Ինչպես խմորի սոդաը կարող է բարելավել մարզիկը

Թխում սոդա, որը հայտնի է որպես նատրիումի բիկարբոնատ (NaHCO₃), հայտնի քիմիական բաղադրություն է: Նատրիումի բիկարբոնատը հացի, բնական մաքրող նյութի, ինչպես նաեւ ատամի մածուկի մեջ հայտնաբերված խառնուրդ է: Կարող եք ունենալ ձեր տան մեջ պահվող կամ սառնարանում նստած մի արկղ: Այս ընդհանուր խմորի բաղադրիչը լայնորեն ուսումնասիրված է եւ կարծես թե օգնում է մեր մկանները ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում:

A Primer խմորի սոդա

Թխում սոդա, ըստ էության, հայտնի մարզվելուց է: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի տվյալներով , նատրիումի բիկարբոնատը առաջատար էնդոսկի օժանդակ միջոցներից է : Մարզիչներն ու ուժեղ զորավարժություններին մասնակցող անհատները օգտագործում են խմորի սոդա `օգնելու մկանային հոգնածության հետաձգման եւ կատարողականի բարելավմանը:

Նատրիումի բիկարբոնատ (NaHCO₃) հավելվածը հատկապես հայտնի է բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների կարճ ժամանակահատվածներում: Sprinters, swimmers եւ rowers իրականացրել կատարելագործված կատարումը, հաշվի առնելով, որ խմորի սոդա նախքան իրենց մրցակցային սպորտի. Լրացուցիչ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ 30-60 րոպե տեւողությամբ դժվար թեթեւացման ընթացքում օգտակար խմորի սոդա օգտակար է:

Ծրագրեր

Բարձր ինտենսիվության պարապմունքների ընթացքում մեր մարմինը քիմիական նյութեր է տարածում մկանային հյուսվածքի մեջ: Մետաբոլիկ էնդերմոններ լակտատը եւ հիդրոէներգիան ձեւավորվում են մկանային բջիջներում: Չնայած կողմնակի ապրանքներից շատերը բուֆեր են, ոմանք մնում են մկանային բջիջներում եւ ստեղծում են acidic միջավայր: Թթվայնությունը ուղղակիորեն կապված է մեր մարմնի pH մակարդակների հետ: Բարձրացվող թթվայնությունը փոխում է pH մակարդակները, առաջացնելով մեր մկանները այրել եւ զգալ հոգնածության զգացողություն:

Հետազոտության համաձայն `նատրիումի բիկարբոնատը (NaHCO₃) նախքան զորավարժությունները օգնում են մաշկային հյուսվածքի մաշկային նյութերի լվացմանը: Հրապարակվել է սպորտային սնուցման եւ վարժությունների նյութափոխանակության միջազգային ամսագրում, «NaHCO3- ի ներարկում առաջարկել է կատարելագործել արտերկուլյարային բուֆերային հզորությունների ավելացումը»: Սա նշանակում է, որ խմորի սոդան աշխատում է մեր բջիջների վրա, ստեղծելով մեր մկանների համար ավելի լավ քիմիական միջավայր:

Հավասարակշռված pH մակարդակները

Մարմնի գործունեությունը օպտիմալ է, երբ մեր pH- ն հավասարակշռված է կամ չեզոք: Թթվայնությունը եւ ալկալայնությունը չափվում են pH- ի միջոցով, 0-ից մինչեւ 14-ը: Մեր մարմինը ամենաթարմ է զրոյի եւ առավել ալկալայինի ժամը 14-ին: Մեր մարմնում մի քանի գործընթացներ են շարունակվում պահպանել չեզոք pH- ն: ունակություն կրճատելու բարձր ինտենսիվության իրականացման արդյունքում առաջացող acidic միջավայրը:

Երբ մեր մարմինը շրջակա միջավայրը դառնում է չափազանց acidic, մենք կարող ենք զգալ առողջական անբարենպաստ ազդեցություն: Սիրտը, լյարդը եւ երիկամները կարող են գերակշռվել, ինչը կարող է հանգեցնել խրոնիկ պայմանների: Շատ թթվայնությունը կարող է նաեւ նպաստել մկանների անբավարարության եւ ատրոֆի (վատնելու):

Թխում սոդա հայտնի է դարձել մեր մարմնում թթվայնությունը հավասարակշռելու համար, բուժական եւ լավ կանխարգելիչ դեղամիջոցներով: Մարզիկները եւ ֆիտնեսային էնտուզիաստները գնահատում են առողջության օգուտները եւ հաճախ օգտագործում են իրենց զորավարժությունները :

Աթլետիկ կատարումը խթանելու համար

Բարձր ինտենսիվության վարժությունը ազդում է մեր մարմնին, ջրհեղեղի իոնների ազատման համար: Ջրածինը մթնոլորտային թափոնների արտադրանք է, որը հանգեցնում է թթվային միջավայրի եւ նվազեցված մարմնամարզության: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նատրիումի բիկարբոնատ բուֆերը թթուներ են, դրանք կապելու համար: Այս կապակցումը թույլ է տալիս ուժեղացնել էներգիայի արտադրությունը մարտահրավերների ընթացքում:

Երբ թթվային մակարդակը պահպանվում է չեզոք մակարդակներում, մեր մկանները ավելի արդյունավետ են գործում: Էներգետիկ նյութափոխանակությունը ավելանում է եւ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մեր մկանները կարող են ավելի երկար պահպանել աշխատանքները: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի տվյալներով , խմորի սոդա արդյունավետ բուֆերային գործակալ է առողջ PH- ի եւ բարելավել մարզական կատարումը:

Հետազոտություն

« Կիրառական ֆիզիոլոգիայի» ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է նատրիումի բիկարբոնատի ներարկման հետեւանքները միջանկյալ դասընթացների ժամանակ: Հետազոտությունը ցույց է տվել, թե ինչպես խմորի սոդա բարձր ճնշման վարժությունների ընթացքում մկաններում թթվայնությունը (ջրածնի իոններ) փոխել: Գնահատվեց նաեւ մարզական ելույթը:

Հետազոտության մասնակիցները ներառում էին տասնվեց երիտասարդ, առողջ հանգստի ակտիվ կանանց: Փորձարկման արձանագրությունները ներառում էին մկանային բիոպսիա, արյան թեստեր եւ նախնական եւ հետվիրահատական ​​փորձարկումներ `որոշելու բազային ընթերցանությունը: Ճշգրիտ արձանագրությունները պահպանվեցին: Կանայք բաժանվեցին երկու խմբերի եւ փորձարկեցին 8 շաբաթյա փորձաշրջան `շաբաթական 3 դասընթացների ընթացքում:

1-ին խումբը ստացել է նատրիումի բիկարբոնատ (NaHCO₃) `բարձր խտությամբ ինտերվալի պատրաստման համար մինչեւ 2 գրամ քաշով 90 եւ 30 րոպե մեկ կիլոգրամ քաշով: Խումբ 2-ին տրվեց նմանատիպ դոզան: Միջանկյալ փորձարկումն իրականացվել է բացի հեծանիվով: Մասնակիցները ավարտեցին թեստավորման ընթացքում թվով առաջադեմ 2 րոպե սպրինտ միջակայք:

Հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս, որ խմորի սոդա զգալիորեն նվազեցնում է արյան մեջ եւ հյուսվածքի բջջային մակարդակում ջրածնի իոնները: Բացի այդ, NaHCO3- ի ներարկումը նվազեցնում է ներծծված ջրածնի իոնների ինտենսիվ շարունակական եւ ինտերվալ վարժությունների ընթացքում »: Նաեւ հաղորդվել է, որ նատրիումի բիկարբոնատային սնուցումն ավելացնում է մկանային սպիտակուցի սինթեզը (աճը):

Հետազոտության համաձայն, խմորի սոդա հավելումը կարող է կրճատել կաթնաթթունքը միջանկյալ դասընթացների ժամանակ եւ բարելավել կարճաժամկետ կայունությունը:

Ոչ աջակից արդյունքներ

Սպորտի սնուցման եւ վարժեցման նյութափոխանակության միջազգային ամսագրում հրապարակված հետազոտությունները զեկուցել են նատրիումի բիկարբոնատի (NaHCO₃) սնուցման եւ ինտերվալների վերապատրաստման բարձր վերապատրաստված քողիերի ազդեցությունը: Այս հետազոտությունը նաեւ չափեց, թե ինչպես խմորի սոդա բարձր ճնշման վարժանքում մկաններում թթվայնությունը (ջրածնի իոններ) փոխել:

Ուսումնասիրության մասնակիցները ներառում էին տասներկու երիտասարդ, առողջ Ավստրալիայի մրցավազք: Հետազոտության արձանագրության մաս է պահանջվում խիստ նախնական փորձարկում: Քայլողներն ավարտեցին շաբաթական երկու բարձր ինտենսիվ միջանկյալ դասընթացներ (HIIT) եւ ավելի քան չորս շաբաթվա ընթացքում: Մասնակիցները բաժանվեցին երկու խմբերի `նատրիումի բիկարբոնատով (մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամ քաշով 3 գրամ դոզա) կամ 90 րոպե առաջ (HIIT) պատվաստում: Արյան նմուշները վերցվել են երկօքսիդի եւ pH մակարդակների չափման ուսումնասիրության ընթացքում:

Հետազոտության արդյունքների համաձայն, 2000 մետրանոց ձկնորսության ժամանակ ոչ մի լրացուցիչ բարելավում չի արձանագրվել, համեմատած պլաստռոյի համեմատ նատրիումի բիկարբոնատների հետ: Այնուամենայնիվ, հայտնաբերվել է խմորի սոդա օգտագործող մասնակիցների համար էներգիայի արտադրության փոքր աճ: Քանի որ համադրելի հայտնաբերումները չնչին էին, հետազոտողներն առաջարկում էին քրոնիկ NaHCO₃- ի ներթափանցումը ինտերվալային ուսուցման ընթացքում, ինչը իսկապես մեծացնում է կատարումը:

Էրգոգեն օգնության ակնարկ

Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը հրապարակել է նատրիումի բիկարբոնատի ergogenic ազդեցությունները: Էրգոգեն օժանդակ միջոցներն ընդլայնելու համար կատարված աշխատանքները տարածված են եւ խմորի սոդա հավելումը հանդիսանում է ամենատարածվածներից մեկը: Նատրիումի բիկարբոնատ (խմորի սոդա) առողջապահական նպաստները տասնամյակներ շարունակ առաջացրել են քրոնիկական հետազոտություն:

Վերանայումը մշակվել է `լուսաբանելու կարեւորագույն ոլորտները` «դեղաչափի չափը, ճառագայթման ժամանակահատվածը եւ բուֆերների օգտագործման օգուտներից օգտվելու համար նախատեսված կիրառումը», ինչպես խմորի սոդա:

Որոշ մեծ վերանայումներ.

• Նորմալ առողջ ֆունկցիոնալ հանգստի արմատային արյան pH միջոցառումներ 7.4 եւ սովորաբար 7.0 մարդու մկանների մեջ: Ինտենսիվ վարժությունները կարող են արմատական ​​արյան pH- ից նվազեցնել 7.1-ը եւ նվազեցնել մկանային հյուսվածքի 6.8-ը:
• Մարդու մարմինը շարունակում է մնալ pH- ի հավասարակշռության մեջ ներքին թրթռման ֆունկցիաների միջոցով, որոնք վերահսկում են ջրածնի իոնների ձեւավորումը եւ հեռացումը: Նատրիումի բիկարբոնատը ցուցադրվում է բուֆեր եւ պաշտպանում է մարմինը `կապելով ջրածնի իոնների հետ:
• Լինդ, Ա.Մ. եւ այլն , սպորտային հատուկ ուսումնասիրություն բարձր ինտենսիվությամբ վարժանքների վերաբերյալ : , նշեցին բարելավված լողալու ժամանակի փորձարկումները մրցակիցների համար 90 րոպե առաջ նատրիումի բիկարբոնատը ներծծելու իրենց միջոցառման ժամանակ:
• Բարելավված մարզական ելույթը դիտվել է Եպիսկոպոսի եւ այլոց կողմից : հետազոտություն եւ կրկնվող լողալ սպրինտ պարբերականությունների ժամանակ, օգտագործելով նատրիումի բիկարբոնատ օգտագործող մրցակիցներին `որպես արգոնիկական օգնություն:
• Խորհուրդ է տրվում մարզիչներին եւ մարզիկներին ստուգել իրենց պատասխանները բուֆերային գործակալների նման `խմորի սոդայի համար, նախքան մրցավազքի բարելավված մարզական կատարումը:
• Նատրիումի երկօքսիդի հավելումը, ըստ երեւույթին, չի կարելի հանդուրժել օգտագործողների մոտավորապես 10% -ը:
• Պարզվում է, որ օպտիմալ նատրիումի բիկարբոնատային դեղաչափը չի գերազանցի մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար, քան 3 գրամ, որպեսզի խուսափի գաստրոտնտեսային (GI) խանգարումից:
• Հետազոտության արդյունքները կարող են տարբեր լինել, քանի որ նատրիումի բիկարբոնատը նախապատրաստական ​​դոզաներն ու ժամանակացույցը համարժեք չեն: Դա նման է խնձորների նարինջներին համեմատելը:
• Ակնհայտ է, որ կարճ եւ երկարատեւ բարձր ինտենսիվության վարժությունը կարող է օգտակար լինել նատրիումի բիկարբոնատի հավելումներից, չնայած շարունակական հետազոտությունը երաշխավորված է:

Առաջարկվող դեղաչափ

Սպորտի սնուցման եւ վարժեցման մեթաբոլիզմի միջազգային ամսագրում հրապարակված հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ «բիկարբոնատային բեռնման լավագույն պրոտոկոլը ներառում է մաքուր NaHCO3- ի 0,3 գ / կգ բենզին»: Սա, կարծես, օպտիմալ գումար է արյան մեջ թթվայնության (pH) մկանային հյուսվածք:

Ուսումնասիրության համաձայն, այն նաեւ խորհուրդ է տրվում նատրիումի բիկարբոնատից վերցնել վարժությունից մինչեւ 120-150 րոպե եւ համակցված փոքր ածխաջրածինով: Սա նվազեցնում է անցանկալի ստամոքս-աղիքային (GI) ախտանիշների հնարավորությունը:

Հակառակ հետեւանքները

Ոչ բոլորն ի վիճակի չեն օգտագործել նատրիումի բիկարբոնատը `բարձրացնելով մարզական կատարումը: Օգտագործողների մոտավորապես 10% -ը ենթարկվում է աղեստամոքսային (GI) վտանգի: Որոշ մարզիկները փորձել են բաժանվել առաջարկված .3 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշային դոզա օրվա ընթացքում `այս խնդիրը վերացնելու համար:

Այլ մարզիկները կրճատել են նատրիումի բիկարբոնատի գումարը եւ հաջողությամբ օգտագործվել են .2 գրամ մեկ կիլոգրամի մարմնի քաշի դոզան նախքան վարժությունը:

Ֆիզիոլոգիայի եւ սպորտի միջազգային ամսագրում հրապարակված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նատրիումի բիկարբոնատը չի կարող օգտակար լինել բոլորի համար: Ուսումնասիրության չորս մասնակիցները ստիպված էին դադարեցնել թեստավորման պատճառով ծանր ստամոքս-աղիքային (GI) վտանգը: Խորհուրդ է տրվել նաեւ, որ «անհատները պետք է որոշեն, թե արդյոք նրանք մրցակցությունից առաջ լավ են արձագանքում SB- ի լրացմանը »:

Bonus Info- ը

Կա հստակ ապացույց, որ նատրիումի բիկարբոնատը կարող է մեծացնել մարզական կատարումը: «Ինչ վերաբերում է հավելվածի անվտանգությանը, ապա դա սովորական խմորի սոդա է, որպես ընդհանուր եւ անբարեխիղճ, քանի որ այն հենց դա է» : Միակ բացթողումը կարող է լինել ստամոքս-աղիքային (GI) վտանգ: Բացի այդ, նրանք, ովքեր պետք է սահմանափակեն իրենց աղի ընդունումը, պետք է տեղյակ լինեն նատրիումի ավելացմանը `խմորի սոդայի մեջ:

Թեեւ արդյունքները լավ են, օգտագործելով թխում սոդա կամ ցանկացած эргогенический օգնություն, բարձրացնելու մարզական կատարումը միշտ էլ անձնական ընտրություն է:

_{Աղբյուրները.}

_{Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ, ամփոփագիր, նատրիումի բիկարբոնատի էգոգենիկ ազդեցություն, McNaughton, Lars R. et al., 2008}

_{Միջազգային ֆիզիոլոգիայի եւ ֆիզիոլոգիայի հանդես, նատրիումի բիկարբոնատ եւ բարձր ինտենսիվ ցիկլային հզորություն. Պատասխանների փոփոխականություն, Saunders B. et al., 2014}

_{Կիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագիր, մկանային բուֆերային հզորությունների, նյութափոխանակության եւ կարճաժամկետ տոկունության փոփոխությունների փոփոխությունների ժամանակահատվածի ժամանակավոր միջամտության ժամանակ քրոնիկ NaHCO3 սնուցման հետեւանքները, Edge J et al., 2006}

_{Միջազգային պարբերագիր սպորտի սնուցման եւ վարժությունների նյութափոխանակություն, քրոնիկական նատրիումի բիկարբոնատային խմիչքի եւ ինտերվալների վերապատրաստման ազդեցությունը բարձր վերապատրաստված խրամատներում, Driller MW et al., 2013}

_{Սպորտի սնուցման եւ վարժությունների միջազգային գրառումը, նյութափոխանակությունը, նատրիումի բիկարբոնատի ազդեցությունը [HCO3-], pH- ի եւ ստամոքս-աղիքային ախտանիշների վրա, Amelia J. Carr et al., 2011}