Pistachio Crusted սաղմոնի հետ, սալոր արմատով կարտոֆիլ Mash

Սնուցում կարեւորում (մեկ ծառայում)

Կալորիաներ - 393

Ճարպ - 18 գ

Carbs - 33 գ

Սպիտակուց `25 գ

Ընդհանուր ժամանակահատվածը 60 րոպե
Պատրաստել 15 րոպե , եփել 45 րոպե
Ծառայություններ 4 (3 ունցիա սաղմոն + 3/4 բաժակ լոգ)

Սաղմոնը Միջերկրական ծաղկի դիետայի սննդամթերքներից մեկն է եւ օմեգա -3 ճարպաթթուների մեծ աղբյուր է: Այս ճարպաթթուները համարվում են պոլիոհամակարգերի , որոնք կարող են նպաստել սրտի պաշտպանությանը `արյան հյուսվածքի ռիսկի նվազեցման, ախտանշանի աճի, արյան ճնշման, շիճուկ triglycerides եւ բորբոքում: Նպատակն առնվազն շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ պարունակում է սաղմոն, սարդին, խորոված կամ թրծված ձկների ձիթապտուղ `ուտելու այս սրտի օգտակար օգուտները:

Ձկների վրա «խառնուրդը» պատրաստված է պիստակից, որոնք պարունակում են սպիտակուցներ, անանուխ ճարպեր եւ մանրաթելեր, չհիշատակելու հիանալի կանաչ հեքիաթ: Թարմ կիտրոնի հյութը ապահովում է վիտամին C- ի աղբյուր եւ ավելացնում է պայծառ բուրմունք, ուստի հարկավոր չէ ձեր աղը կերել աղի մեջ: Ծառայել ձուկը, սալոր արմատային պյուրե կարտոֆիլի մխիթարող կողմով:

Բաղադրությունը

• 1 խոշոր նեխուր արմատ, փխրեցված եւ խաշած (մոտ 3 բաժակ շաքարավազ)
• 3 միջին դեղին կամ սպիտակ կարտոֆիլ, փխրեցված եւ շաքարավազ (մոտ 3 բաժակ շաքարավազ)
• 2 ճաշի գդալ աղացած չիր
• 1/2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ
• 1/2 թեյի գդալ աղ
• 1/2 թեյի գդալ թարմ աղացած սեւ պղպեղ
• 12 ունցիա սաղմոն
• 1 ճաշի գդալ Dijon մանանեխ
• 1/2 միջին կիտրոն, հյութալի
• 1/4 բաժակ թխված պիստակ
• 1 միջին սխտոր մեխակ, աղացած
• 2 ճաշի գդալ հացաթուզեր
• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
• թակած տափակ տերեւ մաղադանոս, թանձր խառնուրդը

Նախապատրաստում

1. Սալոր արմատով կարտոֆիլի կեղտը դարձնելը. Խիտ խաշի մեջ տեղադրված կարագի կարտոֆիլ եւ կարտոֆիլ: Ջրի մեջ լցնել եւ եփել: Եփ գալ 20-25 րոպե, մինչեւ նեխուրի արմատը եւ կարտոֆիլը քնքուշ: Անջատեք եւ վերադարձեք զամբյուղ:
2. Ավելացրեք կարագը, կաթը եւ աղը նեխուրի արմատին եւ կարտոֆիլին եւ կեղեւը մինչեւ հիմնականում հարթ:
3. Կատարելու ձուկը. Preheat ջեռոցում մինչեւ 375F: Բլոտը չորացրեց ձուկը եւ տեղադրեք փայլաթիթեղի կամ մագաղաթի վրա ծածկված թխում թերթի մաշկի կողմը:

1. Խառնել մանանեխի եւ կիտրոնի հյութի միասին լոլիկի վրա գդալով եւ գդալով մինչեւ անգամ տարածել:
2. Բլենդերի կամ սննդի պրոցեսորների մեջ կպչուն պահեք պիստակները, մինչեւ որ դրանք նման չեն հացաթխման: Ավելացնել սխտոր, հացաթխող եւ ձիթապտղի յուղ եւ զարկերակ մինչեւ համակցված:
3. Գդալ պիստակ խառնուրդը ձկների վրա: Թխել 15 րոպեով կամ մինչեւ ձուկը եփում են եւ հեշտությամբ փաթաթում են պատառաքաղով:
4. Նրբաբլիթ սալոր արմատով կարտոֆիլի մսով եւ սաղմոնով թարմ թակած մաղադանոսով:

Բաղադրիչի փոփոխություններ եւ փոխարինումներ

Դուք նաեւ կարող եք ստանալ omega-3 ճարպային թթուներ `բույսերի վրա հիմնված սննդամթերքներից, ինչպիսիք են ընկույզը, սոյայի սննդամթերքը, chia սերմերը եւ հիմքային կտորներ: Վեգետարիանական ճաշի համար փորձեք այս բաղադրատոմսը լոլիկի տեղում լցված եւ սեղմված tofuով: Կտրեք tofu- ի մեջ հաստ շերտը եւ տարածեք կիտրոնի-մանանեխի եւ պիստակի հացահատիկի խառնուրդը: Նշենք, որ tofu պարունակող 3 ունցիան պարունակում է 80 կալորիա, 4 գրամ ընդհանուր ճարպ եւ 8 գրամ սպիտակուց, իսկ սաղմոնի 3 ունցիան պարունակում է կրկնակի գումար:

Խոհարարություն եւ սպասարկման խորհուրդներ

Սալերի արմատը, որը նաեւ հայտնի է որպես ծղոտե, արմատային բանջարեղեն է, որը ճաշակի նման խոտ է շաղգամի եւ նեխուրի ցողակի միջեւ: Դա ամպրոպ արմատ է հաստ կեղեւով: Պատրաստել նեխուրի արմատը, ծածկել ծայրերը եւ կեղեւել բանջարեղենի շերտով, ապա կտոր կամ զառախաղ եւ եփել:

Սալոր արմատը ավելացնում է թարմություն եւ թեթեւություն կարտոֆիլի պյուրեով, որը պաշտպանում է ճաշատեսակի հարմարավետությունը, այլեւ խանգարում է մեծ սպասարկումից հետո շատ ծանրացած զգալ:

Մի բաժակ շոգեխաշած նարդոսի արմատից պակաս է 80 կալորիա եւ պարունակում է շուրջ 3 գրամ մանրաթել: