Դուք քայլել եք քաշի կորստի համար , բայց ձեր սանդղակը կարծես խրված է, երբ դուք կորցնում եք առաջին մի քանի ֆունտ: Կամ, գուցե մի քանի շաբաթվա ընթացքում հավանաբար կորցնում ես քաշը, բայց հիմա երեք շաբաթվա ընթացքում չեք տեսել փոփոխություն: Ինչ է կատարվում?
Սա հայտնի է որպես քաշի կորուստի սարահարթ: Ձեր քաշի աղյուսակը կարծես թե հարթ է, բայց դուք չեք հասել ձեր նպատակին:
Ձեռք բերելով Weight Loss Plateau
Դուք ի վերջո կհեռացնեք սողանքից, եթե դուք համահունչ եք ձեր կրճատված ջերմաստիճանի ընդունման դիետայի հետ, ինչպես նաեւ ձեր ավելացված վարժությունների հետ: Եթե դուք երեք-չորս շաբաթվա ընթացքում որեւէ փոփոխություն չեք տեսել, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր դիետայի փոփոխությանը եւ վարժությանը:
- Walk more. Ձեր քայլող ծրագիրը պետք է աստիճանաբար զարգացնի, ձեր ընդհանուր կիլոմետրը ավելացնեք ոչ ավելի, քան շաբաթական 10 տոկոս `վնասվածքներից խուսափելու համար: Նայեք ձեր քայլած առաջընթացին եւ ավելացրեք ձեր կիլոմետրը ըստ այդ ժամանակացույցի: Երբ քաշ եք կորցնում, մեկ կիլոմետր կալորիա եք այրում, որպեսզի այրված նույն կալորիաներ ունենաք, դուք պետք է կայունորեն բարձրացնեք այն տարածությունը, որը դուք քայլում եք: Դուք կարող եք նաեւ խթանել ձեր զբոսանքի ինտենսիվությունը, ավելացնելով բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներով լեռներով, աստիճաններով կամ վազքով:
- Կրճատեք կալորիաներ: Կրճատեք ձեր կալորիաները եւս 200 օրվա ընթացքում, բայց օրական 1200 կալորիայից ցածր չմնացեք, եթե դուք գտնվում եք բժշկական վերահսկողության ծրագրում: Մարտավարությունը կլիներ կտրել հատվածները եւ վերացնել սննդամթերքը, փոխարինել պտուղները եւ բանջարեղենը այլ խորտիկների համար եւ անցնել նեալլորիկ խմիչքներին: Եթե սկսում ես կորցնել շաբաթական ավելի քան 1,5 ֆունտ, ավելացրեք այդ 200 կալորիա:
- Ավելացրեք ավելի շատ գործունեություն եւ կրճատեք երկար նստվածքների նստատեղերը: Գտնել ամեն օր ավելի ակտիվ գործունեություն ծավալելու ուղիներ: Վերցրեք աստիճաններին, ոչ թե վերելակին: Ավտոկանգառի հեռու անկյունում, այգու մոտակայքում: Ներդիր երաժշտություն եւ պար, աշխատանքով կամ պարզապես հաճույքով: Ստուգեք ձեր ամենօրյա քայլը ձեր բջջային հեռախոսում կամ ֆիտնես-սկաներով: Առնվազն մեկ րոպե կամ 250 աստիճան յուրաքանչյուր ժամվա ընթացքում վեր կաց եւ շարժվեք:
- Զգուշացեք ձեր մկանները: Քայլելով տոնում է ձեր ոտքերը, բայց դուք դեռ պետք է վերին մարմնի եւ որովայնային վարժությունների համար, մնացածը ձեր վիճակում պահելու համար: Ձեռք բերեք մի խումբ կամ մի քանի թեթեւ dumbbells համար arm ռեժիմ եւ ընտրել լավ որովայնի ռեժիմ. Սա կպահի ջիգգլերը ստուգելիս, երբ կորցնում ես ավելի շատ քաշ:
- Խուսափեք ընդհանուր սխալներից. Ինչպիսի սովորություններ եւ դիրքորոշումներ եք անհրաժեշտ հաղթահարել: Համոզվեք, որ դուք չեք կատարում ընդհանուր սխալներ : Եթե դուք չեք հետեւում ձեր սննդին եւ գործունեությանը, ապա մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող եք փոփոխություններ կատարել, որոնք կարող եք կատարել:
Ճարպից մինչեւ մկանային
Եթե դուք ձեռնարկել եք վարժություն ձեր քաշի կորստի պլանի մասում, դուք կառուցում եք նիհար մկան: Դուք նույնպես պետք է կորցնեք ճարպը, քանի որ ձեր մարմինը այն անհրաժեշտ է վառելիքի համար, եթե դուք կրճատվել եք կալորիաներով: Դուք նաեւ կծաղրեք ճարպը երկար զորավարժությունների ընթացքում, ինչպիսիք են հարթ քայլերը 45 րոպե կամ ավելի: Թեեւ դա տեղի է ունենում, դուք չեք կարող տեսնել որեւէ փոփոխություն քաշի, բայց շատ սարսափելի բաներ են տեղի ունենում ձեր մարմնի, որը կբարձրացնի ձեր նյութափոխանակությունը եւ կօգնի ձեզ պահել քաշը մշտապես:
Քայլելով կառուցում է երկար, նիհար մկանները, այլ ոչ թե մեծածավալ մկանները: Այս մկանները այրում են կալորիա բոլոր ժամանակներում, օր ու գիշեր, նույնիսկ քնած ժամանակ: Չաղ հյուսվածքը շատ քիչ կալորիա է առաջացնում: Քայլելով եւ այլ զորավարժություններով, դուք ավելացնում եք ձեր բազային նյութափոխանակությունը, ձեր օրգանիզմը կալորիաներով օրվա ընթացքում, նույնիսկ օրերին դուք չեք կիրառում:
Սա կօգնի ձեզ կորցնել ավելի ճարպային հյուսվածք:
Դադարեցրեք քաշը, սկսեք չափել
Տեսնելով սանդղակի նույն քանակով մնալը, կարող է վհատեցնել: Դու կարող ես գայթակղել հրաժարվել ձեր առողջ սովորություններից Օգտագործեք փոխարենը ձեր առաջընթացի չափման այս եղանակները.
- Չափել ձեր իրան ու կեռաս: Ստացեք չափիչ ժապավեն կամ գոտի: Չափել ձեր առաջընթացը, տեսնելով, թե որքան կարող եք ամրացնել գոտին, թե ինչպես է դիակները դուրս գալիս ձեր մեջքին եւ ձեր կողերի ամենավաղ մասը:
- Չափել ինքներդ ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ: Ամենօրյա տատանումները կարող են վհատեցնել, հատկապես սանդղակի վրա: Թույլ մի տվեք, որ սպանեք ձեր վճռականությունը: Չշտապեք ինքներդ ձեզ, շաբաթը մեկ անգամ, եթե ուզում եք քաշել ձեզ:
- Դարձրեք ձեր նպատակին ոչ թե ֆունտ, այլ չափերը: Հագուստի տակից դուրս գալը նշանակում է, որ դուք ավելի լավ եւ լավ տեսք եք ստանում, ձանձրանալով: Եվ դա տեղի է ունենում, սակայն դուք չեք կարող տեսնել արդյունքների մասշտաբով մտածելիք, բայց դա նշանակում է, որ դուք այժմ գերծանրաբեռնված եք ձեր նյութափոխանակության վրա `ճարպը այրելով եւ նիհար մկանները ավելացնելով:
- Օգտագործեք մարմնի կազմի մասշտաբը: Կշեռքներ առկա են, որոնք որոշում են ձեր մարմնի ճարպը, ջուրը եւ նիհար հյուսվածքը, օգտագործելով բիոէլեկտրական ճնշումը: Հաճախ նրանք նաեւ կհամագործակցեն ծրագրով, որպեսզի կարողանաք տեսնել ձեր բոլոր համարները: Դուք կկարողանաք տեսնել այն փոփոխությունները, որոնք դուք կատարում եք մկանների կառուցում եւ կորցնում ճարպը:
Խոսք
Թույլ մի տվեք, որ խրված սանդղակը հակադարձում է դրական փոփոխություններին, որոնք դուք կատարել եք ավելի շատ վարժեցնելու եւ առողջ դիետա կերելիս: Դուք ստանում եք ձեր առողջական ռիսկերը նվազեցնելու առավելությունները, նույնիսկ եթե ձեր քաշի կորստի նպատակին մոտենալը չի թվում: Հանգստացեք ձեր առողջ սովորույթներով եւ հավանաբար կտեսնեք արդյունքները: