Տարբերակեք ձեր քայլող վարժությունը առավելագույն ազդեցության համար
Դուք ամեն օր ամենուրեք քայլում եք նույն հեռավորության վրա: Զգում եք, որ ձեր ֆիթնեսի բարելավումը կանգ է առել: Ցանկանում եք նախապատրաստվել քայլող մրցավազքին, ռեյլին կամ մարաթոնին : Ժամանակացույցը, որը նախատեսված է տարբեր քայլող վարժություններով:
Այս շաբաթվա առաջարկած ժամանակացույցը, որը մշակել է Dave McGovern- ը, իր racewalk կլինիկաների համար նախատեսված է ամեն տեսակ ոգեշնչողի, այդ թվում `ֆիտնեսային ճամփորդների եւ մրցավարների համար:
Դուք կարող եք խառնել եւ համապատասխանում ներքեւի վարժություններին: Շաբաթը պետք է ներառի Էկոնոմիկայի մեկօրյա աշխատանքային օրվա արագությունը , երկու օրվա ընթացքում Եռաշերտային դասընթացների անցկացումը, aerobic performance- ի եւ մեկ օր երկար հեռավորության վրա : Այս ամենի միջեւ ընկած ժամանակահատվածը պետք է լինի հանգստյան օր կամ հեշտ քայլելու օր:
Weekly Walking Workout ծրագիր
Երկուշաբթի ` հանգստյան օր: Ոչ մի նշանակալից հեռավորության կամ ինտենսիվության քայլում:
Երեքշաբթի `տնտեսության մարզում: Տաքացեք 10 րոպե, հեշտ տեմպերով: Այնուհետեւ քայլեք այնքան արագ, որքան կարող եք 30 վայրկյան կամ 200 մետր (երկու քաղաքային բլոկներ շատ քաղաքներում): 30 վայրկյանից հետո, 2 րոպե անցնելը հեշտ տեմպերով: Կրկնել 30 վայրկյան արագությունը / 2 րոպե հանգստանալ 8-12 անգամ: Հանգստացեք 10 րոպե արագությամբ:
Չորեքշաբթի `վերականգնումը: Հեշտ 3 մղոն քայլելը 65% -ից բարձր է 70% -ին: Սա տեմպն է, որի ժամանակ կարող եք հեշտությամբ խոսել զրույցը, սակայն հանգիստ շնչում են, քան հանգստանում:
Հինգշաբթի `շեմը # 1 - արագություն: 10 րոպե տաքացում հեշտ քայլելու տեմպով:
8 րոպե կամ 1 կիլոմետր արագ անցեք ձեր 85% -ից մինչեւ 92% -ը: Այնուհետեւ դանդաղեցրեք դեպի հեշտ տեմպը 2 րոպե: Կրկնեք սա 3-ից 4 կրկնությունների համար: Հանգստացեք 10 րոպե արագությամբ: Շեմի տեմպերը ծանր են, բայց դուք կարող եք պահպանել 10 կիլոմետր հեռավորության վրա:
Դուք պետք է շնչեք շատ դժվար եւ կարողանաք խոսել միայն կարճ արտահայտություններով:
Ուրբաթ. Վերականգնումը: Հեշտ 3 մղոն քայլելը 65% -ից բարձր է 70% -ին:
Շաբաթ. Շաբաթվա մարզադաշտ # 2: Կայուն կամ ժամանակավոր մարզաձեւ: Տաքացեք 10 րոպե, հեշտ տեմպերով: Քայլեք 20-30 րոպե, ձեր սրտի սրտի կշիռը 85% -ով, ապա զովացրեք 10 րոպե հեշտ տեմպերով:
Կիրակի `հեռավար մարզանք: 8-ից 12 կիլոմետր (5-ից 7 մղոն) 70% -ից 75% ձեր սրտի սրտի առավելագույն մակարդակին: Սա խոսակցական տեմպն է:
Weekly Walking Workout ծրագրի նպաստները
Այս դասընթացների բանալին չի գերազանցի ձեր lactate շեմը , այնքան դժվար եւ երկար աշխատեք , որպեսզի ձեր մարմինը կառուցի մկաններում կաթնաթթու: Սա տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ դուք աշխատում եք ավելի քան 50 րոպեի ընթացքում ձեր սրտի առավելագույն առավելագույն 90% կամ ավելի հաճախականությամբ: Իմանալով ձեր սրտի առավելագույն արագությունը եւ օգտագործելով սրտի կուրսի մոնիտորը , կարող եք ապահովել, որ դուք աշխատում եք ճիշտ վարժությունում տարբեր վարժությունների համար:
Դասընթացների այս բազմազանությունը ապահովում է ձեզ դանդաղ ճարպային այրման պարապմունքներ , aerobic carb-burning workouts, որոնք նույնպես կառուցում եւ կերակրում են ձեր մկանները եւ խուսափում են վերապատրաստումից եւ անաէրոբային վարժություններից:
Վեց քայլող վարժություններ
Տարբեր ձեր քայլող վարժությունները կօգնեն ստեղծել ֆիթնեսի տարբեր ասպեկտներ `արագություն, տոկունություն, aerobic հզորություն:
Յուրաքանչյուր մարզման համար, համոզվեք, որ 10 րոպե հետո կանգնեք եւ որոշակի հեշտ ձգվող: Առավելագույն սրտի (MHR) 70% -ից բարձր վարժությունների համար հեշտացրեք 10 րոպե տաքացվող քայլը, ձգվեք, ապա արագացրեք առաջարկվող դրույքաչափը: Երբ ավելի արագ քայլում է կատարվում, դանդաղեցրեք 10 րոպե տեւողությամբ հեշտ տեմպերով եւ ավարտվում է ձգվելով:
Եթե ունեք ընդամենը 15 րոպե, լավ զբոսանքի հասնելու համար օգտագործեք այս խորհուրդները ձեր 15 րոպեանոց զբոսանքի առավելագույնի հասցնելու համար :
1. Easy Health Walk: 30 րոպե օրական , MHR- ից 50% -ից մինչեւ 60%: Սա նպատակասլաց, բայց հարմարավետ տեմպ է: Կառուցվում է երկարաժամկետ առողջություն եւ բարեկեցություն:
2. Քաշը Control Walk կամ Fat Burning Walk : 60-70% MHR օրական 45-60 րոպե:
Սա զգալի շնչառություն է, բայց կարող եք շարունակել զրույցը: Այս չափավոր տեմպերի ավելի երկար ժամանակահատվածը կստացվի կալորիաներով եւ մարմնի ժամանակն է տալիս իր ճարպային խանութներից էներգիա ստանալու համար:
3. Հեռավորություն / տոկունություն Walk : 65-80% MHR- ի համար 5-ից 10 մղոն: Շաբաթական մեկ անգամ: Կատարում է տոկունություն: Եթե դուք պատրաստվում եք մասնակցել 5K կամ 10K մրցավազքին, ձեր հեռավորությունը պետք է գերազանցի մրցավազքի հեռավորությունը մղոնով կամ երկուսով: Տեղական ոչ մրցակցային 10K volkssport զբոսանքի մեջ մի կատարյալ միջոց է ներգրավել այս մարզաձեւը:
4. Aerobic Walk : 70-80% MHR- ի համար 20-60 րոպե, ամեն օր: Օրերի միջեւ, հեշտացնում է առողջության զբոսանքի կամ քաշի վերահսկման քայլելը: Սա արագ քայլում է զգալի շնչառությամբ, բայց ոչ շնչահեղձից: Բարելավում է aerobic ֆիթնեսը:
5. Աթլետիկ Performance Walk (շեմը) : MHR- ի 80% -ից մինչեւ 92% ոչ ավելի, քան 50 րոպե: Շաբաթը մեկ անգամ երեք անգամ, միշտ էլ ավելի հեշտ կամ հանգստանալ օրվա ընթացքում: Տեսեք առաջարկվող զբոսանքի շաբաթը այս զբոսանքի որոշ ձեւաչափերի համար: Սա արագ քայլում է ծանր շնչառությամբ, եւ դուք կարող եք ընդունել ռասսելային տեխնիկան կամ վազել, որպեսզի հասնեք այս սրտի մակարդին:
6. Տնտեսական Workouts : Այս մարզվելը օգտագործում է 30 վայրկյան արագ, ինչպես նաեւ 2 րոպե դանդաղ, կրկնում է 8-12 անգամ: Racewalkers- ի համար դա ստեղծում է արագության ունակություն եւ տեխնիկա: Շաբաթական մեկ անգամ:
Առավելագույն սրտի տոկոսադրույք (MHR)
Դուք պետք է իմանաք ձեր MHR- ին, ապահովելու համար, որ դուք աշխատում եք ճիշտ տեմպերով: Ձեր առավելագույն սրտի կշիռը որոշվում է ձեր գենետիկական դիմահարդարում, սեռը եւ տարիքը: Կանխավճարային բանաձեւերը գործում են շատերի համար, բայց միակ ճշգրիտ մեթոդը այն է, որ այն փորձարկվի սրտաբանի կողմից կամ ֆիզիոլոգը վարժեցնող սթրեսային փորձով կամ դաշտային պայմաններում փորձառու մարզչի կողմից: Եթե դուք գերազանցում եք 35 տարեկանը, ավելորդ քաշը, մի քանի տարի նստել եք, կամ ձեր ընտանիքում ունենաք սրտի հիվանդություն, փորձեք խորհուրդ տալ:
Հիմնական MHR - առավելագույն սրտի մակարդակ
- Տղամարդկանց = 220 մինուս Տարիքը
- Կանայք = 226 մինուս Տարիքը
Մոտավորագույն սրտի կաթված (մոտ մեկ րոպե)
Տարիքը | Սրտի առավելագույն մակարդակը
20 Արական: 200 | Իգական: 208
25 արական: 195 | Իգական: 201
30 արական: 190 | Իգական: 196
35 Արական: 185 | Իգական: 191
40 Արական: 180 | Իգական: 186
45 արական: 175 | Իգական: 181
50 Արական: 170 | Իգական: 175
55 Արական: 165 | Իգական: 171
60 Արական: 160 | Իգական: 166
65 Արական: 155 | Իգական: 161
70 արական: 150 | Իգական: 156
Թիրախային սրտային դիագրամներ եւ հաշվիչ
Գտեք, թե ինչպիսի թիրախային թիրախային մակարդակ պետք է լինի: Մուտքագրեք ձեր տարիքը եւ թիրախային տոկոսը, ցանկալի ցնցումները մեկ րոպեի համար:
Heart Rate Մոնիտորներ - Նախքան Գնել : Ինչ փնտրեք սրտի կուրսի մոնիտոր, զարկերակային մոնիտոր կամ հավելված:
Աղբյուրը `
Ջեքսոն, Էնդրյու Ս.-ն գնահատելով առավելագույն սրտի տոկոսը տարիքից. Դա գծային հարաբերություններ է: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 39 (5): 821, մայիս 2007: