Ինչու, երբ եւ ինչպես պետք է խաչաձեւ գնացք
Cross-Training- ի օգուտները Runners- ի համար
Cross-training- ը ցանկացած սպորտաձեւ կամ վարժություն է, որը լրացնում է ձեր հիմնական սպորտը `այս դեպքում` վազում: Անկախ նրանից, թե դուք սկսնակ վազորդ կամ փորձառու մարաթոն եք, կարող եք օգտվել խաչաձեւ դասընթացից: Ահա մի քանի պատճառ, թե ինչու պետք է վազորդները պետք է խաչմերուկում.
- Այն օգնում է ձեր մկանային խմբերի հավասարակշռությունը: Խաչաձեւ ուսուցումն օգնում է ամրապնդել ձեր ոչ հոսող մկանները եւ հենվում ձեր հոսող մկանները: Դուք կարող եք կենտրոնանալ որոշակի մկանների վրա, ինչպիսիք են ձեր ներքին ձայները, որոնք չեն աշխատել այնքան ժամանակ, որքան վազում են եւ կարող են թույլ լինել, քան ձեր հոսող մկանները:
- Դուք կպահպանեք կամ նույնիսկ բարելավել ձեր սիրտանոթային ֆիթնեսը: Շատ խաչաձեւ դասընթացներ մեծ սրտանոթային վարժություններ են, ուստի նրանք կառուցում են վազքի նույն օգուտները:
- Դա նվազեցնում է ձեր վնասվածքի հնարավորությունը: Հավասարեցնելով ձեր թույլ մկանները ձեր ուժեղների հետ, դուք կօգնեք նվազեցնել ձեր վնասվածքի հնարավորությունը: Ցածր ազդեցության խաչաձեւ դասընթացներին մասնակցելը, ինչպիսիք են լողավազանները կամ ջրի հոսքը, նույնպես նվազեցնում են ձեր հոդերի սթրեսը, որոնք հաճախ ծանր տեղ են զբաղեցնում վազորդների համար:
- Խուսափեք վազքով ձանձրանալուց: Օրվա ընթացքում վազողը, ի վերջո, կհայտնվի նույնիսկ ամենահզոր ծանրակշիռ ոգեւորիչ ոգեւորիչի վրա: Cross-training- ը մարզիչներին տալիս է շատ անհրաժեշտ մտավոր ընդմիջում իրենց սպորտով, ինչը հատկապես կարեւոր է այն մարզումների համար, ինչպիսիք են մարաթոնները:
- Դուք կարող եք շարունակել վերապատրաստել որոշակի վնասվածքներով, իսկ նրանց ժամանակ տալով բուժելու համար: Վնասվածքներից տառապող վազորդները երբեմն ասում են, որ իրենց բժիշկը խանգարում է վնասվածք ստանալու ժամանակ վազելուց: Սակայն որոշակի վնասվածքներով հնարավոր է շարունակել խաչաձեւ ուսուցում: Cross-training- ը կարող է օգնել տուժած մարզիկներին պահպանել իրենց ֆիթնեսը եւ ավելի լավ գործել `վազելու եւ հիասթափության պատճառով:
Երբ պետք է խաչմերուկում գնամ
Խաչմերուկի չափը, որն իրականացնում եք, իրականում կախված է նրանից, թե ինչպես եք զգում `ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական: Ընդհանուր առմամբ, եթե դուք ռեկորդակիր եք, փորձեք լրացնել ձեր 3-4 օրերը, անցնել 2-3 օր խաչմերուկում: Եթե դուք մրցակից վազորդ եք եւ աշխատում եք շաբաթը 4-6 օր, ապա դուք կարող եք փոխարինել ցածր ինտենսիվությամբ միջնակարգ դասընթաց: 1-2 օրվա ընթացքում հեշտ գործելու կամ հանգստանալու օր:
Cross-training- ը կարող է նաեւ մեծ լինել ճանապարհորդող վազորդների համար եւ կարող է չհաջողվել դուրս գալ կամ վազքուղի վրա աշխատել, այլեւ օգտվել այլ սպորտաձեւերից:
Եթե դուք գործածում եք վնասվածքից եւ վազքից դուրս էիք, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի հաճախակի անցնել: Խոսեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիկական թերապեւտին, խորհուրդներ ստանալու համար, թե որքան պետք է խաչաձեւ ուսուցանեք եւ ինչպիսի գործողություններ կատարեք ձեր հատուկ վնասվածքների համար:
Որոշ մարզիկները, սկսնակները եւ փորձառու մարզիչները, կարող են հարվածել իրենց մարզումների ժամանակահատվածներին, երբ նրանք ձանձրանում են կամ ձգտում են առաջադրվել: Cross-training- ը կարող է լինել մեծ ճանապարհ, աշխատելու այդ անփոփոխ փուլերի միջոցով: Ամեն շաբաթ մեկից մի քանի օր հանգստանալու համար մեկ այլ գործունեություն կարող է օգնել ձեզ հուզվել վերադառնալ վազքի:
Հանրաճանաչ խաչաձեւ դասընթացներ վարողներին
Լող: Լողը հիանալի խաչաձեւ դասընթաց է վարում վազքի համար, քանի որ դա քաշի չէ, ուստի այն տալիս է ձեր հոդերը (որոնք շատ սթրես են առաջացնում, երբ դուք աշխատում եք) ընդմիջում:
Այն թույլ է տալիս կառուցել ուժ եւ տոկունություն, ինչպես նաեւ կատարելագործել ճկունություն: Դա մեծ հավասարակշռություն է վազում, քանի որ իրականում կաշխատի ձեր վերին մարմինը, իսկ ձեր ոտքի մկանները տալով շնչառություն: Լողը հատկապես խորհուրդ է տրվում այն մարդկանց համար, ովքեր հակված են վնասվածքներ վարելու կամ վնասվածքի պատճառով:
Որոշ մարզիկները նաեւ գտնում են, որ դա շատ հանգիստ եւ մեդիտատիվ է:
Ավելին լողում
Ջրի վազում. Ջուրը վազում է տուժածների համար մեծ այլընտրանք կամ փոխարինում է հեշտ վազքի օրվա համար: Դա նաեւ տաք եւ խոնավ եղանակային պայմաններում ձեր վազքի համար խելացի եղանակ է: Թեեւ դուք կարող եք ջրի մեջ վազել առանց flotation aids (գուլպաներ, գոտիներ եւ այլն), դուք կգտնեք, որ մարզվելը ավելի հեշտ է նրանց հետ:
Խորհուրդներ խորը ջրի վազքի համար
Հեծանվավազք կամ պտտում . Հեծանվավազք եւ ցնցուղային դասընթացներ նույնպես մեծ ցածր ազդեցություն են ունենում ձեր սրտանոթային ֆիտնեսը եւ ուժը խթանելու համար, հատկապես, ձեր քառորդները եւ glutes:
Լրացուցիչ մասին հեծանվավազք
Elliptical: Դուք կստանաք ընդհանուր մարմնի սրտանոթային վարժություն է էլիպսիկ մեքենայի վրա: Նրանց օվալաձեւ (էլիպս) շարժումը օգտվողին տրամադրում է դասական խաչաձեւ դահուկների, աստիճանների բարձրացման եւ բոլորի հետ միասին քայլելու զգացում: Դուք կարող եք ծրագրել էլիպլիկ տեղափոխել առաջ կամ հետընթաց միջնորդությամբ, այնպես որ դուք կարող եք աշխատել բոլոր խոշոր մկանները ձեր ոտքերում: Որովհետեւ էլլիպտիկի վրա օգտագործվող մկանները նման են այն մարդկանց, ովքեր օգտագործում են այն ժամանակ, երբ մեքենան վարում է լավ ցածր ազդեցությամբ այլընտրանք, երբ վնասվածքը վնասում է ձեզ վազքից:
Pilates: Pilates մեթոդը մի զորավարժությունների ձեւ է, որը շեշտադրում է հիմնական ուժը եւ ճկունությունը, վազող կարեւոր տարրերը, որոնք հաճախ անտեսվում են վազորդների կողմից:
Ահա որոշ պատճառներ, թե ինչու Pilates- ն այնքան մեծ է խաչաձեւ ուսուցման համար :
Քայլելով. Քայլելը լավ գործունեություն է, որը փոխարինում է վազքի հեշտ օգտագործման օրվան, հատկապես եթե դուք վերականգնում եք երկարատեւ կամ արագընթաց մարզվելը: Որոշակի վնասվածքներով, հնարավոր է, կարողանաք շրջանցել ցավը եւ արագ քայլելը լավ ապագա է, եթե վերականգնում եք սրտանոթային ֆիթնեսը:
Հեծանվահրապարակում. Գերազանց սրտանոթային, ցածր ազդեցություն ունեցող ակտիվություն, ձիավարություն ամրապնդում է կեղտը, որովայնը եւ վերին մարմինը: Պարզապես համոզվեք, որ դուք սովորում եք ճիշտ վարժեցման տեխնիկան `առավելագույնի հասցնելու այս գործունեության առավելությունները եւ խուսափեք վնասվածքներից:
Ուժ (կամ քաշ) ուսուցում. Ուժ ուսուցում թույլ է տալիս մարզիկներին բարելավել ուժը իրենց հոսող մկանների մեջ, ստեղծել հավասարակշռություն հավասարակշռված մկանային խմբերից եւ կենտրոնանալ վնասվածքների ժամանակ ուժեղ ոտքերի պահպանման վրա: Դուք կարող եք անել դիմադրություն կամ դիմադրություն, որտեղ դուք օգտագործում եք ձեր սեփական քաշը դիմադրողականության համար (օրինակ, կրկնօրինակները) կամ քաշի վերապատրաստումը, որտեղ դուք օգտագործում եք կշիռներ (ազատ կամ մեքենա) դիմադրության համար (օրինակ, ոտքի մամուլը): Ուժեղ վերապատրաստումը հիանալի հնարավորություն է ամրապնդելու ձեր առանցքը, որն օգնում է մարզիկներին խուսափել հոգնածությունից եւ պահպանել իրենց ձեւը:
Ուժերի ուսուցում Runners- ի համար
Յոգա. Յոգան առաջարկում է միեւնույն օգուտներից մի քանիսը `ուժեղ ուսուցում, քանի որ ձեր մարմնի քաշը կօգտագործեք որպես դիմադրություն ամրացնելու ձեր մկանները: Դուք նաեւ բարելավում եք ձեր ճկունությունը, քանի որ այն ներառում է շատ ձգվող: Շատ վազորդներ գտնում են յոգայի հիանալի միջոց հանգստանալուց հետո երկարատեւ կամ կոշտ մարզվելուց հետո:
Յոգան ներկայացնում է Runners- ի համար
Cross-Country Skiing: Cross-country դահուկներ, դուք կստանաք մի մեծ սրտանոթային վարժություն եւ կենտրոնանալ մի քանի մկանային խմբերի վրա, ինչպես վազում: Դուք կանցնեք այն ամենը, ինչ փորփրեց ճանապարհին, այնպես որ դա վնասվածքներով վարողներին մեծ խաչմերուկում է: Դուք նաեւ աշխատելու եք ձեր ճկունության վրա, քանի որ սահող շարժումը տարածվում է ձեր hamstrings- ի, հորթի եւ ստորին մկանների հետ: Եվ եթե գետնին ձյուն է լինում, միշտ կարող եք օգտագործել վայրի լեռնադահուկային մեքենա, որն ապահովում է շատ նմանատիպ մարզվելը:
Լրացուցիչ խաչաձեւ երկրպագուների մասին
Ice կամ Inline Skating: Inline- ը կամ սառցադաշտը եւս մեկ ազդեցություն չունեցող մարզաձեւ է (քանի դեռ չես ընկնում), եւ դա մեծ գործ է, եթե դուք վերականգնում եք շնչող բծերը , Աքիլեսի ջիլը կամ ծնկի վնասվածքները: Դուք, իրոք, կաշխատեք ձեր քվադիսեպսը, հետույքն ու ստորին մկանները:
Ավելին Inline Skating- ում