Սահմանեք ձեր քաշը կորցնելու նպատակները
Եթե ցանկանում եք նիհարել արագ եւ լավ պահել ֆունտները, պետք է պահել սննդի օրագիր: Սննդի օրագիր պահելը օգնում է հասկանալ ոչ միայն այն, ինչ ուտում եք, այլեւ ինչու եք ուտում: Սննդի օրագիր Ձեր քաշի կորստի հաջողությունների ձեր ճանապարհային քարտեզն է:
Սննդի օրագիր պահելու լավագույն միջոցը
Սննդամթերքի օրագիր պահելու տարբեր եղանակներ կան: Դուք պետք է օգտագործեք այն մեթոդը, որն ամենահեշտն է ձեզ համար:
- Թվային սննդի օրագիր. Եթե դուք միշտ ունեք ձեր սմարթֆոնը հարմար, կամ եթե դուք շատ ժամանակ եք ծախսում առցանց, թվային սննդի օրագիր լավ է աշխատում: Օգտագործեք նման կայք `կորցրեք այն: կամ MyFitnessPal- ը եւ ներբեռնեք կայքի հավելվածը ձեր սմարթֆոնի վրա: Այնուհետեւ, օգտագործեք թվային սննդի տվյալների բազան, գտնելու եւ մուտքագրելու սննդամթերքները, երբ դրանք ուտում եք: Ծրագրերից շատերն ունեն նաեւ շտրիխ սկաներներ, որոնք արագ եւ հեշտ սննդային տեղեկատվություն են մտնում:
- Դյուրակիր սննդամթերքի օրագիր: Այս «վերադառնալ հիմունքներին» մոտեցումը շատ լավ է աշխատում շատ dieters համար: Պարզապես ձեզ հետ փոքրիկ ամսագիր եք կրում ձեր պայուսակներում կամ պայուսակներում եւ ցնցում եք ամեն ինչի վրա: Ոչ մի տեխնիկական հմտություն չի պահանջվում: Դուք նույնիսկ կարող եք օգտվել առցանց ռեսուրսներից, ինչպիսիք են USDA SuperTracker- ը լրացնելու առավել ճշգրիտ սննդային տեղեկատվություն: Նոթբուքի ոճով պարբերական ամսագրերը մի քիչ ավելի շատ աշխատանք են պահանջում, սակայն նրանք ավելի շատ ճկունություն են առաջարկում, որպեսզի կարողանաք ներառել տարբեր տեսակի տեղեկատվություն:
Ինչ գրեք ձեր սննդի օրագրում
Հիմնական սննդակարգը պետք է ներառի յուրաքանչյուր սննդի եւ խմելու ցանկը, որը դուք օգտագործում եք ճաշի ժամանակ կամ սնունդով:
Նույնիսկ փոքրիկ nibbles count! Դուք նույնպես պետք է մտնեք այն կերակուրը, որը դուք կերել եք : Մի ենթադրեք, որ մի կերակուր եք կերել: Չափել ձեր սնունդը `առավել ճշգրիտ տվյալներ ստանալու համար:
Սննդի անվանումը եւ բաժնի չափը զուգահեռ պետք է նաեւ պարունակեք հիմնական սննդային փաստեր: Յուրաքանչյուր կերակուրի համար սպառված կալորիաների ընդհանուր քանակը, որոնք դուք ցուցաբերում եք:
Դուք նաեւ կարող եք ներառել սպիտակուցի, ածխաջրածնի, ճարպի, մանրաթելերի եւ շաքարի գրամը: Որոշ dieters նաեւ նատրիումի ընդունման կամ այլ nutrients.
Դուք կարող եք նաեւ ցանկանալ ավելացնել որոշ օգտակար տեղեկություններ, ձեր ախորժակային վարքագծի մասին ավելին իմանալու համար:
- Ձեր պատճառաբանությունը: Ժամանակն էր ճաշը: Դուք ձանձրացրել եք: Եղել են ուրիշների մոտ: Դուք զգացվում եք շեշտված:
- Ձեր սովի մակարդակը: Մի քանի րոպե առաջ ճաշեք, որ որոշեք, թե ինչպես եք քաղցած լինում:
- Ձեր հուզական վիճակն ուտելուց առաջ եւ հետո : Ձեր անհանգստության կամ սթրեսի մակարդակի մասին արագ հիշեցումներ կարող են օգնել ձեզ որոշել, թե արդյոք դուք զգացմունքային ուտող եք:
- Ձեր ուտելու միջավայրը : Որտեղ եք ուտում, երբ եք ուտում: Ով էր ձեզ հետ: Դա սոցիալական առիթ էր:
Այս լրացուցիչ նշումները ավելի հեշտ է պահպանել հին գրիչով եւ թղթային նոթատետրում, սակայն որոշ թվային սննդի օրագրերը թույլ են տալիս գրառումներ պահել բլոգային ձեւով կամ որպես քաշի կորուստների ֆորումի մաս:
Ինչպես օգտվել ձեր սննդակարգից
Համոզվեք, որ դուք ամեն օր պահպանում եք սննդի օրագիր առնվազն մեկ ամբողջական շաբաթվա ընթացքում `նախքան ձեր կողմից հավաքած տեղեկատվությունը գնահատելը: Այնուհետեւ վերլուծեք կալորիաների ընդհանուր քանակը, որը սովորաբար սպառում է ամեն օր: Կատարեք ճշգրտումներ ձեր ամենօրյա ջերմաստիճան ընդունելու համար , ավելի արագ քաշի կորցնելը կամ պահպանել ձեր ընթացիկ քաշը: Կարող եք նաեւ գնահատել ձեր ուտելու վարքագիծը `իմանալու համար, թե ինչպես կարելի է ուտել ավելի քիչ ու ավելի լավ սնունդ ընտրություններ կատարել:
Նայելով ձեր զգացմունքներին եւ պատճառներին, թե ինչու եք ուտում, ով եք դուք, եւ ինչ եք անում, կարող եք որոշել, թե արդյոք դուք տալիս եք ծանր ուտելիք, զգացմունքային ուտելիք կամ եթե դուք սովորություն ունեք որոշ մարդկանց մեջ: Այնուհետեւ, սովորում է ավելի քիչ ուտելու, կամ իմանալ, թե ինչպես պետք է ավելի քիչ ուտել ուրիշների մոտ `հաջողության հասնելու համար: