավարար էական amino թթուներ, քանի դեռ նրանք սպառում են բավարար սպիտակուցներ ամեն օր:

Ձու կամ կաթնամթերք ունեցող ուտող բուսակերները շատ բան չունեն անհանգստանալու համար: Vegans- ը, որը միայն կերակրում է բույսերի վրա հիմնված սննդամթերքները, կարող է ուշադրություն դարձնել իրենց սպիտակուցային աղբյուրներին `համոզվելու համար, որ նրանք ամեն օր բավարար ամինաթթուներ են ստանում: Դա կարելի է անել, երբ սպիտակուցները սպիտակուցներ են, ինչպիսիք են սոյա, քուինո կամ chia , որոնք ամբողջական սպիտակուցներ են կամ սպառում են լրացուցիչ սպիտակուցներ ամեն օր:

Ինչ են լրացուցիչ սպիտակուցները

Կոմպլեմենտար սպիտակուցը բույսերի սպիտակուցներ են, երբ համակցված են բոլոր հիմնական amino թթուները: Օրինակ, ձավարեղեններն ու լիտրերը լրացնում են, քանի որ ձավարեղեն չափազանց ցածր է լիզինի կոչվող մի amino թթվի մեջ, սակայն դրանք պարունակում են բազմաթիվ թթիթապպան, մետիոնին եւ ցիստեյին: Ընկույզները, մյուս կողմից, բարձր են լիզինում, բայց ցածր են այդ մյուս ամինաթթուներով:

Հացահատիկները եւ լեգենդները լրացնում են միմյանց եւ երբ դուք սպառում եք, եւտանները կարող են ստանալ անհրաժեշտ բոլոր ամինաթթուները: Ընկույզ, սերմեր եւ պղպեղներ են նաեւ լրացուցիչ սպիտակուցներ: Այս սպիտակուցները «չեն պահանջվում նույն կերակուրում, նույն օրը, միաժամանակ սպառվել:

Սպիտակուցի առողջության առավելությունները

Առավելապես, սպիտակուցներով հարուստ մթերքները կերակրում են հումքները, ձեր մարմինը պետք է պահպանի հյուսվածքները, օրգանները եւ նախկինում նշված բոլոր գործառույթները: Սպիտակուցը կերակրելու կարող է նաեւ օգնել ձեզ կառավարել ձեր քաշը, քանի որ տեւում է երկարատեւ սպիտակուցի հարուստ կերակուր, որպեսզի դուք զգաք լիակատար երկար ժամանակ (պարզապես համոզվեք, որ ձեր կալորիաները դիտեք):

Որոշ սպիտակուցային սննդամթերքներ ունեն այլ առողջության վրա հիմնված հավելյալ առողջություն: Ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոն, թունա, ծովատառեխ եւ ադամանդ, բարձր է սպիտակուցի եւ նաեւ առողջության համար կարեւոր օմեգա-3 ճարպաթթուների: Պղպեղները սպիտակուցներում բարձր են, եւ դրանք բարձր են մանրաթելով եւ պարունակում են ֆիտոքիմիկատներ, որոնք կարող են ունենալ առողջապահական նպաստներ:

Սպիտակուցի անբավարարության ռիսկերը

Ի տարբերություն ճարպերի եւ գլյուկոզայի, մեր մարմինը քիչ բան է պահում սպիտակուցը պահելու համար: Եթե ​​մենք ստիպված լինեինք դադարեցնել սպիտակուցը, մեր մարմինը կսկսի մկանները կոտրել իր կարիքների համար: Սպիտակուցների դեֆիցիտը հազվադեպ է զարգացած երկրներում, սակայն դա կարող է տեղի ունենալ, եթե որեւէ մեկը ամեն օր բավարար սնունդ չի ուտում:

Շատ սպիտակուցը վտանգ է սպառնում

Սա կարեւոր թեման է այն մարդկանց համար, ովքեր դիետներում ավելի մեծ են սպիտակուցներում, քան սովորական: Հետազոտության ուսումնասիրության ժամանակ Գիտությունների ազգային ակադեմիան հայտնեց, որ սպիտակուցային դիետներից միայն հայտնի վտանգն է երիկամների հիվանդություն ունեցող անձանց համար: Մանրակրկիտ ուսումնասիրությունից հետո նրանք խորհուրդ են տալիս, որ օրեկան կալորիաների 10 տոկոսից մինչեւ 35 տոկոսը սպիտակուցներ են: Նրանք նաեւ նշում են, որ աճող սպիտակուցը կարող է օգտակար լինել գիրություն բուժելու համար: Կուտակային ապացույցներ կան, որ հավելյալ սպիտակուցը կարող է օգնել կանխել օստեոպորոզը :

Այնուամենայնիվ, մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ ուտելը կարող է հանգեցնել ջրազրկմանը , անգամ էլիտար մարզիկների: Այսպիսով, եթե դուք հետեւեք բարձր սպիտակուցային դիետայի, ապա կարեւոր է խմել լրացուցիչ ջուր:

Լրացուցիչ սպիտակուցը կարող է բաժանվել գլյուկոզայի մեջ, որը կոչվում է գլյուկոնեոգենեզ : Ցածր կարտոֆիլի դիետաների վրա դա տեղի է ունենում անընդհատ: Սպիտակուցի գլյուկոզայի ձեռքբերման մեկ օգուտը այն է, որ այն շատ դանդաղ է ներծծվում արյան մեջ, ուստի այն չի առաջացնում արյան շաքարի արագ աճ : Այնուամենայնիվ, շաքարային դիաբետով որոշ մարդիկ գտնում են, որ շատ սպիտակուցներ առաջացնում են ավելցուկային արյան շաքարի բարձրացում եւ ցածր գեղատեսիլներ երբեմն գտնում են, որ երբ ժամանակն անցնում է, նրանք ավելի լավ են վարվում սպիտակուցներ ստանալու համար, քան այն սպիտակուցը մեծ քանակությամբ ուտել:

• Wild Ձուկը ընդդեմ գյուղատնտեսական ձկների

• 16 Սնկով եւ խոզի միսը, եթե ուզում եք խուսափել Մերկուրից

Ձեզ անհրաժեշտ է շատ սպիտակուցներ:

Սպիտակուցի կարիքները կախված են տարիքից, չափից եւ ակտիվության մակարդակից: Սննդարար մասնագետների կողմից օգտագործվող ստանդարտ մեթոդը նվազագույն օրական սպիտակուցային պահանջը գնահատելու համար ձեր քաշը կիլոգրամի չափով բազմապատկել է 0.8 կամ 0.37 կիլոգրամի կշիռը: Սա սպիտակուցի գրամի քանակն է, որը պետք է լինի ամենօրյա նվազագույնը:

Այս մեթոդի համաձայն, 150 ֆունտ քաշ ունեցող մարդը օրական 55 գրամ սպիտակուց է պետք, 200 ֆունտ մարդը պետք է ստանա 74 գրամ, իսկ 250 ֆունտ մարդը պետք է ուտի 92 գրամ:

Սպիտակուցի կարիքը դատելու ավելի հեշտ միջոց է `ունցիայի հավասարություն:

USDA- ն ունի ընդհանուր ինֆեկցիոն առաջարկներ, որոնք հիմնված են «ունցիայի հավասարության» վրա, ինչը կարող է ավելի հեշտ հասկանալ: Այս առաջարկությունները կատարվում են տարիքի եւ սեռի վերաբերյալ եւ լավ են այն մարդկանց համար, ովքեր բավականաչափ ակտիվ են:

• Երեխաները 2 - 3 տարեկան `օրական 2 ունցիայի համարժեք
• 4 - 8 տարեկան երեխաները `օրական 4 ունցիայի համարժեք
• Երեխաները 9 - 13 տարեկան. Օրական 5 ունցիայի համարժեք
  
• Աղջիկներ 14-18 տարեկան `օրական 5 ունցիայի համարժեք
• Տղաների 14-18 տարեկան հասակում օրական 6 ունցիայի համարժեք
  
• Կանայք 19 - 30 տարեկան: օրական 5 1/2 ունցիայի համարժեք
• Կանայք 31 տարեկան եւ ավելի: օրական 5 ունցիայի համարժեք
  
• Տղամարդկանց 19 - 30 տարեկան: օրական 6 1/2 ունցիայի համարժեք
• Տղամարդկանց 31 - 50 տարեկանները `օրական 6 ունցիայի համարժեք
• Տղամարդիկ 51 տարեկանից բարձր: օրական 5 ½ ունցիայի համարժեք

Ինչ է համարվում որպես ունցիայի համարժեք:

Սպիտակուցի գումարը տարբերվում է սննդից սննդից, ուստի այստեղ օգտակար աղյուսակը կօգնի ձեզ իմանալ, թե հավասար է մեկ ունցիայի սպիտակուցի համարժեք: Այս սննդամթերքը USDA- ի ChooseMyPlate սպիտակուցային խումբի հիմնաքարերն են.

• 1 ունց միս, թռչնաբուծություն, ձուկ կամ խաղ
• 1/4 բաժակ եփած պղպեղ
• 1 ձու
• 1 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ,
• 1/2 ունցիա ընկույզ (դուրս shell)
• 1/2 ունցիայի սերմերը

Այլ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը, ձավարեղենը եւ նույնիսկ խոզի հյութերը, ավելի փոքր քանակությամբ սպիտակուցներ են պարունակում:

Մարզիկներն ավելի շատ սպիտակուցներ են պետք:

Այո: Դիետաներում լրացուցիչ սպիտակուցը կարող է օգուտներ քաղել տոկունություն վարժություններում (օրինակ, հեռավոր հեռավորության վրա) կամ ուժեղ դիմադրողական վարժություններ (օրինակ, մարմնի կառուցումը): Ներկայիս առաջարկությունն այն է, որ այդ մարզիկները սպառում են օրական 1,2-ից 1.7 գրամ սպիտակուցներ `մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար:

Բայց, եթե դուք պատահական մարզիկ եք կամ պարզապես փորձում եք ավելի շատ մկանների կառուցել: Դիետայի մեջ մի քիչ ավելի շատ սպիտակուցներ կարող են անհրաժեշտ լինել: Աշխատեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ `օգնելով պարզել ձեր համար ճիշտ գումարը:

Հղի կանայք ավելի շատ սպիտակուցներ են պետք:

Այո: Բժշկության Ինստիտուտը խորհուրդ է տալիս հղի կանանց համար սպիտակուցի նվազագույն սպառումը օրական 10 գրամից ավելի լինել, քան սովորական, թեեւ սա կարեւոր չէ հղիության առաջին կեսին:

Չպետք է սպիտակուցներ ընդունել, ընդհանուր կալորիականության տոկոսը

Ընդամենը մի քանի ծրագրեր եւ nutritionists մեջբերում տոկոսը կալորիաներ, սովորաբար, տատանվում է 10 տոկոսից մինչեւ 20 տոկոս, որպես միջոց է պարզել, թե որքան սպիտակուցային անձը պետք է սպառել ամեն օր: Սա կոպիտ գնահատական ​​է մարդու նվազագույն սպիտակուցային կարիքների համար: Այն աշխատում է, քանի որ սովորաբար ավելի մեծ եւ ավելի ակտիվ մարդիկ ավելի շատ կալորիաներ են պետք, ուստի անհրաժեշտ է ավելի շատ կալորիա, այնքան ավելի սպիտակուցներ են ստանում:

Եթե ​​այն ընկնում է այն ժամանակ, երբ մարդիկ կերակուրներ են օգտագործում, որոնք ցածր են կալորիաներով, գիտակցված կամ ոչ: Մարդիկ, ովքեր հիվանդանում են կամ կորցնում են քաշը, օրինակ, պակաս սպիտակուցի կարիք չունեն այն պատճառով, որ նրանք ավելի քիչ կալորիա են օգտագործում, այնպես որ յուրաքանչյուրը կշռի դիետայի վրա չպետք է գնա սպիտակուցի կարիքների հաշվարկման համար «կալորիականության մեթոդով»:

Սպիտակուցը ներդնել ձեր դիետայի մեջ

Սպիտակուցներով բարձր սննդամթերքները կարող են առողջ լինել կամ դրանք կարող են բեռնված լինել կալորիա, ճարպ, նատրիում կամ նույնիսկ թաքնված հավելյալ շաքար: Ահա մի քանի խորհուրդներ, որպեսզի ձեր օրվա ընթացքում բավարար սպիտակուցներ ստանալն առանց ձեր դիետայի ոչնչացման:

• Ծառայել կաթնաշոռային ձու եւ սպանախ նախաճաշի համար:
• Ընտրեք թուրքական բեկոն կամ երշիկները, որոնք ցածր են ճարպով: Ավելի լավ է, նարդի կարմիր նմուշներ փնտրեք:
• Ավելացրեք սերմեր կամ թակած ընկույզներ կանաչ աղցան կամ վեգեգիի կողմի ճաշի գագաթին
• Խորտկարան մի բուռ նուշով եւ հատապտուղներով կամ փոքրից միջին չափի խնձորով:
• Գնել միսը նիհար կտրվածքներ եւ խուսափել ծանր քիմիական սոուսից, որոնք կարող են ավելացնել շատ հավելյալ կալորիաներ: Ծառայել ձեր միսը շատ մուգ կանաչ եւ գունավոր վարագույրներով:
• Ավելի շատ ձուկ ուտեք, բայց խուսափեք խաշած ձուկից: Դրա փոխարեն, ընտրեք թխած կամ խաշած ձուկ:

• Ծառայել թխած կամ տապակած հավի տապակած հավի փոխարեն:
• Կատարել տապակել հավի եւ թարմ մրգերի կտորներով:

_{Աղբյուրները.}

_{Էներգիայի, ածխաջրածինների, մանրաթելերի, ճարպի, ճարպային թթուների, խոլեստերինի, սպիտակուցի եւ ամինաթթուների (Macronutrients) դիետիկ տեղեկագրերը (2005), Սննդի եւ սննդի խորհուրդը, Գիտությունների ազգային ակադեմիան:}

_{Կիտրոն, PWR: (1996): «Դիետիկ սպիտակուցը անհրաժեշտ է կամ օգտակար է ֆիզիկապես ակտիվ կենսակերպ ունեցող անձանց համար»: Nutrition Review 54: S169-S175:}

_{Հղիության ընթացքում սնուցում `II մաս: Բժշկության ինստիտուտ: (1990)}

_{Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ: «Բոլորը սպիտակուցային սննդի խմբի մասին»: https://www.choosemyplate.gov/protein-foods}