Dieters պետք է կերակրել աղցան քաշը, ճիշտ? Չհաջողվեց: Շատերը աղցան են քաշի կորստի եւ փոխարենը քաշի ձեռք բերելու համար: Ինչու: Քանի որ դրանք ավելացնում են աղցանի բաղադրիչներից շատերը լի են ճարպերով եւ կալորիաներով: Եվ ավելի վատ, նրանք ստեղծում են քաշի կորուստի աղցան բավականաչափ մեծ չէ կամ բավականաչափ բավարար չեն, որպեսզի դրանք լիարժեք պահեն: Այսպիսով նրանք շուտով կրկին ուտում են եւ չեն կորցնում քաշը:
Բարձր կալորիականությամբ փոխարինելը, առողջ աղցան ծանր ճաշը հիանալի միջոց է բարակ ներքեւ: Բայց դուք պետք է օգտագործեք դիետիկ ընկերական աղցան բաղադրիչները : Սրանք աղցանների սոուսներ են, որոնք փաթեթավորված են սնուցող նյութերով, համով լի եւ բնականաբար ցածր ճարպերով եւ կալորիաներով: Օգտագործեք այս ցուցակը ձեր սիրած աղցան բաղադրիչները ընտրելու համար, ապա փորձեք ձեր հաջորդ կերակուրում:
1 - Ընտրեք լավագույն աղցան կանաչիները
Ձեր դիետիկ ընկերական աղցանի հիմքը պետք է լինի աղցան կանաչի: Պաղպաղակով եւ կարտոֆիլով պատրաստված աղցաններն ավելի ցածր են կալորիաներով եւ ճարպերով: Լոբի կարող են նաեւ մեծ աղցան հիմք դնել, եւ դրանք փաթեթավորված են սպիտակուցներով: Սակայն շատ dieters կընտրի տարբեր տեսակի գազար, որպես աղցան բազան, քանի որ դրանք այնքան ցածր կալորիաներով:
Ուրեմն ինչ աղցան կանաչիներն են լավագույնը: Կան շատ մարդիկ, որոնք ընտրում են, եւ բոլորը նախընտրում են տարբեր ոճ: Իմ առաջարկն այն է, որ ընտրեք մի քանի թարմ գարնանային կանաչի բուրմունք եւ համեմեք ձեր աղցան մեղմ, փխրուն կանաչիներով `ավելացնել ճռճռոց եւ ծավալ:
- Փափուկ, բուրավետ գարնանային կանաչներ. Արուգուլա, սպանախ, շաքարավազ, ծիրանենի, մանանեխի փոշի, մաչ, շագանակագույն կանաչի
- Խիտ, ցածր կալորիականությամբ կանաչիներ. Iceberg, bibb, romaine, radicchio, escarole, endive, leaf salad եւ frisee: Դուք նաեւ կարող եք խնայել ժամանակն ու շպրտել մի քանի բովանդակությամբ նախընտրած խառը կաղամբ `ձեր աղցանների ամանի մեջ, առանց կալորիի խորտակելու:
Առողջ Salad ակնարկ: Մի վախեցեք փորձարկել այն ձեւով, որ դուք կտրել ձեր աղցան կանաչի եւ այլ բաղադրիչները: Ոմանք չեն սիրում աղցան հագած խոշոր տերեւները խմելու խառնաշփոթը: Այսպիսով, փոխարենը թակած աղցան պատրաստեք եւ կտրեք յուրաքանչյուր բաղադրիչը հեշտ ուտելու 1/4 մատնաչափ քառակուսի: Որոշ խոհարարներ նույնիսկ խոտաբույսեր եւ այլ բաղադրիչները կտրել են նրբագեղ ժապավեններ ավելի բարդ տեսք ունենալու համար:
2 - Ընտրեք գունավոր բանջարեղեն
Կանաչիից բացի, բանջարեղենը պետք է լինի ամենից շատ բաղադրիչը ձեր դիետիկ ընկերական աղցան: Առողջ աղցանի լավագույն բանջարեղենը գույնի լայն տեսք կունենա: Համոզված եմ, որ ես ստանում եմ տարբեր նախասիրություններ եւ առողջ սնուցիչներ, յուրաքանչյուր գունավոր կատեգորիայի մեջ ավելացնել աղացած կամ հում բանջարեղեն:
- Կարմիր: կտրատված կամ կտրատած լոլիկ, շերտավորված կամ կտրտած բողկ, թակած կարմիր սոխ, կտրատած կարմիր պղպեղ, խճճված ճակնդեղ, սառը կտրտած կարմիր կարտոֆիլ
- Օռանժ: Շրմված կամ նիհար կտրատված գազար, սալահատված նարնջի պղպեղ, ցուրտ խորանարդակ squash, վիշապի նարնջի լոլիկ, սառը ցորենի քաղցր կարտոֆիլ:
- Դեղին եւ սպիտակ: Պատրաստված քաղցր սոխ, եփած թարմ եգիպտացորենի ձողիկներ, եռամսյակային դեղին լոլիկ, կտրատած դեղին ճակնդեղ, խորոված ջիկամա, եռամսյակային կամ կտրտած սունկ, նուրբ մանրացված կեռներ, ծաղկակաղամբ, սպիտակ ծնեբեկ,
- Կապույտ կամ մանուշակագույն: Պատրաստված մանուշակագույն կարտոֆիլ, խտացրած մանուշակ կաղամբ, սիլիվացված մանուշակագույն պղպեղ, սմբուկ
- Կանաչ: Նիհարորեն կտրատած կանաչ սոխ, թակած կանաչ լոլիկ, եռամսյակային արտիճուկի սրտեր, սառեցված ոլոռ, բրոկկոլի, սերմացու եւ կտրտած վարունգ (մաշկը հեռացվում է), բրյուսելյան ծիլերը, կաթնաշոռը:
Առողջ Salad ակնարկ: Վենչուրային դուրս ձեր հարմարավետության գոտում, երբ դուք ընտրում բանջարեղեն: Երբեմն այնպիսի կոմբինացիաներ, որոնք երբեք չեք կարծում, որ լավ կլինի համտեսել ձեր ընտրյալները: Եվ մի մտահոգվեք շատերի մասին կալորիաներով, երբ դուք ուտում եք: Most վարագույրները ցածր են կալորիաներով եւ բարձր սննդարար նյութերով: Եթե մտահոգված եք որոշ վարսուների շաքարավազի կամ օսլայի պարունակության մեջ (ինչպես ճակնդեղ կամ կարտոֆիլ) պարզապես ավելացրեք դրանք չափավոր:
3 - Ընտրեք առողջ ճարպեր ձեր աղցան
Ձեր աղցանը, հավանաբար, չի բավարարի, եթե դուք առողջ ճարպ աղբյուր չեք ավելացնում: Իհարկե, ճարպը ավելացնելու ձեր դիետիկ ընկերական աղցան կխթանի կալորիականության հաշվարկը: Հիշեք, որ նույնիսկ առողջ ճարպը կալորիականության կարեւոր աղբյուր է: Ուստի խելացի դիետաները դրանք ավելացնում են չափավոր: Ստորեւ թվարկված են աղցանների համար առողջ ճարպային աղբյուրների ողջամիտ սպասարկման չափերը.
- Avocado: 1- 2 ճաշի գդալ
- Ձիթապտուղներ. 5 -10 ձիթապտուղներ
- Ձիթապտղի յուղ: 1-2 ճաշի գդալ
- Ընկույզ (նուշ, սոճին, ընկույզ, եւ այլն): 10-15 ընկույզ, կախված չափից
- Սերմեր (արեւածաղկի սերմեր, chia սերմեր, դդումի սերմեր) `1-2 ճաշի գդալ
Առողջ Salad ակնարկը: Չափել ձեր ճարպ աղբյուրը, նախքան այն գցեք այն ամանի մեջ: Դա հեշտ է խոհեմ կալորիաներ ավելացնել ձեր աղցանների ամանի մեջ, երբ դուք շշից կամ տուփից սնունդ եք հանում: Պահեք թվային սանդղակ եւ որոշ չափիչ գդալներ, որոնք հարմար են ստանալ լավագույն չափումները:
4 - ավելացնել սպիտակուցը ձեր աղցան
Եթե աղցան ձեր կերակուրի հիմնական ընթացքն է, ապա պետք է ավելացնեք սպիտակուցի նիհար աղբյուր, որպեսզի այն ապահովի մկանային շինարարության կարեւոր առավելություններ: Դուք կգտնեք նաեւ, որ սպիտակուցներով աղցանները ձեզ բավարարում են ավելի երկար ժամանակ, երբ ուտում եք:
Շատ խելացի ուտելիքները կտրում են դելին եւ ավելացնում նրանց իրենց աղցանները: Խորհուրդ է տրվում, որ ոչ բոլոր խելացի ուտելիքները լավ ընտրություններ են, եթե փորձում եք նիհարել: Հանգստացեք Թուրքիային, նիհար տավարի մսից կամ հավի մեջ, երբ այցելում եք դելյային: Կարող եք նաեւ ընտրել այդ սպիտակուցային աղբյուրներից
- Մսամթերք: Մնացած ձիթապտղի սթեյք, խորոված հավ կամ թուրին, խտացրած տապակ խոզի միս, փորձված լրացուցիչ նիհար հացահատիկի թուրին, կտրտած աղի տավարի մսից
- Ծովամթերք. Սաղմոն, թունա (թարմ կամ պահածոյացված), ծովախեցգետին, սարդինաներ, ալկոհոլներ,
- Հարկեր . Quinoa, վայրի բրինձ, շագանակագույն բրինձ, գարի
Առողջ աղցան Հուշում. Հիշեք, որ սպիտակուցի մեկ ծառայելը սովորաբար մոտ 3-4 ունցիա է: Եթե ավելացնեք խոշոր 6-8 ունցիա հավի կրծքամիս, ձեզ հարկավոր է հաշվի առնել լրացուցիչ (չնայած առողջ) կալորիաներին, որոնք ավելացնում են: Լրացուցիչ սպիտակուցը նույնպես նշանակում է, ավելացնելով ավելի շատ աղցան, ինչը կարող է նաեւ նպաստել ձեր աղցանի ջերմաստիճանն ու ճարպը:
5 - Խոտաբույսեր ձեր աղցան
Ձեր աղցան բուրմունք ավելացնելը լավագույն եղանակներից մեկն է թորած խոտաբույսեր ավելացնել: Իհարկե, դուք կարող եք շոգեխաշել ձեր չորացրած խոտաբույսերը ձեր աղցան, բայց թարմ դեղաբույսեր են թխված ու առողջ բովանդակություն ցանկացած diet- բարեկամական սնունդ. Փորձեք այս խոտաբույսերից որեւէ մեկը, որը դուք կգտնեք ձեր մթերային արտադրանքի բաժնում:
- Տարրագոն
- Chives
- Բազիլ
- Cilantro
- Մաղադանոս
- Սամիթ
- Քույրը
- Չերվիլը
Առողջ Salad ակնարկը. Շատ աղցան սոուսներ պատրաստված են խոտաբույսերից եւ որոշակի յուղով: Այսպիսով, դուք կարող եք գտնել, որ ձեր աղցան թարմ խոտաբույսեր ավելացնելով վերացնում է աղցան սոուսի անհրաժեշտությունը `հետագայում նվազեցնելով ձեր աղցանի ջերմաստիճանն ու ճարպը:
6 - սալադ հագնվելու համար
Եթե դուք ձեր ճաշատեսակը լցրել եք համեղ եւ առողջ բաղադրիչներով, ապա վերջին քայլը պետք է ավելացնել աղցանը: Ցավոք, մեծ քանակությամբ սոուսներ լի են ճարպերով եւ կալորիաներով: Որոշ խանութների կողմից ձեռք բերված ապրանքներ (հաճախ այն մարդիկ, որոնք պնդում են, որ դիետա-բարեկամական են) նույնպես լի են շաքարավազ: Ուրեմն, ինչ է դիետա անելը:
Դուք կարող եք գտնել, որ նույնիսկ ձեր աղցանը լցնում եք բուրավետ եւ համեմված բաղադրիչներով: Ի դեպ, ես ընդհանրապես մի քիչ աղի եւ պղպեղի շաղ տալ եւ չափել միայն մի ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ, ապա նետել իմ աղցան առանց որեւէ այլ topping. Որոշ dieters ավելացնել ցիտրուսային spritz.
Եթե դուք բացարձակապես սիրում եք աղցան հագնվելու, մտածեք ձեր սեփականը: Ես պատրաստում եմ իմ ցածր ճարպը եւ ցածր կալորիականությամբ ագարակային ոճի սոուսը : Դուք նաեւ կարող եք գտնել բաղադրատոմսեր առողջ աղցան սոուսների համար առցանց:
Ինչ էլ որ ընտրում եք աղցան, համոզվեք, որ այն չափեք ուշադիր. Նույնիսկ եթե դուք ունեք առողջ բաղադրիչներով լցված աղցան, ավելացնելով, որ չափազանց շատ հագնվելու կարող է ձեր ճաշը դարձնել բարձր ճարպ մղձավանջ: