Կրկնակի ստուգեք, որպեսզի համոզվեք, որ բավարար սպիտակուց եք ստանում
Գինու պարունակող սպիտակուցը ստանալուց հետո, երբ դուք հետեւում եք սնձան ազատ բուսակերների կամ վարագույրի սննդակարգին, կարող եք կարծես խաբեբա լինել, քանի որ սովորական բուսական սպիտակուցի աղբյուրներից շատերը, seitan- ը եւ մթերային խանութում գտնված այլ մսի փոխարինողներ, չափազանցված են, քանի որ դրանք պարունակում են սնձանով բաղադրիչները:
Բայց դուք կարող եք հանգստանալ մի քիչ. Դա այնքան էլ դժվար չէ, քանի որ կարող եք մտածել, որպեսզի ձեր սպիտակուցը սպառեն:
Նախ, դուք հավանաբար պակաս սպիտակուցներ պետք է ունենաք, քան կարծում եք ... հնարավոր է, շատ քիչ: Հաճախ զարգացած երկրներում մարդիկ, նույնիսկ բուսակերների կամ вегетариандық դիետաները, որոնք կարող են ավելի ցածր լինել սպիտակուցից, քան ստանդարտ դիետաները, արդեն սպիտակուցներ սպառում են, քան նրանց մարմինները:
Շատ մարդիկ, ովքեր չափավոր ակտիվ են, պահանջում են մոտավորապես 0.37 գրամ սպիտակուց `մարմնի քաշի մեկ ֆունտ: Հետեւաբար, եթե դուք կշռում եք 125 ֆունտ, ապա ձեզ միայն անհրաժեշտ է օրական մոտ 46 գրամ սպիտակուց (համեմատելու նպատակով, մեկ բաժակ խաշած ոսպը տրամադրում է 18 գրամ): Եթե դուք կշռում եք 175 ֆունտ, ապա ձեզ հարկավոր է մոտ 65 գրամ սպիտակուց:
Ուրեմն ինչ սպիտակուցային աղբյուրները տեղավորվում են իմ սնձան ազատ բուսական կամ Vegan դիետա:
Կան բազմաթիվ պոտենցիալ աղբյուրներ սպիտակուցներ, եւ տարաձայնություններ եք խառնել եւ համահունչ նրանց ամեն օր:
1. Ամբողջական ձավարեղեն : Դուք ակնհայտորեն չեք կարող ուտել ցորենի, գարի կամ կարագ, եթե դուք սնձան ազատ եք, բայց կան տոննա այլընտրանքային ձավարեր: Amaranth եւ quinoa- ի մոտ 8-9 գրամ սպիտակուցը մեկ բաժակ եփած հացահատիկի մեջ, ձեր լավագույն խաղադրույքների մեջ են սպիտակուցի մեջ փաթեթավորելու համար:
Ավանդական վարսակի ալյուր (եթե դուք կարող եք ուտել վարսակ) պարունակում է մոտ 11 գրամ սպիտակուցի մեկ բաժակ եփած հացահատիկի (կարդալ ավելին մասին վարսակ այստեղ: Պետք է, որ մեկը, ով չի կարող ունենալ սնձան ուտել վարսակ ): Ռայսը սպիտակուցային հարուստ սնունդ չէ, բայց կարող եք վերցնել 5 գրամ սպիտակուց մի բաժակ շագանակագույն բրնձից: Ընդհանուր առմամբ, եթե դուք լրացնում եք ձեր ափսեի ամբողջական ձավարեղենը, ապա հեշտությամբ կարող եք ամեն օր բավարար սպիտակուց ստանալ, առանց կարիքների հաշվարկելու:
2. Պտուղները: Լոբի են ձեր դիետայի մեջ եւս մեկ ակնհայտ սպիտակուցի աղբյուր, եւ կան բառացիորեն հարյուրավոր մեծ բաղադրատոմսեր, բուսական հիմքով սնձան ազատ բուսական ճաշատեսակներ: Ինչպես նշեցի վերեւում, մի բաժակ խաշած ոսպը ձեզ տալիս է 18 գրամ սպիտակուց, մինչդեռ երիկամների լոբի գագաթը գալիս է հենց գագաթին, 16 գրամ մեկ գավաթով:
Եթե դուք ունեք celiac հիվանդություն կամ ոչ celiac սնձան զգայունություն եւ հատկապես զգայուն է հետամնաց սնձան, դուք պետք է տեղյակ լինի ձեր լոբի սնձան խաչմերուկի հեռանկարների մասին: Ցավոք, շատ ֆերմերներ աճում են սնձան ցորենի, գարի եւ տարեկանի ցորենի մեջ ռոտացիայի մեջ, եւ նրանք օգտագործում են նույն սարքավորումները, այնպես էլ բերքը:
Բարեբախտաբար, կան սնձան ազատ լոբի անվտանգ աղբյուրներ , նույնիսկ այն մարդկանց համար, ովքեր պահանջում են լոբի գդալով խաչաձեւ աղտոտման ցածր մակարդակ :
3. ընկույզներ եւ սերմեր : Կես բաժակ պեկանակները կարող են ձեզ 5 գրամ սպիտակուցներ տալ, իսկ 1 ունցիա խիտ գետնանուշ կարագը ձեզ 7 գրամ: Կարող եք նաեւ հաշվի առնել նուշի ալյուրը, որպեսզի ձեր պարունակվող սնձան ազատ ալյուրից մի քանի անգամ փոխադրեք ձեր սպիտակուցի սպառումը, կես բաժակ պարունակում է մոտ 12 գրամ:
Շատերը սիրում են իրենց կերակուրները ավելացնել իրենց կերակուրները իրենց օգտակար յուղի պարունակության համար, իսկ հիմքային կտորեղենը պարունակում է մի քիչ սպիտակուց `մեկ ճաշի գդալի մոտ 1 գրամ:
Խորտակման համար դուք կարող եք ընտրել դդումի սերմերը (մի ունցիա պարունակող 5 գրամ սպիտակուց) կամ մի բուռ պիստակներ (50 պիստակներ ապահովում են մոտ 6 գրամ): Սնձան ազատ գետնանուշ կարագը եւ սնձան ազատ ընկույզ կարագը նույնպես կարող են լինել սպիտակուցի լավ աղբյուրներ:
4. Tofu եւ սոյայի արտադրանք : Սոյը (բուսակերների եւ Vegan- ի ճաշատեսակների ընդհանուր բաղադրիչը) կարող է ապահովել շատ սպիտակուցներ: Օրինակ, դուք կարող եք ավելացնել ձեր tofu- ի ձեր ճաշատեսակները (տիպիկ արկղերի ցանցերի շուրջ մեկ քառորդը սպիտակուցի մոտ 6 գրամ) եւ կերակրատեսակ էդամեյնի վրա (ճապոնական ռեստորանում, կամ տանը, սեփական խոհանոցում) 22 գրամ):
Ահա սնձան ազատ tofu տարբերակների ցանկը:
Այնուամենայնիվ, ասում են, որ շատ մարդիկ, ովքեր հետեւում են սնձան ազատ դիետան, սոուսից ախտանիշներ են ստանում: Որոշ դեպքերում պարզ չէ, թե արդյոք մեղավորը ալերգիա է կամ զգայունությունը սոյայի կամ սոյայի սնձան խաչաձեւ աղտոտման նկատմամբ : Եթե դուք կարող եք սպառել սոյայի առանց ռեակցիայի, այն բացում է դուռը բազմաթիվ լրացուցիչ բաղադրատոմսով եւ խորտիկ հնարավորություններ:
5. Մսի փոխարինող արտադրանք : Շուկայում շուկայում առկա են միսը փոխարինող մի շարք ապրանքներ, ինչպես սուպերմարկետների արտադրամասում, այնպես էլ սառնարանային հատվածում, կարծես պարզ բուրգերից կարելի է ընտրել ոչ մի էկզոտիկ մսից ազատ «երշիկ»:
Ցավոք, մեզ համար սնձան ազատ համայնքում, ամենատարածված մսի փոխարինողներից շատերը ցորենի սնձան ազատ օգտագործում են: Սակայն սաղավարտի եւ բուսակերների կամ վեգաների ուտելիքի աճող ժողովրդականության շնորհիվ, մի քանի խոշոր արտադրողներ սկսել են գդալներ չունեցող ուտեստներ պատրաստել եւ մի քանի այլ «բուրգեր-գործ» սննդամթերքներ, ինչպիսիք են կոպիտ կոլոլակները: Շատ պարունակում են մոտ 4-ից 6 գրամ սպիտակուցային մեկ բուրգեր:
Հանգստացեք seitan- ից, քանի որ սնձան ազատ չէ :
Կանաչ բանջարեղեն (եւ այլ գույներով): Մի մոռացեք, որ հիմնական բանջարեղենը, ձեր բուսակերների կամ վեգան դիետայի հիմքը, նույնպես կարող է նպաստել որոշ սպիտակուցներին: Ծնեբեկը, օրինակ, պարունակում է 3 գրամ մեկ բաժակ ... եւ երբ ամեն գարնանային շրջանում ես հեշտորեն ուտում եմ ավելի քան մեկ գավաթ օրվա ընթացքում (դա իմ սիրած բանջարեղենն է):
Ծաղկակաղամբը նաեւ առաջարկում է մի սպիտակուց `շուրջ 2 գրամ մեկ բաժակով, թակած: Ծաղկակաղամբի խաչված հարազատները, բրոկկոլիները եւ բրյուսելյան ծիլերը կարող են մեկնարկել մոտավորապես 3 գրամ մեկ բաժակ: Նույնիսկ միրգը պարունակում է մի քանի սպիտակուցներ, սովորաբար մոտ 1 գրամ մեկ կտորով, տալիս կամ վերցնում:
Խոսք
Դուք կարող եք հետաքրքրվել, թե ինչպես կարելի է այդ ամենը աշխատել, որպեսզի ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցը ստանալու համար, հատկապես, եթե դուք ակտիվորեն չեք հաշվում գրամը: Հավատացեք, թե ոչ, այդ գրամերը արագ են ավելացնում:
Ասեք, որ կշռում ես 130 ֆունտ եւ օրական մոտ 50 գրամ սպիտակուց անհրաժեշտ է: Դուք կարող եք ձեր առավոտը սկսել գդալներ չունեցող վարսակի մի բաժակով (ենթադրելով, որ դուք կարող եք ունենալ վարսակ), եւ այնտեղ զուտ 6 գրամ: Sprinkle երկու սիսեռ գետնանուշ flaxseeds վերեւում եւ ավելացնել մի բաժակ սնձան ազատ սոյայի կաթ կամ նուշ կաթ , եւ դուք մինչեւ 10 գրամ ընդամենը.
Եթե ձեր առավոտյան խորտիկը բաղկացած է մի ամբողջ հացահատիկի սնձանով ազատ կեքս (3 գրամ մեկ կաղնիի մեջ, կախված բաղադրիչներից), գումարած շուրջ 20 գորշ (մոտ 4 գրամ) մի բուռ, դուք ճանապարհի մեկ երրորդն եք 50 գրամ ձեր նպատակին:
Ընթրիքի համար պղպեղ պատրաստեց մի քանի ոսպ ապուր `խառը բանջարեղենով (10-15 գրամ սպիտակուց` կախված բաղադրիչներից) եւ կպցրեք երկու հատ շաղափված գդալներ չպարունակող հացահատիկի հաց (6 գրամ, կրկին `կախված բաղադրիչներից ): Եվ ձեր կեսօրվա խորտիկի համար կարող եք խառնել որոշ պիստակներ (3 գրամ փոքրիկ ընկույզների 25-ի համար), ինչպես նաեւ բանան (1 գրամ):
Այն ամենը, ինչ ձեզ դնում է մոտ 37-ից 42 գրամ սպիտակուցներ, օրվա համար ... շատ քիչ է ձեր նպատակի համար, եւ դուք դեռ դեռ ճաշ եք ունեցել: Ընթրիքը կարող է նշանակել վեգետի բուրգեր `առանց սնձան ազատ ամբողջական հացահատիկի բլիթի (ընդամենը 10 գրամ սպիտակուց) կամ, հնարավոր է, սնձան ազատ քուինո մակարոնեղեն տոմատի սոուսով եւ բանջարեղենով (10-15 գրամ, կախված բաղադրիչների եւ սպասարկման չափից): Նետում է Vegan tapioca պուդինգի ծառայությունը (մոտավորապես 1 գրամ սպիտակուց), եւ դուք հանդիպեցիք ձեր սպիտակուցային կարիքները օրվա ընթացքում, մինչդեռ սնձան ազատ ու բուսակերների ուտելիս:
Աղբյուրը `
> Մարշ Քա եւ այլն: Սպիտակուցներ եւ բուսական դիետաներ: Ավստրալիայի բժշկական ամսագիրը: 2013 թ. Օգոստոսի 19, 199 (4 լրացուցիչ) `S7-S10: