Սովորեք կատարել ձեր Kegels
Պալվիկային հատակային մկանները հանդիսանում են մարմնի միջուկի հիմքը: Նրանք երկուսն էլ օգնում են կայունացնել կեղեւը եւ աջակցել ստորին որովայնի խոռոչի օրգաններին, ինչպիսիք են միզապարկը եւ արգանդը: Հյուսվածքային մակերեսները, մկաններն ու որովայնի խորքային մկանները, մկանների խմբի կողմից աշխատում ենք, երբ մենք կենտրոնանում ենք զարգացնել հիմնական ուժը, ինչպես մենք անում ենք Pilates- ում:
Powerhouse- ի խոսքը վերաբերում է մկանների այս խմբի, ինչպես նաեւ որովայնի եւ գլյուտալների:
Դուք կարող եք մտածել pelvic հատակային մկանների որպես փոխկապակցված մկանների, cymos եւ ligaments վեբ, որը ձեւավորում է օժանդակ խոզապուխտ pelvic ամանի հիմքում: Այս մկաններից մեկը, Pubococcygeus- ը, որը հայտնի է որպես PC կամ PCG մկանների, գնում է քիթ-կոկորդի, վագինի եւ անուսի բացվածքների շուրջ: Երբ լորձաթաղանթները թույլ կամ վնասված են, այդ բացերի ամբողջականությունը կարող է վտանգվել:
Դուք կարող եք ուշադրություն չդարձնել ձեր պալար հատակին, մինչեւ որ ինչ-որ բան կախված է: Ծննդաբերությունը, քրոնիկ աչքերը, ծերացումը եւ անգործությունը, թուլացած կամ վնասված լորձաթաղանթի մկանների ընդհանուր պատճառներից են: Թուլացելուց հետո գլխուղեղը կարող է հանգեցնել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են անբուժելիությունը, սեռական վիճակը, եւ ծանր դեպքերում, օրգանների իջնելը, որպես պտղի պոպուլյար մկաններ:
Անբարենպաստ հյուսվածքների որոշ դրամատիկ ազդեցությունները կառուցվածքային անհամապատասխանություններ են, որոնք հանգեցնում են որովայնի եւ նյարդային ցավի:
Երբ մարմնի ասիմետրրումը տեղի է ունենում փոխհատուցման օրինակները կարող են առաջացնել աղքատ կենսամեխանիկներ, բորբոքում եւ վնասվածք:
Տղամարդկանց եւ կանանց համար կենսական հատակին պահպանելը եւ ամրապնդելը կարեւոր է: Զորավարժությունները կոչվում են Kegels, այսպես կոչված գյուտարար դոկտոր Քեգել: Կարդացեք, թե ինչպես կատարել այս նպատակային քայլը:
Զորավարժություններ, որոնք ամրացնում են պալվիկային հյուսված մկանները
Kegels շատ կոնկրետ է pelvic հարկ. Դրանք անելու համար, դուք սեղմում եք լորձաթաղանթի մկանները, կարծես, դուք պատրաստվում եք դանդել հոսքի հոսքը, երբ լողանում եք: Օգտագործեք մի քանի անգամ դադարեցրեք մեզի հոսքը `անհրաժեշտ մկանները գտնելու համար, բայց դրանք չեն օգտագործվում որպես Kegels- ի գործնական կիրառման եղանակ, քանի որ անընդհատ դադարեցնելու է մեզի հոսքը, կարող է թուլացնել, այլ ոչ թե ուժեղացնել հյուսվածքային հատակը: Kegels- ը ամենատարածվածն է, որ կանայք օգնում են հղիությունից հետո վերականգնել մկանների տոննը, բայց նրանք բոլորիս համար լավ են:
Pilates- ն նաեւ գերազանց զորավարժություն է հենվում հյուսվածքի ամրացման համար: Pilates- ում pelvic հարկ մկանները օգտագործվում են իրենց դերում որպես բնական մկանային աջակցություն շարժման համար: Սա մշտապես ամրապնդվում է մկանների ներգրավվածությունը, որտեղից մեկը քերծության հատակին քաշվում է որպես զորավարժությունների մաս, որով որովայնի մկանները, ինչպես նաեւ այլ մկանները ներգրավվում են: Օգտագործման ներգրավման աստիճանը պետք է հավասարակշռված լինի հավասարակշռության չափով դուք պետք է կատարել Pilates զորավարժությունները եք անում. Ծնկների ծալքերը , օրինակ, կարող են պահանջել ընդամենը մի փոքրիկ ակտիվացում, մինչդեռ հարյուրավոր նման ուժեղ վարժանքն ավելի շատ կլիներ պալվիկից եւ ABSից:
Գտնելով պելվիկ հատակային մկանները
Բռնելը այն է, որ գլխուղեղի մկանները կարող են դժվար լինել զգալ, երբ դուք իրականացնում եք կամ շարժվում եք ամենօրյա կյանքով: «Զբաղեցրեք լորձաթաղանթը» Pilates- ի հրահանգն է, սակայն շատ ուսանողներ վստահ չեն, թե ինչպես կարելի է դա անել:
Իմ սիրած պատկերն այն է, որ մարմնամարզության մկանները ստանալու համար վարժություն է մտածել, որ նստել ոսկորները միասին եւ բարձրացնեն: Մեկ այլ լավ պատկեր է մտածել, որ էներգիայի աղբյուրը վերցնում է վերին մասի մարմնի միջից մինչեւ գլխի գագաթը: Այս պատկերը օգնում է միացնել եւ վերցնել գործողությունները մյուս հիմնական մկանների հետ եւ բարձրացնել մարմնի միջին խտությունը:
Դուք կարող եք հետաքրքրվել, թե արդյոք կա որոշակի Pilates վարժություն, որը պարզապես pelvic հարկ մկանների համար: Պատասխանը ոչ թե իրականում է: Դուք ցանկանում եք ամրացնել ձեր pelvic հարկ մկանները, օգտագործելով դրանք ձեր աջակցության եւ շարժման ընթացքում ձեր մարզվելը: Այսպիսով, գտնեք Kegel- ի վարժություններով լվացքի հատակի մկանները (օգտագործեք դադարեցնելով մեզի տրիկի հոսքը, եթե դա անհրաժեշտ է), ապա կիրառեք այդ հասկացողությունը, ձեր պալարյան հատվածը ձեր Pilates վարժություններում ներգրավելու համար:
Աղբյուրները.
Kegel վարժություններ: Ինչպես ամրապնդել Pelvic հարկ մկանները, աշխատակազմի Writers, mayoclinic.com
Pelvic հարկ առողջություն: Հզորացնել ձեր Core, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com