Գարուն Ծնեբեկ եւ գետնանուշ հավի տապակած բրինձ

Սնուցում կարեւորում (մեկ ծառայում)

Կալորիա `362

Ճարպ - 11 գ

Կարծեր - 34 գ

Սպիտակուց `32 գ

Ընդամենը 30 րոպե
Պատրաստել 10 րոպե , եփել 20 րոպե
Ծառայություններ 4 (2 բաժակ յուրաքանչյուրը)

Հաջողակ վերցնելը: Դուք կարող եք ունենալ այս առողջ տապակած շագանակագույն բրնձով հավի եւ ծնեբեկի հետ ճաշի սեղանի վրա 30 րոպե, նույն ժամի համար, որը սպասում եք առաքման: Այս բաղադրատոմսը փոխում է օպտիկամանրաթելային բրնձի բրնձը սպիտակ բրնձի համար , որը օգնում է ձեզ լիարժեք պահել եւ արյան շաքարի կայուն պահում:

Բաղադրությունը

• 2 ճաշի գդալ գետնանուշ յուղ, բաժանված է
• 1 ֆունտ հավի կրծքամիս, թակած մեջ ոսկրերի չափսերի կտորներ
• ½ դեղին սոխ, փռված եւ թակած
• 1 գազար, կտրված եւ թակած
• 3 սխտոր մեխակ, կեղեւավորված եւ աղացած
• 1 ճաշի գդալ աղացած աղցան
• 2 բաժակ թակած ծնեբեկ, մոտավորապես 1 ֆունտ փունջ
• ⅓ բաժակ ջուր
• 2 բաժակ եփած շագանակագույն բրինձ, սառեցված
• 2 ճաշի գդալ ցածր նատրիումի սոյայի սոուս
• ¾ բաժակ սառեցված կանաչ ոլոռ

Նախապատրաստում

1. Heat 1 ճաշի գդալ գետնանուշ յուղ, միջին բարձր ջերմության վրա, մեծ հենակետ: Ավելացնել հավի եւ եփել մինչեւ ոսկե բոլոր կողմերից եւ եփում միջոցով, մոտ 5 - ից 7 րոպե: Հեռացրեք հավի բրնձից եւ մի կողմ դրեք մի գավաթ:

2. Մաքրել քերիչը: Ավելացրեք մնացած ճաշի գդալ յուղը բրեզենտե եւ ջերմության միջին բարձրության վրա: Ավելացնել սոխ, գազար, սխտոր եւ մատնահարդար: Սաթ 2-ից մինչեւ 3 րոպե, մինչեւ սոխը կիսաթափանցիկ է: Խառնել խնկունի եւ ափ բաժակի ջրի մեջ, ներքեւի մասում գրգռված բիտերը քերել: Խոհեք մինչեւ ծնեբեկը նուրբ, բայց դեռ վառ կանաչ եւ ջուրը խտացրեց, մոտ 5 րոպե:

1. Խառնել բրնձով եւ սոյայի սոուսով եւ եփել, երբեմն բորբոքվում, մինչեւ մի փոքր խիտ եւ տաքացվի, ընդամենը մոտ 5 րոպե: Խառնել ոլոռի մեջ եւ եփել եւս մեկ րոպե, ջերմացնելով:

Բաղադրիչի փոփոխություններ եւ փոխարինումներ

Եթե ​​դուք սովորաբար չեք դառնա բրնձի բրնձի ծանր բուրմունքի երկրպագու, ապա կարող եք զարմանալ, որ այն ձեզ դուր է գալիս այս ուտեստում: Դարչնագույն բրնձի սնուցող բույրը բերում է արագ յուղոտ տապակած գետնանուշ յուղով: Սակայն, եթե դուք դեռ վաճառված չեք, կարող եք փորձել սպիտակ եւ գորշ բրնձի խառնուրդ կամ կատարել սպիտակ բրնձով:

Մտածեք այս արագ եւ հեշտ բաղադրատոմսը որպես հացահատիկի եւ բուսական խառնուրդ պատրաստելու համար: Նայեք բրնձից եւ փորձեք տարբեր ամբողջական ձավարեղեն: Quinoa- ն փաթեթավորված է սպիտակուցներով եւ ունի նույն փափուկ հյուսվածք: Millet- ը մեղմ համը ունի, որ շատերը, ովքեր չեն սիրում դարչնագույն բրնձով, կգտնեն հաճելի: Դուք նույնիսկ կարող եք դա կատարել այլ ամբողջական ձավարեղենով, ինչպիսիք են farro կամ spelled ձավարեղեն, որոնք տալիս են ճարպային համը եւ chewy հյուսվածք իրենց մեծ ձավարեղեն:

Այս ուտեստի Vegan դարձնել, swap խորանարդի tofu համար հավի. Կարող եք առաջին հերթին ծովատառնել կամ թխել համեմունքով, ինչպես կիտրոնի պղպեղի համեմունք: Tofu- ն իր կողմից բավականին քաղցր է: Դուք կարող եք նաեւ դա անել խոզի մսով կամ խիտ խոզապուխտի կտորներով:

Սնձան ազատ տապակած բրնձի համար սոյայի սոուսի փոխարեն օգտագործել tamari:

Թամարին սոյայի սոուս է սոյայի եւ ցորենի խառնուրդի փոխարեն: Եթե ​​դուք ալերգիկ է սոյայի համար, նայեք կոկոսի ամինոսին, որն ունի նման համամի համով:

Ազնվորեն օգտագործեք ձեր կամ ձեր ընտանիքի վայելած բանջարեղենի ցանկացած համակցություն: Ես դա արեցի ցուկկինի, կանաչ լոբի, բրոկկոլի եւ պղպեղի հետ, ինչն էլ վաճառքի կամ սեզոնային է մթերային խանութում:

Գետնանուշ ալերգիկների համար այն պատրաստեք քնջութի յուղով, որն ավելացնում է նման ճարպային բուրմունք կամ ձեր սիրած չեզոք բուրավետ յուղ, ինչպես կանոլա կամ ավոկադոյի յուղ: Խուսափեք ձիթապտղի յուղից, որը շատ ճարպիկ է այս ճաշատեսակի համար:

Խոհարարություն եւ սպասարկման խորհուրդներ

Այս կերակրատեսակի ամենակարեւոր մասը համոզվում է, որ ձեր շագանակագույն բրնձը ցուրտ է, հակառակ դեպքում այն ​​կստանա սաթթու, կաթնամթերք: Պատրաստել այն գիշերը եւ պահել այն սառնարանում, կամ օգտագործել սառեցված, precooked շագանակագույն բրնձով, ջեռուցվում է միկրոալիքային վառարան մեկ րոպե է defrost. Զվարճալի փաստը. Բրնձի պատրաստումը եւ սառեցումը թույլ են տալիս ավելի դիմացկուն օսլա ձեւավորել, ուստի այն քիչ ազդեցություն ունի արյան շաքարի վրա:

Ինձ դուր է գալիս ծառայել սուսի սոուսի, սմբուկի եւ քնջութի սերմերի հետ շաղած կամ թափահարած տապակած կանաչ լոբիով: