Եթե ձեր հիմնական սպորտը պահանջում է տոկունություն , ձեր մարմնի քաշը արագ հեռավորության վրա տեղափոխելու համար իրական լրացուցիչ մկաններ ավելացնելու համար: Սա հարց է ծագում բազմաթիվ ծայրահեղ մարզիկների հետ: Լրացուցիչ մկանային զանգված ունենալը տեխնիկապես բարձրացնում է արագությունը եւ կատարողականությունը եւ նվազեցնում մկանային հոգնածությունը, սակայն շատ մղոններով այս լրացուցիչ մկանային քաշը տանողը կարող է հանգեցնել ավելի մեծ էներգիայի պահանջի, որը կարող է ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել եւ մեծ մարզիկների ավելի քիչ արդյունավետ դարձնել երկար մրցավազքի ընթացքում:
Ուրեմն ինչ է իդեալական ուսուցման տեխնիկան եւ իդեալական մարմնի կազմը ծայրահեղ սպորտային մարզիկների համար:
Թեեւ շատերը, եթե ոչ բոլորը, բարձր մակարդակով, լավ մարզավիճակ ունեցող մարզիկները ներառում են ուժ եւ տոկունություն ուսուցում իրենց ընթացակարգերում, կա համեմատաբար փոքր հետազոտություն, որը ցույց է տալիս տոկունություն մարզիկների ընդհանուր ուժերի վերապատրաստման ծրագրերի հստակ գործառնական օգուտ:
Ուժեղ ձեռքբերումները պարտադիր չէ, որ կապված են տոկունության հետ
Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ տոկունություն ունեցող մարզիկները կարող են զգալիորեն մեծացնել իրենց ուժերը, ավելացնելով սպորտային հատուկ քաշի վերապատրաստումը իրենց ծրագրին: Այնուամենայնիվ, այդ ուժերի ձեռքբերումները միշտ չէ, որ հանգեցնում են ավելի տոկունության կամ ավելի կարեւոր է, բարելավված արդյունքների:
Նույնիսկ կարճ հեռավոր դեպքերում դժվար է գտնել ավելի շատ ուժի եւ ավելի լավ կատարման միջեւ ուղիղ կապ: Հետազոտության նպատակն է պարզել, թե արդյոք սպորտային հատուկ ուժի կառուցումը կբարելավի sprint-swim performance- ը, պարզվել է, որ չնայած լողորդի ուժը 25-35% -ով ավելացել է, այն չի բարելավել սպրինտ-լողալ ժամանակները:
Հետազոտողները եզրակացրել են, որ ուժեղ ուժը չի փոխում ինսուլտի մեխանիզմի բարելավումը, թեեւ մարզիկները ֆիզիկապես ուժեղ էին: Նմանատիպ արդյունքը հայտնաբերվել է կավատների ուսումնասիրության մեջ, որոնք, չնայած, որ նրանք բոլորն էլ ցույց տվեցին, որ քաշը վերապատրաստելու իրենց ռեժիմին ավելացրեց ուժի մեջ, դա ավելացրեց ուժը չէր անցնում ձիավարման ավելի բարդ գործողությանը:
Ազգային մակարդակի կրկնակի դահուկորդների ուսումնասիրություն, որը ավելացրել է «պայթուցիկ» ուժի վերապատրաստումը սովորական aerobic workouts- ի համար `պարզելու, թե արդյոք աճող ոտքի ուժը բարելավվել է տոկունություն: Դահուկորդների մի խումբ հանդես եկավ plyometric exercises եւ squats (80% 1 RM): Եվ չնայած նրանք զգալիորեն բարելավեցին իրենց թռիչքների բարձրությունը եւ ոտքի ուժը, նրանց VO2max- ում փոփոխություն չի եղել, կամ aerobic եւ anaerobic «շեմերի» միջոցները:
Մասնագիտական հեծանվորդները, ովքեր լրատվամիջոցներում ծանրակշիռ դիմադրություն էին ցուցաբերում, ոստիկանական մամուլում, քառակուսիների երկարաձգման եւ մշտադիտարկումների ժամանակ, նրանց հերթական վերապատրաստումներում ունեցել են մոտ 25% -ը: Այնուամենայնիվ, ուժի այս աճը չի հանգեցրել հեծանվահրապարակի բարելավմանը: Հեծանվորդների համար ճիշտ հակառակն է տեղի ունեցել: Նրանց 40 կմ-ը դանդաղեցրեց 58,8 րոպեից մինչեւ 61,9 րոպե: Հեծանվորդներն էլ դժգոհում էին «հոգնած ու ծանր» զգացողությունների ժամանակ, իսկ ուսման ընթացքում նրանց շաբաթական ուսման հեռավորությունը կրճատվել է մոտ 20% -ով:
Ստորին գիծ
Չնայած հետազոտության մեծ մասը գտել է, որ ծանր դիմադրության դասընթացների ծրագրերը չեն կարող բարելավել տոկունությունը, դա չի նշանակում, որ տոկունություն ունեցող մարզիկները երբեք չեն կարող վերացնել կշիռները:
Բանն այն է, որ կշիռները կբարձրացնեն այնպիսի եղանակներով, որոնք չեն սահմանափակվում մարզիկի համար շահավետ, սպորտային հատուկ դասընթացների ծավալով:
Ինչպես մարզիկները կարող են օգտվել զորավարժություններից
- Սպորտի համեմատաբար նոր մարզիկների համար եւ բարձր մարզված մարզիկների համար սպորտային հատուկ քաշի վերապատրաստումը կարող է բարելավել կատարումը: Անհմուտ կամ անբավարար անհատները կօգտվեն ընդհանուր ֆիթնեսի աճից, լինի դա ուժի կամ տոկունության բարելավում: Սա բացատրում է, թե ինչու է ավելի մեծ մկանային ուժը մեծացնում այդ անհատների տոկունության ցուցանիշը:
- Բարձր մարզված մարզիկների համար, ովքեր արդեն ունեն սպորտային հատուկ ուժի մեծ քանակություն, հետագա ուժի ձեռքբերումները ավելի քիչ են օգնում ամրապնդել տոկունությունը: Մրցակցության ամենաբարձր մակարդակով ուժի եւ իշխանության ավելացումը ոչ այնքան կարեւոր է, որքան ճիշտ տեխնիկայի զարգացումը: Էլիտար մարզիկների համար վերապատրաստման առանձնահատկությունների եւ ավելի առաջադեմ ուսուցման մեթոդների, այդ թվում ` սպորտային հոգեբանության սկզբունքների հասկացությունը կարող է ավելի օգտակար լինել այդ ուժին:
- Անհանգստություն ունեցող մարզիկները կարող են նաեւ օգուտ քաղել մարզումներից: Երբ տոկունության ուսուցման ծավալը նվազում է, եւ մարզիկն ավելի շատ ժամանակ է ծախսում հանգստի եւ վերականգնման մեջ , դառնում է քաշային սենյակ, կարող է լինել ընդհանուր կարգավորումը եւ ուժը պահպանելու միջոց, իսկ մարմինը վերականգնել երկարատեւ վերապատրաստման դասընթացներից
Եթե արդեն իսկ էլիտար մարզիկ եք, ապա կարող է ավելի կարեւոր լինել, որ ձեր մրցաշրջանի ընթացքում հմտություններ եւ ընդհանուր սպորտային տեխնիկա կիրառեք եւ ձմեռային կշիռները բարձրացնեք: Եթե դուք նոր եք սպորտով, կամ դեռ ձեզ ավելի հոգնածություն է զգում, քան ձեր թիմակիցները, կարող եք կենտրոնանալ սպորտային հատուկ դասընթացների եւ քաշի վերապատրաստման վրա, երբ զարգացնում եք ձեր մարզական հմտությունները: Այս պարագայում ձեր քաշի եւ սրտի ուսուցման կարգը կարող է նաեւ փոքր տարբերություն ունենալ: