Որքան արագ պետք է քայլեք ֆիտնես եւ քաշի կորուստ

Գտեք ճիշտ քայլելու արագությունը, ճարպը այրելու եւ aerobic ֆիթնես պատրաստելու համար

Անկախ նրանից, թե դուք գնում եք ֆիթնեսի կամ քաշի կորստի համար, պետք է արագ քայլեք, որպեսզի ճարպային այրվող քայլը լինի: Զբոսանքի արագությամբ քայլելը չափավոր ինտենսիվությամբ սրտի վարժություն է: Արագ տեմպերի արագությունը տարբեր է յուրաքանչյուր մարդու համար, քանի որ այն կախված է ձեր սրտի կուրսից, տարիքից եւ ֆիթնեսի մակարդակից:

Ուղիղ քայլը կարող է լինել 13-20 րոպե մեկ մղոն կամ 3.0 մղոնից մինչեւ 4.5 մղոն:

Այս տեմպով դուք պետք է զգույշ շնչեք, բայց կարողանաք խոսել ամբողջական նախադասությունների հետ:

Եթե ​​ձեր քայլած տեմպը մեկ րոպե 20 րոպե է, այն կարող է կամ արագ լինել, չափավոր ինտենսիվության վարժություն կամ շատ դանդաղ: Եթե ​​դուք ավելի տեղին եք, ապա դա կարող է լինել միայն թեթեւ ինտենսիվություն: Դուք կարող եք միայն որոշել այն, հասկանալով, թե ինչպիսի չափավոր ինտենսիվության գոտի է զգում եւ ինչ սրտի կթողարկի ձեզ այդ գոտում:

Թող սրտի գոտիները դատեք ձեր քայլելու արագությունը

Երբ առաջին անգամ սկսում եք իմանալ, թե ինչ տարբեր մարզային գոտիներ են զգում, օգտակար է ձեր վարժության զարկերակն անցկացնել կամ հագնել ֆիթնես հաշվետվիչ կամ սրտի կուրսի մոնիտոր, որը ցույց է տալիս ձեր սրտի անընդմեջ շարունակաբար: Նպատակների գոտիները `

• Առողջ սիրտ գոտի `ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի 50-60 տոկոսը: Դա հեշտ եւ հարմարավետ գոտի է, որն իրականացնում է: Դուք կկարողանաք իրականացնել լիարժեք զրույց, թեեւ դուք կարող եք շնչել մի փոքր ավելի ծանր, քան սովորական: Սա չափավոր ինտենսիվության գոտու ստորին վերջն է:

• Fitness Zone : ձեր սրտի առավելագույն սահմանաչափի 60-70 տոկոսը: Այս գոտում դուք ստանում եք չափավոր ինտենսիվության վարժություն : Դուք շնչում եք ավելի ծանր, բայց դեռ կարող եք խոսել կարճ նախադասություններում: Դուք կարող եք խոսել, բայց չեք կարող երգել: Այս գոտին պետք է լինի ձեր նպատակը ձեր ճաշացանկի մեծամասնության համար ֆիթնեսի կամ քաշի կորստի համար:

• Աերոբիկ գոտի `ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի 70-80 տոկոսը: Այս ինտենսիվությամբ դուք շատ դժվար է շնչում, եւ միայն կարող եք խոսել կարճ արտահայտություններով: Այս սիրտ-անոթային մակարդակի եւ վերը նշված զորավարժությունները ուժեղ ինտենսիվությամբ վարժություններ են :

Գտեք ձեր լավագույն սիրտը

Ինչպիսի զարկերակային տեմպերով համապատասխանում է յուրաքանչյուր գոտին, կախված է ձեր տարիքից Օգտագործեք թիրախ սրտի կշռված գրաֆիկը, որպեսզի գտնեք սրտի կուրսի տարբեր գոտիներում ձեզ համար մեկ րոպեի դիպուկ հարվածը:

Անհրաժեշտ է ձեր զարկերակն անցկացնել կամ վերահսկել ձեր սրտի կուրսը, քայլելով `ճիշտ արագություն գտնելու համար: Ահա տարբեր մեթոդներ օգտագործելու համար.

• Ձեռք բերելով ձեր զորավարժությունները, դա հիանալի հնաոճ միջոց է, գտնելու ձեր սրտի տեմպը, բայց դա կարող է բարդ լինել, եթե դուք դանդաղեք կամ դադարեք: Կան ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ, որոնք օգտագործում են ձեր բջջային հեռախոսի ֆոտոխցիկը:
• Զամպ մոնիտորները գործիքներ են, որոնք թույլ են տալիս տեղադրել մեկ կամ երկու մատը սենսորների վրա `ձեր զարկերակները կարդալու համար: Ոմանք ավտոմատ կերպով հաշվարկում են ձեր տարիքի հիման վրա առավելագույնը ձեր սրտի տոկոսադրույքը: Բայց դուք կարող եք դանդաղեցնել կամ դադարեցնել լավ ընթերցանությունը ստանալու համար:
• Ֆիթնես նվագարկիչներ եւ խելացի ժամացույցներ, LED դաստիարակիչ սրտի սենսորների հետ, դարձել են ավելի տարածված: Օրինակներ ներառում են Fitbit Charge 2 եւ Apple Watch- ը: Դրանք համարվում են ոչ այնքան ճշգրիտ որպես կրծքավանդակի սրտի կուրսի մոնիտոր, բայց կարող է համապատասխանել ձեր կարիքները մոտավոր զորավարժությունների գոտում:

