Ինչպես կատարել Pilates կարապը

Pilates- ում խոզի է երկարաձգման վարժություն: Այն լավագույն զորավարժություններից մեկն է, որը դուք կարող եք կատարել որպես հակակշիռ ձգվող փղոսկրերի շատ առաջընթաց վարժությունների համար :

Swan- ն բացում է առջեւի մարմինը, ընդլայնում է կրծքավանդակը եւ ձգում է որովայնինները, կավճարի ճկուն ճառագայթները եւ քառակուսիները:

Կարապը նույնպես ամրացնում է: Շագանակագեղձի մեջ, որովայնայինները շարունակում են զբաղվել, եւ ուսերը, ետ, ներքին բաճկոնները, շագանակագեղձի հատակը , glutes եւ hamstrings աշխատում են:

Ստորեւ բերված խորհուրդները, այս վարժության փոփոխման գաղափարների համար:

Ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է

Ձեզ անհրաժեշտ է այնպիսի վարժություն :

Ինչպես իրականացնել զորավարժությունները

1. Պառկած է ծածկոցի դեմքը:
   
   Պահպանեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի մոտ, երբ դուք թեքում եք ձեր անկյունները ձեր ձեռքերը ձեր ուսերին: Ուսերը պետք է հեռու լինեն ականջներից:
   
   Ոտքերը սովորաբար միասին են, բայց ընդունելի է այս վարժությունը ոտքերի ուսի լայնությամբ բացի:
2. Ձեռք բերեք ձեր որովայնային մկանները , բարձրացնելով ձեր փորը կոճակը մինչեւ փայլաթիթեղից: The abdominals շարունակում են վերացնել զորավարժությունների ընթացքում:
3. Inhale: երկարացրեք ձեր ողնաշարը, էներգիան ուղարկելով ձեր գլխի վերին մասում, երբ դուք սեղմում եք ձեր ուսերն ու ձեռքերը ձեռքի մեջ, երկար աջ անկյունի վերին մարմինը աջակցելու համար:
   
   The elbows մոտ մարմնի, գլուխը մնում է համընկնում է ողնաշարի, եւ hips մնալ վրա mat.
   
   Պաշտպանեք ձեր ստորին հետեւը `ուղարկելով ձեր պոչը:
4. Exhale: Պահպանեք ձեր abdominals բարձրացրեց, ինչպես դուք ազատել դոդ, երկարացնել ձեր ողնաշարի, քանի որ ձեր Torso վերադառնում է mat է հաջորդաբար: ցածր փորը, միջին փորը, ցածր փրփուր եւ այլն:

1. Կրկնել 3-ից 5 անգամ `օգտագործելով մեկ, հոսող շունչ` շարժմանն աջակցելու համար:
2. Հաջորդ քայլերը պետք է փորձեն խոզանակ գլխարկով, իսկ հետո սուզվելով :

Խորհուրդներ

1. Լավ է անելու կարապը, երբ ողնաշարի տաքացում եք կատարել մի քանի առաջի ճկուն վարժություններով, ինչպիսիք են ողնաշարի ձգումը եւ հարյուրը :
2. Մի բարձրացրեք ձեր ցորսը: Պաշտպանեք ձեր մեջքը `պահելով ձեր ABSը, ձեր պոչը, որը շարժվում է դեպի գորգը եւ հիպերը հատակին:

1. Ներքնագլուխ հատակին, ներքին բաճկոններին, խոզանակներին եւ գլուտերին ներգրավելը կօգնի նաեւ աջակցել ցածր ետին: