Մկրատը առաջադեմ Pilates վարժություն է, որը կոչ է անում հսկայական ուսի եւ pelvic կայունության եւ Hip ճկունություն. Դուք նույնպես պետք է կարողանաք ստանալ ձեր միտքը, իրոք, երկարացնելով իշխանության միջոցով, իսկ դուք անկարգանում եք: Եթե դա հնչում է շատ առաջադեմ, ապա փոխարենը կողքի մկրատ փորձեք:
Այս վարժությունը թիրախ է վերին եւ ստորին ABS- ին: Այս մկանները նույնպես պետք է գրեն obliques պահել կայունությունը, դարձնելով այն գերազանց մարտահրավեր ձեր ABS.
- Դժվարություն. Դժվար է, սա առաջադեմ վարժություն է, սկսնակները պետք է սկսեն կողքից մկրատով:
- Ժամկետը պահանջվում է ` 2 րոպե անհրաժեշտ է այս վարժության համար:
Ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է Pilates Մկրատներ Exercise
Մկրատը ծայրահեղ վարժություն է, որը կարող եք կատարել տանը կամ ստուդիայում: Դուք պետք է Pilates ծածկոց կամ ամուր padded մակերեսին, բայց այլ սարքավորումների անհրաժեշտ է:
Ահա թե ինչպես կատարել Pilates Մկրատներ Exercise
- Կախեք ձեր մեջքին, ծնկների հետ թեքեք, ոտքերը հատակին: Անմիջապես շնչեք : Զգացեք ձեր ուսերի կշիռը ծղոտի վրա եւ թույլ ձեռքերում պահեք ձեր ձեռքերը: Այստեղ դուք նախաձեռնում եք բաց կրծքավանդակի եւ ուսի կայունություն, որը ձեզ հետագայում անհրաժեշտ է վարժությունում:
- Ձեր ծնկները բերեք ձեր կրծքավանդակի մեջ եւ գլուխը կպչեք գլխարկից, այնպես որ դուք գտնվում եք անկարգ ներքեւի դիրքում, հանգստանալով ձեր ուսերին: Գավաթը ձեր կույտը ձեր ձեռքերով եւ ձեր անկյունները ուղղակիորեն կախված է ձեր կողիկներից:
- Ընդլայնել ձեր կծու եւ ձեր ոտքերի այնպես, որ դուք երկար անկյունագծի վրա եք: Ոտքերը միասին են: Ձեր lumbar տարածքը չի flexed, դա փոքր - ինչ ընդլայնվել դարձնելով, դա մի քիչ սարսափազդու դիրքը. Սա այն մասն է, որն իրականացնում է այս վարժությունը ավելի առաջադեմ եւ տարբեր, քան պարզապես աջակցել ինքներդ ձեզ: Դուք ամենից հաջողակ կլինեք, եթե կարծում եք, որ ձեր ողջ կայանի միջոցով երկարաձգում եւ նեղացում:
- Տեղափոխելուց առաջ համոզվեք, որ ձեր կրծքավանդակը դեռ բաց է, եւ ձեր պարանոցը երկար է: Կրակիր ձեր ուսերին, եթե դուք պետք է, եւ ստանալ աջակցություն վերին թիկունքի arm.
- Մկրատ ձեր ոտքերը բաց, հավասարապես հեռու միմյանցից: Միտում է, որ գլխավերեւի ոտքը վերադարձնի շատ հեռու, եւ չպետք է վերցնեն ոտքը, որը հեռանում է դեպի հատակին: Աշխատեք նրբորեն ժամանակի ընթացքում:
- Pulse ոտքերը երկու անգամ բաց դիրքում եւ միացրեք ոտքերը: Միայն ոտքերը շարժվում են: The pelvis մնում բացարձակապես կայուն.
- Կրկնելիս մանրացնել գործողությունը 6 անգամ:
- Ձեր ոտքերը միասին վերցրեք գլխավերեւում եւ գցեք հսկողության տակ, ինչպես դուք կվերադառնաք գլորումից :
- Դասական հաջորդականության հաջորդ զորավարժությունները հեծանիվ վարժությունն է:
Tips համար Pilates Մկրատներ Exercise
- Ինչպես Pilates- ի բոլոր զորավարժություններին, լավ, անվտանգ ձեւով զբաղվելն ավելի կարեւոր է, քան կրկնությունները:
- Եթե դուք չեք զգում ամուր դիրքում, եկեք ներքեւ եւ կրկին փորձեք:
- Ավանդական Pilates հյուսվածքների հերթականությամբ , մկրատը կատարվում է ռեժիմի կեսին: Այն նախորդում է պարանոցի քաշը եւ հետեւում է հեծանիվը: