Դիաբետիկ դիետայի փորձագետների եւ նրանց համար, ովքեր իրականացնում են վարժությունների եւ քաշի վերապատրաստման մասնագետներ, ածխաջրածինների սահմանափակման դերը մկանների եւ ուժի կառուցման գործում: Ահա այն կետերը, որոնք կատարվել են վարժության փորձագետ Պոլ Ռոջերսի կողմից եւ պատասխաններ ցածր կարբ տեսանկյունից:
Ածխաջրեր, որպես վառելիք, զորավարժությունների համար
Rogers- ը ասում է, որ ածխաջրերը հիմնական զորավարժություններն են, մասնավորապես, «արագ եւ ինտենսիվ վարժություններ»:
Որպես այդպիսին, նրանք կարեւոր են «մարզիկների, քաշի մարզիչների եւ ծանր վարժիչների» համար: Նա մատնանշում է մի քանի ուսումնասիրություններ, որպեսզի ապացուցի, որ ոչ ճարպը, ոչ էլ սպիտակուցը բարձրակարգ զորավարժություններին լավ էներգիայի աղբյուրներ են: Նա նաեւ պնդում է, որ ցածր կարբ, բարձր սպիտակուցային դիետաները կարող են բացասաբար ազդել ոսկրերի խտության վրա:
Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ ցածր կարտոֆիլի դիետայում, հիմնականում, չափավոր հանգստի վարժիչ են: Նրանք չեն նվիրված մարզիկներին, բոդիբիլդերներին եւ այլն: Դուք նաեւ կարող եք առանձնացնել նրանց, ովքեր մեծ մասամբ վարում են այնպիսի մարզիկները, ովքեր հիմնականում դիմանալին են վարում, որոնք հիմնականում օդափոխիչ են (օրինակ `վազում, հեծանվավազք) եւ ծանրորդներ եւ ուրիշներ, ովքեր ողնաշարի մկանային գործունեության շատ կարճ ժամանակահատվածներ են անում:
Նախքան գյուղատնտեսության առաջացումը, հացահատիկային ցեղերը հավասարակշռված կլիմայական պայմաններում ածխաջրածինում (ձմռանը, շատ ցածր է carbs) դիետաները կերել են: Այս դիետաները ընդհանուր առմամբ գերազանցում էին ճարպը, որը արժանացավ:
Պարզապես կենդանի մնալով, նրանք շատ ակտիվ կյանք վարեցին ցածր կարտոֆիլի դիետայի վրա: Բազմաթիվ միջոցառումներով, մեր առողջությունը սկսեց նվազել, երբ սկսեցինք մշակել հացահատիկային մշակաբույսեր, չնայած դա, հավանաբար, նաեւ թույլ տվեց «քաղաքակրթություն», քանի որ գիտենք:
Հանգիստ Carb Դիետաներ եւ վարժություններ
Սա մի տարածք է, որը տոննա հետազոտություն չի ունեցել, բայց դրանք որոշ բաներ են, որոնք առաջարկվում են կատարված ուսումնասիրությունների արդյունքում:
Ծանր զորավարժությունները, որոնք կատարում են տոկունություն տիպի վարժություններ, հակված են ցածր carb diet- ի վաղ շաբաթվա ընթացքում արդյունավետության նվազման, սակայն նրանց մարմինները սովորաբար վերականգնվում են երկու-չորս շաբաթվա ընթացքում: Նոր Զելանդիայի մեկ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ տիպիկ օրինակ է տոկունություն ունեցող մարզիկները, որոնք ի սկզբանե կրճատել են էներգիան, բայց հետո բարելավել բարօրությունը: Որոշ մարզիկները զեկուցում են վարժության արդյունավետության եւ կատարման բարելավումների մասին, երբ դրանք օգտագործվում են դիետա:
Այս գործընթացը կոչվում է «keto-adaptation» կամ «fat adaptation», քանի որ մարմինը ավելի լավ է դառնում, օգտագործելով ճարպը, էներգիայի օգտագործման պայմաններում: Կա քննարկում, թե որքան ցածր է ածխաջրերում դիետան պետք է լինի կատտո-ադապտացման խթանման համար: Ոմանք ասում են, որ կալորիաների 20 տոկոսը ցածր է, սակայն ուսումնասիրությունների պակաս կա:
Keto- ի հարմարվողականությունը, հավանաբար, ավելի սահմանափակ օգտագործվում է կարճատեւ աննորոբիկ վարժությունում, չնայած կա այս հարցի շուրջ բանավեճ: Մյուս կողմից, դա ամենեւին էլ չի նշանակում, որ ցածր carb դիետան հասանելի է ծանրորդների համար: Աթլետիկայի դասավանդման քոլեջի պրոֆեսորն ասում է, որ իր քոլեջում պաստառապատող թիմի անդամները բոլորն էլ 20 տոկոս կամ ավելի քիչ ածխաջրածին են դիետում: Դիետոլոգը, ով մարմնամարզիկ է, ասում է, թե ինչ է պահանջվում, մինչեւ բարձրանալը լրացուցիչ ածխաջրերի համեստ գումար:
«Մոտավորապես 5 գրամ ածխաջրեր յուրաքանչյուր երկու հավաքածուի համար բավական է վերապատրաստման ժամանակ կորցրել գլիկոգենի փոխարինումը: Օրինակ, 15 սեթի համար մոտ 35 գրամ կարբներ կլիներ խաբել»: Սա ածխաջրածինի քանակն է, օրինակ, խաղողի 1/1 բաժակ գինիները, չհամընկնող դիետայի հետ, որը շատ ավելի ցածր է ածխաջրածինում, քան սովորաբար առաջարկվում է:
Քաշի կորստի ժամանակ ցածր carb դիետաները բազմիցս ցուցադրվել են պահպանել նիհար մարմնի զանգվածը, համեմատած բարձր խմորեղենային դիետաների հետ:
Համաձայնագրի կետեր
Ռոջերսը ասում է, որ սպիտակուցը բոլորովին էլէներգետիկ վառելիք չէ, չնայած որ մարմինը կանոնավոր կերպով դարձնում է որոշակի գլյուկոզա: Ֆիզիկական պատրաստվածության ռեժիմները, հավանաբար, տառապում են ցածր carb diet- ի վաղ շաբաթվա ընթացքում:
Սակայն այս ժամանակահատվածում կատարված ուսումնասիրությունները պետք է դիտարկվեն այդ ոսպնյակի միջոցով: Որոշ լրացուցիչ carb նախքան մարզվելը կարող է լավ գաղափար, թեեւ դա դեռ կարելի է անել համատեքստում ցածր carb դիետայի.
Անհամաձայնության միավորներ
Որոշ կարծիքներ ձեւավորվում են հինգ օր հետո սուբյեկտների ուսումնասիրության վրա ցածր կարտոֆիլի դիետայի վրա, որը երեք-հինգ օրվա հետտեգրված սննդակարգի փոփոխության ժամանակ: Դա, թերեւս, ամենավատ ժամանակն է նման ուսումնասիրություն անել, քանի որ glycogen խանութները սպառվում են առանց keto- ադապտացիայով լիովին կատարելու համար փոխհատուցելու համար: Այնուամենայնիվ, այդքան կարճ ժամանակահատվածում կարելի է տեսնել զգալի stepo-adaptation:
Rogers- ի մյուս կետը վերաբերում է ցածր կարբ եւ / կամ բարձր սպիտակուցային դիետաներին, որոնք բացասաբար են ազդում ոսկրի հանքային խտության վրա: Հանգստացնող կարտոֆիլի դիետաները հաճախ ենթադրվում են, որ սպիտակուցը շատ բարձր է, բայց դրանք սովորաբար չեն: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բարձր սպիտակուցային դիետայից ոսկրերի վրա բացասական ազդեցություն չկա, եւ դա կարող է լինել փոքր դրական ազդեցություն: Այնուամենայնիվ, դա այն հարցն է, որի վրա կարելի է գտնել երկու կողմերի հետ կատարված ուսումնասիրություններ:
> Աղբյուրներ.
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Իզոէներգետիկ բարձր սպիտակուցը, չափավոր-ճարպային դիետան չի փոխում ուժերի եւ հոգնածության ժամանակ կանանց դիմադրություն վարելու ընթացքում: Բրիտանական սննդի ամսագիր : 2008; 100 (02): doi: 10.1017 / s0007114507898679:
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW- ն: Դիետիկ ծագման քաշի կորուստ. Դիետիկ սպիտակուցի ոսկրերի վրա ազդեցությունը: Մանկավարժության եւ դիետետիկայի ակադեմիայի ամսագիր : 2014, 114 (1): 72-85: doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021:
> Volek JS, Quann EE, Forsythe ԵԽ: Ցածր ածխաջրածին դիետաները նպաստում են ավելի ցածր ճարպային դիետաներից ավելի բարենպաստ մարմնի բաղադրությանը: Strength եւ Conditioning Journal- ը : 2010, 32 (1): 42-47: doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41:
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenic դիետան օգուտների մարմնի կազմը եւ բարեկեցությունը, բայց ոչ կատարումը Նոր Զելանդիայի տոկունության մարզիկների փորձնական դեպքերի ուսումնասիրության մեջ: Սպորտի սնուցման միջազգային հանրության ամսագիր : 2017, 14 (1): doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0: