Ինչպես կատարել կարեւոր Pilates Mat Exercise: The Saw

The Saw- ը խճճված է եւ Pilates- ի զորավարժությունների բոլոր սկսնակների համար էական է: Այն ուժեղացնում է ողնաշարի մկանները, ձգում է խոզուկները եւ հիպերը եւ խորը որովայնի մկանները: Այս զորավարժությունները կարող են նաեւ նպաստել ձեր կեցվածքի բարելավմանը եւ խթանել ավելի կայուն մարմնի ամբողջ ընթացքում վերահսկվող շարժումը:

Ինձ շատ դուր է գալիս, քանի որ դա հրաշալի միջոց է ընդդիմության ձգվող փորձը, որտեղ կրծքավանդակը եւ վերին կողմը բացվում են առջեւի եւ հետեւի ձեռքերով, հակառակ ուղղություններով: Երբ դուք ավելի շատ ծանոթ եք զորավարժություններին, ընդդիմադիր դինամիկան առջեւի ուսի եւ հակառակ հիպի միջեւ շատ հետաքրքիր է դառնում:

The Saw- ը կարեւոր դաս է նաեւ կույտային կայունության մեջ : Չնայած վերին մարմնի մեջ մեծ ակտիվություն կա, որովայնները շարունակում են հիպերները եւ նույնիսկ վարժությունների ընթացքում:

1 - The Saw - Պատրաստել

Saw պատրաստում

• Ուղիղ նստեք ձեր նստած ոսկորների վրա: Ուղարկեք էներգիան ներքեւ ներքեւի միջով եւ մինչեւ գլխի վերին մասում:
• Ընդլայնել ձեր ոտքերը ձեր առջեւ, ոտքերը բացի ուսի լայնությունից: Ձգեք ձեր ոտքերը եւ տարածեք ձեր ոտքերը եւ ապա հանգստացեք նրանց: Եթե ​​դուք ամուր խոզանակներ ունեք, ապա ձեզ հարկավոր է ձեր բալեսը հենվել մի փոքր վերելակի վրա, ինչպես ծալված սրբիչ: Կամ դուք կարող եք նստել ոտքերի հետ:
• Զենքը ձգվում է դեպի կողքին, նույնիսկ ձեր ուսերին, ափի դիմաց:

Եթե ​​դուք ունեք ուսի ցավը կամ խնդիրները, կարող եք փորձել Saw- ի տատանումները: Հետեւում է նույն միջնորդությունը, բայց զենքը մինչեւ կրծքավանդակը կամ կողմերին, ձեր ձեռքերում, ձեր ուսերին:

2 - Անջատեք եւ հասնեք

1. Ներխուժում եւ աջ անկյուն: Ձեռք բարձրացրեք, երբ ձեր ամբողջ մակերեւույթը դարձնում եք, բայց ձեր ABS- ները կօգնեն ձեր հիպերին պահպանել կայուն եւ նույնիսկ միմյանց հետ: Երբ դուք դիմում եք, պահել ձեր pelvis կայուն եւ համոզվեք, որ ձեր Torso չի նիհար:
2. Exhale : Թող ձեր հայացքները հետեւեք ձեր ետին ձեռքը դեպի վեր, spiraling ձեր վերին torso այնպես, որ դուք գրեթե գանգուր ինքներդ. Պատկերացրեք, որ դուք մարմնով դուրս եք նետում կեղտոտ օդը, երբ դուք կտրված եք: Սա ձեր ABS- ից շատ օժանդակություն է պահանջում, եւ գործողությունը կբարձրացնի ձեր հետեւի թեւը:
3. Թույլ տալ ձգվածքը ձեզ առաջ տանել, երբ հասնում եք ձեր առջեւի ձեռքի վարդագույն մատը հակառակ ոտքի դրսից, որպեսզի կարողանաք ձեռք բերել ձեր փոքրիկ ծայրը, եթե կարողանաք: Մի ոտքով հասնելու ջանք չխնայեք: Թեքեք որքան հնարավոր է, բայց միշտ պահեք ձեր նստած ոսկորները գորգը:
4. Թողեք մի փոքր ավելի, քանի դեռ դուք մի փոքր շեղվեք:

3 - Վերադարձը

1. Երբ ձեր հասակը տարածվում է իր հեռավոր կետով, պահպանեք ձեր դիրքերը, երբ դուք ներարկում եք եւ վերադառնում եք նստած:
2. Բացահայտեք եւ վերացրեք ձեր հերթը, վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:
3. Կրկնեք այս վարժությունը երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

Դասական Pilates հյուսվածքների հերթականությամբ, տեսքը նախորդում է կոճապղպեղ եւ հետեւում է Swan .