Pump այն Up
Վերին մարմնի այս մարտահրավերն այն զորավարժությունների ինտենսիվ խառնուրդն է, որոնք նախատեսված են ձեր կրծքավանդակի , ետին , ուսերին, բիսեպսներին եւ թիերի մկանները նոր ձեւերով:
Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար դուք կկատարեք եռապատկված `երեք տարբեր զորավարժություններ կատարեք մեկը մյուսի հետեւից: Այնուհետեւ հանգստացեք այդ մկանների խումբը `մկանի այլ խումբ ստեղծելով, դրանով արագ դարձնելով արագ ինտենսիվ մարզվելը:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Տարբեր կշռված դազգահներ, բարել, զորավարժություն եւ քայլ կամ նստարան:
Ինչպես
- Թեթեւ սիրտով կամ ներքեւում վարժությունների ավելի թեթեւ տարբերակներով տաքացեք 5-10 րոպե
- Կատարեք զորավարժությունները յուրաքանչյուր եռյակի մեջ, մեկը մյուսի հետեւից, քիչ կամ հանգիստ:
- Օգտագործեք բավարար կշիռ կամ դիմադրություն, այնպես որ կարող եք միայն լրացնել առաջադրված ներկայացուցիչների թիվը
- Կատարեք յուրաքանչյուր եռաժանի մեկ հավաքածու, ավելի կարճ մարզվելու համար, կամ կրկնեք երկար մարզվելու համար
Tri-Set 1 - Pushups
Ծնկի կամ ոտքերի վրա, 16 կրկնօրինակում:
Y Chest Press- ը
Կանգնեք նստարանին եւ անցկացրեք միջին ծանր կշիռներով անկողնու թեքում: Ուղղեցնել զենքը եւ սեղմել կշիռները մինչեւ վերեւ եւ դուրս գալ անկյան տակ y- ձեւի մեջ: Ներկայացրեք կշիռները միասին կրծքավանդակի վրա, ցածր եւ կրկնում 12 կրկնօրինակների համար:
Ցածր ճանճեր եւ բարձր ճանճեր
Սեղանի վրա նստեք եւ կրծքավանդակի միջով ծանր քաշեք:
- Ձեռքերը կրակել է ուսի մակարդակի վրա, մի փոքր թեքում է:
- Կշիռները վերադարձրեք, բայց ցածր անկյունով, որպեսզի կշիռները կախված են կեղտից:
- Կշիռները իջեցնել թռչող մեջ:
- Այնուհետեւ նրանց վերացրեք կրծքավանդակի վրա:
Շարունակեք փոխարինել կանոնավոր թռչել ցածր անկյունային թռչել 12 կրկնօրինակների համար:
Tri-Set 2 - խցանման շերտեր Power Squat- ի միջոցով
Կշռեք կշիռները երկու ձեռքերում եւ մի փոքր քաշեք դրանք, բերելով կշիռները առաջ մղիչի գանգրացնելով, մինչդեռ այնքան ցածր, որքան հնարավոր է: Կանգնեք այնպես, ինչպես դուք կշռում եք կշիռները եւ կրկնում եք 12 անգամ:
Barbell Curls
Բռնեք բռունցքով հարվածել ձեռքի ուսի լայնությամբ: Համաձայնություն ձեռք բերեք բիբերի `ուսի մեջ քաշը քաշելու, ուղիղ պահելով: Ստորին եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:
Համակենտրոնացման գանգուրներ
Նստեք մի քայլ կամ նստարան եւ ձախ թեւում ծանր քաշեք, ձախ ձագի ներսը փաթաթվեց: Պայմանագրի կողմնակալը, ուսի նկատմամբ քաշը քաշելու համար: Անցում կատարելուց առաջ կրճատեք եւ կրկնում եք 12 ներկայացուցիչների համար:
Հանգստացեք 30-60 վայրկյան եւ Կրկնել Tri-Set 1 եւ Tri-Set 2 կամ անցնել հաջորդ Tri-Set- ին:
Tri-Set 3 - Barbell Row
Ձգում է բշտիկին առջեւում, մոտավորապես 45 աստիճանի հուշում (հետեւի հարթ) եւ սեղմում է ետքը, հարվածը դեպի որովայնի կոճակը քաշեք: Թողարկեք եւ կրկնում 12 վերահաշվարկի համար:
Մեկ զինված տող
Տեղադրել ձախ ոտքը մի քայլ կամ ծունկ, քաշի նստարանին:
Աջակցեք ձախ ձեռքով մարմնին, երբ աջ ձեռքին ծանր քաշ եք ունենում, քաշը կախված է դեպի հատակին:
Զսպեցեք ետին արմունկը քաշեք արկղ շարժման մեջ, մինչեւ որ մակերեւույթի մակարդակը: Ստորին եւ կրկնում են 12, ապա անցեք կողմերը:
Հակադարձ թռչող սարքեր
Կանգնեք միջին ծանր խարույկները եւ սկսեք նստել, թեքվելով զենքով կախված եւ ծնկների տակ կշիռներով: Ձեռքերը բարձրացրեք կողմերին մինչեւ ուսի մակարդակը, միասին զսպելով ուսի շեղբերները: Ստորին եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:
Tri-Set 4 - Overhead Barbell Press- ը
Բռունցքով հարվածեք ուղիղ գլխավերեւում ձեռքերի ձեռքով ավելի լայն ձեռքերով: Թեքեք անկյունները, բարը իջեցնել աչքի մակարդակի վրա: Մամուլ եւ 12 կրկնել:
Ուղղակի տող
Բռունցքով հարվածեք ուղիղ գլխավերեւում ձեռքերի ձեռքով ավելի լայն ձեռքերով: Թեքեք անկյունները, բարը իջեցնել աչքի մակարդակի վրա: Մամուլ եւ 12 կրկնել:
Ներգրավեք կողային բարձրացում
Լինեք ձեր ձախ կողմի վրա, որը հանգստանում է գնդակի վրա, ձախ ծնկի տակ, աջակցության եւ աջ ոտքի ուղիղ: Ձախ ձեռքով միջին քաշը անցկացնելը, ձեռքը վերցրեց ուսի մակարդակ, անմնացորդը փոքր-ինչ թեքեց եւ դաստակի ուղիղ պահելը: Անցում կատարելուց առաջ կրճատեք եւ կրկնում եք 12 ներկայացուցիչների համար:
Հանգստացեք 30-60 վայրկյան եւ Կրկնել Tri-Set 3 եւ Tri-Set 4 կամ տեղափոխել հաջորդ երեք տիպի:
Tri-Set 5 Skull Crushers
Պառկիր, հարվածը հարթեցեք, ձեռքերի լայնությունը բացի: Թեքեք անկյունները, նվազեցնելով քաշը դեպի ճակատին: Մամուլ եւ 12 կրկնել:
Triceps Extensions- ը
Նստեք գնդակի կամ աթոռի վրա եւ երկու ձեռքում ծանր ծնոտը անցկացրեք, զենքի լայնածավալ գոտիներով, ականջների կողքերով, ուղիղ շղթաներով:
Թեքեք անկյունները եւ դանդաղ կշիռը ետեւում քաշեք, մինչեւ մինչեւ 90 աստիճանով էլբլատիկները - կողպեքները եւ ականջների կողքին:
Պայմանագիրն անջատված եւ ուղղահայաց անկյունները սկսում են սկսել: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:
Dips
Նստիր աթոռին կամ նստարանին եւ հավասարակշռեք ձեր ձեռքերում, ուղիղ քայլով քայլելով ուղիղ ոտքերով: Թեքեք անկյունները եւ ցածրացրեք, ուսերը վարելով մինչեւ մինչեւ 90 աստիճան: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:
Tri-Set 6 Ball Exchange- ը
Կանգնեք սայլի վրա եւ գնդակը գնդիկների միջեւ: Ձեռքերը եւ ոտքերը իջեցրեք, ինչպես կարող եք առանց ետ շրջել ետին, ապա բերեք նրանց մեջտեղը, վերցնելով գնդակը ձեռքում: Ձեռքերը եւ ոտքերը իջեցրեք դեպի հատակին կրկին եւ շարունակեք, փոխանակեք գնդակը 12 ձեռքի եւ ձեռքի միջեւ:
Ball Crunch
Պառկիր գնդակի հետ հանգստանալով, ներքեւում / ներքեւի կողմում, ձեռքերը ձեռքի կամ գլխի հետեւում: Պայմանագրեք ձեր օղակը բարձրացնել ձեր բծը գնդից, քաշեք ձեր քորոցից ներքեւը ձեր հիպերին: Ստորին եւ կրկնում են 12 ներկայացուցիչների համար:
Plank
Ստացեք տախտակային դիրքի, ուսերի, ծնկների կամ ոտքերի վրա եւ անցկացրեք 30 վայրկյան:
Հանգստացեք 30-60 վայրկյան եւ Կրկնել Tri-Set 5 եւ Tri-Set 6 կամ դուք արել եք: