Ինչ է սպիտակուցը:

Ինչի, ինչու եւ ինչպես է սպիտակուցը ներածվում

Սննդի 3 հիմնական դասակարգում կա. Սպիտակուցներ, յուղեր եւ ածխաջրեր : Այս հոդվածը սպիտակուցի մասին է: Մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ է դա, ինչու եք դրա կարիքը զգում, թե ինչպես ստանալ այն, եւ որքան պետք է առողջ լինել:

Ինչու պետք է սպիտակուցը

Նախքան մտքի մեջ մտնելու այն, թե ինչ է սպիտակուցը, եկեք հասկանալի լինենք, թե ինչ է սպիտակուցը: Մեր մարմինները օգտագործում են սպիտակուցներ `կառուցելու համար ամեն ինչ:

Ձեր արյան մեջ մաշկը, մազերը, մկանները, օրգանները, նույնիսկ հեմոգլոբինը, պատրաստված են սպիտակուցից: Իսկ ցուցակը շարունակում է: Enzymes, որոնք խախտում են սնունդ եւ մարմնի քիմիական ռեակցիաները մարմնում են սպիտակուցներ: Մեր իմունային համակարգերը կախված են սպիտակուցից `հակատիտներ պատրաստելու համար: Սպիտակուցի մոլեկուլները օգնում են մեր ուղեղներում նյարդային հաղորդիչների միջեւ ուղերձների փոխանցումը: Եվ շատ հորմոններ, ներառյալ ինսուլինը եւ այլ նյութափոխանակության կարգավորող հորմոնները, նույնպես սպիտակուցներ են:

Ես գրում եմ, մտածում ես, թե որտեղ է սպիտակուցը: Թույլ տվեք դրան : Բայց նախքան այնտեղ գնանք, մենք պետք է մի քիչ գիտակցենք, թե ինչ է սպիտակուցը: Սպիտակուցի մոլեկուլները պատրաստված են փոքր մոլեկուլներից, որոնք կոչվում են ամինաթթուներ: Կան բնական 20 ամինաթթուներ: Որոշ անուններ, որոնք կարող են ծանոթ լինել, են լիզին, գլուտամինը եւ թթիթփան: Երբ սպիտակուցներ պարունակող ուտելիքներ եք ուտում, ձեր մարմինը խախտում է այդ սպիտակուցները եւ վերակազմավորում է ամինաթթուները `ստեղծելու սպիտակուցային կառույցներ, որոնք ցանկանում են կատարել:

Մարդու մարմինը կարող է սինթեզավորել այն անհրաժեշտ amino թթուների տասնմեկ: Այնուամենայնիվ, ինը ամինաթթուներ կոչվում են էական amino թթուներ, քանի որ նրանք պետք է ընդունվեն սննդամթերքից: Երբ մեկ սննդամթերք ապահովում է բոլոր ինը ինը (այո, այն ութ է եղել), կարեւոր ամինաթթուներ այն կոչվում է ամբողջական սպիտակուց: Շատ սննդամթերքներ պարունակում են որոշ amino թթուների բարձր մակարդակ, այլ ոչ թե ուրիշներ:

Այդ դեպքում սննդամթերքները պետք է համակցված լինեն, որպեսզի ապահովեն բոլոր ինը ամինաթթուները: Երբ սննդամթերքները միասին միասին կազմեն ամբողջական սպիտակուցային պրոֆիլ, դրանք կոչվում են կոմպլեմենտար սպիտակուցներ:

Սպիտակուցի աղբյուրները

Մարդկանց մեծ մասը մտածում է միսի մասին, երբ նրանք մտածում են սպիտակուցի մասին: Եվ դա ճիշտ է: Մսի կենդանիներից, ձկներից եւ թռչնից են բոլոր բարձր սպիտակուցային սննդամթերքները : Այնուամենայնիվ, ընկույզները, սերմերը, լոբի եւ կաթնամթերքը բարձր սպիտակուցային սննդամթերք են: Իսկ ամբողջական ձավարեղեն , ինչպես օրինակ, բրնձի բրնձի , ամբողջական ցորենի, քվինոյի, գարու եւ ամարթոնի; եւ որոշ բանջարեղեն, ինչպես avocados եւ ծիլերը, կարող են լինել նաեւ սպիտակուցի կարեւոր աղբյուրներ: Միսը, կաթնեղենը եւ ձվերը լրիվ սպիտակուց են: Լրիվ սպիտակուցը ստանալու համար պետք է համակցված լինել շատ հատիկներ, ընկույզներ, սերմեր եւ բանջարեղեն: Բրնձի եւ լոբի կամ եգիպտացորենի եւ լոբի հայտնի կոմպլեմենտար սպիտակուցներ են: Հարկ է նշել, որ դուք պետք է բոլոր անհրաժեշտ amino թթուները մեկ ճաշի մեջ ստանալու համար: Ամինո թթուները չեն պահվում մարմնի կողմից, սակայն դրանք բավականաչափ երկար են մնալու, որոնք օգտագործվում եւ օգտագործվում են օրվա ընթացքում: Սպիտակուցների այսքան աղբյուրները, առողջ ուտելով , բազմազան դիետան սովորաբար ապահովում է միջին մարդուն բավարար ամինաթթուներ, նույնիսկ եթե նրանք վարում են:

