Քաշի կորուստի համար քայլելու աշխատանքային օրացույց

Օգտագործեք այս ծրագիրը `քաշը քաշելու համար

Հետեւյալ ժամանակացույցը կօգնի ձեզ հետեւողական լինել, երբ քայլում եք նիհարել, բայց դա ամեն օր պետք չէ նույն հին խորը լինել: Լավ է կարճատեւ քայլերի օրերը եւ երկար քայլելուց հետո, անհրաժեշտության դեպքում, հանգստյան օր:

Քաշի կորուստը քայլելու ժամանակացույցը պետք է տրամադրի չափավոր ինտենսիվության զորավարժությունների եւ ուժի կիրառման գումարը, որը առաջարկվում է Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի եւ Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոնների կողմից:

Ձեր ընդհանուր չափավոր ինտենսիվության իրականացման ժամանակահատվածը պետք է լինի առնվազն 150 րոպե առողջության եւ ֆիթնեսի համար, եւ ավելի լավ է քաշի կորստի պահպանման համար: Դուք պետք է շաբաթվա ամեն օր անցկացնեք:

Weight Loss Workout ծրագիրը

Դուք կարող եք օգտագործել այս օրինակի գրաֆիկը եւ փոփոխել օրերը անհրաժեշտության դեպքում: Ժամանակահատվածը տրվում է ձեր սրտի թիրախի մակարդակին եւ տեմպերին, տաքացնելուց հետո: Դուք կարող եք երկարատեւ զբոսանքները կոտրել երկու կամ ավելի կարճ քայլերի մեջ, եթե ձեր ժամանակացույցը ձեզ թույլ չի տալիս մեկ օր ավելի երկար քայլել:

• Կիրակի . Երկարամիտ քայլք `60 րոպե արագությամբ
• Երկուշաբթի `առանց հանգստյան օր անցկացնելու, բայց կարող եք վայելել հեշտ զբոսանքները:
• Երեքշաբթի `կարճամետրաժ մարզադահլիճ` 30 րոպե արագությամբ, գումարած `ուժեղ մարզչական մարզաձեւ
• Չորեքշաբթի `կարճամետրաժ մարզադահլիճ` 30 րոպե արագությամբ
• Հինգշաբթի `60 րոպե երկարությամբ քայլում է արագընթաց տեմպերով
• Ուրբաթ `30 րոպե կարճամետրաժ մարզադահլիճ, արագընթաց տեմպերով, գումարած` ուժեղ մարզչական մարզաձեւ:

• Շաբաթ : Երկարամյա հեշտ քայլում է 30 րոպե արագությամբ, 30 րոպե ավելի րոպե, հեշտ տեմպերով:

Քայլածաղիկի քաշի աշխատանքները

Ահա մանրամասներ տարբեր ծրագրերի մասին, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր անձնական պլանը կառուցելու համար: Դանդաղ տեմպն այն է, որտեղ դուք սովորաբար ծանր է շնչում, եւ ձեր սրտի կշիռը գտնվում է սրտի առավելագույն առավելագույնի 60-ից 70 տոկոսի սահմաններում:

1. Կարճ քայլող մարզանք

• Ջերմեք երեք րոպեով հեշտ տեմպերով:
• Արագացնել մինչեւ 30 րոպե թիրախ տեմպերով թափանցիկ քայլել:
• Դանդաղեցրեք հեշտ տեմպը երեք-հինգ րոպե:
• Դուք կարող եք ցանկանալ, որ ձեր ջերմաստիճանից հետո կամ հետո ավարտեք քայլելուց հետո նուրբ ձգվող ռեժիմը :

2. Շատ կարճ Walking Workout

Եթե ​​դուք ժամանակ չունեք ժամանակավոր զբոսանքի համար, գտնեք երկու-չորս 15 րոպեանոց զբոսանքները : Ձեր ժամանակը ժամանակի կտրուկ տեմպով պետք է ավելացվի առնվազն 30 րոպե:

• Տաքացեք հեշտ տեմպերով մեկ-երեք րոպե:
• Հաճախ տեմպի արագությունը մինչեւ առնվազն 10 րոպե:
• Դանդաղեցրեք դեպի հեշտ տեմպը մեկ-երեք րոպե:

3. Երկար Walking Workout

• Ջերմ հինգ րոպե հեշտ տեմպերով:
• Հանգստացեք 60 րոպեով:
• Դանդաղեցրեք դեպի հեշտ տեմպը հինգ րոպե:

4. Երկար հեշտ հեծանիվ վարժություններ

Դուք կարող եք համտեսել այս վարժությունը, մասնակցելով տեղական բարեգործական զբոսանքին կամ միացեք քայլուղիների կամ ակումբների իրենց վարժությունների համար:

• Ջերմ հինգ րոպե հեշտ տեմպերով:
• Քայլեք թիրախի վրա, 30 րոպեի ընթացքում:
• Դանդաղեցրեք դեպի հեշտ տեմպը լրացուցիչ 30-90 րոպե:

Օրեր Off

Երբ քայլում եք քաշի կորստի համար, մեկ շաբաթվա ընթացքում պետք է ոչ ավելի, քան մեկ-երկու օր: Ձեր հանգստյան օրերին դուք դեռ կարող եք վայելել հեշտ զբոսանքները եւ ցանկանում եք ապահովել, որ երկար նստած չեք:

Ուժեղ ուսուցում

Ուժեղ վերապատրաստումը առողջ վարժանքի մի մասն է, որը բոլորի համար խորհուրդ է տալիս նվազեցնել առողջական վտանգները: Երբ կորցնում եք քաշը, դա կարող է օգնել պահպանել եւ նույնիսկ կառուցել առողջ մկանները: Նպատակն ընդգրկել ուժեղացման դասընթացներ շաբաթական երկու օրվա ընթացքում: Ձեր կարճամետրաժ օրը կամ ձեր օրերը քայլում են, կարող են հարմար ժամանակներ աշխատել դրանց ժամանակացույցի մեջ:

Զգում էի մաշված

Եթե ​​ձեր քայլող մարզումը թողնում է ձեզ ցավոտ կամ մաշված զգացում, հաջորդ օրը տեւում է մեկ օր: Եթե ​​դա տեղի է ունենում ամեն օր, երբ դուք քայլում եք, ստուգեք ձեր սրտի կշիռը, որպեսզի համոզվեք, որ դուք չեք չափազանցում: Կրճատեք ձեր նպատակային սրտի կշիռի 50 տոկոսը կամ պակասը եւ կարճ օրերի նախաշեմին երկար օրերի թիվը կրճատեք:

Կառուցեք ձեր քայլելու ժամանակը

Եթե ​​դուք նոր եք քայլում, ապա ամեն քայլափոխի աստիճանաբար կառուցեք քայլելու ժամանակը: Եթե ​​դուք միեւնույն ժամանակ 30 րոպեից պակաս քայլում եք, սկսեք 10 րոպե կամ 20 րոպե քայլել, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես եք վարում: Կրկնեք այդ քայլելն ամեն օր եւ առաջին շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք մի քանի րոպե քայլելու ժամանակ: Շարունակեք դա անել, որպեսզի դուք հաստատուն կերպով բարելավեք ձեր տոկունությունը:

Նմանապես, երկար քայլող օրերի համար դուք պետք է աստիճանաբար տարածեք դրանք, եթե շարունակեք չկատարել 45 րոպե կամ ավելի շարունակ: Պարզապես ավելացրեք հինգ հինգ րոպե քայլել մարզվելիք ամեն շաբաթ, մինչեւ հասնեք 60 րոպե:

Խոսք

Քայլելը լավ սիրտ վարժություն է, որը կարող է լինել ձեր քաշի կորստի ջանքերի մի մասը: Դուք նաեւ պետք է ավելի քիչ կալորիա ուտեք, քան ամեն օր այրեք, այնպես որ դա կարող է օգնել ձեր սննդամթերքի հետ պարենային օրագրով կամ հավելվածով հետեւելու կամ կառուցված դիետայի պլան: Քաշի կորստի համար առաջարկված զորավարժությունների գումարը համապատասխանում է այն ամենին, ինչ անհրաժեշտ է բոլորին նվազեցնել առողջության ռիսկերը: Այս ժամանակացույցը ընդունելով, դուք կդառնաք ցանկացած ծանրության մեջ առողջ կյանքի ճանապարհով:

> Աղբյուրներ.

> Ձեռք բերեք ֆիզիկական ակտիվություն առողջ քաշի համար: CDC- ն: https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html:

> Պահպանելով այն: CDC- ն: https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.

Կորցնելով քաշը: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing- Weight = MAX_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4:

Ֆիզիկական ակտիվություն եւ առողջություն. Ֆիզիկական ակտիվության առավելությունները: CDC- ն: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight