5 Պետք է անել Pilates- ը շարժվում է մեծ ձագով

Pilates- ում կան բազում բեկորներ, որոնք բարձրացնում, ազդում են եւ քերծվում են ձեր մեջքին, բայց շատ ավելին են անում: Ինչպես Pilates զորավարժությունների մեծ մասը, դրանք ազդում են ավելի քան մարմնի միայն մեկ մասի վրա: Դուք նաեւ կաշխատեք ձեր հիմնական ուժի մնացած մասը, ներառյալ ձեր ոտքերի, որովայնի մկանները եւ ետեւի կողմերը:

Լավագույն բանը, որ այս սեռական վարժությունների մասին է, այն է, որ դուք կարողանաք դա անել տանը: Անհրաժեշտ է բարեփոխիչ կամ այլ սարքավորում: դա պարզապես ձեզ եւ ձեր ծածկոցն է: Նրանք ֆանտաստիկ լրացումներ են ձեր տնային մարզվելիք ռեժիմին եւ շատերը կատարյալ են սկսնակների համար:

Glutes եւ ձեր Core

Ձեր glutes - ի butt մկանները - առանցքային կտոր է «իշխանության» Pilates . Այն բաղկացած է ձեր ABS, ստորին հետեւի, pelvic հարկի եւ hips- ի մկաններից, ինչպես նաեւ ձեր կոկորդի հետ միասին: Այս մկաններից յուրաքանչյուրը սատարում է միմյանց եւ նույնիսկ, եթե Pilates շարժումը նպատակաուղղված է մեկին, այն ազդում է մյուսների վրա:

Պիլատեսի շարժումները դանդաղ պահելու գեղեցկությունն այն է, որ դուք նույնպես աշխատում եք փոքր մկանները, որոնք հաճախ անտեսվում են: Եթե ​​դուք կենտրոնանում եք ձեր ձեւը վերահսկելու վրա, դուք նաեւ առավելագույնի հասցնեք ձեր նպաստները:

Լրացումները ձեր ռեժիմին

Խորհուրդ չի տրվում կատարել այս բոլոր զորավարժությունները անընդմեջ: Փոխարենը, դրանք տարբերակներ են, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր կանոնավոր, հավասարակշռված ռեժիմը: Pilates- ում, կարեւոր է մկաններն աշխատել համատեքստում այն ​​ջանքերի համար, որոնք անհրաժեշտ են վարժության համար, այնպես որ չեն գերազանցում ձեր glutes:

1 - պալվիկ կորի

The pelvic curl- ը Pilates- ի դասական ջերմացնող վարժություն է: Այն ձգում է ողնաշարի եւ որովայնի մկանները, երբ ներծծվում են գլուտերը եւ խոզանակները:

1. Կախեք ձեր մեջքին, ծնկի իջեցրեք ձեր ոտքերը եւ հատակին:
2. Exhale: Կատարեք լորձաթաղանթ `ներգրավելով որովայնի մկանները, որպեսզի ձեր օդափոխիչը քաշեք ձեր ողնաշարի մեջ:
3. Inhale: Սեղմեք ներքեւ միջոցով ձեր կրունկներ, որպեսզի curl է պոչը մինչեւ. Հիպերը բարձրացնում են, ապա ցածր ողնաշարի եւ վերջապես միջին ողնաշարի.
4. Եկեք մինչեւ ուսի շեղբերի հիմքը, կողայինից դեպի ուղիղ գիծ:
5. Պահեք դիրքը հինգ լրիվ շնչով, ձեր կրունկները փորելու համար ներքեւ: Ներխուժում է վերջին անգամ:
6. Exhale: Օգտագործեք որովայնային հսկողությունը ողնաշարի վերին մասում հատակին: Սկսեք վերին հետեւից եւ աշխատեք ձեր ճանապարհը ներքեւում:
7. Կրկնել 3-ից 5 անգամ:

Ավելին

2 - կծիկ Beats

Բուժում ծեծում կարող է հանդիսանալ Pilates- ի վերջնական զորավարժությունները: Այն ուղղակիորեն թիրախ է ձեր glutes. Այն նաեւ աշխատում եւ ուժեղացնում է ձեր բոլոր մկանները, ինչպես նաեւ ձեր խոզուկները եւ տոնում է ներքին ողնաշերը:

1. Պառկիր ձեր ստամոքսի վրա ձեր ձեռքերում ձեր ճակատին: Ձեր ոտքերը միասին են, ուղղակի ներքեւում:
2. Բարձրացրեք ձեր որովայնային մկանները հեռավորության վրա: Զգեք ձեր ողնաշարի երկարացումը:
3. Կանգնեք ձեր ոտքերին հիփի վրա շատ փոքր: Նստեք ներքին ձայները միասին եւ կրեք կրունկներ, ինչպես ամուր:
4. Պահպանեք ձեր աբսուրդը, երբ ձեր ոտքերը դրեք օդի մեջ ծածկոցից դուրս: Ընդլայնելով դրանք որպես ուղիղ, ինչպես կարող եք:
5. Արագորեն ծեծեք ձեր կրունկները միասին եւ բացի:
6. Կատարեք 20 բախում: Հանգստացեք եւ կրկնում:

Ավելին

3 - Լող

Լողն էլ հաճելի է եւ դժվար: Դա զորավարժություն է, որը դուք կարող եք աշխատել, բայց ժամանակի ընթացքում կդառնա ավելի հեշտ է համակարգել ձեր վերջույթների շարժումները: Այս մեկը թիրախ կլինի ձեր glutes, բայց նաեւ ձգվում եւ աշխատում է ձեր բոլոր հիմնական մկանները:

1. Կորցնում է ստամոքսի ոտքերի ուղիղ եւ միասին:
2. Ձեր ուսերին հեռու պահել ականջներից, ձգեք ձեր ձեռքերը ուղիղ գետնին:
3. Քաշեք ձեր ABSը, որպեսզի բարձրացրեք ձեր բրենդը եւ հեռու հատակից:
4. Վերացնել ամեն ինչ օդում: Ղեկավարը, զենքը, ոտքերը եւ աբսոլները բարձրացնում են երկարատեւ հասնելու դիրք:
5. Ուղղակի աջ ձեռքը եւ ձախ ոտքը բարձրացրեք: Այնուհետեւ անցեք:
6. Սկսեք փոխարինող աջ թեւ / ձախ ոտքը, ապա ձախ / աջ ոտքը ձախ, պոմպ եւ վեր կենալ ուժեղ իմպուլսի մեջ:
7. Շնչեք հինգ հաշվի համար եւ հինգ հաշվի համար: Կատարել ընդհանուր 30 ակնկալում կամ երեք լիարժեք շունչ ցիկլ:

Ավելին

4 - Leg Kick Back

Ոտքի կոճակները ետ են անվանում նաեւ գլյուտ ձգում, եւ դրա հիմնական թիրախը գլութն է: Դա նաեւ մեծ հարվածային ձգան է: Եթե ​​դուք չունեք զորավարժություններ, ապա առանց դրա հնարավոր է անել:

1. Սկսեք բոլոր չորս անկյուններից, ճիշտ պահվածքի շրջանում իրականացնող խումբը: Ձեռքերը պահեք ձեր ձեռքերում:
2. Բարձրացրեք որովայնի մկանները:
3. Պահպանեք ձեր աջ ծնկների թեքումը եւ երկարացրեք ձեր աջ ձիակը, որպեսզի ձեր ազդրը զուգահեռ լինի հատակին:
4. Մինչեւ ծնկի բարձրությունը պահպանելով, դանդաղ կոտրեք ձեր գարշապարը, մինչեւ որ ոտքը ուղիղ է:
5. Պտտեք ձեր գարշապարը դեպի ձեր կոկորդը: Թույլ մի տվեք ծնկի ընկնելուն:
6. Կրկնել 8-10 անգամ, փոխարինող ոտքերը:

5 - Կրկնակի ոտքի քացի

Չնայած մյուս վարժությունները լավ են սկսնակների համար, կրկնակի ոտքը հարված է միջանկյալ մակարդակի զորավարժություններին: Լավ է սկսել փոքրը, այնպես որ կարող եք աշխատել մինչեւ այս մեկը:

Կրկնակի ոտքով հարվածելը պարզ է, բայց շատ հզոր է: Այն օգնում է ազդում ձեր գլխուղեղի մկանները երկու ծայրերից եւ գերազանց հետի երկարաձգման վարժություն է:

1. Lie- ն ձեր գլուխը ներքեւում մի կողմ եւ ոտքեր միասին:
2. Կպչեք ձեռքերը ձեր հետեւի հետեւում, որքան հնարավոր է բարձր:
3. Inhale: Քաշեք ձեր ABS մեջ, ձեր փորը հեռացնել mat.
4. Exhale: Ոտքեր միասին, թեքում երկու ծնկների եւ խփել ձեր կրունկներ ձեր եզրին դեպի երեք pulse kick.
5. Inhale: Պահպանեք ձեր ձեռքերը կոճղված եւ երկարացրեք ձեր զենքը ետեւում, ծածկելով ձեր վերին մարմինը բարձր է ծածկոցից: Միեւնույն ժամանակ ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ, ընդամենը վերեւից
6. Exhale: Վերադառնանք մեկնարկային դիրքով, ձեր գլուխը դիմեց հակառակ կողմին:
7. Կրկնեք երեք լիարժեք հավաքածուներ, ձեր գլուխը անմիջապես ձախողելով:

Լավ գաղափար է ճակատից ձգվել ձողաձուկով կամ մեկ ուղիղ ոտքի ձգվող ձգման հետ :

Ավելին