Մեծ ամբողջական համեմունքներ ավելացնելու ձեր դիետա

Համաձայն «Ամբողջական հատիկների խորհուրդը», ամբողջ հացահատիկը «պարունակում է բոլոր հիմնական բաղադրամասերը եւ բնական հացահատիկային սերմերի բնականոն սննդանյութերը իրենց սկզբնական չափերի մեջ»: Ամբողջ բերքի խորհուրդը նշում է, որ ամբողջական ձավարեղենը կարող է մշակվել, սակայն դեռեւս ունենում է սնուցիչների նույն հավասարակշռությունը:

Որոշ ամբողջական ձավարեղեն արդեն ծանոթ է ձեզ, բայց դուք կարող եք գտնել շատ ավելին, դուք դեռ չեք փորձել, այդ թվում նաեւ, որոնք աշխատում են սնձան ազատ դիետայի վրա : Հետաքրքիր է: Տեսեք այս 17 առողջ ձավարեղենը:

1 - Ամարաթ

Ամարաթը մայրենի է Պերուին եւ հնագույն Ացցերի հիմնական կերակրատեսակն է: Դա տեխնիկապես ցորենի, վարսակի եւ գարիի նման հացահատիկային հացահատիկ չէ, այն կոչվում է «կեղծ-հացահատիկ»: Այն ընդգրկված է ամբողջ հացահատիկի խմբում, քանի որ հացահատիկի նման օգտագործվել է երկար պատմություն: Ամարաթը բարձր է սպիտակուցներով եւ մի քանի օգտակար հանածոներով: Դա, բնականաբար, սնձան ազատ է, ուստի այն կարող է օգտագործվել սնձան ազատ պատրաստման մեջ, քանի որ այն պարունակում է սնձան:

2 - Սեւ բրինձ

Սեւ բրնձը ոչ այնքան հայտնի է որպես սպիտակ կամ շագանակագույն բրնձ, սակայն այն կարելի է գտնել ամբողջ սննդի խանութներում: Պիգմենտը, որը տալիս է բրնձի հարուստ մանգլիկ-սեւ հյուսվածքը, հարուստ է հակաօքսիդիչներով եւ քանի որ այն չի զտվում, այն որակվում է որպես մանրաթելային հարուստ հացահատիկ:

3 - գարի

Գարեջուրը եւս մեկ հացահատիկ է, որը տարիքով է եղել: Այն, հավանաբար, հայտնի է որպես գարեջրի հիմնական բաղադրիչներից մեկը, բայց այն նաեւ օգտագործվում է որպես տիպիկ հացահատիկ: Regular գարի ունի սուպեր կոշտ կափարիչ, այնպես որ դուք, հավանաբար, պատրաստվում եք գտնել «մանրացված գարի» ձեր մթերային խանութում: Pearled գարի մասամբ զտված է, բայց չնայած որ կափարիչի մի մասը հեռացվում է, այն ավելի լավ է, քան ամբողջովին նուրբ հացահատիկը:

Բացի մանրաթելից բարձր լինելուց, գարիդը օգտակար հանածոների մեծ աղբյուր է, ինչպիսիք են մանգան, սելենիան եւ մագնեզիումը:

4 - Դարչնագույն բրինձ

Բրաունի բրնձը իր բնական վիճակում իսկապես սպիտակ բրնձ է: Այն դեռեւս ունի շագանակագույն գունավոր խնձորի ծածկույթ, ուստի այն մի քիչ ավելի բարձր է մանրաթելից եւ ավելի սննդարար, քան սպիտակ բրնձը: Բրաունի բրնձը բարձր է սելենում եւ մանգանին: Այն տեւում է մի քիչ ավելի ուտելու եւ շաքարավազ հյուսվածք ունի, սակայն այն կարող է օգտագործվել ամենաշատ բաղադրատոմսերում, որոնք պահանջում են պարբերաբար բրնձի: Ճիշտ այնպես, ինչպես սպիտակ բրնձով, շագանակագույն բրնձը հասանելի է մի քանի սորտերի մեջ, ներառյալ երկարատեւ եւ կարճաժամկետ ցորենի բրնձը:

5 - հնդկաձավար

Հնդկացորենը ցորենի կամ հացահատիկի ձեւ չէ: Դա վերաբերում է քաղցկեղին եւ այն կեղծված հացահատիկներից մեկն է եւ սնձան ազատ է: Հնդկացորենը բարձր է մագնիում եւ մագնեզիումում: Դա բարձր է մանրաթելից, որը լավ է, բայց դա կարող է լինել մի քիչ դժվար է խոհարարը եւ կարող է շատ մշուշոտ լինել: Դուք կգտնեք խորովածի եւ կաշայի հնդկացորեն:

6 - եգիպտացորեն

Եգիպտացորեն զարմացնում է որոշ մարդկանց, քանի որ նրանք մտածում են որպես բուսական: Սակայն եգիպտացորենի, եգիպտացորենի եւ ադիբուդի հացահատիկը բոլորս գերազանց ամբողջական ձավարեղեն են, որոնք նույնպես սնձան ազատ չեն: Եգիպտացորենը իսկապես սննդարար է եւ վատ ռեփ է ստացել, քանի որ այն օսլայից բարձր է: Այն նաեւ բարձր է մանրաթելային եւ մեր սիրելի սնձան ազատ ամբողջական ձավարներից մեկը :

7 - Էմմերը

Էմմերը ցորենի տեսակ է, ուստի սնձան ազատ չէ: Իրոք, դա ցորենի հնագույն ձեւերից մեկն է: Երբեմն դա վերաբերում է հեռավորությանը: Համոզվեք, որ փնտրում է ամբողջ ամմերի կամ ամբողջովին հեռավորության վրա, «մանրացված» էմերը նուրբ տարբերակ է: Ամբողջ ամմերը բարձր է մանրաթել, սպիտակուց եւ մագնեզիում:

8 - Կամուտ

Կամուտը ցորենի հին ձեւն է, որը պարունակում է ձիթապտղի բույր եւ բարձրագույն սպիտակուցներ: Այն նաեւ բարձր է երկաթի եւ մագնեզիումի մեջ: Կամուտը չէ, որ հեշտ է գտնել, բայց դուք կարող եք գտնել ճարպային հացահատիկային, կոտրիչ եւ Կամուտի ալյուր `մթերային խանութի բնական պարենամթերքի բաժնում կամ ամբողջ սննդի մասնագիտացված խանութներում:

9 - ազգ

Հացահատիկներն այնպիսի փոքր տեսակի հացահատիկ է, որը սովորաբար օգտագործվում է որպես շիլա կամ polenta Հնդկաստանում, Ռուսաստանում, Չինաստանում եւ Հարավային Ամերիկայում: Հյուսիսային Ամերիկայում այն ​​ավելի հաճախ օգտագործվում է որպես թռչնի սերմ: Millet- ը սնձան ազատ հացահատիկ է, այնպես որ այն անվտանգ է Celiac հիվանդության կամ սնձան զգայունություն ունեցող մարդկանց համար: Այն ունի թեթեւ բուրմունք, եւ քանի որ դա փոքր հացահատիկ է, միշտ կգտնեք այն ամբողջ հացահատիկի տեսքով:

10 - վարս

Յոգուրտը հայտնի է որպես ամբողջ հացահատիկ, եւ սննդային արժեքը նույնն է, թե արդյոք դուք գնում եք հարուստ արագ պատրաստվող վարսակ կամ ավելի երկար ճաշ պատրաստելու պողպատե կտրված ուտեստներ: Նրանք երկուսն էլ բեռնված են առողջ մանրաթել, սպիտակուցներ եւ հակաօքսիդանտներ: Բոլոր տեսակի վարսակները համեղ են, բայց եթե ծախսել եք ժամանակ անցկացնելու համար, ինքներդ ձեզ բարեհամբույր դրվագ եւ պատրաստեք պողպատե կտրված վարսերը, նրանք այնքան լավ են: Յոգուրտները սնձան ազատ են, բայց խաչաձեւ աղտոտման համար մտահոգություն կա:

11 - Quinoa

Կվինոյան Հարավային Ամերիկայից կեղծված հացահատիկ է եւ հաճախ օգտագործվում է բրնձի նման: Սակայն դա ավելի բարձր է բրնձի մեջ մանրաթելից, եւ դա մի քանի բույսերի վրա հիմնված սննդամթերքներից է, որը ամբողջական սպիտակուց է, ինչը նշանակում է, որ ունի բոլոր էական էթնիկական թթուները: Դա հեշտ է գտնել քվինոյա, որը պատրաստ է եփել, բայց համոզվեք, որ դուք նախապես շողացվող քվինո գնել եք: Հակառակ դեպքում, դուք պետք է ներծծում եւ ողողում եք ձեր քուինո նախքան ճաշ պատրաստելու, կամ դա դառն է դառը:

12 - բոյ

Rye- ը սաղմոնով հացահատիկ է, որը բարձր է մանրաթելային եւ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսում, որպեսզի այն լավ լինի նրանց համար, ովքեր նայում են իրենց carbs: Այն նաեւ բարձր է վիտամին B-6, երկաթի եւ մագնեզիումի մեջ: Չորքանը գտնվում է սկանդինավյան դիետայի մեջ , օրինակ, pumpernickel հացով: Դուք կգտնեք ցորենի հաց եւ ցորենի ալյուր `մթերային խանութում: Որոշ շրջաններում դուք կարող եք գտնել triticale- ը, որը ցորենի եւ ցորենի հիբրիդ է: Դուք կգտնեք ցորենի հաց եւ ցորենի ալյուր `մթերային խանութում: Որոշ շրջաններում դուք կարող եք գտնել triticale- ը, որը ցորենի եւ ցորենի հիբրիդ է:

13 - Սորգում

Սորղը հացահատիկ է, որը չգիտես շատերի մասին, որովհետեւ շատերը գնում են կերակրի կենդանիներ կամ պատրաստվում են ոչ պարենային ապրանքներ: Դա սնձան ազատ հացահատիկ է եւ բարձր է Բ-համալիր վիտամիններով, երկաթի եւ մագնեզիումի մեջ: Sorghum ալյուրը կարելի է օգտագործել շատ բաղադրատոմսերում, որոնք պահանջում են կանոնավոր ալյուր:

14 - գրված

Spelled մեկն է մեր սիրած ձավարեղեն, քանի որ այն ունի համեղ ընկույզ եւ մի փոքր քաղցր բուրմունք. Այն կարող է օգտագործվել շատ բաղադրատոմսերում, որոնք կոչում են կանոնավոր կամ ամբողջ ցորենի ալյուր: Սպիտակուցը բարձր է սպիտակուցից, քան սովորական ցորենը, բայց դա նաեւ սնձանորեն հացահատիկ է, ուստի չի պատրաստվում աշխատել սնձան ազատ դիետայի համար: Spelled կարելի է գտնել կամ ամբողջությամբ կամ նուրբ ձեւով, որպեսզի համոզվեք, որ կարդալ պիտակը համոզվեք, որ դուք ստանում եք «ամբողջ spelled»:

15 - Թեֆ

Թեֆը աֆրիկյան հացահատիկ է, որը կապված է կաղնի հետ: Դեֆը ձիթապտղի ամենաթանկն է եւ այն արագորեն եփում է: Այն ունի քաղցր, մեղմ բույր եւ կարող է ծառայել որպես շիլա կամ պատրաստվել է polenta: Թեֆը սնձան ազատ է, բարձր է կալցիումի մեջ, եւ քանի որ դա փոքր է, դուք երբեք չպետք է անհանգստանաք, թե արդյոք դուք զարդարված թել եք գնում: Այն միշտ մի ամբողջ հացահատիկ է եւ բարձր է սպիտակուցներով, մանգանով եւ կալցիումով:

16 - ամբողջական ցորեն

Չոր ցորենի ալյուրը մուգ գույն է եւ ավելի ծանր հյուսվածք, քան սպիտակ նուրբ ալյուրը, քանի որ այն դեռեւս ունի մանրաթելային խեժ: Ամբողջ ցորենն աճել է ժողովրդականության մեջ, ուստի բավականին հեշտ է գտնել մթերային խանութում արտադրանք: Համոզվեք, որ բաղադրիչների ցանկում փնտրեք «ցորենի ալյուր»: Որոշ ապրանքներ պնդում են, որ «պատրաստված ցորենի հետ», բայց եթե առաջին անգամ տեսնեք կանոնավոր ալյուրը, ապա այն ավելի սպիտակ ալյուր է, քան ցորենի ալյուրը:

17 - Wild Rice

Wild բրնձը իսկապես բրնձ չէ. այն գտնվում է այլ բույսերի ընտանիքում եւ ծագում է Հյուսիսային Ամերիկայում Մեծ Լիճ շրջանի շրջանում: Այն ունի ամուր բուրմունք եւ հաճախ խառնվում է բրնձով կամ քուինով, պալար պատրաստելու համար: Nutrition-wise- ը, վայրի բրնձով ունի ավելի շատ մանրաթել եւ սպիտակուց, սակայն ավելի քիչ հանքանյութեր, քան շագանակագույն բրնձով: Այն նաեւ սնձան ազատ է, որպեսզի այն կատարյալ լինի մարդկանց համար, ովքեր պետք է խուսափեն սնձան: