Սովորեք 20 րոպե շարունակ շարունակել
Ձեր 30-օրյա Արագ Սկիզբ ուղեցույցի 1 -ին օրը ավարտվել է ձեր առաջին վազքը: Ձեր առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք դանդաղորեն ավելացրեցիք ձեր վազքի ժամանակը / հեռավորությունը: Այժմ դուք պատրաստ եք ինքներդ ձեզ ավելի շատ մարտահրավեր նետելով `շարունակելով ձեր արագությունը եւ ավելացրեք ձեր նոր վազք սովորությունը:
Շաբաթ 1 :
- Օր 1 : 5-10 րոպե տաքացումից հետո վառ զբոսանքով սկսեք ձեր վազք / քայլելիս ընդմիջումներ: 1 րոպե արագ անցեք, ապա քայլեք 5 րոպե: Կրկնեք այդ հաջորդականությունը 3 անգամ:
- Օր 2: 1 րոպե արագ անցեք, ապա 4 րոպե քայլեք: Կրկնեք այդ հաջորդականությունը 3 անգամ: Փորձեք աշխատել պատշաճ վարման ձեւի օգտագործման վրա:
- Օր 3: հանգստանալ: (Սովորեք հանգստյան օրերի կարեւորության մասին ):
- Օր 4: Վազել հեշտ տեմպերով 2 րոպե, ապա քայլել 4 րոպե: Կրկնեք այդ հաջորդականությունը 3 անգամ: Փորձեք աշխատել շնչառության վրա , օգնելով խուսափել կողմնակի շերտերից :
- Օր 5. Հանգիստ կամ խաչմերուկ (գործողություն, որը գործում է, քան վազում է):
- Օր 6: Վազել է հեշտ տեմպերով 3 րոպե, հետո քայլել 3 րոպե: Կրկնեք այդ հաջորդականությունը 3 անգամ:
- Օր 7: հանգստանալ:
Շաբաթ 2:
Այս շաբաթ դուք կշարունակեք ավելացնել ձեր ժամանակը եւ նվազեցնել ձեր քայլելու պարբերականությունները:
Ահա այս շաբաթվա ձեր մարզումները.
- Օր 8: Հեշտ քայլել 4 րոպե, այնուհետեւ քայլել 2 րոպե: Կրկնեք այդ հաջորդականությունը 3 անգամ:
- Օր 9: Հանգիստ կամ խաչմերուկ:
- Օր 10: Վազել հեշտ տեմպերով 5 րոպե, այնուհետեւ քայլել 2 րոպե: Կրկնեք այդ հաջորդականությունը 3 անգամ:
- Օր 11: Հեշտ քայլով վազել 6 րոպե, այնուհետեւ քայլել 2 րոպե: Կրկնեք այդ հաջորդականությունը 3 անգամ:
- Օր 12: հանգստանալ:
- Օր 13: Վազել արագ տեմպերով 7 րոպե, այնուհետեւ քայլել 2 րոպե, ապա վազել հեշտ տեմպերով 7 րոպե:
- Օր 14: Հանգիստ կամ խաչմերուկ:
Շաբաթ 3:
Վազքը պետք է զգա մի փոքր ավելի հեշտ է այս շաբաթ:
Եթե դուք դեռ պայքարում եք, մի անհանգստացեք, շատ շուտով կսկսեք բարելավումներ տեսնել, քանի դեռ պահպանում եք ձեր հետեւողականությունը:
Ձեր վազող երթուղին ներառում է ցանկացած բլուր: Եթե այդպես է (կամ եթե դուք ներթափանցում եք թռիչքուղում, ապա այստեղ որոշակի խորհուրդներ են տրվում պատշաճ բլրի հոսող տեխնիկայի համար :
Ահա այս շաբաթվա ձեր մարզումները.
- Օր 15: 8 րոպե արագ վազել, ապա քայլել 2 րոպե: Կրկնեք այդ հաջորդականությունը երկու անգամ:
- Օր 16: հանգստանալ:
- Օր 17: Վազել հեշտ տեմպերով 10 րոպե, ապա քայլել 2 րոպե: Կրկնեք այդ հաջորդականությունը երկու անգամ:
- Օր 18: Հանգիստ կամ խաչմերուկ:
- Օր 19: Վազել հեշտ տեմպերով 12 րոպե, ապա քայլել 2 րոպե, ապա վազել հեշտ տեմպերով 6 րոպե:
- Օր 20: 13 րոպե արագ անցեք, ապա քայլեք 2 րոպե, ապա վազեք հեշտ տեմպերով 5 րոպե:
- Օր 21: հանգստանալ:
Շաբաթ 4:
Դուք այժմ ունեք երեք շաբաթ տեւողությամբ ձեր գոտին, եւ դուք պետք է իսկապես լավ զգաք ձեր առաջընթացի մասին: Այս շաբաթ դուք պատրաստվում եք շարունակել ձեր փոքրածավալ աճերը: Եթե կարծում եք, որ դուք պետք է մոտիվացիան խթանեք, ստուգեք այս հուշումները `դրդապատճառներով առաջադրվելու համար :
Ահա այս շաբաթվա ձեր մարզումները.
- Օր 22: 14 րոպե արագ անցեք, հետո քայլեք 2 րոպե, ապա վազեք հեշտ տեմպերով 5 րոպե:
- Օր 23: Հանգիստ կամ խաչմերուկ:
- Օր 24: Վազել հեշտ տեմպերով 15 րոպե, ապա քայլել 2 րոպե, ապա վազել հեշտ արագությամբ 4 րոպե:
- Օր 25. հանգիստ:
- Օր 26: Վազել հեշտ տեմպերով 16 րոպե, այնուհետեւ մեկ րոպե քայլել, ապա 4 րոպե արագ վազել:
- Օր 27: Հանգիստ կամ խաչմերուկ:
- Օր 28: 18 րոպե արագ վազել, ապա մեկ րոպե քայլել, այնուհետեւ վազել հեշտությամբ `3 րոպե:
- Օր 29. հանգիստ:
- Օր 30. Շնորհավորում ենք այն մինչեւ 30-ը: Փորձեք քայլել 5 րոպե սկսելու եւ ավարտելու մարզումը (ձեր տաքացումն ու սառեցումը) եւ առաջ անցեք 20 րոպե:
Պատրաստ է հաջորդ քայլը կատարել:
Փորձեք այս նոր 5K դասընթացին : Նույնիսկ եթե դուք չեք պատրաստվում 5K- ն գործարկել, այս ծրագիրը կստանա շարունակաբար երեք մղոն: