1 - Տեղեկացեք լրացումների մասին
Լրացուցիչ հավելումների յուրաքանչյուր ամենաթանկ ցուցակը կփոխվի մարքեթինգի, կարծիքների, ճառագայթների եւ ամենաթեժ միտումների շնորհիվ: Սա փողերի կատարման արդյունաբերություն է եւ ձեռքերը դուրս են եւ պատրաստ են ձեր կանխիկ գումարները վերցնել: Ազնիվ, մենք իսկապես չենք պահանջում հավելումներ, որպեսզի կրճատել ճարպը, կառուցել մկանների եւ բարձրացնել կատարողականը:
Փաստորեն, մենք կարող ենք ստանալ մեր հիմնական սննդանյութերից շատերը, առողջ սնունդ ընդունելու համար, որպեսզի ստեղծենք մեր մարմինը : Նախքան կարդալը դադարելը, մի քանի հավելումներ ցույց տվեցին, որ խթանենք մեր ֆիթնեսը: Ավելի հստակ տեղեկատվության ուսումնասիրություն միշտ էլ շարունակվում է:
Հավելումները մնում են չկարգավորված, եւ սպառողը պետք է մոտենա գնորդին: Նախքան հավելվածների համար ծանր վաստակած գումարը հանձնելը, խորհուրդ է տրվում ուսումնասիրել արտադրանքը, խոսել ձեր բժշկի հետ եւ հետեւել ձեր սեփական առաջընթացին:
Կատարեք տեղեկացված որոշում, նախքան մի փունջ լրացուցիչ միջոցներ ձեռք բերելը, որը մտածում է ֆիթնես հրաշք արտադրելու մասին: Այժմ, երբ դուք կարդում եք բաց մտքով, հետեւյալ հավելումները ապահովվում են գիտական ապացույցներով եւ հաճախ հարցնում են ֆիթնեսի բարելավման մասին:
2 - Ձկան ձեթ
Չաղ ձուկը պարունակում է դոկոսաէխաաանոիկ թթու (DHA) եւ eicosapentaenoic թթու (EPA), որոնք երկու տեսակի Omega-3 ճարպաթթուներ են : Omega 3 ճարպը արդեն կապված է սրտի հիվանդության հետ կապված ռիսկի հետ եւ հիմա ուսումնասիրում է Միջազգային սպորտի սննդի ընկերության ամսագիրը, որը նյարդավիրաբուժության բարելավում է ցուցաբերում տոկունություն ունեցող մարզիկների ձկան յուղի հավելումով:
Սեռական էլիտար ֆուտբոլիստների վրա կատարված մեկ այլ ուսումնասիրություն եւ «Սպորտի գիտության եւ բժշկության ամսագիր» -ին հայտնաբերված մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ DHA- ի հետ լրացումները վերարտադրողական շարժիչային օգուտներ են արտադրում կանանց էլիտայի մարզիկների համար եւ DHA- ն կարող է լինել սպորտային հավելում սպորտում, եւ ռեակցիայի ժամանակի արդյունավետությունը կարեւոր է »:
3 - BCAAs (Branch Chain Amino Acids)
Branch Chain Amino Acids (BCAAs) պարունակում են լեյզին, isoleucine եւ valine, որոնք կարեւոր դեր ունեն սպիտակուցի սինթեզում եւ գլյուկոզայի ներթափանցումը մեր բջիջներում: Այս amino թթուները ունեն կարեւոր գործառույթներ հետվիրահատական վարժություններ եւ ընդհանուր մկանների կառուցում եւ վերականգնում:
BCAA- ն կարելի է ձեռք բերել նիհար սպիտակուցներով ու խրախուսվում: Սպորտային բժշկության եւ ֆիզիկական դաստիարակության ամսագրում հրապարակված վերացական հոդվածում նշվում է, որ այս դիտարկումը ենթադրում է, որ BCAA- ի հավելումը կարող է նվազեցնել մկանային վնասը, կապված տոկունության հետ կապված գործի հետ »: Հետագա հետազոտությունները նաեւ ցույց են տվել նմանատիպ հայտնաբերումներ,« BCAA- ի որպես մկանների վերականգնման օգտակար հավելում եւ իմունային կարգավորումը մարզական միջոցառումների համար »:
4 - Վիտամին D
Վիտամին D- ի դեֆիցիտը դարձել է ամբողջ աշխարհում խնդիր եւ այժմ բացասաբար է անդրադառնում մարդկանց լայնածավալ տարիքային շրջանում եւ մարզիկների վրա: Կաթնամթերք պարունակում է վիտամին D, եւ այն նաեւ ներծծվում է բնական արեւի լույսով: Անհրաժեշտ է ներառել վիտամին D օրվա աղբյուր `օպտիմալ առողջության եւ ֆիթնեսի պահպանման համար:
«Վիտամին D- ը կարող է բարելավել մարզական ցուցանիշները վիտամին D- ի անբավարար մարզիկների համար» եւ «կարող է նաեւ պաշտպանել մարզիկը մի քանի սուր եւ քրոնիկական բժշկական պայմաններից»:
Սկանդինավյան բժշկության եւ գիտության սպորտի սկանդինավյան գրքում հրապարակված հոդվածում, «չնայած այն ժամանակ, երբ առկա էին սահմանափակ ապացույցներ, 20-րդ դարի սկզբին մարզիկները եւ մարզիչները հավատում էին, որ UVB- ի ճառագայթումը ձեռնտու է մարզական կատարմանը»:
«Կուտակումային ապացույցները պաշտպանում են վիտամին D- ի ֆունկցիոնալ դերի գոյությունը skeletal muscle- ում , որը կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ ինչպես երիտասարդ, այնպես էլ առողջ մարզիկների վնասվածքների եւ վնասվածքների վրա»:
5 - կոֆեին
Կաֆեինը սովորաբար ճարպային այրման հավելումների, քաշի կորուստների արտադրանքի եւ կատարողականության ուժեղացուցիչների համար նախատեսված լավագույն բաղադրիչներից է: Մի մեծ բաժակ սեւ սուրճը կարող է մատուցել նյութափոխանակության խթանումը եւ ապահովել բոնուսային հակաօքսիդանտներ:
Ավելի լավ չէ, սակայն այն ժամանակ, երբ խոսքը վերաբերում է կոֆեինին եւ զգուշությամբ ընթանում է այս արտադրանքը օգտագործելուց առաջ: Սպորտային սննդի միջազգային հանրության դիրքորոշում `կոֆեին եւ կատարում « Ակնհայտ է, որ կոֆեինը իսկապես ergogenic է սպորտային կատարման համար, սակայն հատուկ է մարզչի վիճակը, ինչպես նաեւ ինտենսիվությունը, տեւողությունը եւ վարժությունը »: 2014 Harvard Health Publication- ը ոչ միայն կոֆեին է ուղեղի խթանող ... այլեւ արգելափակում է ընկալիչները, որոնք տալիս են էներգիայի աճ եւ պոտենցիալ բարելավում մտավոր աշխատանքը եւ դանդաղեցնում են տարիքի հետ կապված մտավոր անկումը »:
6 - արհեստանոց
Քրեյնթնը մանրակրկիտ մթնոլորտի եւ ուժի բարելավման համար առավել հետազոտված եւ լայնորեն կիրառվող հավելումներից մեկն է: Այն պատասխանատու է մարմնի մեջ գտնվող բջիջներին էներգիայի մատակարարման եւ բջջային գործառույթների պահպանման համար:
Քրեյնը , բնականաբար, մարմնում է, բայց հայտնաբերվել է նաեւ մսի, կաթնամթերքի եւ ձվի նման սննդամթերք: Սպորտի սնուցման եւ վարժեցման նյութափոխանակության միջազգային ամսագիրն ասել է, որ քրեյնին «ավելի մեծ է կարիերայի արգասիքի փոփոխության համար, կարճաժամկետ քրեյնինգի հավելումից հետո», ինչպես նաեւ «քաղցրավենիքը չի երեւում, որ վազում եւ լողում կատարվում է արդյունավետ»:
Մոլեկուլային եւ բջջային կենսաքիմիայում հրատարակված վերացական խոսքով, «չնայած ոչ բոլոր հետազոտությունները զեկուցում են զգալի արդյունքների մասին, գիտական ապացույցների գերակայությունը ցույց է տալիս, որ քրեյնինգի հավելումը, ընդհանուր առմամբ, արդյունավետորեն սննդային էրգոգեն օգնություն է հանդիսանում մի շարք մարզական եւ կլինիկական բնակչությունը »:
The Takeaway: ձեր հետազոտությունը կատարեք այս մասին:
Աղբյուրները.
Սպորտային գիտության եւ բժշկության ամսագիր, DHA- հարուստ ձկան յուղը բարելավում է կոմպակտ ռեակցիայի ժամանակ կանանց էլիտար ֆուտբոլիստների համար, José F. Guzman et al., 10/11
Միջազգային սպորտային սպորտի ընկերության ամսագիր, 21 օրվա ընթացքում քաղցկեղի օմեգա-3 ճարպաթթուների հավելումը բարելավում է նեյրոմուսկուլյար ֆունկցիայի եւ կատարողականության ասպեկտները արական մարզիկների համեմատ, ձիթապտղի յուղի պիրատների համեմատ, Evan JH Lewis et al., 6/18/15
Սպորտային բժշկության եւ ֆիզիկական ֆիթնեսի ամսագիր, Շարբաթ-շղթայի amino թթվի հավելումների ազդեցությունը շիճուկ քրեյնինների քաղցկեղի եւ երկարատեւ վարժանքից հետո լակտատ դեհիդրոգենազի վրա, Coombes JS et al., 9/2000
Սպորտային բժշկության եւ ֆիզիկական ֆիթնեսի ամսագիր, Branched-chain amino acid supplementation- ը չի նպաստում մարզական արդյունքներին, սակայն ազդում է մկանների վերականգնման եւ իմունային համակարգի վրա, Negro M et al., 9/2008
Սկանդինավյան բժշկության եւ գիտության ամսագիր սպորտում, Վիտամին D եւ մարդու Skeletal Muscle, B Hamilton, 4/10