Այս միջանկյալ / առաջադեմ ճարպային այրման պարապմունքը ձեզ է բերում սրտի եւ ուժի մի շարք ուսուցման զորավարժությունների միջոցով ձեր կալորիականության այրումը առավելագույնի հասցնելու համար: Յուրաքանչյուր ռելս ներառում է 3-4 վարժանք hips, glutes, thighs, ABS եւ վերին մարմնի հետեւում է 3 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ սիրտ : Մեկ անգամ անցեք յուրաքանչյուր շրջանի միջոցով, ավելի ցածր մարզվելու կամ ավելի երկար, ավելի ինտենսիվ մարզվելու համար:
Նախազգուշական միջոցներ
- Ստացեք բժշկի մաքրություն, եթե ունեք բժշկական պայմաններ կամ վնասվածքներ:
- Եթե դուք սկսնակ եք կամ առնվազն 2-3 ամիս շարունակ հետեւողական չեք վարում, սկսեք Beginner / Intermediate Circuit- ով :
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Տարբեր կշռված խարույկներ, բարել (դուք կարող եք օգտագործել ապակեպատերը որպես փոխարինող), քայլ կամ նստարան, վարժություն եւ դազգահ:
Ինչպես
- Սկսեք 5- 10 րոպե տաքացում սրտի կաթվածից (քայլում տեղում եւ այլն)
- Կատարեք յուրաքանչյուր սխեմա, մեկը մյուսի հետեւից, 1-2 ցիկլերի համար, հանգստանալով, երբ անհրաժեշտ է:
- Փոփոխեք ձեր ֆիթնեսի մակարդակին համապատասխան, բայց փորձեք օգտագործել ծանր կշիռներ, երբ կարող եք:
- Ջրի ջուրը ամբողջ մարզվելը: Եթե դուք հոգնել եք, քայլեք տեղում (մի դադարեք շարժվել)
- Դիտեք ձեր ինտենսիվությունը եւ համոզվեք, որ դուք կմնաք 4-8 մակարդակներում:
Կաբելային 1: Քայլեր
Կանգնեք մի քայլ կամ նստարան ետեւում, ներքեւում դիմակայել դիմադրություն: Տեղադրեք աջ ոտքը քայլին, փոխանցեք կշիռը դեպի գարշապարը եւ մղում, լարվածությունը խմբի վրա պահելու համար: Դանդաղ քայլեք, եւ կրկնում եք 16 ներկայացուցիչների համար: Անջատեք կողմերը:
Split Squats
Կանգնեք դժվարին քաշը եւ կանգ առեք մոտ 3 կամ ավելի ոտքի կանգնած քայլի կամ հարթակի դիմաց եւ վերցրեք ձախ ոտքը, հանգստացնելով այն քայլին: Թեքեք երկու ծնկներին եւ ցած իջեցրեք դեպի ծայրը, պահպանելով ծայրահեղ ծունկը դեպի քիթը: Հրել միջոցով գարշապարը կանգնել եւ կրկնել 16 reps. Անջատեք կողմերը:
Բլոկի ծնկի մամուլը գնդակի վրա
Ձեր ծնկների վրա, գնդակին տեղադրեք: Ուղեկցեք ծնկները եւ բերեք մարմնի մեջ մանրադրամ: Կանգնեք 1-2 վայրկյանից, ծնկներն իջեցրեք եւ կրկնում 16 անգամ:
Բարձր ինտենսիվության սրտի 3 րոպե
Օգտագործելով մեքենայի կամ ձեր ընտրության ակտիվությունը, օգտագործեք առաջին րոպեը, ջերմացեք, ապա աշխատեք այնքան դժվար, որքան կարող եք 2 րոպե:
Գաղափարները , 3 րոպե մեկ վարժություն այս Advanced Cardio Blast Workout կամ այս ցածր Impact Cardio Blast .
Կրկնել վերոհիշյալ միացումը կամ անցնել հաջորդ հերթափոխին:
Կաբելային 2: Ներխուժեք գնդակի վրա
Ստացեք մղել դիրքորոշումը գնդակով կամ ծղոտի տակ (բարդ): Պահպանեք ABS- ն եւ ուղիղ ուղիղ, ինչպես դուք թեքում անկյունները եւ ներքեւի մեջ մղում: Սեղմեք կրծքավանդակը, որպեսզի կրկնօրինակեք եւ կրկնեք 16 անգամ:
Դարձագնդակով գերեզմանի մամլիչով
Հոլդինգի կշիռները պարզապես ուսերի վրա են, ներքեւում, կոկորդի մեջ, ծնկի հետեւում, ոտքերի հետեւում: Հենվելով կրունկների վրա, կանգնեցնելով գլուխը կշռադատելով: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
Ball Crunches
Տեղավորել գնդակը գնդակի միջով եւ տեղադրել ձեռքերը ետեւում կամ գագաթին: Սեղմեք ABSը եւ բարձրացրեք ուսի շեղբերները գնդից: Ստորին եւ կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
3-Minute High Intensity Cardio
Դուք կարող եք անել միեւնույն զորավարժությունները նախորդ շրջանում կամ փորձել այլ գործողություն կամ մեքենա:
Օգտագործեք առաջին րոպեը, ջերմացեք, ապա աշխատեք այնքան դժվար, որքան կարող եք 2 րոպե:
Գաղափարները . 3 րոպե մեկ վարժություն, որը ցուցադրվել է Advanced Cardio Blast Workout- ում կամ Low Impact Cardio Blast- ում:
Կրկնել վերոհիշյալ միացումը կամ անցնել հաջորդ հերթափոխին
Կաբել 3: Կծկել ծնկի մահացածները
Տեղադրել ծանր կշիռները հատակին ձեր առջեւ: Դուրս գալով, պահպանում է ABSը եւ ծնկները ոտքերի հետեւում եւ վերցնում են կշիռները, երբ կանգնում եք: Դուրս գալով, կշիռները հատակին դնելու եւ կանգնեցնելու համար: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
Վերցրեք ոտքերը լայն, եթե դա չափազանց դժվար է եւ համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք ձեր ոտքերը եւ ոչ թե ձեր մեջքին:
Barbell շարքերում
Ձեռք բերեք ծանր հարվածներ կամ դազգահներ եւ հուշում մոտ 45 աստիճան, անթիվ եւ ուղիղ ետ: Թեքեք անկյունները եւ քաշը քաշեք դեպի որովայնի կոճակը, սեղմելով հետեւը: Ստորին եւ կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
Ball Pikes- ը
Ստացեք մեջ մղել դիրքորոշումը գնդակը հետ shins. Ներգրավել ABSը եւ բարձրացնել առաստաղը դեպի առաստաղը, պահելով ոտքերը ուղիղ եւ վերջացրած բարձրավանդակի դիրքում: Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել 10 ներկայացուցիչների համար:
3-Minute High Intensity Cardio
Դուք կարող եք անել միեւնույն զորավարժությունները նախորդ շրջանում կամ փորձել այլ գործողություն կամ մեքենա:
Օգտագործեք առաջին րոպեը, ջերմացեք, ապա աշխատեք այնքան դժվար, որքան կարող եք 2 րոպե:
Գաղափարներ . Այս քայլով ցույց տրված մեկ զորավարժության 3 րոպե, որը ցույց է տրվում Քայլով վարժություններ կամ ցածր ազդեցություն Cardio Blast:
Կրկնել վերոհիշյալ միացումը կամ անցնել հաջորդ հերթափոխին
Կաբելային 4: Ներգրավել Biceps Curls
Նստեք մի գնդակի մեջ եւ գլորում առաջ, մինչեւ դուք թեքվեք: Կշռեք կշիռները դեպի ուսերին եւ ցածր, կրկնելով 16 ներկայացուցիչների համար:
Triceps Dips
Նստել նստարանին կամ նստարանին կողքին գտնվող ձեռքերով: Բարձրացրեք եւ վերցրեք հիպերին առաջ, հենց նստարանի դիմաց: Թեքեք անկյունները եւ ցածր նետեք, մինչեւ ոլորոտը մոտ 90 աստիճան: Սեղմեք triceps- ը կրկնօրինակելու համար եւ կրկնում են 16 ներկայացուցիչների համար:
Ավելին
Ծնկների Tucks
Ստացեք մեջ մղել դիրքորոշումը գնդակը հետ shins. Ձեռք բերեք ABS եւ գլորում գլուխը, սեղմելով քթի մեջ, ծնկի իջեցնելով կրծքավանդակի մեջ: Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:
Բոնուս: 3-Minute High Intensity Cardio
Սա ձեր բոնուսային սիրտը, եթե դու դրա համար ես: Փորձեք 3 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ սիրտ, օգտագործելով առաջին րոպե տաքացնելը եւ վերջին 2 րոպեները, ինչպես դժվար է աշխատել: