Մարդիկ ներգրավված են մի քանի պատճառներով ուտելու ցածր կարբով, բայց ամենատարածվածը սովորաբար քաշի կորուստ է: Որքան կշիռ կարող ես իրականում ակնկալել կորցնել:
Ճշմարտությունն այն է, որ դժվար է կանխատեսել, թե որքան կշիռ կարող է կորցնել մեկ անձը ցածր կարտոֆիլի դիետայի վրա (կամ այս դեպքում, այլ քաշի կորուստի դիետա): Խաղում պարզապես շատ փոփոխականներ կան:
Բայց այստեղ կան որոշակի ծանր քաշի նպատակներ, որոնք կարող եք ակնկալել գիտական ապացույցների հիման վրա:
Հազվագյուտ քաշի կորստի փորձի հիմունքները
Դուք կարող եք զարմանալ լսել, որ ցածր carb diet քաշի կորստի հիմնականում տեղի է ունենում այնպես, ինչպես ցանկացած այլ քաշի կորուստ diet- ի ստեղծելով կալորիականությամբ դեֆիցիտ (սպառելով ավելի քիչ կալորիա, քան դուք ծախսում):
Տարբերությունն այն է, որ ցածր կալորիականությամբ դիետան ունի արտաքին սահմանած կալորիականության սահման, մինչդեռ ցածր կարտոֆիլի դիետան աշխատում է ձեր մարմնի հետ, այնպես որ ցանկանում եք ավելի քիչ կալորիա: Դա նման է ոչ թե սննդամթերքի մատակարարմանը, այլ պահանջարկի փոխարինմանը: Ածխաթթուների կրճատումը կարծես թե աշխատում է ախորժակի համակարգում բազմակի ձեւերով, այդ թվում, մեր մարմնում հագեցվածության եւ հագեցման մասին տեղեկությունների փոխանցող հորմոնների եւ այլ հաղորդողների մակարդակները:
Առանձին քաշի կորստի առումով, որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ մարդիկ ցածր կարտոֆիլի դիետայում մոտավորապես նույն քանակությամբ կշիռ են կորցնում, որքան ցածր կալորիականության սննդակարգում, չնայած նրանց չի ասվում, որ նրանք ուտում են սննդի գումարը: ածխաջրածին ):
Սկսել
Սկսած ցածր կարբա դիետան կարող է լինել նյարդայնանալ: Դուք կարող եք անհանգստանալ ձեր ամենօրյա սնունդի ռեժիմը փոխելու, ինչպես եք զգալու կամ մտահոգվելու սննդի մասին, որը չի աշխատում: Տեղեկատվություն, թե ինչ ակնկալել քաշի փոփոխությունների վերաբերյալ ձեր առաջին ամսվա ընթացքում կարող է նվազեցնել ձեր միտքը մի քիչ:
Հանգիստ Carb դիետայի առաջին շաբաթը
Ցածր ածխաջրային դիետայի առաջին շաբաթը հանգեցնում է մարմնի նյութափոխանակության փոփոխության: Դա այն է, որ մարմինը օգտագործում է հիմնականում գլյուկոզա էներգիայի համար եւ պետք է անցնեն հիմնականում ճարպը օգտագործելու համար:
Որոշ քաշը կորչում է, բայց դա ջրի կորուստ է, ոչ թե ճարպ կորուստ: Դա այն է, որ մեր լյարդում հեշտ օգտագործման համար պահվող գլյուկոզան գտնվում է մոլեկուլում, որը կոչվում է գլիկոին, որը կապված է շատ ջրի հետ: Երբ ցածր carb diet սկսելու, պահվում glycogen ազատ է արձակվել եւ կոտրվել, եւ ջուրը կորցրել է դրա հետ:
Քաշի կորուստը հակված է ավելի շատ արտահայտել այն մարդկանց մեջ, ովքեր ածխաջրերին սահմանափակել օրական 50 գրամից պակաս (շատ ցածր carb diet), ի տարբերություն նրանց, ովքեր մնում են ցածր carb diet, որը գտնվում է 60 - ից 130 գրամ ածխաջրեր օրական: Ստանդարտ դիետան պարունակում է օրական մոտ 200-350 գրամ ածխաջրեր, ուստի ցածր կարտոֆիլի դիետան կտրուկ անկում է առաջացնում:
Այս ջրի մասին հետաքրքիր (եւ երբեմն հուսահատեցնող) բաներից մեկը այն է, որ մեկ անգամ անցել է, որ բոլորը չեն գնացել: Վերադառնալով ածխաջրերի ավելի բարձր մակարդակի կերակրումը, անշուշտ, կբարձրացնի glycogen խանութների քանակը, ինչը հանգեցնում է գիշերում քաշի ձեռքբերմանը (բայց ոչ ճարպային շահույթ):
Նույնիսկ եթե դուք չեք ետ վերադառնալու ավելի շատ ածխաջրածին, glycogen պահեստամասերը աստիճանաբար կառուցում են ետ, եւ գլյուկոզան հիմնականում գալիս է սպիտակուցի գլյուկոնեոգենեզից :
Դա ոչ մի վատ բան չէ, քանի որ մարմինը պետք է պահպանի արյան գլյուկոզայի որոշակի մակարդակ, եւ պահեստ ունենալը կարեւոր է:
Այս փոփոխությունները կարող են կապված լինել մասշտաբի դիտորդների հետ, ովքեր անհանգստացած են կորցրել ֆունտները: Նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք կորցնում եք ճարպը , ձեր մարմնի մեջ տեղի ունեցող հեղուկ տեղաշարժերը կարող են ստեղծել ձեր քաշի կորստի մեջ ախոռներ: Խաբեությունն այս ժամանակահատվածում չափազանց կապված չէ սանդղակի հետ:
Հանգիստ Carb դիետայի երկրորդ շաբաթը
Լավ է մտածել երկրորդ շաբաթվա ընթացքում որպես շաբաթվա կայունության շաբաթ, երբ առաջին շաբաթվա ռոլերների ավիափոխադրող նյութափոխանակության հերթափոխը: Նույնիսկ այդպես է, հաճախ այն դեպքերում, երբ իրական ճարպային կորուստը կսկսվի մարդկանց մեծամասնությունում, ովքեր լավ են արձագանքում ցածր carb diets- ին:
Որոշ մարմինները հարմարվում են մի փոքր ավելի երկար, սակայն, համբերատար մնալու համար:
Կարեւոր է նաեւ այս պահին ապահովել, որ դուք ոչ միայն նվազեցնում եք ձեր ածխաջրածինների ընդունումը, այլ նաեւ ընտրելով առողջ այլընտրանքներ: Օրինակ, քանի որ ածխաջրերը հայտնաբերվում են բազմաթիվ մրգերի, բանջարեղենի, ձավարեղենի, կաթնամթերքի եւ ալկոհոլային խմիչքների մեջ, դուք ավելի ուտում եք ճարպեր եւ սպիտակուցներ:
Համոզվեք, որ ընտրեք սպիտակուցների եւ ճարպերի առողջ աղբյուրները (կոչվում են monounsaturated եւ polyunsaturated ճարպեր), ինչպիսիք են `
- Ավոկադո
- Ընկույզ եւ սերմեր
- Ձիթայուղ
- Ձկների բարձր ճարպը, ինչպես սաղմոն
Մրգեր եւ բանջարեղեն առողջ են, թեեւ պարզապես անհրաժեշտ է ընտրել ցածր կարբ ընտրանքներ, ինչպիսիք են `
- Բրոկկոլի եւ ծաղկակաղամբ
- Spinach եւ Kale
- բուլղարական պղպեղ
- Բրյուսել ծիլերը
- Ծնեբեկ
- Կաղամբներ, ինչպիսիք են գետնանուշ եւ ձմերուկ
- Ելակ
Ցածրաբջիջների երրորդ եւ չորրորդ շաբաթը
Երբեմն առաջին ամսվա երկրորդ կեսին ձեր մարմինը հավանաբար կդառնա քաշի կորստի օրինակ: Կորուստի չափը կախված է բազմաթիվ գործոններից, որոնցից ամենատարածվածն այն է, թե որքան ավելաքաշ է դուք սկսելու: Այլ կերպ ասած, ավելի քիչ կորցնելու մարդիկ շատ ավելի դանդաղ են կորցնում, քան շատ լրացուցիչ ճարպերով:
Առաջին մի քանի շաբաթների ավարտից հետո մարդիկ կարող են կորցնել կես ֆունտ եւ շաբաթական երկու ֆունտ, ինչը համարվում է առողջ դրույք: Հիանալի խորհուրդն է շաբաթական մեկ անգամ քաշել ինքներդ քաշի տատանումների պատճառով հեղուկի, մանրաթելերի սպառված եւ այլ գործոնների պատճառով: Բացի այդ, կանանց, ովքեր պարբերական ցիկլներ են ունենում, երբեմն որոշում են, որ չկորցնեն իրենց ցիկլերի երկրորդ կեսին, հատկապես, եթե նրանք հակված են պահպանել ջուրը այս պահին:
Կարեւոր է ընտրել հետեւողական ժամանակի կշռադատելը: Մարդկանց մեծ մասը նախընտրում է առաջին բանը կշռել այդ առավոտից, նախքան ուտել եւ խմել, քանի որ սա համեմատության լավագույն հիմքն է: Եթե դուք կշռադատեք օրվա մեկ այլ ժամանակաշրջանում, ավելի շատ տատանումներ կլինեն:
Առաջին ամսից հետո ցածր կարտոֆիլի դիետայում
Մեծ ուսումնասիրության մեջ ուսումնասիրվել է ավելի քան 1000 մարդ գիրությունով, ովքեր հետեւում էին ցածր կարտոֆիլի դիետային, միջին քաշի կորուստը մոտ 15 ֆունտ էր այն մարդկանց համար, որոնք հետեւում էին երեք-վեց ամսվա ընթացքում սկսած դիետային: Երկու տարվա հետեւումից հետո, միջին քաշի կորուստը մոտ 10 ֆունտ էր, այնքան էլ նվազում է, բայց այս տվյալները ցույց են տալիս, որ մարդիկ հակված են որոշակի քաշ ստանալու: Հետազոտությունը եզրակացրեց, որ ցածր կարբ / բարձր սպիտակուցային սնունդը կարող է ավելի արդյունավետ լինել, քան վեց ամսվա ընթացքում ցածր յուղայնությամբ սննդակարգը եւ առնվազն մեկ տարվա արդյունավետությունը:
Ուսումնասիրությունները չեն կանխատեսում ձեր անհատական քաշի կորուստը (կամ ստացեք ետ), այլեւ ենթադրում են, որ դիետան կարող է դժվար լինել երկար ժամանակ հետեւել: Լավագույնս ընտրեք առողջ ուտելիքի ձեւը եւ ներառում է այնպիսի ուտելիք, որը դուք վայելում եք, որպեսզի ավելի հավանական լինի, որ դրա հետ մնաք:
Խոսք
Ի վերջո, եթե դուք կարող եք կառավարել ձեր քաշը լավ ցածր carb diet եւ չի թվում բացարձակապես կարոտում լցրած սնունդ (օրինակ, հաց, բրինձ եւ մակարոնեղեն), այս դիետան կարող է լինել խելամիտ տարբերակ ձեզ համար: Բայց վստահ եղեք, որ ձեր բժշկի առաջնորդությամբ դիետան հետեւեք, ապահովելու համար դա ձեզ համար:
Քաշի վերահսկողությունից բացի, ձեր ցածրորակ կերակուրը կարող է ունենալ նաեւ այլ առողջապահական օգուտներ, ինչպիսիք են տիպի 2 շաքարային դիաբետի եւ սրտի հիվանդության ռիսկը:
> Աղբյուրներ.
> Browning JD եւ այլն: Կերակրման եւ ածխաջրածինների սահմանափակումների հետեւանքով ստամոքսային գլյուկոզի եւ էներգետիկ նյութափոխանակության փոփոխություններ: Հեպատոլոգիա 48 (5): 1487-1496: 2008 թ.
> Lennerz BS եւ այլն: Արգանդի շրջաններում սննդակարգի գլիկեմիկ ինդեքսի ազդեցությունը տղամարդկանց համար պարգեւատրման եւ խիզախության վրա: Կլինիկական սննդի ամերիկյան ամսագիր: 2013 Սեպ, 98: 3 (2013) 641-7:
> Սանտոս Ֆ.Լ., Էստեւես, ՍՍ, դե Կոստա Պերեյա Ա, Յանսի Վ.Ս. Ջր Նունես JP: Ցածր ածխաջրածին դիետաների ազդեցությունների կլինիկական փորձարկումների համակարգային վերանայում եւ մետա-վերլուծություն, սրտանոթային ռիսկի գործոնների վերաբերյալ: Շագանակագեղձի ակնարկներ : 13:11 (2012) 1048-66:
> Shai I et al. Քաշի կորուստը ցածր ածխաջրածինով, միջերկրածովյան կամ ցածր ճարպային դիետայի հետ: Նոր Անգլիայի բժշկության ամսագիր 2008 Հուլ17; 359: 229-241: