Դուք քայլում եք ճարպոտ այրման գոտում:

Քայլելը հիանալի վարժություն է ճարպային այրման համար: Մինչդեռ ցանկացած զորավարժություն կարող է այրել կալորիաներ, 45 րոպեով շարժվելով մարմնին մոբիլիզացնում է ճարպային պաշարների մեջ ընկնելը եւ այրում պահած յուղը: Walkers կարող են հասնել այս զորավարժությունների ինտենսիվությունը, որը օգտագործում է ավելի ճարպ, որպես վառելիք:

The Fat Burning գոտի

Ճարպի այրման գոտին հասնում է այն ժամանակ, երբ վարժվում եք ինտենսիվությամբ, որտեղ ձեր սրտի կշիռը կազմում է ձեր սրտի առավելագույն առավելագույնի 60-70 տոկոսը:

Ձեռքերի ուժգնության այս գոտում այրված ձեր կալորիաների 85 տոկոսը ճարպեր են, 5 տոկոսը `սպիտակուցներ, 10 տոկոսը, ածխաջրերը:

Այս գոտում սրտի կշիռը տատանվում է ձեր տարիքում: Դուք կարող եք օգտագործել այդ սրտի փոխարժեքի գոտիների այս աղյուսակը ըստ տարիքի , ճիշտ թվերը գտնելու համար: Դուք կարող եք վերցնել ձեր զարկերակը `ստուգելով ձեր սիրտը: Բջջային հեռախոսի եւ սրտային մագնիտոֆոնների համար նախատեսված սրտի փոխարժեքի ծրագրեր կան, որոնք ներգրավված են բազմաթիվ ֆիթնեսի խմբերում եւ smartwatches- ներում:

Ճարպի վառվող գոտին կարելի է հասնել կայուն քայլով: Այս գոտում ձեզ ավելի ծանր է շնչում, զգացմունքների ավելացում, եւ, հավանաբար, տխրություն, բայց դուք դեռ կարողանում եք զրույց վարել: Եթե ​​գտնեք ձեր սրտի կշիռը, ձեր առավելագույնի 60 տոկոսից ցածր է, օգտագործեք այս խորհուրդները, թե ինչպես քայլել ավելի արագ :

Որքան երկար քայլեք ճարպի այրման համար

Ձեզ անհրաժեշտ է առնվազն 45 րոպե քայլել ճարպային այրվող գոտում, որպեսզի մարմինը այրվի պահած յուղը:

Քայլելու լրացուցիչ րոպեները կստանան ավելի շատ պահածո յուղ:

Fat այրվող քայլում մարզվելը

• Սկսեք 10 րոպե տաքացումով ավելի հեշտ տեմպով: Սա այրվում է մկաններում պահվող արյան շաքարի եւ glycogen էներգիայից:
• Վերցրեք տեմպը ձեր առավելագույնի 60-70 տոկոսի սրտի կշռի ճարպային այրվող գոտում:

• Շարունակեք քայլել ճարպային այրման գոտում, 30-50 րոպե կամ ավելի:
• Հինգից տասը րոպեով ավարտեք ավելի ցածր տեմպով `զովացնելու համար:
• Fat-Burning քայլող Workout : Տեսեք ավելի շատ խորհուրդներ եւ տեխնիկա վայելելու ճարպ վառվող զբոսանքի:

Երբ պետք է ճարպիկ այրվող քայլել

Եթե ​​դուք վայելեք ճարպային վառվող քայլել շաբաթական հինգ կամ ավելի օր, դուք կհասցնեք առողջական ռիսկերը նվազեցնելու համար առաջարկված զորավարժությունների ծավալը : Ճարպային այրվող գոտին համընկնում է չափավոր ինտենսիվության զորավարժությունների գոտում: Դուք կարող եք ամեն օր ճարպային այրվող քայլել կամ փոխարինել այն ինտենսիվ մարզվելով:

Եթե ​​ցանկանում եք կորցնել մարմնի ճարպը , դուք պետք է շաբաթվա շատ օրերին ճարպային այրման մարզումը կատարեք: Ճամփորդները, ովքեր պատրաստվում են հեռավորության վրա անցկացվող միջոցառումների համար, ինչպիսիք են կես մարաթոնը կամ մարաթոնը, պետք է քայլեն ճառագայթով, որը ճարպոտ այրվող գոտում է, յուրաքանչյուր շաբաթվա հեռավար ուսուցման երկար օրվա համար :

Շարունակվում է ճարպը այրելու համար բարձր ինտենսիվությամբ զբաղվելու համար

Բարձր ինտենսիվության զորավարժությունները էներգիայի համար շատ ճարպ չեն այրում, քանի որ չափավոր ինտենսիվությամբ վարժվում են, սակայն ցանկացած մարզվելով կաթվածը կարող է օգնել նրանց, ովքեր ձգտում են նիհարել: Քայլելը մեծ սիրտ-անոթային աերոբիկ վարժություն է, որը առողջ մեծահասակները կարող են անել առանց սարքավորումների կամ հատուկ ուսուցման, բայց դա միակն է:

Ճարպի այրման լավագույն վարժությունն այն է, որ դուք վայելում եք եւ ամեն օր անում:

Այլ չափավոր ինտենսիվությամբ զբաղվելու միջոցառումները ներառում են հեծանվավազք մակարդակով տեղանքով, ջրային աերոբիկա, հեշտ վազք, էլիպսիկ մարզիչ , բալլետ պար, այգեգործություն եւ կրկնապատկում թենիս: Դուք կարող եք խառնել ձեր զորավարժությունների ընթացքը եւ օգտվել այդ գործողություններից որեւէ մեկի հետ: Դուք կարող եք մարտահրավեր նետել ձեր մարմնի նոր ձեւերով եւ հավասարակշռել ձեր մկանների զարգացումը `տարբեր ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելու միջոցով:

Ձեթի այրման գործիքներ

• Heart Rate Մոնիտորներ : Համոզված եղեք, որ դուք չափավոր ինտենսիվությամբ վարում եք, իմաստուն է, որ ձեր զարկերակը վերցնեք որպես ստուգ: Դուք կարող եք ձեռք բերել իմպուլսը ձեռքով եւ օգտագործել ցանկացած ժամացույց, որը ցույց է տալիս վայրկյանների համար ձեր զարկերակը հաշվի առնելու համար, սակայն սրտի կուրսի մոնիտորը կարող է շարունակական ճշգրիտ ընթերցումներ տալ:

• Ոտքով երկար քայլող կոշիկներ . Հարմարավետորեն քայլելիս, արագաշարժ տեմպով եւ նվազեցնել վնասվածքների վտանգը, ձեր տարածքում տեղավորվելով կոշիկի լուրջ վրայի խանութում հարմար կոշիկի համար:
• Ինչպես քայլել ավելի արագ : Իմացեք, թե ինչպես օգտագործել ճիշտ ձեռքի շարժումը եւ ոտքի գործադուլը, արագորեն քայլելու եւ սրտի կշիռը բարձրացնելու համար:

Խոսք

Ճարպը այրելու առաջին քայլը պարզապես շարժվում է: Օգտագործեք արագ սկիզբ քայլելու ծրագիրը ձեր քայլելու ժամանակը, տեխնիկան եւ արագությունը կառուցելու համար, եթե դուք դեռեւս 30 րոպե կամ ավելի շատ չեք քայլում: Հեշտությամբ զբաղվելը սկզբում եւ հիմունքների վրա աշխատելը կայունորեն կարող է ձեզ հասնել ձեր նպատակին:

Աղբյուրը `

> Carey DG. «Փոքրիկ այրման գոտում եւ աէրոբիական գոտում քանակական տարբերություններ. Վերապատրաստման հետեւանքները»: J Strength Cond Res. 2009 Հոկ, 23 (7): 2090-5: