15 առողջ սնունդ, որոնք վիտամին C- ում բարձր են

1 - Ինչու անհրաժեշտ է վիտամին C

Վիտամին C- ը կարեւոր է ձեր մարմնի հյուսվածքների բնականոն աճի եւ պահպանման համար, ներառյալ կոլագենը, որը անհրաժեշտ է առողջ հյուսվածքի եւ վերքերի բուժման համար:

Վիտամին C- ն օգնում է նաեւ ձեր ոսկորները եւ ատամները: Անհրաժեշտ է որոշակի նյարդային հաղորդիչ դարձնել եւ սպիտակուցային նյութափոխանակության համար, եւ ձեր իմունային համակարգը նույնպես վիտամին C- ն է:

Քանի որ ջրի լուծելի վիտամինն է, ձեր մարմինը չի պահում վիտամին C- ն, այնպես որ դուք պետք է ամեն օր փոխարինեք ձեր վիտամին C խանութներից: Բժշկության Ինստիտուտը առաջարկում է, որ մեծահասակները ստանան 75-ից մինչեւ 90 միլիգրամ վիտամին C:

Եթե ​​դուք ուտում եք մրգերի եւ բանջարեղենի հարստացված սննդակարգը, հավանաբար ստանում եք բավարար: Բայց եթե վստահ չեք, դա կարող է օգնել ավելացնել ձեր սննդամթերքի օրական 15 մթերքներից որեւէ մեկը: Սլայդերի միջոցով փաթաթեք ավելին ավելին իմանալու համար:

2 - նարինջներ եւ նարինջ հյութ

Մեկ ութ ունցիայի բաժակ նարնջի հյութը պարունակում է 124 միլիգրամ վիտամին C, ուստի միայն մեկ ծառայում է օրական վիտամին C ստանալու համար:

Օղիները եւ նարնջի հյութը նաեւ լավ աղբյուր են կալիում, ֆոլաթ, լուտեին եւ վիտամին A: Ամբողջական նարինջները նաեւ մանրաթելերի լավ աղբյուր են , բայց մանրաթելերի մեծ մասը կորցնում է այն ժամանակ, երբ խմեք հյութը:

3 - Գրեյփֆրուտ

Գրեյպֆրուտները կապված են նարինջի հետ, ուստի զարմանալի չէ, որ նրանք նույնպես բարձր են վիտամին C- ի մեջ: Գրեյպֆրուտի կեսը ունի 45 միլիգրամրամ վիտամին C, ինչպես նաեւ մանրաթել, կալիում եւ շատ վիտամին Ա: Այդ գրեյպֆրուտի կեսը ցածր է կալորիաներով եւս 37-ով:

Գրեյպֆրուտները բավականին թթվային են, այնպես որ դուք կարող եք ավելացնել այն շաքարավազի թեթեւ շաղ տալ կամ այլ քաղցրացուցիչ, նախքան դրանք ուտել:

4 - Կանաչ Peppers

Մեկ միջին չափի կանաչ պղպեղ ունի 95 միլիգրամ վիտամին C, որը բավարար է մեկ օրվա համար: Կանաչ զանգը պղպեղը նույնպես բարձր է կալիումի, A եւ K վիտամիններով , ինչպես նաեւ ցածր է կալորիաներով:

Կանաչ զանգը պղպեղը կարելի է կտրտել կամ թակած, ավելացնել աղցան կամ օգտագործել որպես բաղադրիչ բազմազան ճաշատեսակներ: Ընտրեք պղպեղներ, որոնք վառ կանաչ են անարատ մաշկով:

5 - Կարմիր քաղցր պղպեղ

Կարմիր քաղցր պղպեղը բարձր է վիտամին C- ի պես, ինչպես կանաչ պղպեղի պղպեղը, բայց նրանք ունեն մեղմ բույր: Մեկ հում կարմիր քաղցր պղպեղ ունի 150 միլիգրամ վիտամին C: Այն նաեւ բեռնված է մանրաթել, վիտամին A, մի քանի B- համալիր վիտամիններ եւ կալիում: Այդ պղպեղը միայն մոտ 37 կալորիա ունի:

Ավելացնել թակած քաղցր կարմիր պղպեղ աղցաններ կամ օգտագործել դրանք սեզոնային բուսական կողմնակի ճաշատեսակներ: Ավելացնել թակած կարմիր պղպեղ է սոուսներ եւ stews - նրանք պահպանում են բավականին շատ վիտամին C հետո ճաշ պատրաստելու.

6 - ելակ

Ելակները քաղցր են, հյութալի եւ վիտամին C- ով բեռնված: Ելակի շերտերից մեկ բաժակ ունեինք 98 միլիգրամ: Ելակները նույնպես բարձր են կալիումի, մագնեզիումի, ֆոլաթթու եւ մանրաթել:

Մի բուռ ելակ պատրաստում է հիանալի խորտիկ: Կամ ավելացնել ելակի շերտը մինչեւ վարսակի ալյուր, սառը ցորեն կամ մածուն `առողջ նախաճաշի համար:

7 - բրոկկոլի

Մեկ բաժակ հում ապխտած բրոկկոլիով կա 81 մգ վիտամին C: Ոչ պակաս, քանի որ նարնջի հյութն է, բայց հում բրոկկոլիի մեծ սպասարկումն ապահովում է մեկ օրվա անհրաժեշտ վիտամին C- ը: Խոհարարությունը նվազեցնում է վիտամին C- ն, որը թթու պատրաստված բրոկկոլի մի բաժակ ունի մոտավորապես 50 միլիգրամ վիտամին C- դեռ տպավորիչ:

Բրոկոլիի մեկ բաժակ (կամ հում կամ եփած) մոտ 30 կալորիա ունի: Բրոկկոլին նաեւ կալցիումի, կալիումի, մանրաթելերի, A եւ K վիտամինների եւ շատ հակաօքսիդիչների հիանալի աղբյուր է:

8 - կիվիֆրուտ

Շքեղ կանաչ կիվիֆրուտը վիտամին C- ի գերազանց աղբյուր է, որն ունի ավելի քան 60 միլիգրամ: Կիվիֆրուտը նաեւ հարուստ է կալիումի եւ մանրաթելային, բայց ցածր կալորիաներով: Մեկ միրգ ունի մոտ 40 կալորիա:

Կիվիֆրուտը յուրահատուկ է բոլորի համար կամ խառնել այլ թարմ մրգերով եւ ընկույզով `առողջ մրգային աղցան:

9 - Բրյուսելի ծիլերը

Բրյուսելի ծիլերը հարուստ են վիտամին C- ի մեջ, նույնիսկ եփում են: Մեկ բաժակ ունի 96 միլիգրամ: Նրանք նաեւ բարձր են շատ վիտամիններով եւ հանքանյութերով, մանրաթելերով եւ հակաօքսիդիչներով:

Բրյուսելի ծիլերը սովորաբար եփում են եւ ծառայում որպես կողմնակի ճաշատեսակ, բայց դուք կարող եք կտրել կամ շերտավորել հում բրյուսելյան ծիլերը եւ օգտագործել դրանք աղցանների եւ սալորի բաղադրատոմսերի միջոցով:

10 - եփած կաղամբ

Հում կաղամբը կարող է ավելացնել ձեր մի քանի վիտամին C ձեր օրական ընդունման, բայց եփած կաղամբ ունի ավելի շատ: Չնայած ճաշ պատրաստելը նվազեցնում է ցանկացած սննդի մեջ վիտամին C- ի գումարը, այն նաեւ նվազեցնում է ծավալը, դուք կստանաք ավելի շատ վիտամին C մեկ բաժակ եփած կաղամբով:

Մեկ բաժակ հում կաղամբով մոտ 30 միլիգրամ կա, իսկ մեկ բաժակ եփած կաղամբը մոտ 60 միլիգրամ է: Կաղամբը պարունակում է նաեւ հակաօքսիդիչներ, հանքանյութեր, վիտամին K եւ մանրաթել:

11 - տոմատի հյութ

Հում տոմատը վիտամին C- ի վատ աղբյուր չէ, փաստորեն, ունի մոտ 20 միլիգրամ: Բայց դուք կստանաք շատ ավելի շատ վիտամին C, երբ լոլիկները կենտրոնացած են հյութի մեջ: Ի դեպ, մեկ 8 ունցիայի բաժակ տոմատի հյութ ունի ավելի քան 120 milligrams վիտամին C. Այն նաեւ հարուստ է վիտամին A եւ lycopene, որը հակաօքսիդիչ, որը լավ է ձեր սրտում:

Դուք նաեւ կստանաք շատ վիտամին C, երբ ձեր բաղադրատոմսերում օգտագործեք լոլիկի հյութ եւ այլ կենտրոնացված լոլիկ:

12 - Ծաղկակաղամբ

Ծաղկակաղամբը խրթխրթան է, համեղ եւ վիտամին C- ի գերազանց աղբյուրը: Մեկ բաժակ հում թակած ծաղկակաղամբ ունի 50 միլիգրամ վիտամին C: Ծաղկակաղամբը նաեւ հարուստ է մանրաթել, կալցիում, կալիում, ֆոլաթթու եւ վիտամին K, գումարած դա հակաօքսիդանտների մեծ աղբյուր է: .

Ծառայել հում ծաղկակաղամբ `աղցանով կամ թեթեւ ուտիճի խորովածով: Եփած ծաղկակաղամբը լավ է, մեկ բաժակ ունի մոտ 30 միլիգրամ վիտամին C:

13 - Cantaloupe

Ուտելուց գանգուրը տաք ամառային օրվա ընթացքում սառեցնող մի միջոց է, եւ դա վիտամին C- ի գերազանց աղբյուր է: Մեկ բաժակ խորանարդային կաղամբը ունի մոտ 60 միլիգրամ, ինչպես նաեւ շատ կալիումի, նիացինի եւ վիտամին A- ի եւ ցածր է կալորիաներով , մոտ 40 բաժակով:

Կոկտեյլը որպես քաղցր խորտիկ կամ միացրեք պտուղներով եւ այլ սմբակներով համեղ եւ առողջ մրգային աղցանների համար:

14 - Մեղրաբլիթներ

Honeybee եփածները նույնպես բարձր են վիտամին C- ի մեկ բաժակ ձիթապտղի սաղմոնի գնդիկների մոտ 30 միլիգրամի վիտամին C- ի մեջ: Այն նաեւ բարձր է կալիումի մեջ եւ մի քանի Բ-համալիր վիտամինների եւ վիտամին K- ի լավ աղբյուր է: մոտ 60 կալորիա:

Ծառայել սեխի շերտեր, աղանդի կամ որպես խորտիկ կամ օգտագործել դրանք մրգային աղցան բաղադրատոմսով:

15 - Անանասեր

Անանասը սուպեր քաղցր ու համեղ է, եւ նրանք նույնպես բեռնված են վիտամին C- ի մեկ բաժակ արքայախնձորի կտորների մոտ 80 միլիգրամ: Դա նաեւ կալիումի, մագնեզիումի, ֆոլաթոնի եւ մանրաթելի լավ աղբյուր է: Մեկ բաժակ արքայախնձորի կտորներ ունեն մոտ 80 կալորիա:

Ծառայել թարմ հումի արքայախնձոր շերտ, որպես խորտիկ կամ որպես դեսերտ: Արքայախնձորը նաեւ համեղ հավելում է դարձնում արեւադարձային մրգերի սահուն:

16 - կարտոֆիլ

Կարտոֆիլները հայտնի են իրենց կալիումի բովանդակության համար, բայց նրանք նաեւ բարձր են վիտամին C- ի մեջ: Կարտոֆիլը նաեւ նիացինի եւ մագնեզիումի լավ աղբյուրն են: Ընդ որում, կարտոֆիլն ուտելը լավ միջոց է ձեր սննդակարգին մանրաթել ավելացնելու համար, քանի դեռ դուք եք ուտում բաճկոնները:

Ծառայել թխած կարտոֆիլով առողջ բարձիկներ, ինչպիսիք են բրոկկոլիները, սալսան կամ թթվասերը: Կարտոֆիլը կարող է նաեւ տապակվել կամ սաթի կամ պյուրեով:

_{Աղբյուրը `}

_{Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն Ստանդարտ հղումների համար ազգային սննդանյութերի բազա 28. Հասանելի է 2016 թվականի մարտի 9-ին: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search:}