Ձեզ անհրաժեշտ է շատ սպիտակուցներ

Մարդիկ տարբեր սպիտակուցային պահանջներ ունեն `կախված իրենց տարիքից, չափերից, գործունեության մակարդակից եւ առողջությունից:

Այնուամենայնիվ, այդ պահանջները այնքան էլ բարձր չեն եւ այնքան էլ չեն տարբերվում, քանի որ սպիտակուցների շուրջ հայտնի ոճրագործներից ոմանք կարող են հավատալ: USDA- ն խորհուրդ է տալիս 19-30 տարեկան կանանց համար 5.5 ունցիա սպիտակուց: Բոլոր կանանց տարիքային խմբերի համար նրանք խորհուրդ են տալիս 5 ունցիա: Տղամարդկանց համար, 19-30 տարեկան 6.5 ունցիա, 31-50 տարեկան 6 ունցիա եւ 51.5 ունցիայի 5.5 ունցիա մոտ 142 գրամ: 6 ունցիա հավասար է մոտ 170 գրամ:

Որոշ սննդաբաններ եւ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը (ԱՀԿ) հավատում են, որ USDA չափանիշները չափազանց բարձր են: ԱՀԿ-ն առաջարկում է 8 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր 20 ֆունտ: մեծահասակների համար:

Այդ չափանիշներով մեծահասակ կինը, որը կշռում է 130 ֆունտ: միայն 52 գրամ սպիտակուցը պետք է ունենա, ինչը կազմում է USDA- ի կեսից պակաս: Մեծահասակ տղամարդ, 180 ֆունտ: անհրաժեշտ է 72 գրամ: Կրկին, կեսից պակաս: USDA- ի եւ ԱՀԿ-ի միջեւ անհամապատասխանությունները կարող են արտացոլել հատուկ հետաքրքրություն ունեցող ճնշումներ այդ խմբերի վրա: Ամեն դեպքում, կարելի է ենթադրել, որ USDA- ի համարները գտնվում են ողջամիտ մասշտաբի վերջում:

Որպես հղում, USDA- ն առաջարկում է հետեւյալ չափորոշիչները, թե ինչ չափով է ծառայում սպիտակուցի հավասարությունը. «Ընդհանուր առմամբ, 1 ունց միս, թռչնաբուծություն կամ ձուկ, ¼ բաժակ եփած լոբի, 1 ձու, 1 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ , կամ ½ ընկույզ կամ սերմացու ունցիա կարելի է համարել 1 ունցիայի համարժեք Protein Foods Group- ից:

Սպիտակուց եւ վարժություններ

Սպիտակուցը լինելով մկանների իրերը, կարելի է ենթադրել, որ նրանք, ովքեր իրականացնում են ավելի շատ սպիտակուցներ, բայց դա այդպես չէ: Նախ, կարեւոր է իմանալ, որ սպիտակուցը հանդիսանում է մարմնի նախընտրած վառելիքը `մարզվելը` ածխաջրածին: Սպիտակուցը կարեւոր է մկանները վերանորոգելու եւ կառուցելու համար մարզվելուց հետո: Բայց դա չի նշանակում, որ ավելի շատ սպիտակուցներ դա անելու համար `ունցիա կամ երկուսը այն մարդկանց համար, ովքեր վարում են չափավոր ինտենսիվությամբ : Ինտենսիվ ուժի ուսուցման կամ տոկունություն ունեցող մարզիկների համար խորհուրդ է տրվում առավելագույնը 2 անգամ միջինի սպիտակուցի գումարը: Կարդացեք սպիտակուցներ մարմնի կառուցման համար :

Սպիտակուցի հավելումներ

Դիետայի մեջ սպիտակուցներ ստանալու մեկ այլ միջոց է հավելումներով: Ամինո թթուները կարող են հայտնաբերվել հաբի ձեւով, առանձին եւ ամբողջական սպիտակուցային համակցություններով: Այնուամենայնիվ, ավելի տարածված են փոշիացված սպիտակուցները, որոնք ստացվում են տարբեր սննդամթերքներից: Փոշի շիճուկը (կաթից) սպիտակուցը շատ տարածված է, ինչպես սոյայի սպիտակուցը: Գոյություն ունեն նաեւ բրնձի, ծիլերի, նույնիսկ կանեփի պատրաստված սպիտակուցի փոշիներ: Շատերը գտնում են հավելյալ սպիտակուցը, որը հեշտ է մարսել եւ վայելել սպիտակուցների փոշիները, առողջության ցնցումների մեջ խառնված, որպես սաղմոն առանց սննդի ստանալու միջոց: Սպիտակուցը ցնցող բաղադրատոմսեր

> Աղբյուրներ.

_{Haas, E. (1992): Առողջ սննդով: Բերկլի. Երկնային արվեստ}

_{Հոլֆորդ, Պ. (2004) Նոր օպտիմալ սնունդը բիբի: Բերկլի / Տորոնտո}

_{Nutrition for Everyone: Protein, CDC.gov}

_{USDA, դիետիկ ուղեցույց ամերիկացիների համար 2011 թ}

_{USDA ChooseMyPlate.gov- ը}