Ինչպես կատարել Pelvic Curl

Այս վարժությունը հաճախ օգտագործվում է Pilates- ի դասերում, որպես նուրբ ջերմություն ողնաշարի եւ որովայնի մկանների համար: Այն նաեւ աշխատում է ստորին մարմինը եւ օգնում է համակարգել շունչը եւ շարժումը:

Բարդություն. Հեշտ

Ժամկետը պահանջվում է ` 5 րոպե

Ստեղծեք

Կախեք ձեր մեջքին, ծնկի իջեցրեք ձեր ոտքերը եւ հատակին: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը, կոճերը եւ ծնկները գունավոր են եւ հեռավոր հեռավորության վրա :

Այս վարժությունը սկսվում է չեզոք ողնուցով : Չեզոք ողնաշարի մեջ , ողնաշարի բնական կորերը ներկա են, հետեւաբար, ներքեւի մեջքը չի սեղմված մեջքին:

1. Սկսեք հերթական շնչառությունը

   Ներխուժում: Ձեր շունչը բերեք ձեր կրծքավանդակի մեջ, այնուհետեւ փորը եւ ներքեւի կլեպ հատակին :
   Exhale. Թողնել շնչելը pelvic bowl- ից, որովայնը, ապա կրծքավանդակը: Ներխուժում:

2. Exhale

   Կիրառեք լորձաթաղանթը `ներգրավելով որովայնի մկանները եւ ձեր որովայնի կոճակը քաշեք ձեր ողնաշարի մեջ: Թող այդ ակցիան շարունակվի, որպեսզի ABS- ն իջնի ստորին ողնաշարը հատակին: Հյուսվածքների թեքում դիրքում ձեր հետեւը շատ երկար է հատակին, իսկ կույտը թեքվում է այնպես, որ պարանոցի ոսկորը մի փոքր ավելի բարձր է, քան հիփ ոսկորները:

3. Ներխուժում

   Մեղմեք ձեր ոտքերով, թույլ տալով, որ պոչը սկսի ծալել դեպի առաստաղը: The hips բարձրացնել, ապա ստորին ողնաշարի, եւ, վերջապես, միջին ողնաշարի. Պահեք ձեր ոտքերը զուգահեռ ամբողջ ճանապարհով: Դուք կկանգնեք ձեր ուսի շեղբերների միջեւ, ձեր բաճկոններից դեպի լավը ձեր ուսերին: Մի պահեք այս կետից դուրս: Համոզվեք, որ աջակցեք այս շարժմանը որովայնային եւ խոզապուխտերով:

1. Exhale

   Որպեսզի ձեր շունչը թողնեք, օգտագործեք որովայնային հսկողությունը ողնաշարի վերին մասում հատակին: Սկսեք վերին հետեւից եւ աշխատեք ձեր ճանապարհը ներքեւում, վերգետնյա ողնուղեղով, մինչեւ ստորին ողնաշարը տեղադրեք հատակին:

2. Ներխուժում

   Ազատ արձակել չեզոք ողնաշարի վրա: Պատրաստվեք կրկնել զորավարժությունները `սկսելով լորձաթաղանթը առաջ շարժվելիս: Վերսկսեք այս վարժությունը 3-5 անգամ:

Tips:

• Եթե ​​ունեք վերին կամ պարանոցի խնդիրներ, ապա դուք կարող եք զբաղվել եւ ընդգրկել միայն pelvic tilt մասը (3-րդ քայլով) կամ ընդարձակել միայն մի մասը:
• Ձեր ուսերը եւ պարանոցը մնում են հանգիստ ամբողջ զորավարժությունների ընթացքում:
• Հեղուկի կծկման համար լավ հակակշիռ ձգան ողնաշարի ձգան է :
• Ձեզ անհրաժեշտ է այնպիսի վարժություն:
• Վերցրեք այս վարժությունը հաջորդ մակարդակին գնդակի կամուրջի հետ :