Օպտիկամանրաթու սնձեղային աղբյուրներ

8 սննդի չհրկիզման միջոցներ, ձեր սնունդը սնուցելու համար

Դիետայում մանրաթելերի բարձրացման ստանդարտ խորհրդատվությունը ավելի առողջ ուտելիք է դառնում: Սակայն, եթե այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք celiac հիվանդություն կամ ոչ celiac սնձան զգայունություն եւ պետք է մաքրել հացահատիկներից, որոնք պարունակում են սնձան: Շուկայում կան մի քանի սնձան ազատ առանցքային հացահատիկային ապրանքներ, սակայն դրանք սովորաբար մեծ քանակությամբ մանրաթել չեն առաջացնում:

Սա խնդիր չէ: Կան բազմաթիվ այլ օպտիկամանրաթելային սննդամթերքներ, որոնք ընտրում են հիմնականում բանջարեղենները եւ լոբիները, որոնք նաեւ առաջարկում են լրացուցիչ սննդային օգուտներ: Սննդի եւ դիետետիկայի ակադեմիան ասում է, որ կանայք ամեն օր պետք է ստանան 25 գրամ մանրաթել եւ տղամարդիկ պետք է ունենան 38 գրամ: Ահա 8 սննդամթերք, որոնք կօգնեն ձեզ ստանալ սննդակարգի առաջարկվող քանակությունը ձեր սննդակարգում, եթե դուք սնձան ազատ եք:

1 - Լոբի եւ պղպեղ

Լոբի շատ տեսակներ են մանրաթելով բեռնված: Ընդամենը մեկ բաժակ սեւ լոբի, պինտոն լոբի կամ երիկամների լոբի մոտ 20 գրամ: Garbanzo լոբի (նաեւ հայտնի է որպես chickpeas) ունեն 12 գրամ մեկ բաժակ, իսկ կանաչ ոլոռ են ավելի քան 13 գրամ մի բաժակ: Մարինադ, լիմա լոբի եւ կարագի լոբի պարունակում են կես մանրաթել կամ պակաս, քան իրենց լեգենդար զարմիկներից մի քանիսը:

Կա մեկ պոտենցիալ նախազգուշացում. Բուսական մշակաբույսերը հաճախ պտտվում են հացահատիկային մշակաբույսերով, որոնք նախքան լվանալը սնձան են հայտնաբերել, մինչեւ որ դրանք նույնիսկ վերցվեն: Եթե ​​դուք գտնում եք, որ լոբիները ձեզ հիվանդանում են, ապա գդալով խաչաձեւ աղտոտումը կարող է լինել:

2 - տերեւ կանաչիներ

Հում կամ եփած, մարգագետնային կանաչիները, ինչպիսիք են սպանախը, կալը, շագանակագույն կանաչիները եւ մանուշակագույն կանաչը, մանրաթելերի մեծ աղբյուրներն են: Շագանակագույն կանաչիները ունեն առավելագույնը `5.5 գրամ մեկ բաժակ: Դուք նաեւ կստանաք բետա-կարոտինի առողջ դոզան, որը մարմնին փոխակերպում է վիտամին A- ն, դիետայի մեջ կանաչիներ ներառելով: Ահա մի հուշ: The darker տերեւները, այնքան ավելի beta-carotene. مور

Ավելին

3 - կոկոս

Մի բաժակ shredded coconut ունի մոտ 7 գրամ մանրաթել, ուստի առողջ sprinkle unsweetened կոկոսի վրա, ասենք, մրգային աղցան զգալիորեն կնպաստի ձեր ամենօրյա մանրաթել ընդունման. Եթե ​​դուք կոկոսի համը չեք սիրում, փորձեք թխել կոկոսի ալյուրով. Կես բաժակ ունի գրեթե 30 գրամ մանրաթել:

Ավելին

4 - եգիպտացորեն

Դուք կարող եք դիտել եգիպտացորենի որպես բանջարեղեն, բայց իրականում դա մանրաթելային հարուստ է: Թեեւ եգիպտացորենը պարունակում է սնձան, այն նույն տեսակն է, որը վտանգավոր է ցելյագի հիվանդության կամ սնձանման զգայունության ունեցող մարդկանց համար: Եթե ​​դուք ուտում եք կոկորդի վրա, ապա կհաղթեք եգիպտացորենի 5 գրամ մանրաթել: Մի բաժակ շաքարավազ եգիպտացորեն ունի շուրջ 12 գրամ:

Ավելին

5 - Արտիճուկներ

Այն կարող է մի քիչ ջանք գործադրել, որպեսզի կերակուր վերցնեն, այնքան շատ տերեւներ, մինչեւ որ հասնեք սրտին: Բայց դա արելուց հետո դուք կիջեցնեք գրեթե 5 գրամ մանրաթել: Իհարկե, կա ավելի հեշտ ճանապարհ. Գնել արտիճուկի սրտերը: Մի փոքր բուռ է աղցանի մեջ, որը կբարձրացնի մանրաթելերի քանակը 7-ից 8 գրամ:

Ավելին

6 - բրոկկոլի

Այս բազմակողմանի ուտեստի մեկ սղոց ապահովում է ընդամենը 4 գրամ մանրաթելից: մի բաժակ եփած բրոկկոլի է գալիս մոտ 10 գրամ մանրաթել: Այսպիսով, որքանով եք նախընտրում այն, դուք կստանաք առողջ մանրաթել ամրություն: Որպես բոնուս, բրոկկոլին սննդային կայան է, որը փաթեթավորված է A եւ C վիտամիններով, ֆոլաթթունով եւ այլն:

Ավելին

7 - Yams եւ Sweet Potatoes

Yams- ն նույն բանն է, ինչքան քաղցր կարտոֆիլ: Երկու բանջարեղենը գալիս են ամբողջովին կապ չունեցող բույսերից: Յամի մաշկը կարծես ծառի կեղեւ է, եւ ներսը սերկեւր է, քան քաղցր կարտոֆիլը, բայց կարող եք դրանք փոխարինելի օգտագործել շատ բաղադրատոմսերում: Երբեք չխմեք հացահատիկները: նրանք թունավոր են: Գոյություն ունեն մոտ 6 գրամ մանրաթել մի բաժակ խորանարդի եւ 4 գրամ մանրաթել միեւնույն քանակությամբ քաղցր կարտոֆիլ:

Ավելին

8 - Brown Rice կամ Wild Rice

Սպիտակ բրնձը շատ քիչ մանրաթել է, սակայն երկու շագանակագույն բրնձը եւ վայրի բրնձը ունեն մեկ բաժակ մոտ 3.5 գրամ: Ինչպիսին էլ լինի, բրնձը սնձան ազատ է: Մի բացառություն բացառություն է, որ բրնձի համաձուլված բրնձը խառնվում է, ուստի համոզվեք, որ դրանցից մեկը գնելուց առաջ ուշադիր կարդացեք պիտակները: Սնձան ազատ բրնձե խնձորն այլ կերպ է, որ բրնձից մանրաթել ամրացվի. Ռայսի ուղեղը պարունակում է 18 գրամ մանրաթել մեկ գավաթ եւ կարող է sprinkled on հացահատիկի եւ ավելացվել է Muffins եւ այլ թխած իրեր:

Ավելին

9 - Խոսք է

Եթե ​​դուք ուտում եք շատ առողջ դիետա եւ հետեւողականորեն ընտրում եք շատ մանրաթել պարունակող սննդամթերքներ, կարող եք ստանալ բավարար: Այնուամենայնիվ, մեզանից շատերի համար դա դժվար է, հատկապես, եթե մենք չենք ունենա ճաշ պատրաստելու ամեն մի կերակուր: Ճշմարտությունն այն է, որ միջին ամերիկացիները օրական ստանում են մանրաթելերի ընդունված օրական կեսը:

Եթե ​​դուք ավելացրել եք ձեր ամենօրյա օպտիկամանրաթելային աղբյուրները եւ գտնում եք, որ դեռեւս բավարար չեք ձեր նպատակներին հասնելու համար, կարող եք հաշվի առնել gluten- անվճար մանրաթել հավելվածը: Այս հավելումները կարող են օգնել ձեզ լրացնել այն բացերը, երբ դուք չեք կարող ուտել բավարար լոբի, ամբողջական սնձան ազատ ձավարեղեն եւ բարձր մանրաթելային բանջարեղեն:

Աղբյուրը `

> Wild D եւ այլն: Շաքարավազի բարձր ընդունման եւ ցածր օպտիկամանրաթելային եւ հանքային ընդունման ապացույցներ, սնձան ազատ դիետայի մեջ: Առողջ ֆարմակոլոգիա եւ թերապիա: 2010 թ. Օգոստոս, 32 (4): 573-81: