Ինչպես կատարել Pilates հարյուրը

Հարյուրը դասական Pilates ծածկույթների վարժություն է : Ձեզանից կպահանջվի այն իրականացնել այն գրեթե ցանկացած Pilates դասի սկզբում:

Հարյուրը դինամիկ տաքացում է որովայնի եւ թոքերի համար: Այն պահանջում է, որ դուք համակարգեք ձեր շունչը շարժման հետ եւ միաժամանակ ուժեղ եւ զվարճալի լինեք: Դժվար է, բայց հարյուրը հեշտ փոփոխություն է:

Տեսեք խորհուրդներ, փոփոխության գաղափարների իրականացման նկարագրության վերջում:

Քայլեր Pilates հարյուր զորավարժությունների

1. Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերի հետ սահեցրեք սեղանի վերին դիրքում, ինչպես նաեւ հատակին զուգահեռ ձեր փայլերը եւ կոճերը:

   Ներխուժում :

2. Exhale : Վերցրեք ձեր գլուխը ձեր երախի ներքո եւ օգտագործելով ձեր որովայնային մկանները, կախեք ձեր վերին ողնաշարը `հատակից դուրս ձեր ուսի շեղբերով: Պահեք ուսերին ներքեւ սահեցրեք եւ հետեւեք մեջքին: Ձեր հայացքը ներքեւում է ներսից :

   Մնալ այստեղ եւ ներշնչել :

3. Exhale : Միեւնույն ժամանակ, խորացնել քաշը ABS եւ տարածել ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Ձեր ոտքերը հասնում են այնտեղ, որտեղ պատը եւ առաստաղը հանդիպում են ձեր առջեւ: Կարող եք դրանք ավելի բարձրացնել, եթե անհրաժեշտ է, կամ ավելի ցածր առաջադեմ աշխատանքի համար:

   Ձեր ոտքերը պետք է լինեն այնքան ցածր, որքան կարող եք գնալ առանց ցնցումների եւ առանց ցածր ողնաշարի քաշեք:
   Ձեր ձեռքերը տարածվում են ուղիղ եւ ցածր, ընդամենը մի քանի դյույմ հատակից, հեռավոր պատին հասնող մատների հետ:

1. Պահեք ձեր դիրքորոշումը:

   Ձեռք բերեք հինգ կարճ շնչառություն եւ հինգ կարճ շնչառություն (ինչպես sniffing եւ ծակող դուրս). Այդպես վարվելով, ձեռքերը վերցրեք վերահսկվող եւ ներքեւ ձեւով, փոքրիկ, բայց դինամիկ զենքի պոմպը: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը եւ պարանոցը հանգիստ պահեք: Այն որովայնային մկանները, որոնք պետք է կատարեն բոլոր աշխատանքները:

1. Կատարեք 10 ամբողջական շնչառական ցիկլ: Յուրաքանչյուր ցիկլը հինգ կարճ շնչառություն է եւ հինգ կարճ շնչառություն:

   Զենքը պտտվում է եւ ներքեւում, 6 դույմ, 8 դյույմ պոմպի վրա, միասին ձեր շունչով: Պահպանեք ձեր ABS քաշած, ձեր մեջքը հարթ է հատակին, եւ ձեր գլուխը ձեր ողնաշարի երկարությունը, դիտելով ներքեւ: Շնչառական մեծը կարեւոր է: Շնչեք ձեր մեջքին եւ կողմերին: Եթե ​​դա ձեզ անծանոթ է, կիրառեք ձեր կողային շնչառությունը :

2. Կատարելագործեք ձեր ողնաշարի կորերը, երբ ձեր ծնկները բերեք ձեր կրծքավանդակին: Գրգռեք ձեր ծնկները եւ գլորում ձեր վերին ողնաշարը եւ գլուխը դեպի հատակին: Վերցրեք խորը շունչ եւ դուրս:

Tips for Pilates հարյուր

• Հարյուրավոր փոփոխություն կատարելու համար . Դուք կարող եք պահել ձեր ոտքերը դեղահատ դիրքով: Դուք նաեւ կարող եք անել վարժությունը ձեր ծնկների թեքում եւ ոտքերը հարթ տեղը, բարձրացնելով միայն վերին մարմինը:
• Վերին եւ պարանոցային խնդիրներ ունեցող մարդիկ կարող են այս վարժությունը կատարել ոտքերի երկարությամբ կամ սեղանի վերին մասով, բայց գլուխը ներքեւում:
• Հարյուրը ավելի դժվար դարձնելու համար. Ձգեք ձեր ոտքերը, բայց չեն ցածրացնում ձեր ոտքերը, որտեղ դուք կարող եք վերահսկել շարժումը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ողնաշարի կեղեւը դուրս գա հատակից, երբ դուք ցածրացնում եք ոտքերը:
• Շարունակեք կատարելագործել ձեր ձեւը եւ բարելավել ձեր Pilates հարյուրը :