Chia սերմերը բարձր են մանրաթելային եւ ալֆա-լյոլենային թթուների վրա, եւ դրանք բեռնված են կալցիումի մագնեզիումի, երկաթի եւ ցինկի պարունակությամբ: Alpha-linolenic թթու է omega-3 ճարպաթթուների բուսական տարբերակը, այնպես որ chia սերմերը կատարյալ են Vegans կամ բուսակերների համար, կամ նրանց համար, ովքեր չեն հետաքրքրում ձկների եւ ծովամթերքների: Oh, եւ նրանք ունեն նաեւ որոշ ֆենոլային թթուներ, որոնք կարող են աշխատել որպես հակաօքսիդանտներ:
Ասվում է, որ chia սերմերը կերակրելու դեպքում կօգնեն ձեզ նիհարել, քանի որ նրանք ճարպակալում են եւ ստամոքսում տեղ են զբաղեցնում: Թվում է, թե այդ հարցում որեւէ աջակցություն չկա, բայց լրացուցիչ մանրաթելերը, իհարկե, ձեզ համար լավն են:
Դուք կգտնեք chia սերմեր, շատ մթերային խանութներում, սովորաբար բնական սննդի բաժնում: Կան սեւ chia սերմեր եւ սպիտակ chia սերմեր: Շաղ տալ մի քանի սերմերի ձեր աղցան կամ հացահատիկի վրա, կամ ավելացնել դրանք ձեր սիրած smoothie- ի համար `արագ կարճ մանրաթել եւ օմեգա -3 թթվի խթանման համար:
Այնուհետեւ, եթե դուք որոշակի առողջ վերաբերմունքի տրամադրության մեջ եք, ստուգեք մեր նախասիրությունների հինգը:
1 - Vanilla Chia պուդինգ `հատապտուղներով
Այս շքեղ պուդինգը ձեզ համար այնքան լավ է, քանի որ այն բեռնված է կալցիումով, որն անհրաժեշտ է ուժեղ ոսկորների, առողջ մկանների եւ նյարդային ֆունկցիայի եւ նորմալ արյան հյուսվածքի: Այն նաեւ ստացել է սպիտակուցի, մագնեզիումի եւ երկաթի լավ դոզան:
Բաղադրությունը `
- 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ
- 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
- 4 ճաշի գդալ chia սերմեր
- 2 ճաշի գդալ մեղր
- 1 1/2 թեյի գդալ վանիլային քաղվածք
- մի պտղունց աղ
Ավելացնել ամեն ինչ, բացառությամբ chia սերմերի, միջին կամ մեծ գավաթ եւ թափահարում, մինչեւ որ ամեն ինչ խառնված է: Համադրեք խառնուրդը եւ ավելացրեք ավելի շատ մեղր կամ վանիլային էքստրակտ, որը համապատասխանում է ձեր ճաշակին: Ավելացնել chia սերմերը եւ խառնել: Այնուհետեւ կափարիչը եւ սառեցրեք խառնուրդը առնվազն 40 րոպե կամ ավելի լավ, գիշերում (ամենադժվար մասը սպասում է փոքր սերմերի իրենց մոգությանը): Կատարում է 4 կտոր:
Սնուցման տեղեկատվություն:
Պուդինգի յուրաքանչյուր ծառայում ունի մոտ 170 կալորիա, 6 գրամ յուղ, 20 գրամ ածխաջրեր, 5 գրամ մանրաթել: Դուք կարող եք կրճատել ջերմաստիճանի հաշվարկը մոտավորապես 30 կալորիաներով, եթե դուք օգտագործում եք sucralose կամ stevia- ի մեղրը:
Յուրաքանչյուր ծառայում է նաեւ ձեր ամենօրյա կալցիումի կարիքի 25 տոկոսը, օրվա արժեքի 20 տոկոսը եւ երկաթի պահանջի 7 տոկոսը, ինչպես նաեւ մի քանի ալֆա-լյոլենիկ թթու: Ավելացրեք ձեր սիրած հատապտուղները ավելի շատ վիտամիններ եւ հանքանյութեր, ինչպես նաեւ հակաօքսիդանտներ:
Նշում. Դուք կարող եք օգտագործել վանիլային յոգուրտը, եթե նախընտրում եք `պարզապես վերացնել կամ նվազեցնել վանիլինի քաղվածքը եւ մեղրը:
2 - Smoothie Bowl մրգերով, հատապտուղներով եւ Chia սերմերով
Այս սահուն գավաթը համատեղում է հապալասի եւ ճակնդեղի բարությունը, վերին խոռոչի սնուցման եւ հիանալի գույնի համար: Դիմանկարը նույնպես հիանալի է: Բաղադրատոմսը կոչվում է նաեւ վարսակ, մածուն եւ chia սերմեր, այնպես որ դուք կունենաք սպիտակուցներ, ինչպես նաեւ տոննա վիտամիններ, հանքանյութեր եւ մանրաթել: Դուք պետք է բարձր արագությամբ բլենդեր, ինչպես Nutribullet, որը կատարյալ է smoothies եւ smoothie bowls կատարելու համար:
Բաղադրությունը `
- 1/2 բանան պղպված, կտրտած եւ սառեցված
- 1/2 բաժակ հապալաս
- 1 փոքր մանդարին
- 1 ճակնդեղ peeled եւ կտրտած
- 1/4 բաժակ պարզ հունական յոգուրտ
- 1/4 բաժակ չոր գլորել վարսակ
- 2 թեյի գդալ chia սերմեր
- 1/4 թեյի գդալ դարչին
- 5-7 սառույցի խորանարդներ
- Շերտավոր պտուղներ, ինչպիսիք են դեղձերը եւ կիվիները
Ավելացրեք բաղադրիչները արագության բլենդերին եւ խառնեք բարձր մինչեւ հարթ եւ հաստ: Լցնել խառնուրդը մի գավաթ եւ վերեւ ձեր սիրելի ընկույզ, ավելի chia սերմերը, եւ թարմ մրգեր: Կատարում է մեկ մեծ ծառայություն: Այսպիսի մեծ սափրվելու գավաթը կատարյալ է նախաճաշի համար կամ կիսվելու որպես ցերեկային խորտիկ:
Սնուցման տեղեկատվություն:
Մինչեւ ցանկացած ծղոտե ներքնակ ավելացնելով, այս սափոր գավաթը ունի մոտ 300 կալորիա, 13 գրամ սպիտակուց, 9 գրամ մանրաթել, 31 գրամ շաքար (ավելացված չակերտ) եւ 6 գրամ ճարպ: Դուք կստանաք նաեւ օմեգա-3 ճարպաթթուների օրական կարիքների 8 տոկոսը, օրական կալցիումի անհրաժեշտության 17 տոկոսը, ձեր վիտամին C- ի կեսը եւ ձեր ամենօրյա կարիքների մեկ երրորդը, մագնեզիումի եւ ֆոլաթվի համար, եւ մոտ 1 գրամ ալֆա-լյոլենիկ թթու:
3 - Մուգ շոկոլադ Chia պուդինգ
Ով չի սիրում շոկոլադի պուդինգը: Chia սերմերով պատրաստված այս տարբերակը բարձր է սպիտակուցի եւ կալցիումի վրա, ինչպես նաեւ օպտիկամանրաթելային եւ omega-3s, ինչպես նաեւ կակաոյի փոշի եւ chia- ից հակաօքսիդանտներ:
Այս պուդինգը քաղցր է տապակած օշարակով, բայց մեղրը լավ է աշխատում: Կամ եթե դուք ջերմաստիճան գիտակցում եք, կարող եք օգտագործել sucralose կամ stevia:
Բաղադրությունը `
- 2 բաժակ չմշակված կաթ
- 1/2 բաժակ chia սերմերը
- 1/4 բաժակ մուգ կակաո փոշի
- 1/2 թեյի գդալ վանիլային քաղվածք
- 1/2 բաժակ խնկունի օշարակ
- մի պտղունց աղ
Տեղադրել բոլոր բաղադրիչները մի մեծ ամանի մեջ եւ թափահարել մինչեւ այն մանրակրկիտ համակցված: Ծածկեք գավաթը եւ սառեցրեք առնվազն 40 րոպե, բայց եթե մեկ ժամ կամ երկու ժամ սպասեք, ապա դա ավելի լավ կլինի:
Ծառայել պարզ կամ շոկոլադե շերտեր, թակած ընկույզներ, կոկոսի փաթիլներ կամ գրանոլա: Կատարում է 6 հատ:
Սնուցման տեղեկատվություն:
Յուրաքանչյուր ծառայում ունի մոտ 200 կալորիա, 6 գրամ յուղ, 7 գրամ սպիտակուց, 32 գրամ ածխաջրածին եւ 8 գրամ մանրաթել: Դուք կստանաք նաեւ ձեր կալցիումի օրական կարիքների 25 տոկոսը, մագնեզիումի ձեր ամենօրյա կարիքի 30 տոկոսը եւ ձեր ամենօրյա երկաթի պահանջի 13 տոկոսը, ինչպես նաեւ մեկ գրամ ալֆա-լյոլենիկ թթու:
4 - Չիա Ֆրեսկա
Chia fresca- ն հիմնականում flavored ջուրը զուգորդվում է chia սերմերով: Լիմոն հավանաբար ամենատարածված բուրմունքն է: Դա պարզ ջրի թարմացնող այլընտրանք է, այնպես որ կարող եք վերականգնել եւ ստանալ մի քիչ լրացուցիչ լավ սնուցում:
Ահա թե ինչպես եք դա արել:
Բաղադրությունը `
- 2 բաժակ ջուր
- 2 ճաշի գդալ chia սերմեր
- 1 կամ 2 ճաշի գդալ կիտրոնի հյութ (կախված է ձեր ճաշակի)
- մի ճաշի գդալ կամ 2 sweetener, կրկին ձեր սեփական ճաշակի. Դուք կարող եք օգտագործել շաքարավազ, ագավա, մեղր կամ ցանկացած ոչ կալորիականությամբ քաղցրավենիք, ինչպես ստեվիան կամ Splenda:
Ուղղություններ.
