Օգտագործելով Pilates- ի կախարդական օղակը (նաեւ հայտնի է որպես ֆիթնես օղակ եւ այլ անվանումների շրջափուլ), բաց ոտքի հավասարակշռությունը ցույց է տալիս շրջանառության օգուտները որպես վերապատրաստման գործիք: Այն ավելացնում է դիմադրողական տարր, որն այս դեպքում ունի ներքին բաճկոնով ավելացված հավելյալ օգուտ. այն ավելացնում է համակարգող մարտահրավեր, եւ այն ավելացնում է որոշ տեսողական եւ զգայական կարծիք: Ես կցուցաբերեն այդ տարրերը, երբ մենք անցնենք զորավարժությունների ցուցումներով:
1 - բացեք Leg Balance հետ զորավարժությունների շրջանակը
Նախքան սկսելը, եթե դուք ծանոթ չեք Pilates- ի բաց ոտքի հավասարակշռությանը , ապա դուք կարող եք առաջինը վերանայել: Բացի այդ, եթե դուք չունեք վարժություն շրջան, դուք կարող եք փորձել դա միջին / փոքր զորավարժությունների գնդակով :
- Ստեղծեք: Բացեք Leg Balance- ը Exercise Ring- ով
- Հանգստացեք ձեր նստվածքի ոսկորները ձեր ծնկադիր ծունկով, մատնացույց անելով առաստաղին եւ ձեր ոտքերը հարթ:
- Տեղադրեք իրականացրեք օղակաձեւ բարձիկներ, հենց ձեր կոճ ոսկրերի վերեւում:
- Պտտեք ձեր ուսերը ետ եւ ներքեւ եւ թողեք նրանց հանգիստը, երբ ձեր ձեռքերը դնում եք ստորին ոտքերի դրսից:
2 - բացեք Leg Balance- ը Exercise Circle- ի հետ
- Քաշեք ձեր որովայնային մկանները եւ բարձրացրեք եւ երկարացրեք ձեր ողնաշարը, երբ ձեր որովայնային մկանները օգտագործեք ձեր ծնկները ձեր ուսերին քաշելու համար, բարձրացնելով ստորին ոտքը:
Միեւնույն ժամանակ, ներգրավեք ձեր ներքին ձայները եւ տվեք, որ զորավարժությունների շրջանակը մի քիչ սեղմում է, քանի որ այն վերացնում է: Պահպանեք այն մակարդակը:
Այս քայլը ստեղծում է ձեր լոմբոնային ողնաշարի երկարատեւ կորի, որն աջակցում է ձեր գլխուղեղի որովայնի մկանները: Այսպիսով, ձեր քաշը փոքր-ինչ կտեղափոխվի ձեր նստվածքի ոսկորները: - Հաշվեկշիռ այստեղ `ձեր հորմոնալ մկաններից վերահսկողություն օգտագործեք: Շնչեք խորը: Անհասկանալի լարվածություն չկա:
- Եթե դուք ունեք ձեր հավասարակշռությունը եւ վերահսկում եք զգում, գնացեք հաջորդ քայլին: Եթե ոչ, ձեր ոտքերը տեղադրեք եւ մի քանի անգամ կրկնում հաջորդականությունը: Այն ավելի հեշտ կստանա:
Իրազեկման Խորհուրդ. Թեպետ շրջանակը ցածր է ձեր ոտքին, զգացեք, որ դուք սկսում եք շրջանագծի ճզմումը ձեր միջանցքում: Կարող եք մտածել, որ դուք նստած եք նստել ոսկորները միասին: Հիշեք, դա շրջանաձեւի թեթեւ ճզմում է: Դուք չեք ջախջախել այն:
Զգում եք, որ շրջադարձից դիմադրությունը վերադառնում է դեպի ձեր առանցքը :
3 - Legs Extended - Բաց Leg Balance հետ զորավարժությունների Ring
- Ձեր ծնկները պահել նույն բարձրության վրա եւ բարձրացնել ձեր ստորին ոտքերը, որպեսզի ձեր ոտքերը ուղիղ են: Սա վերահսկվող հավասարակշռություն է: Ձեր ներքին ձագերը ակտիվանում են, իսկ վարժեցման շրջանակը մնում է այնպես, ինչպես ձեր ոտքերը տարածվում են:
- Ձեր պարանոցը երկար է, կրծքավանդակը բաց է, եւ ուսերը հանգստանում են:
- Մնացեք այստեղ հավասարակշռված մի քանի խոր շնչով:
Զգացմունքային խորհուրդներ. Նկատի ունենալ ներքին բորբոքումն ազդող ազդեցությունը, ինչպես նաեւ շրջապատի վրա ճնշում գործադրելը, պահպանում է ոտքը եւ ներքնազգեստի հատակը եւ միջուկը, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք հասնում եք ոտքերի հետ:
Հիշեք, որ դա ոչ թե հավասարակշռություն է, ինչպես պտույտի պես պտույտում ուղղահայաց հոտը: Ձեր որովայնային մկանները պետք է աշխատեն, որպեսզի այդ ոտքերը բարձրացնեն եւ թեթեւ լինեն, եւ երկար գոտկատեղ կա, որտեղ պոչի ոսկրը կարծես հասնում է ձեր կրունկներին, եւ միաժամանակ ձեր ողնաշարը երկարացնում է, երբ ձեր գլուխը բարձրացնում է էներգիան:
Extra Credit Move Վերցրեք այս հավասարակշռությունը դեպի Pilates Open Leg Rocker- ը , ռինգում: Ռինգը ձեզ կտա շատ տեսողական եւ շոշափելի արձագանք, թե ինչպես հավասարակշռված եք կողմնակի կողմ: Ընդ որում, այն կպահպանի այն ներքին բարդությունները:
The Magic Circle- ը ավանդական Pilates վարժություն սարքավորում է: Համեմատեք գները