• Սրտի չափի մոնիտորներ, որոնք օգտագործում են կրծքավանդակի ժապավենը, տալիս եք շարունակական սրտի կուրսի ընթերցանություն, որը ճիշտ է, որպես բժշկական EKG: Նրանք փոխանցում են դանակի մոնիտոր կամ բջջային հավելված եւ ունեն տարբեր հատկանիշներ, ներառյալ սրտի առավելագույն արագության եւ ահազանգերի տոկոսը, երբ գտնվում եք ձեր թիրախային գոտում կամ դուրս:

Ոտքով երկար քայլելիս `լավագույն մարզադահլիճում

Հնարավոր է, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես պետք է քայլել ավելի արագ , որպեսզի ձեր սրտի կուրսը ստանա ֆիթնես գոտում: Օգտագործելով լավ քայլելու կեցվածքը, ետ եւ առաջ ձեռքի շարժումը, եւ յուրաքանչյուր քայլի միջոցով գարշապարը դեպի ծայրը կարող է ոչ միայն արագացնել ձեզ, այլ նաեւ կօգնի ձեզ շնչել եւ ավելի հեշտությամբ քայլել:

Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր ֆիթնեսը, հնարավոր է, որ դուք կարողանաք արագ քայլել, որպեսզի հասնեք չափավոր ինտենսիվության կամ ուժեղ ինտենսիվության գոտի: Վերին կամ աստիճանների ավելացումը կարող է բարձրացնել ձեր ինտենսիվությունը ավելի ցածր արագությամբ: Օգտագործելով ֆիթնես քայլող բեւեռները կարող են նաեւ բարձրացնել ձեր սրտի կշիռը նույն արագությամբ:

Եթե ​​դուք դեռեւս չեք կարողանում հասնել սրտի ավելի բարձր մակարդակի, քայլելով, կարող եք փորձել օգտագործել racewalking տեխնիկան կամ անցնել jogging պարբերականությունների համար ավելի բարձր սրտի փոխարժեքի գոտի ստանալու համար:

Չափելով ձեր քայլող արագությունը

Քայլ ձեր արագությունը չափելու տարբեր մեթոդների ներսում եւ արտահանումներում: Բջջային հեռախոսի հավելվածները եւ ժամացույցի ժամացույցները օգտագործում են GPS- ը, որը կարող է սխալ լինել եւ չի աշխատի տրանսպորտային միջոցի վրա: Ֆիտնեսային նվագախմբերն ու pedometers- ը կարող է օգտագործել ձեր քայլաբաժանությունը, որը կարող է տարբեր լինել, եթե ձեր քայլի երկարությունը տարբեր է, թե ինչ է սպասվում: Կարող եք ստուգել այդ ընթերցումների ճշգրտությունը `քայլելով չափավոր մղոնով եւ հաշվարկել ձեր քայլելու արագությունը եւ տեմպը :

Կարող եք ավելի շատ կալորիա այրել, ավելի արագ քայլելով:

Քանի որ այրվում է կալորիա, ավելի շատ կախված է այն հեռավորությունից, որը դուք քայլում եք եւ ձեր քաշը, թե որքան արագ եք քայլում: Դուք կկարողանաք ավելի շատ կալորիաներ այրեք, եթե դուք ավելի արագ եք քայլում, բայց եթե մղոնից միշտ կանգ եք առնում, կտեսնեք փոքր տարբերություն: Եթե ​​դուք ավելացնեք բլուրներ կամ վազում պարբերականներ, կարող եք ավելի շատ կալորիաներ այրեք մի հեռավոր հեռավորության վրա:

Խոսք

Հասկանալով, թե որքան արագ պետք է քայլեք, կօգնեն ձեզ ստանալու ամբողջական առողջության եւ առողջության օգուտները, երբ դուք ծախսում եք քայլում: Շաբաթվա շատ օրերին 30-60 րոպե ոտքով քայլելով, կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Կառուցեք քայլելու ժամանակացույց եւ վայելեք ձեր մարզումները:

> Աղբյուրներ.

Ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվության չափումը: CDC կենտրոններ հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման համար: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html:

> Ֆիզիկական ակտիվություն եւ առողջություն: CDC կենտրոններ հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման համար: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> Թիրախային սիրտը եւ գնահատված առավելագույն սրտի մակարդակը: CDC կենտրոններ հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման համար: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.