Միավորել բաղադրիչները բանկա կամ կաթսա եւ խառնել, մինչեւ քաղցրավենը լուծարվի: Կատարեք արագ ճաշակի փորձարկում `տեսնելով, թե արդյոք ցանկանում եք ավելի շատ կիտրոն կամ քաղցրացուցիչ: Թող խմիչքը նստել առնվազն 20 րոպե, մինչեւ սերմերը փափուկ լինեն:
Պահպանեք ձեր chia fresca սառնարան: Հավանաբար, պետք է թափահարեք կամ խմեք խմեք, եթե սերմերը միասին փաթաթան: Կատարում է երկու կերակուր, որոնցից յուրաքանչյուրը 70 կալորիայով է chia սերմերից եւ ավելին, եթե դուք օգտագործում եք մեղր, ագավա կամ շաքար:
Եթե սիրում եք chia սերմերի հյուսվածք, դուք կարող եք նաեւ ավելացնել ձեր chia սերմերը ձեր սիրած հյութին:
5 - Սառեցված ազնվամորու Chia Pops
Ազնվամորիները բեռնված են հզոր հակաօքսիդիչներով, ինչպես նաեւ մի քանի վիտամիններ եւ հանքանյութեր: Յոգուրտը ավելացնում է սպիտակուցներ եւ կալցիում, ուստի դա ստիպում է թարմացնող եւ առողջ բուժման համար կատարյալ համադրություն: Դուք պետք է blender կամ սննդի մշակող եւ popsicle molds.
Բաղադրությունը `
- 2 բաժակ ազնվամորի (թարմ կամ սառեցված)
- 2 ճաշի գդալ մեղր
- 2 ճաշի գդալ chia սերմեր
- 2 բաժակ վանիլային flavored nonfat հունական յոգուրտ
Ուղղություններ.
Տեղի հատապտուղները, chia սերմերը եւ մեղրը բլենդերի կամ սննդի պրոցեսորներում եւ խառնեք մինչեւ հարթ: Լցնել լցնել բովանդակությունը մեծ գավաթով: Կտրվել է մածուն եւ խառնել մինչեւ լավ համակցված:
Թխել հատապտուղների, շիի եւ մածունի խառնուրդի մեջ փոշի կաղապարների մեջ, ավելացնել ձողիկներ եւ սառեցնել առնվազն հինգ ժամ: Կատարում է մոտ ութ թխվածքաբլիթներ:
Սնուցման տեղեկատվություն:
Յուրաքանչյուր popsicle մոտ 120 կալորիա, 8 գրամ սպիտակուց, 3 գրամ մանրաթել, 2 գրամ ճարպ, գումարած 20% օրվա արժեքի կալցիումի եւ ընդամենը մի միլիգրամ ալֆա-լ linոլենիկ թթու:
Աղբյուրները.
Միացյալ Նահանգների Գյուղատնտեսության բաժին Super Tracker: Իմ բաղադրատոմսը: Մուտք գործել է 2016 թ. Ապրիլի 27-ը: https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx:
Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտի գյուղատնտեսական հետազոտություններ Սերիդի ազգային սննդանյութերի բազա ստանդարտ հղման համար 28. Հիմնական զեկույց: 12006, սերմեր, chia սերմեր, չորացրած: Մուտք գործել է 2016 թ. Ապրիլի 27-ը: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia Hispanica): Մայրենիի մրգի սերմի վերանայում եւ նրա սննդային եւ ֆունկցիոնալ հատկություններ: Առեւտուր Սննդամթերք Nutr Res . 2015; 75: 53-75: doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002: