Ածխաջրեր ձեր դիետայի մեջ

Որոշ carbs պետք է խուսափել, իսկ մյուսները կարող են փոխարինվել

Ածխաջրեր են սննդի բաղադրիչը, որը էներգիայի մատակարարում է կալորիաներով մարմնին: Սպիտակուցների եւ ճարպերի հետ միասին, ածխաջրերը երեք մակրոտնտեսություններից են, որոնք ձեր մարմինն օգտագործում են գոյատեւելու համար: Սննդամթերքի եւ խմիչքների մեծամասնությունը պարունակում է տարբեր մակրոտնտեսական նյութերից յուրաքանչյուրը տարբեր համամասնություններով:

Ածխաջրեր պարունակող սննդամթերքի օրինակները ներառում են ձավարեղեն, միրգ, հացահատիկ, մակարոնեղեն, հաց եւ խմորեղեն:

Կան ածխաջրերի տարբեր տեսակները, ոմանք, բնականաբար, սննդի մեջ են, եւ ցածր եւ բարձրորակ ածխաջրեր կան:

Հանգիստ carb diets դարձել են համաժողովրդական եւ տվել carbs մի քիչ վատ համբավ. Այնուամենայնիվ, կարեւոր է հասկանալ, որ ոչ բոլոր խառնուրդները վատ են, պարզապես պետք է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ կերպով ինտեգրել դրանք առողջ դիետա:

Ածխածնի տեսակները

Սննդամթերքում հայտնաբերված ածխաջրերի երեք հիմնական տեսակ կա `չորրորդ կարգի, որը նույնպես օգտակար է:

1. Sugars: Նաեւ կոչվում է «պարզ ածխաջրեր», դրանք պարզ լուծույթների մոլեկուլներ են, ինչպիսիք են գլյուկոզան, ֆրուկտոզան (մրգերի շաքարը) եւ գալակտոզը, որոնք հայտնի են որպես մոնոսաքարիդներ: Երբ այդ մոլեկուլներից երկուսը միանում են, դրանք անվանում են disaccharides: Դրանց օրինակները ներառում են sucrose (սեղանի շաքար), որը բաղկացած է գլյուկոզայի եւ ֆրուկտոզայի մոլեկուլներից եւ լակտոզայից (կաթնային շաքար), որը միավորում է գլյուկոզա եւ գալակտոզը:

1. Քացարաններ (քաղվածքներ) (քաղցկեղը) «բարդ ածխաջրեր» են: Դրանք բաղկացած են գլյուկոզի երկար շղթաներից: Ձեր մարմինը ճնշում է օսլաներին, ավելի արագ, քան մյուսները `գլյուկոզի մեջ` էներգիա արտադրելու համար: Հատուկ օսլա, որը կոչվում է դիմացկուն օսլա, կարող է հատկապես արժեքավոր լինել քաշի կորստի եւ գլխուղեղի առողջության համար:

1. Օպտիկամանրաթելը ածխաջրածին է, որը հայտնաբերվել է բույսերի վրա հիմնված սննդամթերքի բջջանյութում, ինչպիսիք են ձավարեղենը, մրգերը, բանջարեղենը, ընկուզեղենը եւ պղպեղը: Այն չի կարող կոտրվել մարմնի էներգիայի օգտագործման համար եւ ներառում է թե լուծելի եւ ոչ լուծելի մանրաթելեր:
2. Օլիգոսախարիդներ. Ածխաջրերի այս չորրորդ դասը ընկնում է շաքարավազների եւ օսլաների միջեւ: Օլիգոսախարիդները պարզ շաքարերի խառնուրդի համադրություն են, որոնք դրական ազդեցություն ունեն մեր գաղութներում եւ համարվում են նախաբիոտիկ:

Բարձր եւ ցածրորակ ածխաջրեր

Ածխաջրերը բնականորեն շատ բույսերում են առաջանում, եւ այդ սննդամթերքները նաեւ ապահովում են մի շարք սննդանյութեր, որոնք նպաստում են ձեր ընդհանուր առողջությանը: Դրանք համարվում են բարձրորակ կարբներ եւ ընդգրկում են միրգ, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն եւ պղպեղ:

Հարկ է նշել, որ ցածրորակ կարբներ հաճախ վերամշակված սննդի մեջ են հայտնաբերվել: Սրանք հաճախ պարունակում են շաքարավազ, ճարպ, նատրիում եւ պահածոներ `բարելավելու ճաշակի կամ սաղավարտի կյանքը: Թեեւ դրանք կարող են արհեստականորեն ամրապնդվել վիտամիններով եւ հանքանյութերով, այդ սննդամթերքներում հաճախ պարունակում են սննդանյութերի ամբողջ սննդամթերք: Այս կատեգորիայի մեջ ընկնում են սպիտակ հացը, շաքարած խմիչքները եւ հացահատիկները, թխած հյութերը եւ մշակված կարտոֆիլի արտադրանքը:

Համաձայն Հարվարդի բժշկական դպրոցի, դա ձեր ածխաջրերի որակը է, որը նպաստում է առողջ դիետայի, ոչ թե կարիների կրճատմանը:

Օրինակ, ցածրորակ կարբները արագ մարսվում են, հաճախ բերում են արյան շաքարավազի ցողուններ եւ միայն ժամանակավոր զգացողություն: Ընդհանուր պարունակվող մանրաթելերն ու սնուցիչները կարող են փոխհատուցել օսլաների եւ շաքարերի գլյուկոզայի ձեւափոխումը, խանգարող կտրուկ խթանները եւ ախորժակը:

Ձեր սննդակարգում կարիերի որակը բարելավելու համար դուք կարող եք ընտրել ավելի ամբողջական ձավարեղեն եւ սահմանել շաքարավազներ ավելացրած սննդամթերք: Խոհարարական սնունդ սանրվածքից տանը եւ հիմնականում ամբողջ մթերքները, այլ ոչ թե մշակվածները, կարող են զգալիորեն օգնել:

Օրական առաջարկություններ

Ձեր տարիքը, սեռը, բարձրությունը եւ քաշի գործոնը օրական կալորիաներով եւ կարբների համար առաջարկվում են ամեն օր:

Ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը նույնպես մեծ դեր կխաղա: Որքան ակտիվ եք, այնքան ավելի շատ էներգիա եք այրում, ուստի անհրաժեշտ է ավելի շատ կալորիա:

Ընդհանուր առմամբ, ամերիկացիների համար USDA դիետիկ ուղեցույցը խորհուրդ է տալիս տղամարդկանց 26-ից 45-ը չափավոր ակտիվության մակարդակով օրական քաշել 2,600 կալորիա: Կանանց նույն տարիքի եւ գործունեության խմբի մեջ պետք է 2000 կալորիա պարունակեն:

Հետագայում առաջարկվում է, որ կալորիաների 45-65 տոկոսը գալիս է ածխաջրածինից: 2000 կալորիականությամբ, դա կարտոֆիլից մոտ 900-ից 1300 կալորիա կամ ածխաջրածինից հասնում է 225-ից 325 գրամ:

Էներգիայի այլ աղբյուրներ

Ածխաջրերի առաջնային օգտագործումը մարմնում էներգիա է, բայց ածխաջրերը էներգիայի միակ սննդային աղբյուրը չեն: Ճարպեր կարող են ոչ միայն ապահովել էներգիա, դրանք հիմնական միջոցն են, որ մարմինը էներգիա է պահում: Բժշկագիտության Դիետիկ տեղեկատուների ուղեցույցի ինստիտուտի համաձայն, դուք կարող եք ապրել առանց խոտաբույսերի ուտել, քանի դեռ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ եւ ճարպեր եք ուտում.

«Դիետիկ ածխաջրերի ստորին սահմանը կյանքի հետ համընկնում է, ըստ երեւույթին, զրոյական է, պայմանով, որ սպիտակուցի եւ ճարպի համապատասխան քանակությունը սպառվում է»:

Ձեր մարմինը կարող է գոյատեւել անհրաժեշտ գլյուկոզայի քանակությունը (բժշկության ինստիտուտը դա գնահատել է օրական 22-28 գրամ), որը կոչվում է գլյուկոնեոգենեզ : Դա գլյուկոզայի սինթեզավորում է, հիմնականում սպիտակուցներից:

Հանգիստ Carb Դիետաներ

Շատ ցածր carb diets խորհուրդ են տալիս հեռացնել վերամշակված աղբյուրները ածխաջրեր. Որոշ դիետաները, ինչպես Atkins- ի եւ South Beach- ի դիետան, առաջարկում են հատուկ ձեւակերպված սպիտակուցային բրենդներ, որոնք ցածր կարբ են: Չնայած Paleo diet- ի եւ ketogenic diet- ի նման այլ ցածր կարտոֆիլի դիետաները խորհուրդ են տալիս վերացնել վերամշակված carbs- ը հացի եւ կաթնամթերքի, ինչպես նաեւ պտղի սահմանափակումը:

Եթե ​​դուք գրանցում եք carbs, համոզվեք, որ կարդում եք սննդի պիտակները, որոնք դուք ուտում եք: Վերամշակված սննդամթերքի կարբը կարող է տարբեր լինել բրենդից մինչեւ ապրանքանիշ, հատկապես այն ժամանակ, երբ խոսքը վերաբերում է սննդամթերքի քաղցրացված եւ անճաշակ տարբերակներին:

Նախքան ձեր ածխաջրերը վերացնելու ձեր դիետան, կարեւոր է հիշել, որ ածխաջրերը պարունակող պարունակող պարունակող պարունակող պարունակող այլ կարեւոր պարունակող սննդանյութեր նույնպես կան: Եթե ​​դուք արձագանքում եք ցածրորակ դիետաներին կամ հետեւում եք նրանց քաշի կորստի կամ այլ առողջական խնդիրների պատճառով, կարող եք փոխարինել կարբով հարուստ մթերքներ բանջարեղենի եւ մրգերի համար, որոնք բարձր են վիտամիններով, հանքանյութերով, մանրաթելերով եւ ֆիտոնուտրենտներով :

Խոսք

Որոշ ուշադրություն դարձրեք այն կերակուրներին, որոնք դուք ուտում եք, հնարավոր է ունենալ ավելի քիչ ածխաջրեր ունեցող առողջ դիետա, քան այսօր շաքարային եւ օսլանային դիետան հաճախ սպառում է մարդկանց կողմից: Մի քանի պարզ փոփոխություններ կարող են երկար ճանապարհ անցնել, հանգեցնել քաշի կորստի եւ բարելավելու ձեր ընդհանուր առողջությունը:

> Աղբյուրներ.

> Ազգային ակադեմիայի բժշկության ինստիտուտ, սննդի եւ սննդի խորհուրդը: Դիետիկ նյութեր էներգիայի, ածխաջրածինների, մանրաթելերի, ճարպի, ճարպաթթուների, խոլեստերինի, սպիտակուցի եւ ամինաթթուների համար: Ազգային ակադեմիաների մամուլը: 2005 թ.

> Հարվարդի տղամարդկանց առողջության պահը: Ածխաջրեր ձեր դիետայի մեջ. Դա որակի նշան է: Հարվարդի առողջապահական հրատարակչություն: 2014 թ.

> ԱՄՆ Գյուղատնտեսության վարչություն: 2015-2020 դիետիկ ուղեցույց ամերիկացիների համար: ԱՄՆ-ի Առողջության եւ մարդու ծառայությունների բաժին: 2015 թ.